Vychádzkové výpady sú variáciou statického výpadového cvičenia. Namiesto toho, aby ste sa po vykonaní výpadu na jednej nohe postavili vzpriamene, ako pri statickom výpade telesnej hmotnosti, „kráčate“ vpred tak, že druhou nohou vyrazíte. Pohyb pokračuje stanoveným počtom opakovaní.
Chôdzné výpady posilňujú svaly nôh, ako aj jadro, boky a glutety. Chôdze v pľúcach môžete tiež sťažiť pridaním závažia alebo chôdzou v trupe.
Čítajte ďalej a dozviete sa viac o výhodách chôdze v výpadoch a o tom, ako ich začleniť do svojej fitnes rutiny.
Ako urobiť chodiaci výpad
- Postavte sa rovno s chodidlami na šírku ramien. Ruky môžu zostať pri tele alebo na bokoch.
- Pravou nohou vykročte vpred a váhu vložte do päty.
- Ohnite pravé koleno a sklopte ho tak, aby bolo rovnobežné s podlahou v polohe na výpad. Pauza na chvíľu.
- Bez pohybu pravej nohy posuňte ľavú nohu dopredu a rovnaký pohyb opakujte aj na ľavej nohe. Pauza, pretože ľavá noha je rovnobežná s podlahou v polohe výpadov.
- Opakujte tento pohyb, „kráčajte“ dopredu, keď vyrážate, nohy striedajte.
- Urobte 10 až 12 opakovaní na každú nohu. Vykonajte 2 až 3 série.
Variácie na vyskúšanie
Kráčajúci výpad s trupom
Potrebné vybavenie: medicinbal alebo jedno voľné závažie
- Postavte sa rovno s chodidlami na šírku bokov. Zapojte brušné svaly a oboma rukami s lakťami ohnutými o 90 stupňov držte pred strednou časťou tela závažie alebo medicinbal.
- Krok vpred s pravou nohou, ktorá kladie váhu do päty.
- Keď vaša pravá noha dopadne na podlahu a stabilizuje sa, ohnite pravé koleno a sklopte ho tak, aby bolo koleno rovnobežne s podlahou v polohe na výpad. Pauza.
- Keď ste stabilný v polohe na výpady, vytočte hornú časť tela doprava a závažie držte oboma rukami. Pohyb by mal vychádzať z vášho trupu.
- Otočte sa späť do stredu a začnite vyrážať vpred ľavou nohou. Rovnaký pohyb opakujte aj na ľavej nohe, pri chôdzi „kráčajte“ vpred a krútte doľava.
- Vykonajte 10 až 12 opakovaní na každej strane.
Chôdza s váhami
Potrebné vybavenie: dve činky
- Postavte sa rovno s ramenami dozadu. Držte jednu činku v každej ruke a ruky držte pri bokoch, trup držte vo zvislej polohe.
- Počas celého pohybu majte ruky uvoľnené po stranách. Pravou nohou vykročte vpred a svoju váhu vložte do päty.
- Keď vaša pravá noha dopadne na podlahu a stabilizuje sa, ohnite pravé koleno a spustite ju rovnobežne s podlahou do polohy výpadov.
- Bez pohybu pravej nohy posuňte ľavú nohu dopredu a rovnaký pohyb opakujte aj na ľavej nohe. Pauza, pretože ľavá noha je rovnobežná s podlahou v polohe výpadov.
- Opakujte tento pohyb, „kráčajte“ dopredu, keď vyrážate, nohy striedajte.
- Urobte 10 až 12 opakovaní na každú nohu. Vykonajte 2 až 3 série.
Bezpečnostné tipy
Chôdzné výpady vyžadujú viac rovnováhy a koordinácie ako statické výpady. Jedným z najväčších rizík je zranenie pri páde v dôsledku straty rovnováhy. Nesprávna forma môže tiež zvýšiť vaše riziko ťahania svalu.
