Lis na hrudník je klasické posilňovacie cvičenie na hornú časť tela, pri ktorom pracujú vaše prsné svaly (hrudník), deltové svaly (ramená) a triceps (paže). Pre dosiahnutie najlepších výsledkov a bezpečnosti je nevyhnutné používať správnu formu a dobrú techniku.
Ak práve začínate, vyhľadajte osobného trénera alebo kamaráta na cvičenie, ktorý vás môže spoznať, sledovať vašu formu a poskytovať spätnú väzbu. Existuje niekoľko variácií lisu na hrudník, ktoré môžete robiť so strojom alebo bez neho.
Pokračujte v čítaní, aby ste sa naučili, ako robiť lisy na hrudník, výhody a bezpečnostné opatrenia.
Ako vykonávať lis na hrudník
Ďalej uvádzame niekoľko tipov a podrobných pokynov na vykonávanie hrudného lisu. Sledujte ukážku stlačenia hrudníka v tomto videu:
Tipy
Pred začatím tohto cvičenia je niekoľko rád pre lepšiu formu:
- Po celú dobu cvičenia držte chrbticu plochú a vyhýbajte sa klenutiu krížov.
- Po celú dobu tlačte hlavu, plecia a zadok do lavice.
- Môžete použiť vyvýšenú plošinu pod nohami.
- Počas celého cvičenia pevne stlačte nohy do podlahy alebo na plošinu.
- Ak chcete zamerať svoj triceps, lakte vytiahnite tesne pri bokoch.
- Ak chcete zamerať svoje prsné svaly, rozpažte svoje lakte smerom od tela.
- Udržujte svoje zápästia neutrálne, aby sa neohýbali v žiadnom smere.
Ak chcete urobiť hrudník stlačte
- Ľahnite si na rovnú lavicu a chodidlá tlačte do podlahy.
- Vytiahnite ramená nadol a dozadu, aby ste ich zatlačili do lavice.
- Držte dve činky dlaňami smerujúcimi dopredu a palcami omotanými okolo rukoväte.
- Pri nádychu spúšťajte činky o niečo širšie ako do polovice hrudníka, pomaly a s kontrolou.
- Jemne sa dotýkajte činiek hrudníka.
- Pri výdychu stlačte ruky smerom hore a lakte držte mierne pokrčené.
- Umiestnite činky tesne pod úroveň očí.
- Urobte 2 až 3 série po 8 až 15 opakovaní.
Výhody
Lis na hrudník je jedným z najlepších cvikov na hrudník na budovanie sily hornej časti tela.
Medzi ďalšie účinné cviky patrí pec deck, výhybka káblov a poklesy. Lis na hrudník zameriava vaše prsné svaly, deltové svaly a triceps, čím buduje svalové tkanivo a silu. Funguje to aj na váš serratus anterior a biceps.
Táto sila a sila v hornej časti tela pomáhajú pri každodenných činnostiach, ako je tlačenie kočíkov, nákupných košíkov a ťažkých dverí. Je prospešný aj pre športy, ako je plávanie, tenis a bejzbal.
Medzi ďalšie výhody silového tréningu patrí zvýšená fyzická zdatnosť, pevnejšie kosti a lepšie duševné zdravie.
Naberiete svaly a stratíte tuk, čo vám pomôže spáliť viac kalórií, aj keď ste v pokoji. Tieto výhody vám môžu pomôcť vyzerať a cítiť sa lepšie, čo môže zvýšiť vašu sebadôveru a pohodu.
Variácie
Tu je niekoľko variácií tlače na hrudník, každá sa mierne líši vo svaloch, na ktoré zacieľujú. Vyskúšajte niekoľko, aby ste zistili, ktoré z nich uprednostňujete, alebo ich namiešajte do svojej tréningovej rutiny.
Sklon
Túto variáciu robíte na šikmej lavici. Zameriava sa na horné prsné svaly a ramená, zatiaľ čo manžety rotátora sa menej zaťažujú.
Pretože vaše ramená nebývajú také silné ako vaše svaly na hrudi, možno budete musieť pre túto variáciu použiť nižšiu váhu.
Jedným z týchto variantov je, že nepracujete celé prsné svaly. Nasledujúci deň si navyše budete musieť odpočinúť ramená, aby ste sa vyhli nadmernému použitiu a možnému zraneniu.
Kábel
Táto variácia vám umožňuje pohybovať sa pomaly a s kontrolou. Lis na hrudník s káblom posilňuje vaše základné svaly, čo zlepšuje rovnováhu a stabilitu.
Môžete to robiť po jednej ruke a nastavovať výšku každého stlačenia tak, aby ste zacielili na rôzne oblasti hrudníka. Ak nemáte káblový stroj, použite odporové pásy.
