Často pri cvičení hľadáme spôsoby, ako zabezpečiť, aby naše telá fungovali inteligentnejšie. Potrebujeme ďalšiu pomoc, či už ide o zlepšenie našej fyzickej výdrže, predchádzanie zraneniam alebo budovanie svalov.
Kreatín pomáha energizovať svaly a poskytuje podpornú podporu. Telo vytvára kreatín prirodzene, ale kreatínové doplnky existujú už mnoho rokov a sú veľmi populárne u športovcov. Tržby kreatínu sa pohybujú okolo 400 miliónov dolárov ročne.
Kreatín vo vašom tele
Kreatín je druh aminokyseliny, ktorá sa nachádza väčšinou v kostrových svaloch. Vyrába sa v pečeni, obličkách a pankrease. Dve tretiny z neho sa ukladá vo svaloch ako fosfokreatín.
Alkohol má naopak na svaly opačný účinok. Cvičenie skoro po pití môže spôsobiť svalové zranenie a spomalenie svalového zotavenia. Pitie alkoholu teda môže vrátiť niektoré výhody kreatínu v budovaní svalov.
Pozrime sa podrobnejšie na kreatín a alkohol a na to, akú úlohu hrajú pri budovaní svalov.
Čo je to kreatín?
Predstavte si kreatín ako energetický cyklus. Ak vaše svaly potrebujú energiu, kreatín im poskytne palivo pre rýchle a silné pohyby. Keď svaly spotrebujú nahromadenú energiu, potrebujete viac kreatínu, aby ste svaly napájali.
Kreatín a budovanie svalov
Cvičenie, ako napríklad odporové cvičenie, spôsobuje malé slzy alebo poranenie svalových vlákien. Satelitné bunky sa potom aktivujú, aby opravili a vybudovali nový sval počas odpočinku - až jeden alebo dva dni po cvičení.
Svaly môžu rásť rôznymi spôsobmi. Aminokyseliny, hormóny a zdravá strava - to všetko pomáha budovať svalovú hmotu.
Kreatín buduje svaly tým, že:
- čerpanie vody do svalov
- rastúce svalové vlákna
- spomalenie odbúravania svalov
Vaše telo zvyčajne potrebuje každý deň jeden až tri gramy kreatínu, aby nahradilo to, čo stratíte.
Väčšina ľudí konzumuje morské plody a mäso, aby načerpali alebo načerpali nahromadenú energiu. Na zvýšenie svojej hladiny môžete tiež užívať doplnky kreatínu.
Pridanie kreatínu môže tiež zabrániť degenerácii svalov, ako starnete, a môže byť užitočné pre ľudí, ktorí kreatín sami nevyrábajú.
Kreatínové doplnky
Kreatín je známy ako ergogénny podporný nástroj alebo zosilňovač výkonu, ktorý je obľúbený u športovcov.
Týmito nástrojmi môžu byť zariadenia, doplnky výživy, farmakoterapia alebo psychologické postupy, ktoré pomáhajú zvyšovať schopnosti alebo zlepšovať vytrvalosť pri tréningu.
Cvičenie alebo cvičenie s vysokou intenzitou spôsobuje rýchlejšie spaľovanie kreatínu. Doplnky môžu pomôcť s výdržou, silou a zotavením.
Športovci a stavitelia tela často používajú kreatínové doplnky na zvýšenie vytrvalosti. Kreatín pomáha poskytovať krátke dávky energie na zvýšenie výkonu.
Kreatín môže mať ďalšie výhody, ktoré sa študujú, vrátane zlepšenia mozgových funkcií, ako je pamäť a obnovenie činnosti. Kreatín môže tiež podporovať váš imunitný systém.
Kreatínové doplnky môžu byť užitočné:
- počas vysoko intenzívneho tréningu alebo cvičenia
- zabrániť starnutiu svalovej hmoty
- na svalové stavy a mozgové funkcie
- pre vegetariánov a vegánov, ktorí neprijímajú dostatok bielkovín zo svojej stravy
Ako na vás môže pôsobiť kreatín a alkohol?
Alkohol má negatívny vplyv na koordináciu a pohyb svalov
Štúdie na zvieratách naznačujú, že alkohol môže spomaliť pohyb vápnika do svalov. Toto ovplyvňuje kontrakciu svalov. Na potvrdenie týchto účinkov na človeka sú potrebné ďalšie štúdie.
