Tvaroh je nízkokalorický syr s jemnou chuťou.
Jeho popularita vzrástla v posledných niekoľkých desaťročiach a často sa odporúča ako súčasť zdravej výživy.
Tvaroh má nielen vysoký obsah bielkovín, ale aj základné živiny.
Z týchto dôvodov je často používaný športovcami a pri chudnutí.
Tento článok vysvetľuje, prečo je tvaroh pre vás taký dobrý, a obsahuje spôsoby, ako ho začleniť do vašej stravy.
Čo je to tvaroh?
Tvaroh je jemný, biely a krémový. Považuje sa za čerstvý syr, takže nepodlieha procesu zrenia a dozrievania, aby si získal chuť.
Vďaka tomu má v porovnaní so zrejúcimi syrmi veľmi jemnú príchuť.
Tvaroh sa vyrába z tvarohu na rôznych úrovniach pasterizovaného kravského mlieka, vrátane odtučneného tuku so zníženým obsahom tuku alebo bežného mlieka.
Je tiež ponúkaný v rôznych veľkostiach tvarohu, zvyčajne malých, stredných alebo veľkých.
Je navyše k dispozícii v krémových, šľahaných, bezlaktózových, redukovaných alebo bez sodíkových odrodách.
Tento univerzálny syr si môžete vychutnať samostatne alebo ako prísadu do receptov.
ZhrnutieTvaroh je mäkký, biely syr s jemnou chuťou. Je to čerstvý syr ponúkaný s rôznymi úrovňami mliečneho tuku a tvarohom.
Tvaroh je plný výživných látok
Výživový profil tvarohu sa líši v závislosti od úrovne použitého mliečneho tuku a množstva pridaného sodíka.
Jedna šálka (226 gramov) nízkotučného (1% mliečneho tuku) tvarohu poskytuje toto:
- Kalórie: 163
- Bielkoviny: 28 gramov
- Sacharidy: 6,2 gramov
- Tuk: 2,3 gramu
- Fosfor: 24% referenčného denného príjmu (RDI)
- Sodík: 30% RDI
- Selén: 37% RDI
- Vitamín B12: 59% RDI
- Riboflavín: 29% RDI
- Vápnik: 11% RDI
- Kyselina listová: 7% RDI
Má tiež slušné množstvo vitamínu B6, cholínu, zinku a medi.
Obsah sacharidov v tvarohu je okolo 3%. Skladá sa z laktózy, mliečneho cukru, na ktorý niektorí ľudia neznášajú.
Pri konzumácii veľkého množstva tvarohu zvážte nákup odrôd s nízkym obsahom sodíka alebo bez sodíka. Vysoký príjem sodíka zvyšuje u niektorých ľudí krvný tlak, čo potenciálne zvyšuje riziko srdcových chorôb.
Je pozoruhodné, že bielkoviny tvoria viac ako 70% kalórií v tvarohu.
ZhrnutieTvaroh je vynikajúcim zdrojom bielkovín a obsahuje pomerne málo kalórií. Je tiež nabitý mnohými výživnými látkami, ako sú vitamíny skupiny B, vápnik, fosfor a selén.
Ako sa vyrába tvaroh
Výroba tvarohu je jednoduchý proces. Môžete si ho dokonca vyrobiť aj doma.
Proces začína zrážaním mlieka. To sa deje pridaním kyslej látky, napríklad limetkovej šťavy alebo octu, do teplého mlieka.
Keď sa zvýši kyslosť mlieka, oddeľuje sa zrazenina kazeínového proteínu od srvátky, tekutej časti mlieka.
Akonáhle tvaroh stuhne, krája sa na kúsky a varí sa, kým sa neuvoľní viac vlhkosti. Potom sa umyje, aby sa odstránila kyslosť, a vysušená, aby sa odstránila vlhkosť.
Výsledkom je sladší tvaroh, ktorý sa dá ľahko rozdrobiť. Nakoniec môžu byť pridané prísady na dochutenie hotového výrobku vrátane smotany, soli, bylín a korenia.
