Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.
Čo je odskok?
Odskok je druh aeróbneho cvičenia, ktoré sa vykonáva pri skákaní na minitrampolíne. Skoky môžu byť rýchle alebo pomalé a je možné ich kombinovať s odpočinkom alebo aeróbnym krokom.
Odskok môže okrem mnohých ďalších výhod pomôcť pracovať so svalmi na nohách, zvýšiť vytrvalosť a posilniť kosti. Tento typ cvičenia si získava popularitu, pretože je šetrný k kĺbom, ale umožňuje vám pracovať s kardiovaskulárnym systémom bez zaťaženia tela.
Čítajte ďalej, aby ste sa dozvedeli o výhodách odskoku, plus bezpečnostné tipy a ďalšie.
Prečo by ste mali skúsiť odskočiť
Odskakovanie je kardiovaskulárne cvičenie s nízkym dopadom. Je všeobecne vhodný pre ľudí všetkých vekových skupín, od detí po starších dospelých.
Nasleduje niekoľko ďalších výhod odskoku:
- Pracujte na brušné (jadro), nohy, zadok a hlboké chrbtové svaly.
- Môže pomôcť zlepšiť výdrž
- Môže stimulovať lymfatický systém. Odskok môže pomôcť vášmu telu vyplaviť toxíny, baktérie, mŕtve bunky a ďalšie odpadové látky.
- Môže pomôcť zlepšiť rovnováhu, koordináciu a celkové motorické schopnosti.
- Podporuje kostnú denzitu, pevnosť kostí a tvorbu kostí a zároveň znižuje kostnú resorpciu, takže môže byť dobrou voľbou, ak máte osteoporózu. Skákanie vyvíja na kosti malé množstvo tlaku, čo im pomáha rásť.
- Podľa anekdotických správ môže podporovať zdravie panvového dna. Skákanie pracuje so svalmi hlbokého jadra, ktoré pomáhajú predchádzať inkontinencii moču a stabilizujú bedrové kĺby.
Bezpečnostné tipy
Rovnako ako pri iných cvičeniach, je dobré sa opýtať svojho lekára skôr, ako začnete s odskakovaním. Aj keď mini-trampolíny pomáhajú absorbovať časť sily, ktorú môžete zažívať pri tradičných cvičeniach na zemi, napríklad pri behu, tento typ cvičenia nemusí byť vhodný, ak ste prekonali operáciu alebo máte iné zdravotné ťažkosti.
Pri použití mini-trampolíny:
- Pred každým tréningom skontrolujte, či je vaša trampolína v prevádzkyschopnom stave a na stabilnom povrchu, aby ste znížili riziko pádov alebo iných zranení.
- Premiestnite trampolínu ďalej od steny alebo iných predmetov, napríklad nábytku.
- Uistite sa, že na trampolíne robíte rôzne druhy pohybov, aby ste pri cvičení nezaťažovali rovnaké svaly.
- Zvážte zakúpenie trampolíny s riadidlami pre vyššiu stabilitu a vyváženie.
- Ak máte malé deti, odložte trampolínu, keď ju nepoužívate, alebo inak dohliadajte na deti, ktoré sa na nej alebo v jej okolí môžu hrať.
- Okamžite prestaňte skákať, ak spozorujete akékoľvek dýchavičnosť, bolesť alebo iné varovné príznaky, ktoré poukazujú na vaše zdravie.
Už po prvých pár chvíľach na mini-trampolíne sa vám môžu zdať mierne závraty alebo závraty. Vášmu telu možno bude stačiť nejaký čas, aby sa prispôsobil tomuto novému druhu pohybu, ale napriek tomu by ste mali prestať cvičiť, ak pocítite mdloby alebo závraty. Ak tieto pocity pretrvávajú niekoľko tréningov, kontaktujte svojho lekára.
