To, čo robíte po tréningu, je dôležitou súčasťou dosiahnutia výsledkov, ako je nárast svalovej hmoty a chudnutie, a zároveň zníženie bolesti svalov. Rutina po tréningu tiež pomáha udržiavať optimálnu hladinu energie pri obnovení životnej sily, čo uľahčuje dodržiavanie vášho fitness plánu.
Tento článok skúma kroky, ktoré je potrebné podniknúť po cvičení, aby ste maximalizovali svoje výsledky. Čítajte ďalej a dozviete sa, ako môžete navrhnúť efektívny plán spustenia procesu obnovy po cvičení.
Všeobecné tipy, ktorými sa treba riadiť
1. Dajte sa hydratovať
Rehydratácia je nevyhnutná, najmä ak ste cvičili intenzívne alebo ste sa zapotili. Doplnenie hladín tekutín zlepšuje flexibilitu svalov, dodáva silu a predchádza bolestiam svalov.
Pite najmenej 16 uncí vody alebo zdravé nápoje, ako je kokosová voda, zelený alebo čierny čaj a čokoládové mlieko. Alebo si môžete zvoliť športový nápoj s nízkym obsahom cukru. Tieto nápoje obsahujú elektrolyty, ako je draslík a sodík, ktoré môžu zabrániť a zmierniť svalové kŕče.
Vyhýbajte sa príliš sladkým, kofeínovým a alkoholickým nápojom, ktoré by mohli spôsobiť dehydratáciu.
2. Jedzte zdravé občerstvenie
Naplánujte si, že si dáte zdravé občerstvenie alebo jedlo do 45 minút od ukončenia tréningu. To pomôže doplniť zásoby svalovej energie a naštartovať proces obnovy. Jedzte potraviny, ktoré obsahujú sacharidy a bielkoviny.
Sacharidy pomáhajú obnoviť hladinu glykogénu, aby ste mohli nabiť svoju hladinu energie. Proteín pomáha pri regenerácii svalov a poskytuje aminokyseliny, ktoré pomáhajú opravovať a obnovovať svaly.
3. V dňoch odpočinku sa venujte ľahkému cvičeniu
Aj keď vaše svaly po intenzívnom tréningu potrebujú čas na zotavenie, v dňoch zotavenia môžete stále cvičiť mierne, napríklad chôdzou, plávaním alebo jogou. Aktívne zotavenie môže pomôcť zabrániť hromadeniu kyseliny mliečnej, odstrániť toxíny a zvýšiť cirkuláciu. Rôzne tréningy vám tiež môžu pomôcť zamerať sa na rôzne svalové skupiny a využívať svoje svaly rôznymi spôsobmi.
4. Nezabudnite sa ochladiť
Cvičenie vždy zakončite cooldownom, ktorý umožňuje vášmu srdcovému rytmu postupne sa vracať k svojej normálnej frekvencii. Pomáha tiež zastaviť hromadenie krvi v dolných končatinách, čo vám môže spôsobiť závraty a závraty.
Správne chladenie môže tiež pomôcť zmierniť stres, zabrániť bolesti svalov a zraneniu. Zvážte zabalenie do 5-minútovej savasany, aby ste podporili celkovú pohodu.
Tipy na budovanie svalov
5. Uprednostnite bielkoviny
Ak chcete opraviť a obnoviť svalovú hmotu, vyberte si jedlá, ktoré obsahujú zdravé sacharidy a vysoko kvalitné bielkoviny. Medzi možnosti bielkovín, ktoré pomáhajú budovať svalovú hmotu, patria:
- mlieko
- jogurt
- vajcia
- syr
- chudé mäso
- ryby
- srvátkový proteín
- orechy a semiačka
- sójové jedlá
- proteínové tyčinky s nízkym obsahom cukru
6. Sacharidy vyberajte s rozumom
Sacharidy pomáhajú vašim svalom zotaviť sa, zatiaľ čo bielkoviny podporujú rast svalov. Sacharidy, ktoré sa majú jesť po tréningu, zahŕňajú:
- sladké zemiaky
- čerstvé ovocie
- čokoládové mlieko
- ovsené vločky
- celozrnné cestoviny
- celozrnný chlieb
- quinoa
- strukoviny
6. Vyskúšajte doplnok
Svoju stravu môžete obohatiť o proteínový kokteil alebo doplnky. Medzi doplnky, ktoré podporujú rast svalov, patria:
- kreatín
- bielkovinové doplnky
- prírastky hmotnosti
- beta-alanín
- aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA)
- beta-hydroxy beta-metylbutyrát (HMB)
Tipy na chudnutie
7. Jesť pravidelne
Jedzte pravidelne a vyhýbajte sa vynechávaniu jedál, čo môže brániť výhodám vášho tréningu tým, že spôsobí úbytok svalovej hmoty. Budovanie svalov pomáha zrýchliť váš metabolizmus, čo pomáha pri chudnutí.
8. Zvážte určité jedlá
Ak chcete spáliť tuk, vyberte potraviny, ktoré podporujú chudnutie. Patria sem nízkotučné mliečne výrobky, feferónky a celozrnné výrobky. Medzi možnosti bielkovín patria ryby s vysokým obsahom omega-3 mastných kyselín, ako sú losos, makrela a tuniak. Alebo sa rozhodnite pre chudé mäso, ako je morčacie, bravčová panenka alebo kuracie prsia.
