Mnoho vecí od každodenného života môže viesť k bolestiam chrbta, od toho, že sa hrbíte pri stole, alebo to preháňate v posilňovni. Pravidelné naťahovanie pomáha chrániť chrbát tým, že zvyšuje pružnosť a znižuje riziko zranenia. Hotové po posilnení cvičenia tiež pomáha predchádzať bolestiam svalov.
Bezpečné tipy s-t-r-e-t-c-h-i-n-g
Pred začatím nového programu na cvičenie chrbta sa poraďte so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti, najmä ak ste v minulosti mali problémy s chrbticou alebo poranili chrbát. Potom postupujte podľa týchto všeobecných pokynov:
- Natiahnutie studených svalov môže viesť k zraneniu. Zahrejte sa teda s 5 až 10 minútami ľahkej aktivity, ako je chôdza alebo šliapanie na stacionárnom bicykli pohodlným tempom.
- Pomaly sa naťahujte, vyhýbajte sa skákacím alebo trhaným pohybom.
- Choďte iba do bodu, keď pocítite mierne napätie. Nemalo by to bolieť.
- Uvoľnite sa v strečingu a vydržte minimálne 30 sekúnd.
Tu sú tri ľahké úseky, ktoré pomáhajú udržiavať váš chrbát pružný a zdravý.
Strečing od kolena k hrudníku
- Ľahnite si na chrbát na podlahu s predĺženými nohami.
- Zdvihnite a ohnite pravú nohu tak, aby koleno smerovalo k hrudníku.
- Pravou rukou si chyťte koleno alebo holeň a nohu vytiahnite až na doraz.
- Zostaňte v polohe od kolena k hrudníku, zatiaľ čo napínate brušné svaly a tlačíte chrbticu na podlahu. Vydržte 5 sekúnd.
- Vráťte sa pomaly do svojej východiskovej polohy.
- To isté urobte s ľavou nohou.
- To isté urobte s oboma nohami naraz.
- Postupnosť opakujte päťkrát.
Na všetkých štyroch - flexia a extenzia chrbta
- Začnite rukami a kolenami na podlahe. Vaše ruky by mali byť priamo pod ramenami s rovnými rukami.
- Kývajte dopredu a svoju váhu položte na ruky. Zaoblite si plecia a nechajte sedadlo trochu klesnúť. Vydržte 5 sekúnd.
- Kývajte dozadu a posaďte sa zadkom čo najbližšie k pätám. Ruky majte natiahnuté rovno pred seba. Vydržte 5 sekúnd.
- Vráťte sa pomaly do svojej východiskovej polohy.
- Opakujte päťkrát.
Stojaci zadný oblúk
- Postavte sa rovno s chodidlami na šírku ramien.
- Dlane dajte na spodnú časť chrbta. Párkrát sa zhlboka nadýchnite, aby ste sa uvoľnili.
- Pokrčte hornú časť tela dozadu a kolená držte vystreté. Rukami si podopierajte chrbát. Vydržte 5 sekúnd.
- Vráťte sa pomaly do svojej východiskovej polohy.
- Opakujte päťkrát.
Spodný riadokStrečing môže pomôcť zmierniť a predchádzať bolestiam krížov zlepšením vytrvalosti svalov.