Množstvo, ktoré môžete stlačiť na lavičke, sa môže použiť ako značka vašej sily, ale je to iba jedna časť obrázka. Priemerný muž po tridsiatke môže stlačiť na 90 percent svojej telesnej hmotnosti, aj keď sa to môže líšiť v závislosti od viacerých faktorov.
Koľko môžete stlačiť na lavičke, závisí od vašej fyzickej zdatnosti a od toho, koľko ste trénovali. Liz Marslandová, trénerka CrossFit L-2 v CrossFit Shapesmiths, hovorí, že sa pozerá na celého človeka a zvažuje ich veľkosť, stavanie a zdvíhanie, aby získala cit pre ich benchmark.
Pokročilý alebo elitný športovec môže zvyčajne zdvihnúť viac ako dvakrát väčšiu váhu ako jedinec, ktorý netrénoval. Štandardná činka váži 45 libier a môžete začať zdvíhaním iba tyče.
Ak ste predtým nijako nedvíhali, Marsland odporúča naučiť sa túto techniku pomocou tréningovej tyče, ktorá váži 22 libier. Takto sa budete môcť pred pridaním závažia cítiť pohodlne a zdokonaliť svoju techniku.
Je dôležité používať dobrú formu a postupne sa budovať, aby ste si udržali svoje výsledky.
Čítajte ďalej a dozviete sa viac o priemeroch bench pressu. Majte na pamäti, že každý človek je iný a možno nespadáte do presnej kategórie, o ktorej si myslíte. Pomocou týchto tabuliek získate predstavu o tom, kde by ste mali byť, a stanovíte si nejaké ciele.
Priemer pre mužov
Všeobecne platí, že muži budú dvíhať ťažšie bremená ako ženy. Muži majú tendenciu byť najsilnejšími v dvadsiatich a tridsiatich rokoch a počas tejto doby môžu zvýšiť svoju váhu na lavičke. Akonáhle majú štyridsať, ich váha na lavičke má tendenciu klesať.
Z týchto pravidiel samozrejme existujú výnimky, ktoré je však potrebné mať na pamäti.
Pomocou týchto grafov môžete získať predstavu o tom, ako veľmi môže priemerný dospelý muž bench pressovať:
Priemer tlakovej váhy podľa hmotnosti
Priemer Bench pressu podľa veku
Priemer pre ženy
Marsland vysvetľuje, že bench press môže byť mimoriadne prospešný pri rozvíjaní sily u žien, pretože pracuje na viacerých častiach vášho tela.
Hovorí, že ženy by mali začať jemne, najmä ak ešte nemajú veľa sily v hornej časti tela. Na zvýšenie sily môžete tiež urobiť dipy, kliky a variácie dosiek.
Schopnosť ženy tlačiť na lavičke je najlepším spôsobom, ako veľkosť a fitness, nie vek. Rozpis pre ženy si môžete pozrieť tu:
Ako sa posilniť
Ak chcete vyvinúť silu hornej časti tela potrebnú na to, aby ste mohli tlačiť na náročnejšie činky, držte sa jednotného prístupu a postupujte podľa týchto tipov:
Budujte postupne
Postupne zvyšujte váhu a zbavte sa akýchkoľvek okamžitých očakávaní. Pamätajte, že vidieť výsledky vyžaduje čas.
Stravujte sa zdravo
Jedzte veľa čerstvého ovocia a zeleniny. Zahrňte potraviny, ktoré budujú svalovú hmotu, ako sú zdravé sacharidy, tuky a bielkoviny. Zostaňte hydratovaní a pite dostatok tekutín pred, počas a po tréningu.
Použite dobrú formu
Urobte to tak, že nohami zatlačíte do podlahy, mierne vyklenete kríže a ramenami a gluteami zatlačíte do lavice.
Dostaňte sa do únavy bez toho, aby ste sa preťažili alebo sa nútili za svoje hranice. Pomocou tejto kalkulačky môžete zistiť svoje maximum pri opakovaní.
