Čo je prvotná strava? Kroky, chudnutie a ďalšie

Skóre zdravej výživy: 3,6 z 5

Primal Diet je stravovací režim s vysokým obsahom bielkovín a tukov, nízkym obsahom sacharidov a navrhnutý tak, aby sa veľmi podobal predpokladanej výžive raných ľudí.

Rovnako ako paleo diéta, aj Primal Diet je založená na myšlienke, že západné stravovacie návyky a životný štýl sa príliš líšia od zvykov tradičných lovcov a zberačov.

Navrhovatelia tejto diéty tvrdia, že zlepšuje hmotnosť, zápal, mozgovú hmlu, spánok a zdravie srdca a pokožky. Niektorí ľudia sa však obávajú, že strava je príliš obmedzujúca a nie je realistická pre všetkých.

V tomto článku sa zaoberáme stravou Primal a vysvetľujeme, ako ovplyvňuje vaše zdravie a či pomáha pri chudnutí.

Prehľad stravovacích návykov

• Celkové skóre: 3,6
• Chudnutie: 3,0
• Zdravé stravovanie: 4,0
• Udržateľnosť: 4.0
• Zdravie celého tela: 5,0
• Kvalita výživy: 5,0
• Na základe dôkazov: 2.0

SPODNÁ RIADOK: Dôraz, ktorý kladie Primal Diet na celé potraviny, pravdepodobne poskytuje niekoľko výhod vrátane zlepšenia zdravia srdca. Je to však drahé a obmedzuje to určité skupiny potravín.

Čo je to prvotná strava?

Knihu „The Primal Blueprint“ z roku 2009 napísal autor fitness a bývalý vytrvalostný športovec Mark Sisson. Načrtáva rovnomennú stravu.

Rovnako ako paleo diéta, aj Primal Diet tvrdí, že skorí ľudia mali nižšiu mieru obezity, srdcových chorôb, cukrovky a ďalších chronických zdravotných stavov kvôli rozdielom v stravovaní.

Výsledkom je, že obe diéty pozostávajú prevažne z celých potravín, ako je zelenina, ovocie, mäso, ryby a hydina. Odrádzajú od obilnín, ťažko spracovaných potravín a rafinovaných olejov.

Napriek tomu sa Primal Diet líši od paleo v tom, že tieto zdravotné rozdiely pripisuje celkovému životnému štýlu, a nie samotnej strave. Primal Diet v skutočnosti obsahuje odporúčania pre fyzickú aktivitu, duševnú stimuláciu, spánok a vystavenie prírode a slnečnému žiareniu.

Tiež má tendenciu byť menej reštriktívna ako paleo diéta, ktorá umožňuje mierne množstvo kávy, večera a surových alebo fermentovaných mliečnych výrobkov s obsahom tuku.

Zhrnutie

Primal Diet vychádza z knihy Marka Sissona „The Primal Blueprint“. Tvrdí, že zlepšuje vaše zdravie tým, že zosúlaďuje vašu stravu a životný štýl s tými, ktoré majú moderní ľudia.

Ako sa tým riadiť

Diéta Primal bola vyvinutá na zlepšenie celkového zdravia - nielen na podporu chudnutia - a má byť dlhotrvajúcou zmenou životného štýlu.

Pokyny týkajúce sa stravovania

Namiesto toho, aby ste počítali kalórie, sa strava zameriava na kvalitu potravín.

Podporuje celé jedlá a zároveň odrádza od obilnín a spracovaných potravín. Strava navyše obsahuje vysoký obsah tukov a bielkovín, ale nízky obsah sacharidov. Sisson v skutočnosti odporúča obmedziť sacharidy na menej ako 150 gramov denne.

Niektorí navrhovatelia tiež kombinujú Primal Diet s keto diétou, ktorá je v sacharidoch oveľa nižšia - zvyčajne menej ako 50 gramov denne.