Ako začať
Ak chcete vyskúšať odskok na vlastnej koži, musíte si kúpiť mini trampolínu pre domáce použitie alebo sa zapojiť do posilňovne, ktorá ich poskytuje.
Ak si jednu plánujete kúpiť, nezabudnite, že existuje veľa rôznych druhov trampolín. Určite si vyberte model pre dospelých, ktorý je dostatočne malý na to, aby sa zmestil do rohu vašej domácnosti. Môže byť užitočné pred objednaním dvakrát skontrolovať merania.
Čo treba hľadať na minitrampolíne
Ideálna trampolína na odskok by mala mať pevné a stabilné nohy. Obvod často spadá niekde medzi 36 a 48 palcov.
Mal by byť schopný uniesť váhu dospelého človeka, minimálne 220 až 250 libier. Pravdepodobne si všimnete, že väčšie trampolíny unesú väčšiu váhu.
Tichý výkon, to znamená, že pružiny nevydávajú hluk, keď odrazíte, je ďalšia príjemná vlastnosť.
Ak máte nedostatok miesta, mali by ste zvážiť skladací model, ktorý sa ľahko zloží. K dispozícii sú tiež niektoré minitrampolíny, ktoré sú dodávané s riadidlami, čo môže byť užitočné, ak ste začiatočník. Môžete dokonca naraziť na niekoľko, ktoré majú zabudovaný sledovač na zaznamenávanie vecí, ako sú vaše skoky za minútu a spálené kalórie.
Tu je niekoľko vysoko hodnotených možností v rôznych cenových bodoch:
- Skladacia trampolína Stamina
- Trampolínový trenažér Marcy
- Mini trampolína Ancheer
- Stamina InTone Oval Jogger
- Fitness trampolína JumpSport 220
Čo treba hľadať na skupinovej hodine fitnes
V jednotlivých telocvičniach po celej krajine i mimo nej sa konajú odskoky. Nezabúdajte, že môžu byť pomenované ako „minitrampolína“ alebo „odskok“.
Opýtajte sa okolo, či sú vo vašej oblasti nejaké ponuky. Triedy môžete nájsť aj vyhľadaním výrazu „odrážajúce triedy v mojej blízkosti“ na stránkach Google alebo inom vyhľadávači.
Možno sa budete musieť vopred zaregistrovať na hodiny, pretože je pravdepodobne k dispozícii iba stanovený počet trampolín. Pred účasťou na seminári nezabudnite zavolať vopred alebo sa v prípade potreby zaregistrujte online.
Niektoré franšízy špecifické pre odskok, ktoré môžu byť dostupné vo vašej oblasti, zahŕňajú:
- trampoLEAN v oblasti New Yorku
- ((BOUNCE)) vo Veľkej Británii
- Jumping Fitness s rôznymi miestami po celom svete
Ak sa vám nepáči posilňovňa, ale máte záujem o skupinovú hodinu fitnes, Bounce Society Fitness je online komunita, kde môžete absolvovať kurzy odskoku vedené certifikovanými inštruktormi.
Ako sa odraziť
Zahrievanie
Začnite niekoľkými minútami ľahkého skákania, aby sa vaše svaly zahriali. Myšlienka, keď začnete, je zvyknúť si na senzáciu skákania. Nie je to niečo, čo robíte v každodennom živote.
Správny spôsob skoku nie je to, čo by ste nevyhnutne robili prirodzene. Budete sa chcieť pokúsiť dupnúť na povrch trampolíny. A nemusíte skákať veľmi vysoko, iba jeden až dva palce sú v poriadku. Niektoré ukazovatele nájdete v tomto videu.
Základné jog
Základný jogging na trampolíne je dobrý začiatočný cvik. Zahŕňa to to, že máte chrbát vystretý alebo sa nakláňate mierne dozadu a po jednom zdvíhate kolená jeden pred druhým. Ruky by vám mali pumpovať po stranách, ako to býva, keď beháte po zemi.