Obmieňajte svoju posilňovaciu rutinu
To vám pomôže zamerať sa na celé telo. Zahrňte aeróbne cvičenie a úseky, ktoré zvyšujú flexibilitu.
Medzi vzpieraním odpočívajte svoje hlavné svalové skupiny aspoň jeden celý deň. Podľa potreby robte prestávky medzi sériami.Precvičujte správne dýchanie výdychom, keď dvíhate váhu, a nádychom, ako ju znižujete.
Spolupracujte s trénerom
Marsland zdôrazňuje užitočnosť práce s trénerom, pretože vám môžu pomôcť sledovať program a rozvíjať najefektívnejšie cvičenie.
Vysvetľuje: „Môžu poskytnúť tipy na techniku vrátane miernych uhlov tela, ktoré si všimne iba tréner. Môžu poskytnúť duševnú podporu, aby ste mohli tlačiť na tento ťažký výťah a zaistiť bezpečnosť tým, že sa presvedčíte, že vaše telo je v správnej polohe. “
Použite stupnicu RPE
Marsland odporúča na určenie toho, koľko môžete zdvihnúť, použiť stupnicu RPE alebo Miera vnímania námahy. Poukazuje na to, že na pohyb by ste mali používať celé svoje telo - nielen ruky - pretože ide o komplexný pohyb.
Marsland hovorí, že jej klienti môžu vidieť zlepšenie až o 20 libier po niekoľkých sedeniach pri použití správnej techniky. Povzbudzuje ich, aby zmenili spôsoby, akými napádajú svoje telá v rovnakom prostredí, aby dosiahli najlepšie výsledky.
Alternatívy k tlaku na lavičke
Bench press je jedným z najlepších cvikov na hrudník na budovanie svalovej hmoty a sily, ale ďalšie cviky sú prospešné aj pre svaly na hrudi.
Tieto cviky robte popri benchpresse alebo ako alternatívu, podľa vašich preferencií a toho, aké vybavenie máte k dispozícii.
Pec paluba
Pecná paluba aktivuje vaše prsné svaly rovnakým spôsobom ako bench press. Poloha v sede podporuje správne držanie tela a formu, čo je ideálne pre začiatočníkov a ľudí s poranením dolnej časti tela.
Toto cvičenie posilňuje vaše ramená, ruky a jadro, čo pomáha pri pohyboch hornej časti tela.
Na zaistenie bezpečnosti používajte správnu formu a správne dýchacie techniky. Nerobte toto cvičenie, ak máte obavy o svoje ramená. Vyvarujte sa nútenia alebo zadržania dychu.
Krížený výhybka kábla
Pri tomto cviku sa pomocou kladkového stroja stiahne, napne a spevní hrudník. Pomáha zlepšovať rovnováhu a rozsah pohybu.
Používajte pomalé a rovnomerné pohyby a zostaňte v medziach svojich možností. Experimentujte s rôznymi uhlami, aby ste zamerali rôzne svaly, a vždy používajte správnu formu.
Naklonené činkové mušky
Naklonené činkové mušky pracujú s vašou hornou časťou hrudníka a ramien. Vaše ruky a zápästia pomáhajú stabilizovať pohyb.
Toto cvičenie cvičíte v ľahu na chrbte na naklonenej lavici. Spravidla používate činky, ale môžete si nastaviť káblovú stanicu na oboch stranách.
Spodný riadok
Použite tieto priemery z bench pressu ako značky pre vývoj vlastného programu. Dajte dobrej forme prednosť pred zvyšovaním hmotnosti na bench presse.
Buďte dôslední vo svojom prístupe a namiesto okamžitého zlepšenia sa zamerajte na postupné výsledky. Počúvajte svoje telo a urobte si prestávku, ak cítite bolesť. Každý týždeň odpočívajte aspoň jeden celý deň.
Poraďte sa so svojím lekárom, ak práve začínate alebo máte zdravotné ťažkosti, ktoré by mohli byť ovplyvnené vzpieraním.