Ďalej by ste sa mali vyhnúť alebo obmedziť vystavenie potenciálnym toxínom v potravinách vrátane pesticídov, herbicídov, pridaných cukrov a hydrogenovaných olejov. Vďaka tomu sú podporované organické a minimálne spracované potraviny.

Pokyny k životnému štýlu

Zložka životného štýlu v strave je známa ako Primal Blueprint Laws. Tieto pokyny odporúčajú dostatok spánku a slnečného žiarenia, udržanie mysle aktívnej pri tvorivých činnostiach a maximálne zníženie času sedenia.

Tipy na cvičenie zahŕňajú:

• najmenej 2, ale ideálne sú 3–5 hodiny aeróbneho cvičenia s nízkou intenzitou týždenne, napríklad chôdzou, turistikou, plávaním, jogou alebo tancom
• zdvíhanie závažia po dobu 30–45 minút, 2–3-krát týždenne
• Niekoľkokrát týždenne 6-8 krátkych, intenzívnych šprintov (ak chcete, môžete pridať intervalový tréning na bicykli)

Zhrnutie

Primal Diet zahŕňa stravovací plán s nízkym obsahom sacharidov, ktorý sa skladá väčšinou z celých organických potravín a životosprávy zameranej na cvičenie, spánok, vystavenie slnečnému žiareniu a duševné zdravie.

Čo jesť a obmedziť na prvotnej strave

Primal Diet podporuje väčšinou plnohodnotné potraviny, ako je zelenina a mäso, pričom obmedzuje obsah obilnín, sladkostí a polotovarov.

Potraviny, ktoré treba zahrnúť

Prevažná časť vašej stravy by mala pozostávať z celých nespracovaných potravín, ako sú:

• Zelenina: avokádo, brokolica, kapusta, kel, cuketa atď.(najlepšie organické)
• Ryby a mäkkýše: losos, halibut, pstruh, tilapia, krevety, mušle, morský rak atď.
• Mäso: bizón, los a zverina, plus hovädzie, jahňacie, bravčové mäso atď. (Najlepšie bio)
• Hydina: kuracie a morčacie mäso (najlepšie bio)
• Vajcia: celé vajcia a bielok (najlepšie bio)
• Orechy a semená: mandle, pekanové orechy, vlašské orechy, lieskové orechy, pistácie, makadamie, píniové oriešky, konopné semená, tekvicové semená, chia semienka, ľanové semienko, slnečnicové semená a prírodné orechové alebo maslové maslá
• Ovocie: všetko ovocie (najlepšie organické)
• Zdravé tuky: extra panenský olivový olej, kokosový olej, avokádový olej, orechový olej, maslo kŕmené trávou, ghí a bravčová masť
• Niektoré alternatívy mlieka: nesladené mandľové, kokosové, kešu, konopné a ľanové mlieko
• Korenie a bylinky: bazalka, škorica, kmín, čierne korenie, koriander, šalvia, rozmarín atď.

Ďalej môžete jesť niektoré balené potraviny, ako sú šalátové dresingy, ktoré obsahujú iba prísady schválené spoločnosťou Primal.

Potraviny, ktoré môžete jesť s mierou

Aj keď prevažná časť vašej stravy by mala pozostávať z vyššie uvedených potravín, Primal Diet umožňuje niekoľko ďalších potravín, ktoré sa nepovažujú za „primárne“. Tieto jedlá by sa mali konzumovať iba s mierou - a pokiaľ to nespôsobí prekročenie denných sacharidových cieľov.

• Káva a čaj: nesladená káva alebo čaj (obyčajný alebo s plnotučným mliekom alebo smotanou)
• Mliečne výrobky: surové alebo organické plnotučné mliečne výrobky, vrátane nesladeného jogurtu, kefíru, plnotučného krému a mlieka
• Strukoviny: namočená alebo naklíčená šošovica, edamame, suché pražené arašidy alebo arašidové maslo a fermentované celé sójové výrobky ako tempeh
• Prírodné sladidlá: med a pravý javorový sirup
• Škrobová zelenina: zemiaky, sladké zemiaky a zimná tekvica

Rozumné odpustky

Primal Diet tiež umožňuje príležitostné pochúťky, ktoré sa často označujú ako „rozumné odpustky“.