Sediaci
Sediaci hrudný lis pracuje na vašich bicepsoch a svaloch latissimus dorsi. Stroj vám umožňuje zdvíhať ťažšie bremená s väčšou kontrolou. Použite správny tvar a nastavte sedadlo a rukoväte do správnej polohy.
Používajte plynulé, kontrolované pohyby a nedávajte lakte príliš dozadu, čo by nadmerne predĺžilo vaše plecia. Toto cvičenie môžete robiť po jednej ruke.
Stojaci
Stojatý hrudný lis zlepšuje rovnováhu a zameriava vaše stabilizačné svaly. Patria sem rotátorová manžeta, vzpriamený spina a priečny brušný sval.
Táto variácia je ideálna, ak už máte pevný základ a vynikajúcu formu. Jedinou nevýhodou je, že menej pracuje vaše svaly na hrudníku.
Na tanieri naložené
Túto variáciu môžete urobiť v stoji alebo v ľahu na lavičke. Izoluje vaše vnútorné prsné svaly a minimalizuje riziko zranenia. Stlačenie váhy vás prinúti udržiavať zapojenie svalov počas celého cvičenia.
Lis na hrudník vs.
Lis na hrudník a tlak na lavičke sú účinné cviky. Pracujú na rovnakých svalových skupinách, ale mierne odlišným spôsobom.
Z hľadiska toho, ktorý z nich je lepší, skutočne záleží na tom, ktoré uprednostňujete a ako sa jednotlivé cviky cítia vo vašom tele. Stlačenie hrudníka a tlak na lavičke môžete striedať v rôzne dni tréningu, aby ste zmenili svoju rutinu.
Ako sa vyhnúť zraneniu
Aby ste zostali v bezpečí a predišli zraneniu, je dôležité, aby ste lis na hrudník tlačili opatrne a opatrne.
Poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete s akýmkoľvek novým cvičebným programom, najmä ak máte nejaké úrazy alebo zdravotné ťažkosti, ktoré môžu mať vplyv na vašu rutinu.
Urobte rozcvičku a vychladnite
Predtým, ako začnete cvičiť, urobte 5 až 10 minútovú rozcvičku. Spolu s chôdzou, joggingom alebo skákaním urobte niekoľko úsekov, aby ste si uvoľnili ruky, hrudník a plecia.
Na konci každého sedenia si urobte ochladenie a natiahnite svaly, ktoré ste pracovali.
Začnite s malými váhami
Začnite s nízkymi váhami a pomaly sa rozvíjajte, akonáhle dostanete techniku dole.
Použite pozorovateľa, najmä ak ste začiatočník. Môžu byť k dispozícii na držanie závažia, kontrolu formy, podporu vašich pohybov a zaistenie správneho zaťaženia.
Vyskúšajte to dvakrát až trikrát týždenne
Zahrňte lisy na hrudník do svojej fitnes rutiny dvakrát až trikrát týždenne. Medzi tréningom si nechajte aspoň jeden deň odpočinok, aby ste zabránili pretrénovaniu svalových skupín.
Vyvážte tréningy na hrudníku posilňovaním ramien. To pomáha predchádzať zraneniam pri zdvíhaní bremien, ktoré sú pre vaše plecia príliš ťažké.
Cvičte iba do takej miery, aby vám to vyhovovalo, bez toho, aby ste spôsobovali stres, napätie alebo bolesť. Ak pocítite silnú bolesť, prestaňte cvičiť a dajte si pauzu, kým sa vaše telo úplne nezotaví.
Tipy na formu a techniku
Postupujte podľa týchto tipov s každým zástupcom:
- Keď činky znižujete, nedávajte si ich na plecia, pretože by to mohlo namáhať vašu rotátorovú manžetu.
- Pravou a ľavou stranou vyvážte zdvíhanie závažia v rovnakej miere. Uchopte váhu rovnomerne medzi všetky prsty.
- Ak pociťujete bolesť z plochého tlaku na hrudi, rozhodnite sa pre sklon alebo tlak na hrudi.
- Ak používate činky, po dokončení ich neumiestňujte na zem po stranách. Mohlo by dôjsť k poraneniu manžety rotátora. Namiesto toho si ich položte na hrudník a opatrne vyjdite do sediacej polohy. Pred položením činiek na zem si položte činky na stehná.
Spodný riadok
Lisy na hrudník môžete k svojej rutine pridať dvakrát až trikrát týždenne.
Ak ste vo vzpieraní nováčikom, zvážte spoluprácu s pozorovateľom alebo osobným trénerom. Pomôžu vám začať a ubezpečia sa, že cvičíte správne.