Ak ste začiatočník, možno budete chcieť zdvihnúť kolená len o pár centimetrov. Po získaní sily môžete postúpiť do vysokých kolien, kde sa vaše stehno bude nachádzať rovnobežne so zemou pod vami.
Pokročilý jog
Len čo sa dostanete na joggingový formulár dole, môžete sa pohybovať na trampolíne. Začína základným jogom a potom prechádza k širšiemu postoju. Pri ďalšom behaní môžete dokonca pohybovať rukami nad hlavou.
Postupom tréningu si zabehajte z jednej strany trampolíny na druhú. Pohyb zo strany na stranu môže pomôcť aktivovať rôzne svalové skupiny.
Tu je potrebné zvážiť postup pri bežiacom videu.
Skákacie zdviháky
Skákacie jacky na odskoku nie sú ako bežné skákacie jacky. Ak robíte skákacie zdviháky na odskoku, budete chcieť pri pohybe nohami dovnútra a von šliapať dolu.
Váš trup by mal byť mierne ohnutý dopredu a vaše ruky nemusia ísť nad hlavu. Namiesto toho ich pri vypínaní pomocou nôh posúvajte dovnútra a potom von do strán.
V tomto pohybe pokračujte 2 až 3 minúty.
Odrazí sa panvové dno
Ak chcete svoje panvové dno zapracovať na odskoku, položte si medzi kolená mäkkú, zvieravú cvičebnú loptu. Potom začnite pomaly poskakovať, keď dýchate do panvy. Môže to pomôcť položiť si ruky na lonovú kosť, aby ste sa sústredili na túto oblasť.
Pri stlačení vnútorných stehien vydýchnite a celkovo poskakujte 2 až 5 minút. Začnite kratšie a predlžujte čas, keď naberáte silu.
Intervaly
Aj keď môžete niektoré z týchto tréningov vykonávať ľubovoľne dlho, striedanie intenzívneho úsilia s úsilím o zotavenie vám môže pomôcť spáliť viac kalórií a zlepšiť celkovú kardiovaskulárnu zdatnosť.
Skúste 20 sekúnd skákať s tvrdým úsilím a 10 sekúnd odpočívať alebo skákať s ľahkým úsilím. Tieto intervaly opakujte ešte 7-krát.
Postupným zosilňovaním môžete predĺžiť interval na minútu alebo viac.
Závažia
Keď vám vyhovuje skákanie, môžete zvýšiť svoju námahu cvičením s vyššou intenzitou pridaním závažia.
Ak sa rozhodnete pridať závažie, začnite držaním ľahkých ručných váh (2 až 3 libier) iba niekoľko minút a postupujte až k ťažším váham a dlhšiemu trvaniu.
Ako často by ste mali odskočiť?
Nie je stanovené žiadne usmernenie týkajúce sa počtu dní, počas ktorých sa do vašej rutiny začlení odskok. Štúdia z roku 2018 ukázala, že účastníci, ktorí cvičili na mini-trampolínach len tri dni v týždni, zaznamenali veľké výhody, napríklad zvýšenú rýchlosť behu.
To, ako dlho každé sedenie preskočíte, je skutočne na vás a vašej fyzickej zdatnosti. Mnoho výhod vám môže priniesť už 15 až 20 minút cvičenia na minitrampolíne. Ak však práve začínate s odskokom, možno budete chcieť začať s kratšími tréningami a budovať podľa potreby.
Jedlo so sebou
Všetko, čo potrebujete na odskok, je základná trampolína. Cvičenia nájdete zadarmo online na stránkach ako YouTube, vďaka čomu je toto cvičenie zamerané na rozpočet.
Či už hľadáte rutinu s nízkym dopadom alebo pre motiváciu naštartovanie svojich cieľov v oblasti fitnes, odraz môže byť práve to, čo potrebujete, aby ste vrátili svoj život späť do svojej cvičebnej rutiny.
