Beh 5K je pomerne dosiahnuteľný výkon, ktorý je ideálny pre ľudí, ktorí sa práve chystajú behať alebo chcú jednoducho prekonať zvládnuteľnú vzdialenosť.
Aj keď ste nikdy nebežali závod na 5 km, venovaním sa správnemu tréningovému programu sa pravdepodobne dostanete do formy za pár mesiacov.
Ak prevádzkujete 5K, mali by ste byť so sebou spokojní bez ohľadu na výsledky, ale je prirodzené chcieť vedieť, či je váš čas nad alebo pod priemerom.
Faktory ako vek, pohlavie a úroveň fyzickej zdatnosti môžu mať vplyv na váš 5K čas. Mnoho bežcov absolvuje 5K za 30 až 40 minút a veľa bežcov je spokojných so svojím časom, ak je okolo tohto štandardu. Priemerný chodec dokončí 5K za 45 až 60 minút.
Priemer podľa veku a pohlavia
Pri určovaní priemerov 5K má vek svoju úlohu. Aj keď z grafu nižšie vyplýva, že niektorým vekovým skupinám sa darí lepšie ako ich mladším kolegom. Použite tieto priemery 5K ako vodítko, aby ste videli, kde zhruba môžete byť, keď začínate.
Priemer pre začiatočníkov
Ak zabehnete míľu približne každých 8 minút, môžete rátať s tým, že váš 5K čas bude menej alebo okolo 25 minút. Pre veľa ľudí to však nie je ľahko dosiahnuteľné, takže začiatočníci by sa mali snažiť zabehnúť míľu približne za 9 až 13 minút.
Pripravte si fitness plán, ktorý sa buduje v priebehu niekoľkých týždňov alebo mesiacov. Vyvážte svoju bežeckú rutinu cvičením s nízkym dopadom, ako je plávanie, bicyklovanie a eliptický tréning.
Priemerný čas a tempo
Bežci každý deň sa môžu zamerať na dokončenie míle za približne 9 až 12 minút. To znamená, že 5K dokončíte za 28 až 37 minút.
Prechádzači môžu očakávať, že kilometer prejdú asi za 15 až 20 minút. Kráčanie svižným tempom by vám malo umožniť dokončiť 5K okolo hodiny.
Tipy, ako byť rýchlejší
Aby ste sa dostali do kondície a zlepšili rýchlosť behu, zamerajte sa na postupné budovanie v priebehu niekoľkých týždňov alebo mesiacov. Môžete tiež zvážiť niekoľko ďalších tipov na zlepšenie svojho času, napríklad:
- Vyberte si zdravý životný štýl, napríklad zdravo sa stravujte a doprajte si dostatok kvalitného spánku.
- Pred začatím bežeckého tréningu sa vždy zahrejte najmenej 10 až 15 minút a ukončite ochladzovaním.
- Zvýšte svoju vytrvalosť a rýchlosť pravidelným tréningom a prepínaním na beh na bežiacom páse, nerovnom teréne a kopcoch.
- Vyrovnajte svoju bežeckú rutinu silovým tréningom a zahrňte veľa úsekov, aby vaše telo bolo voľné a pružné.
- Ak chcete dosiahnuť rýchlosť, pracujte na zvýšení vytrvalosti a svalovej hmoty. Tréningy obmieňajte medzi tréningami so strednou a vysokou intenzitou a zahrňte aj ďalšie formy vytrvalostného cvičenia, ako je bicykel, volejbal alebo plávanie.
- Vyskúšajte aspoň raz týždenne jogu, tai-či alebo tanec, aby ste svoje telo rozhýbali rôznymi spôsobmi.
- Každý týždeň vždy počítajte s minimálne jedným celým dňom odpočinku.
- Ak ste v behu noví, začnite s 20 až 30 minútovými reláciami a pomaly zvyšujte trvanie, keď budete viac fit.
- Svoju koordináciu a rovnováhu môžete zlepšiť pomocou nasledujúcich cvičení s formulárom:
- chôdza a beh vysoké kolená
- ohraničenie alebo beh s prehnaným pohybom
- rovné ohraničenie nohy
- zadok kopy
- skákacie a skákacie vŕtačky
- kontrolované šprinty
- vnútorné švy
Intervalový tréning
Svoje tréningy môžete obmieňať zmenou intenzity, vzdialenosti a času. Pomocou intervalového tréningu vyčerpajte svoje svaly tým, že sa na nastavený čas tlačíte čo najsilnejšie, ako je to možné, a potom si dajte čas na zotavenie.
Jedným z príkladov je 1 minúta intenzívneho cvičenia, po ktorej nasledujú 2 minúty zotavenia. Robte to na 4 kolá, celkovo 12 minút. Alebo môžete behať vysokou rýchlosťou 2 až 5 minút, po ktorých nasleduje rovnaký čas strávený behaním. Urobte to 4 až 6 krát.
Príprava
Tu nájdete zopár ukážok rozpisov školení 5K. Sledujte svoj pokrok zaznamenávaním podrobností o cvičení do denníka alebo aplikácie. Zaznamenajte si svoje doby chodu, tréningy a stravu.
Výživa hrá úlohu v príprave 5K. Počas tréningu zahrňte dostatok chudých bielkovín, zdravých tukov a komplexných sacharidov. Pravidelne si dajte čerstvé ovocie, zelenú zeleninu a zdravé bielkovinové koktaily. Znížte príjem alkoholu a spracovaných sladkých jedál.
Spodný riadok
Beh 5K je vynikajúci spôsob, ako sa postaviť výzve, ak už ste bežcom, alebo si stanoviť cieľ, ak začínate behať prvýkrát.
Počas budovania svojej rýchlosti, vytrvalosti a sily choďte tempom, ale popri tom nezabudnite na výzvu. Bavte sa s tým a využite svoj pokrok ako motiváciu pre dosiahnutie vášho osobného maxima.