ZhrnutieTvaroh sa vyrába pridaním kyseliny do mlieka, čo spôsobuje jeho zrážanie. Potom sa tvaroh scedí a rozpadne na konečný produkt.
Tvaroh vám môže pomôcť pri chudnutí
Medzi diéty na chudnutie často patrí aj tvaroh.
Je to čiastočne kvôli jeho vysokému obsahu bielkovín a nízkemu obsahu kalórií.
Jedna štúdia sledovala ľudí, ktorí držali diétu, ktorá obsahovala potraviny s vysokým obsahom bielkovín, ako napríklad tvaroh, po dobu 1 roka.
Ukázalo sa, že diéta pomohla znížiť telesnú hmotnosť v priemere o 6,2 libry (2,8 kg) u žien a 3,1 libry (1,4 kg) u mužov.
Ukázalo sa tiež, že vysoký príjem bielkovín, ako je napríklad kazeín v tvarohu, pomáha zvyšovať pocit sýtosti.
V skutočnosti sa zdá, že tvaroh stimuluje pocity sýtosti v podobnej miere ako vajcia.
Tieto pocity sýtosti môžu viesť k zníženému príjmu kalórií a chudnutiu.
Tvaroh tiež ponúka dobré množstvo vápniku.
Štúdie spájajú vápnik a ďalšie zložky mlieka a mliečnych výrobkov so zníženou hmotnosťou a ľahšou údržbou hmotnosti, najmä v kombinácii s cvičením.
Ďalej je vápnik v strave spájaný s metabolickými procesmi, ktoré znižujú hromadenie tuku a urýchľujú jeho odbúravanie.
ZhrnutieTvaroh má vysoký obsah bielkovín a vápnika, pričom obidva tieto látky sú spojené s chudnutím.
Tvaroh a naberanie svalovej hmoty
Tvaroh je obľúbený medzi športovcami a ľuďmi, ktorí cvičia.
Vďaka vysokému obsahu bielkovín je to vynikajúce jedlo, ktoré môžete zahrnúť do svojej stravy, ak hľadáte budovanie svalovej hmoty.
V kombinácii s odporovým tréningom vám môže diéta obsahujúca jedlá s vysokým obsahom bielkovín pomôcť zvýšiť svalovú hmotu.
Proteíny v tvarohu sú tiež obzvlášť účinné pri budovaní svalov.
Kazeín predstavuje 80% jeho obsahu bielkovín a pomaly sa vstrebáva. Je rovnako účinný ako srvátkový proteín pri vytváraní svalov - a ešte lepšie pri brzdení odbúravania svalov vďaka jeho pomalšej absorpcii.
Kazeín tiež podporuje dlhodobé vstrebávanie aminokyselín, čo súvisí so zvýšenou schopnosťou budovania svalov.
Mnoho kulturistov si rád dopraje tvaroh pred spaním. To vedie k trvalému uvoľňovaniu aminokyselín do krvi a svalov počas noci, čo môže znížiť odbúravanie svalov.
ZhrnutieTvaroh je plný kazeínového proteínu. Kazeín sa pomaly vstrebáva, podporuje prírastok svalov a pomáha predchádzať odbúravaniu svalov.
Ďalšie výhody tvarohu
Tvaroh bol tiež spájaný s ďalšími zdravotnými výhodami.
Môže pomôcť zabrániť inzulínovej rezistencii
Inzulínová rezistencia môže viesť k rozvoju cukrovky typu 2 a srdcových chorôb.
Predpokladá sa však, že vápnik v mliečnych výrobkoch znižuje inzulínovú rezistenciu.
Jedna štúdia v skutočnosti naznačovala, že konzumácia mliečnych výrobkov môže znížiť riziko inzulínovej rezistencie o 21%.
Môže podporovať pevnosť kostí
Okrem vápnika je tvaroh dobrým zdrojom fosforu a bielkovín. Tieto živiny súvisia so zlepšením zdravia kostí.