Tipy na boľavé svaly
9. Nezabudnite sa ponaťahovať
Zahrňte po tréningu rutinu preťahovania, zatiaľ čo máte svaly stále teplé. To pomáha predĺžiť svaly, zmierniť napätie a zvýšiť flexibilitu. Strečing tiež pomáha predchádzať bolestiam svalov, zmierňuje napätie a zvyšuje rozsah pohybu. To zlepšuje pohyblivosť, podporuje správne držanie tela a zvyšuje svalovú relaxáciu.
10. Doprajte si chladnú sprchu
Dajte si studenú alebo studenú sprchu, aby ste podporili hojenie, zabránili zápalu a zmiernili svalové napätie. Môžete dokonca vyskúšať ľadový kúpeľ, ktorý zmierni bolestivosť a zápal svalov. Môže vám tiež pomôcť zažiť noc pokojného spánku.
11. Vyskúšajte domáci liek
Medzi ďalšie možnosti na zmiernenie alebo prevenciu boľavých svalov patrí kúpeľ Epsom so soľou, masáž alebo pena. Ak sa cítite unavení, pociťujete bolesť alebo máte akýkoľvek druh úrazu, odpočívajte úplne, kým sa nebudete cítiť lepšie.
Čomu sa vyhnúť
Nájdite rovnováhu s výberom jedla. Uistite sa, že palivo pre vaše telo bez toho, aby ste prijali príliš veľa kalórií. Nie je potrebné sa o nič pripravovať. Vyvarujte sa šetreniu kalórií alebo úplnému vynechávaniu jedál. Je tiež dôležité vyhnúť sa nadmernému stravovaniu alebo prijímaniu kalórií z nezdravých spracovaných potravín.
Odolajte nutkaniu premáhať sa príliš rýchlym tlačením alebo prekonaním svojej súčasnej úrovne. Môže to viesť k napätiu a zraneniu. Môže tiež spôsobiť nevoľnosť, najmä ak cvičíte intenzívne, skákacie alebo prehriate. Alebo ak cvičenie náhle ukončíte.
Obmedzenie dychu alebo zabudnutie na dýchanie počas a po cvičení môžu viesť k závratom alebo závratom. Je to spôsobené nedostatkom kyslíka v mozgu. Pred začleňovaním do cvičenia si precvičte cviky s hlbokým dýchaním v pokoji. To pomôže rozvíjať zdravé dýchacie vzorce a vedomie dychu.
Ak nedodržiavate rutinu po tréningu
Aby ste mali z tréningu čo najväčší úžitok, je dôležité ctiť a vyživovať svoje telo dodržiavaním rutiny a plánu výživy po tréningu. To vám umožní zostať zdravý fyzicky i psychicky. Ak nedodržíte rutinu po tréningu, riskujete zranenie alebo vyhorenie. Navyše pre vás môže byť ťažšie držať sa cvičebného plánu alebo mať energiu na dokončenie svojich každodenných úloh.
Príležitostne sa môžete odchýliť od svojej post-fitnes rutiny z dôvodu nedostatku času alebo iných záväzkov, ale celkovo by ste mali dodržiavať príslušné kroky čo najčastejšie.
Je tiež nevyhnutné, aby ste počúvali svoje telo a robili si prestávku, ak sa vám po cvičení cíti zle, unavene alebo máte bolesti. Ak chcete pri ďalšej práci cvičiť na optimálnej úrovni, musíte sa ubezpečiť, že vaše telo je obnovené a revitalizované. Toto umožňuje vášmu telu pracovať na maximálnej kapacite a uľahčuje vám ľahšie vykonávanie každodenných činností.
Budete sa cítiť fyzicky lepšie a zlepšíte si celkovú pohodu, čo môže mať pozitívny vplyv na všetky oblasti vášho života.
Kedy sa rozprávať s profesionálom
Ak ste nováčikom vo fitnes alebo máte zdravotné ťažkosti vrátane úrazov, zvážte spoluprácu s trénerom. Fitness profesionál môže vytvoriť individuálny program šitý na mieru vašim potrebám a cieľom. Ukážu vám tiež cestu k post-tréningu. Ako budete postupovať, tréner môže upravovať vašu rutinu, aby ste sa mohli neustále zlepšovať.
Dietológ môže posúdiť vaše individuálne potreby podľa vašich súčasných stravovacích návykov, rutiny v cvičení a predpokladaných výsledkov. Navrhnú optimálny stravovací plán, ktorý doplní váš fitness program, stravovacie obmedzenia alebo zdravotné problémy. Registrácia u dietológa vám tiež môže pomôcť cítiť sa motivovaní a podporovaní, keď pracujete na dlhodobých zlepšeniach.
Spodný riadok
Po tréningu musíte využiť proces obnovy, aby ste získali čo najviac výhod a dali vašim svalom šancu na hojenie. Okrem týchto navrhovaných krokov sa dostatočne vyspite, čo pomôže zvýšiť výkon a proces obnovy. Dajte si šancu úplne si oddýchnuť kedykoľvek budete mať pocit, že to potrebujete.
Vytvorte si po tréningu zotavovaciu rutinu, ktorá vám umožní bezpečne obnoviť hladinu energie a obnoviť svaly. Ak sa tiež ocitnete laissez-faire alebo prísne o svojej post-tréningovej rutine, prispôsobte sa tomu.
.jpg)