• Alkohol: whisky, škóta, brandy, koňak, ľahké pivo a červené alebo biele víno
• Syr: kozie alebo ovčie mlieko, syry Gouda, Cheddar, niva, feta atď. (Najlepšie surové a kŕmené trávou)
• Tmavá čokoláda: 70% alebo viac obsahu kakaa (najlepšie organická)

Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť

Primal Diet obmedzuje tieto potraviny a prísady:

• Cukor a vysoko fruktózový kukuričný sirup: sóda, ovocná šťava, stolový cukor, cukríky, pečivo, koláče, sušienky, mliečna čokoláda, zmrzlina atď.
• Zrná: celé zrná, rafinované zrná, chlieb, špalda, raž, jačmeň, cestoviny, muffiny, palacinky, obilniny atď.
• Niektoré rastlinné oleje: sójový olej, repkový olej, bavlníkový olej, svetlicový olej, hroznový olej atď.
• Trans-tuky a hydrogenované tuky: margarín, tuky a akékoľvek potraviny obsahujúce čiastočne hydrogenované oleje
• Spracované potraviny: hranolky, praclíky, krekry, polotovary, mrazené večere, rýchle občerstvenie, cereálne tyčinky atď.
• Umelé sladidlá: aspartam, cyklamáty, sukralóza, acesulfam draselný, sacharín atď.

Prírodné náhrady cukru, ako je stévia a ovocie mnícha, sa považujú za lepšie možnosti ako umelé sladidlá - nie sú však nevyhnutne odporúčané.

Zhrnutie

Primal Diet odporúča celé jedlo, ako je mäso a zelenina, spolu s miernym množstvom organických, surových mliečnych výrobkov. Mali by ste obmedziť alebo vylúčiť všetky zrná, spracované potraviny, spracované oleje a potraviny a nápoje s vysokým obsahom cukru.

Pomáha pri chudnutí?

Niekoľko aspektov prvotnej stravy môže podporovať chudnutie.

Faktory stravovania a životného štýlu

Diéta podporuje pravidelnú fyzickú aktivitu a vysoký príjem bielkovín, ktoré sú spojené s reguláciou chuti do jedla, úbytkom hmotnosti a stratou tuku.

Ďalej obmedzuje spracované a sladké nápoje, ktoré majú často vysoký obsah kalórií. V skutočnosti pozorovacie štúdie dôsledne spájajú pravidelný príjem spracovaných potravín a sladených nápojov so zvýšeným rizikom obezity.

Výsledky štúdie

Primal Diet nebol študovaný konkrétne, ale obmedzené výskumy naznačujú, že súvisiaca paleo diéta je sľubná pre chudnutie - aspoň z krátkodobého hľadiska.

Štúdia na 70 postmenopauzálnych ženách s obezitou zistila, že tie, ktoré držali paleo diétu, schudli po 6 mesiacoch 2,5-krát viac ako ženy, ktoré držali diétu s nízkym obsahom tukov a vysokým obsahom vlákniny.

Zatiaľ čo obidve skupiny opäť pribrali na váhe po 2 rokoch, tí, ktorí držali paleo diétu, celkovo schudli asi 1,6-krát viac.

Prehľad 11 štúdií podobne zaznamenal, že jedinci na paleo diéte stratili v priemere 2 libry (3,5 kg) v štúdiách trvajúcich 2 týždne až 24 mesiacov.

Aj keď sú tieto výsledky sľubné, je potrebných viac dlhodobých, rozsiahlych štúdií.

Majte na pamäti, že Primal Diet sa v určitých ohľadoch líši od paleo stravy, takže sa nemusí úplne zhodovať s jej účinkom na chudnutie.