Vysoký obsah selénu
1 šálka (226 gramov) porcie tvarohu ponúka 37% RDI pre selén. Ukázalo sa, že tento minerál zvyšuje antioxidačnú ochranu v krvi.
ZhrnutieTvaroh môže pomôcť znížiť riziko vzniku inzulínovej rezistencie a srdcových chorôb. Môže tiež pomôcť zlepšiť zdravie kostí a poskytnúť antioxidačnú ochranu.
Ako začleniť tvaroh do svojej stravy
Mierna chuť a jemná textúra tvarohu uľahčujú zahrnutie do vašich jedál a receptov.
Tu je niekoľko kreatívnych spôsobov, ako jesť tvaroh:
- Palacinky alebo oblátky. Primiešajte ho do cesta ako náhradu mlieka.
- Šaláty. Pridajte si ho do obľúbených šalátov, aby ste získali viac bielkovín.
- Ovocie. Zmiešajte to s ovocím, ako sú bobule, nakrájané banány, broskyňové plátky, mandarínkové kolieska a kúsky melónu.
- Granola. Navrch ju nalejte granolu a pokvapkajte ju medom.
- Náhrada kyslej smotany. Funguje dobre ako náhrada kyslej smotany.
- Namáčacie omáčky. Zamiešajte ho do namáčacích omáčok ako náhradu mlieka.
- Smoothies. Zmiešajte to s trochou mlieka a ovocia, aby ste získali ovocné smoothie.
- Toast. Robí krémovú nátierku bohatú na bielkoviny.
- Pečivo. Pečte ho do muffinov, koláčov, chleba alebo na večeru.
- Náhrada Mayo. Natrieme ho na sendviče alebo použijeme v receptoch.
- Praženica. Dodá vašim vajciam extra krémovú textúru.
- Lasagne. Použite ho ako náhradu za syr ricotta.
ZhrnutieTvaroh je všestranná prísada, ktorú môžete zahrnúť do mnohých rôznych jedál a receptov.
Môže to spôsobiť problémy ľuďom, ktorí neznášajú mlieko
Tvaroh je mliečny výrobok, ktorý môže niektorým ľuďom robiť problémy.
Neznášanlivosť laktózy
Obsah laktózy v syre klesá so starnutím syra.
Pretože tvaroh je čerstvý, nevyzretý syr, obsahuje viac laktózy ako staršie syry ako parmezán, čedar alebo švajčiarske syry.
Tvaroh môže navyše obsahovať ešte viac laktózy, ak sa do tvarohu pridá ďalšie mlieko.
Z týchto dôvodov nie je tvaroh dobrou voľbou, ak trpíte neznášanlivosťou laktózy.
Ak ľudia s intoleranciou laktózy jedia tvaroh, môžu sa u nich vyskytnúť tráviace ťažkosti, ako sú nadúvanie, plynatosť, hnačky a bolesti žalúdka.
Alergia na mlieko
Okrem laktózy obsahuje tvaroh aj kazeín a srvátku, dva druhy bielkovín v kravskom mlieku, na ktoré sú niektorí ľudia alergickí.
Ak sa u vás vyskytla alergická reakcia na akýkoľvek mliečny výrobok, je možné, že neznesiete tvaroh.
ZhrnutieTvaroh môže spôsobiť problémy s trávením, ak trpíte neznášanlivosťou laktózy. Môže tiež spôsobiť alergické reakcie u tých, ktorí sú alergickí na mliečne alebo mliečne bielkoviny.
Spodný riadok
Tvaroh je tvaroh s jemnou chuťou a hladkou textúrou.
Má vysoký obsah mnohých výživných látok, vrátane bielkovín, vitamínov skupiny B a minerálov, ako je vápnik, selén a fosfor.
Ak hľadáte postup na chudnutie alebo nabudenie svalov, tvaroh patrí medzi najpriaznivejšie jedlá, ktoré môžete jesť.