Alkohol znižuje vašu schopnosť získavať živiny
Na budovanie svalov potrebuje vaše telo palivo v podobe pridanej výživy počas cvičenia.
Alkohol môže spomaliť vstrebávanie živín, vrátane bielkovín a aminokyselín, do vášho tela. To má negatívny vplyv na to, ako vaše svaly reagujú na cvičenie. Svaly môžu byť náchylné na zranenie a po cvičení sa zotavujú pomalšie.
Alkohol znižuje účinnosť doplňovania kreatínu
Pitie alkoholu znižuje prínos kreatínu pri budovaní svalov a pomáha pri vytrvalosti a zotavení.
Stáva sa to preto, lebo:
- Alkohol odoberá vodu. Alkohol sťahuje vodu z tkanív a pôsobí ako diuretikum, spôsobuje dehydratáciu, svalové kŕče a bolesti.
- Kreatín nedokáže natiahnuť vodu, ktorá tam nie je. Kreatín vtiahne do vašich buniek vodu, aby po cvičení vybudoval svaly, takže ak ste dehydratovaný, nemôže kreatín dodať vašim svalom energiu.
- Alkohol priamo ovplyvňuje orgány, ktoré tvoria kreatín. Pravidelné nadmerné pitie môže poškodiť vaše svaly, pečeň a obličky. Pretože kreatín je tvorený a používaný týmito orgánmi, zneužívanie alkoholu môže pomaly oslabiť vaše telo.
Čo je potrebné vziať do úvahy ohľadom kreatínu
Ak uvažujete o vyskúšaní alebo súčasnom užívaní doplnkov kreatínu, nezabudnite na niekoľko užitočných tipov:
- Na zvýšenie výkonu potrebujete každý deň asi tri až päť gramov kreatínu - väčšina ľudí to môže dostať zo svojej stravy.
- Športovci zvyčajne užívajú nárazové dávky 20 gramov kreatínu počas piatich dní na to, aby si pred tréningom vytvorili fosfokreatín vo svaloch. To môže spôsobiť vedľajšie účinky ako kŕče, hnačky alebo nevoľnosť. Aby ste sa vyhli týmto vedľajším účinkom, môžete užiť menšie množstvá (3 gramy) v dlhšom časovom rámci.
- Kreatín môže byť prospešný, ak ste vegetariáni a nemáte dostatok bielkovín v strave.
- Na zlepšenie svojich cvičebných výhod pomocou kreatínu nemusíte byť elitným športovcom.
- Pri užívaní kreatínu je nevyhnutné piť veľa vody, aby ste doplnky využili naplno.
- Kreatín vám môže pomôcť trochu pribrať z vody natiahnutej do svalov.
- Nepoužívajte kreatín s alkoholom alebo kofeínom, pretože sú to diuretiká, ktoré môžu spôsobiť dehydratáciu.
- Ak máte ochorenie obličiek alebo pečene, poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete užívať kreatín.
- Kreatínové doplnky sa dodávajú v rôznych odrodách, ale najviac bezpečnosti podporujúce jeho bezpečnosť a účinnosť má monohydrát kreatínu.
- Kreatín funguje najlepšie, ak sa užíva s ľahko stráviteľnými uhľohydrátmi a bielkovinami, aby rýchlo dodal svalovej energii počas aktivity.
- Kreatín nefunguje pre každého. Môžete to vyskúšať a zistiť, či získate výsledky, ktoré hľadáte.
Spodný riadok
Kreatín môže poskytnúť energiu na vysoko intenzívne cvičenie alebo tréning a pomôcť budovať svalovú hmotu. Už mnoho rokov ho bezpečne používajú športovci na zlepšenie výkonu.
Alkohol môže obmedziť priaznivé účinky kreatínu, pretože má niektoré opačné účinky na svaly a bunky. Alkohol je v poriadku s mierou, ale vyhýbajte sa pitiu v dňoch, keď cvičíte, aby vaše svaly mohli ťažiť z doplnkov kreatínu.
Požiadajte svojho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti alebo lekárnika, aby vám pomohol s výberom renomovanej značky kreatín monohydrátu so zárukami účinnosti a čistoty. Doplnky výživy ako kreatín nie sú schválené Úradom pre kontrolu potravín a liečiv a kvalita sa môže u rôznych značiek líšiť.
.jpg)