Zhrnutie

Vzhľadom na to, že strava Primal obmedzuje spracované potraviny a zároveň tlačí na celé potraviny a bielkoviny, ako aj na pravidelné cvičenie, môže zvýšiť chudnutie. Je však potrebný ďalší výskum.

Ďalšie potenciálne prínosy pre zdravie

Primal Diet môže prospieť niekoľkým aspektom vášho zdravia.

Môže zvýšiť zdravie srdca

Obmedzený výskum naznačuje, že stravovacie návyky, ako je paleo diéta, ako je napríklad Primal Diet, môžu pomôcť znížiť rizikové faktory srdcových chorôb - hlavnej príčiny úmrtí na celom svete.

Krátkodobé štúdie ukazujú, že paleo diéta môže významne zvýšiť hladinu HDL (dobrého) cholesterolu a zároveň znížiť hladinu triglyceridov, celkového cholesterolu a LDL (zlého) cholesterolu.

Aj keď Primal Diet nebol skúmaný špeciálne, môže mať podobné výhody pre zdravie srdca, pretože je podobný paleo diéte v dôraze na celé a minimálne spracované potraviny.

Napriek tomu je potrebných viac štúdií.

Môže podporovať kontrolu hladiny cukru v krvi

Znížením príjmu sacharidov a obmedzením potravín s vysokým obsahom cukru môže Primal Diet pomôcť ľuďom s cukrovkou 2. typu riadiť hladinu cukru v krvi.

Aj keď v súčasnosti o primárnej diéte neexistuje žiadny výskum, niekoľko štúdií ukazuje, že paleo diéta znižuje hladinu cukru v krvi a hladinu glykovaného hemoglobínu (HbA1c) - ukazovateľa kontroly hladiny cukru v krvi - u dospelých s cukrovkou 2. typu.

V 12-týždňovej štúdii došlo u 32 dospelých s diabetom 2. typu po paleo diéte k významnému zlepšeniu hladiny cukru v krvi.

Malá 3-mesačná štúdia u 13 dospelých osôb rovnako zistila, že paleo diéta bola pri znižovaní hladín HbA1c účinnejšia ako tradičná diabetická diéta.

V prehľade štyroch štúdií sa napriek tomu zistilo, že paleo diéta nie je pri znižovaní hladiny cukru v krvi nalačno a hladín HbA1c účinnejšia ako nízkotučné diéty s miernym obsahom sacharidov, ako je napríklad stredomorská strava.

Preto je potrebných viac štúdií, aby sa zistilo, či je prvotná strava účinnejšia ako iné zdravé diéty, ktoré tiež kladú dôraz na celé potraviny nad tie spracované.

Môže zvládnuť hladinu stresu

Zameranie Primal Diet na faktory životného štýlu, vrátane fyzickej aktivity a primeraného spánku, môže pomôcť zmierniť stres.

Výskum ukazuje, že pravidelná fyzická aktivita a primeraný spánok v trvaní najmenej 7 hodín za noc môžu znížiť vnímanú hladinu stresu počas celého dňa.

Pravidelné vystavenie slnečnému žiareniu a zapojenie sa do tvorivých alebo sociálnych aktivít súviselo tiež so zlepšením nálady a zníženou úrovňou stresu a úzkosti.

Zhrnutie

Aj keď je potrebný ďalší výskum, strava Primal môže prospievať zdraviu srdca, kontrole hladiny cukru v krvi a hladinám stresu.

Potenciálne nevýhody

Pretože Primal Diet povzbudzuje jednotlivcov k nákupu predovšetkým organických potravín a mäsa z trávy, môže to byť dosť drahé.

Jeho dôraz na živočíšne produkty, ako je mäso a vajcia, a obmedzenia na bielkoviny rastlinného pôvodu navyše sťažujú vegánom a vegetariánom dodržiavanie.