Chôdze v chôdzi sú pre väčšinu ľudí všeobecne považované za bezpečné. Ak ste začiatočník, možno budete chcieť začať so statickým výpadom, kým nebudete mať správnu formu. Je dôležité mať dobrú formu pri chôdzi, ktorá pomáha predchádzať zraneniam.
Ak chcete zostať v bezpečí, postupujte podľa týchto tipov:
- Cez pohyb držte svoje telo vzpriamené. Snažte sa vyhnúť prílišnému predklonu.
- Udržujte svoje jadro zapojené počas celého výpadu.
- Pri výpade dopredu nepredĺžte nohu, čo by mohlo spôsobiť vyklenutie chrbta.
- Snažte sa dostatočne vykročiť, aby vaše telo bolo vo zvislom smere pohodlné a aby trup a boky smerovali priamo dole. Ak nevystúpite dostatočne ďaleko, je to tiež nebezpečné pre kolená a môže to viesť k zraneniam.
Ak začínate cvičiť, môže vám pomôcť práca s trénerom alebo priateľom alebo členom rodiny oboznámeným s chôdzou. Pomôžu vám ubezpečiť sa, že je váš formulár správny, a poskytnú tipy, ktoré vám pomôžu pri tomto postupe využiť maximum.
Aké sú výhody?
Kráčajúce výpady môžu pomôcť spevniť dolnú časť tela. Môžu tiež pomôcť natiahnuť hrčku a glutes.
Pre dosiahnutie najlepších výsledkov začleňte do svojej rutiny statické aj chôdzové výpady.
S akými svalmi sa pracuje?
Prechádzky výpadmi pracujú s nasledujúcimi svalmi:
- štvorhlavý sval
- glutes
- hamstringy
- teľatá
- brušné svaly
- boky
Nižšie sú uvedené ďalšie výhody chôdze.
Zvýšte rozsah pohybu
Kráčajúce výpady vám môžu pomôcť zvýšiť rozsah pohybu tým, že pomôžu zvýšiť flexibilitu a uvoľnia boky a hamstringy. To môže pomôcť zlepšiť držanie tela a rovnováhu, čo môže byť prospešné pre športovcov, príležitostných cvičencov i nováčikov vo fitnes.
Vylepšená funkčnosť
Chôdzné výpady sú funkčným cvičením. Napodobňujú pohyby, ktoré robíte každý deň, ako napríklad státie, sedenie a vykročenie, aby ste niečo vybrali z podlahy. Pravidelné precvičovanie výpadov môže pomôcť pri uľahčení týchto každodenných pohybov v reálnom živote.
Pridanie chodiacich výpadov do vašej rutiny
Ak sa snažíte zlepšiť svoju fyzickú zdatnosť a posilniť nohy, skúste do svojej týždennej cvičebnej rutiny zaradiť prechádzkové výpady dvakrát až trikrát týždenne.
Ak ste vo fitnes nováčikom, môžete začať tým, že urobíte 10 až 12 výpadov naraz. Ak je vaším cieľom schudnúť alebo tonizovať telo, vyskúšajte aj iné varianty výpadu, napríklad skoky do výšky alebo výpady s bicepsovým zvlnením.
Ďalej vyskúšajte kardio alebo vysoko intenzívny intervalový tréning 2 až 3-krát týždenne, ostatné dni striedajte dni so silovým tréningom, napríklad výpadmi.
Ak si nie ste istí, ako nastaviť cvičebnú rutinu, zvážte spoluprácu s certifikovaným osobným trénerom, ktorý vám môže naplánovať nasledovanie alebo vyhľadajte rutinu online.
Jedlo so sebou
Vychádzkové výpady sú vynikajúcim funkčným cvičením na spevnenie dolnej časti tela. Pridajte ich do svojej tréningovej rutiny niekoľkokrát týždenne, aby ste posilnili nohy, boky, glutety, brušné svaly a ďalšie.
Ak ste v cvičení nováčikom, najskôr si precvičte statický výpad. Keď už máte pohyb dole, môžete vyskúšať výpady v chôdzi. Ak si nie ste istí, že pohyb robíte správne, spolupracujte s certifikovaným osobným trénerom.