Aj keď jednou z hlavných kritík paleo diéty je, že vylučuje niekoľko výživných skupín potravín, prvotná strava je menej obmedzujúca. Neobmedzuje zeleninu z nočného listu, obsahuje mierne množstvo mliečnych výrobkov a dokonca umožňuje aj malé množstvo určitých strukovín.

Diéta stále obmedzuje váš príjem celozrnných výrobkov, ktoré sú bohatým zdrojom vlákniny a základných živín, ako sú vitamíny skupiny B, horčík, železo a horčík. To znamená, že sa dajú nájsť aj v mnohých ďalších potravinách, vrátane mäsa, hydiny, rýb, ovocia, zeleniny, orechov a semien.

Mnoho štúdií v skutočnosti spája príjem celozrnných výrobkov so zníženým rizikom niekoľkých chronických chorôb, ako je cukrovka typu 2, srdcové choroby, obezita a určité formy rakoviny.

Nakoniec, ako pri každej reštriktívnej strave, aj Primal Diet môže sťažiť večere a stolovanie, pretože jedlá môžu obsahovať prísady, ktorým sa snažíte vyhnúť.

Zhrnutie

Pretože je Primal Diet drahá a náročná na živočíšne produkty, môže byť pre niektorých ľudí nereálna. Zakazuje tiež určité zdravé jedlá, ako sú celozrnné výrobky, ktoré sú dôležitým zdrojom vlákniny, vitamínov a minerálov.

Ukážka 3-dňového menu

Tu je príklad trojdenného stravovacieho programu pre Primal Diet:

Deň 1

• Raňajky: vajcia, špenát a paprika varené na kokosovom oleji plus káva so šľahačkou
• Obed: kurací šalát so šalátovými zábalmi a strana s miešaným ovocím
• Večera: pečený losos preliaty pestom a podávaný s prílohou

2. deň

• Raňajky: Prvotné bezzrnné „ovsené vločky“ vyrobené zo zmiešaných kokosových vločiek, mandlí, pekanových orechov a surového plnotučného mlieka plnené škoricou a čučoriedkami - plus zelený čaj na pitie.
• Obed: veľký miešaný zelený šalát s paradajkami, uhorkou, avokádom, píniovými orieškami a bison burger patty, poliaty domácou vinaigretou
• Večera: pečená bravčová panenka s pečeným sladkým zemiakom a pečeným ružičkovým kelom

3. deň

• Raňajky: zelenina vyprážaná na panvici s kokosovým olejom, obložená dvoma pošírovanými vajcami - plus káva so šľahačkou
• Obed: burritová miska s karfiolovou ryžou, grilovaným steakom z trávy a pečenou paprikou a cibuľou preliata guacamole a salsou
• Večera: bizónový hamburger so šalátovým zábalom a restovanou zeleninou

Aj keď recepty na občerstvenie schválené spoločnosťou Primal-Diet nájdete v knihe Sissona alebo online, orechy, ovocie a zelenina sú všetko jednoduché možnosti.

Zhrnutie

Táto vzorová ponuka obsahuje niekoľko výdatných jedál s nízkym obsahom sacharidov a tukov, ktoré môžete jesť pri prvotnej diéte.

Spodný riadok

Primal Diet, ktorá je založená na stravovaní a aktívnom životnom štýle raných ľudí, odporúča konzumovať väčšinou celé jedlá, vylúčiť polotovary, venovať sa pravidelnej fyzickej aktivite a znižovať hladinu stresu.

Aj keď jeho predpokladané výhody neboli študované, výskum naznačuje, že podobné diéty pomáhajú pri chudnutí, zdraví srdca, kontrole hladiny cukru v krvi a duševnom zdraví.

Primal Diet je menej obmedzujúca ako porovnateľná paleo diéta, ale nie je to pre každého. Je to nielen drahé, ale tiež obmedzuje sacharidy - dokonca aj zdravé možnosti, ako sú celozrnné výrobky - a môže byť ťažké pre vegetariánov a vegánov.