Sila jadra je nevyhnutná pre kondíciu, prevenciu úrazov a pohyb.
Cvičenie dutého držania a jeho priebeh sú bezpečným a efektívnym spôsobom na vybudovanie hlbokej a funkčnej sily jadra.
Tento článok rozoberá priehlbinu, ktorá vám umožní pridať toto základné cvičenie do vášho fitnes programu, aj keď ste túto zručnosť trénujete prvýkrát.
Čo je to duté držanie?
Duté držanie je izometrické základné cvičenie, ktoré posilňuje brušné svaly a stabilizuje vašu chrbticu.
So správnou formou môžu začiatočníci aj skúsení nadšenci fitnes toto cvičenie bezpečne vykonať a využiť výhody silnejšieho jadra.
Duté uchytenie tiež vytvára základnú základnú silu potrebnú pre pokročilejšiu telesnú hmotnosť a gymnastické cvičenia.
Duté chyty navyše precvičujú vaše schopnosti brušného spevnenia. Brušné vystuženie, alebo jednoducho „vystuženie“, je čin stabilizácie dolnej chrbtice stiahnutím brušných svalov.
Správna brušná ortéza mierne vytiahne vaše rebrá smerom k panve. Vaše brušné svaly sa ohnú a prirodzená klenba v krížoch sa jemne vyrovná.
V porovnaní s tradičnými cvičeniami typu ab, ako sú brušné svaly, môžu byť techniky brušného spevnenia, ako sú napríklad duté chyty, účinnejšie na aktiváciu určitých hlbokých svalov.
Avšak tradičné cviky na ab môžu byť účinnejšie pri aktivácii ďalších základných svalov. Ideálny základný cvičebný program by teda mal obsahovať spevňovacie aj tradičné cviky.
Zapojené svaly
Tréneri zvyčajne využívajú duté držanie ako cvičenie na posilnenie jadra.
Toto cvičenie však pracuje s mnohými svalmi v celom prednom reťazci, čo sú svaly na prednej strane tela.
Medzi tieto svaly patria:
- flexory bedrového kĺbu
- štvorhlavý sval
- rectus a priečne brušné svaly
- vnútorné a vonkajšie šikmé
ZhrnutieDuté držanie sa používa ako cvičenie na posilnenie jadra, ale pracuje s mnohými svalmi na prednej strane tela. Môže byť účinnejšie pri aktivácii určitých hlbokých svalov ako tradičné cviky ab.
Základný výkon pri dutom držaní
Ak chcete vykonať duté držanie, ľahnite si na chrbát a natiahnite ruky nad hlavu. Narovnajte nohy tak, aby ste mali chodidlá spojené a prsty na nohách smerovali.
Odtiaľ utiahnite jadro vytiahnutím rebier k panve a ohnutím brušnej oblasti.
Potom zdvihnite nohy, nohy a plecia zo zeme a spodnú časť chrbta vyrovnajte o podlahu. Začnite s 3 blokovaniami trvajúcimi každý okolo 15–30 sekúnd.
Počas každého chytenia by jediným kontaktným bodom mala byť oblasť bedrovej chrbtice, ktorá zhruba obklopuje spodnú tretinu chrbtice od chvosta po strednú časť chrbta.
Ak sa snažíte udržať bedrovú chrbticu na zemi, upravte cvik a začnite tým, že nohy budete mať položené na podlahe a ruky natiahnete skôr k nohám, ako nad hlavu.
Podrobný rozpis fungovania dutého zadržania nájdete v tomto videu.
ZhrnutiePodľa uvedených pokynov vykonajte duté držanie. Môžete tiež upraviť cvik a pomaly sa dopracovať k správnemu dutému držaniu.
Výhody dutého držania
Dutý úchyt ponúka veľa výhod pre skúsených športovcov aj pre bežnú fitnes populáciu.
Vylepšená stabilita chrbtice
Duté držanie pomáha posilňovať svaly, ktoré stabilizujú kríže počas športových a každodenných pohybov.
Rovnomerne spevnené glutety, ohýbače bedier a brušné svaly pomáhajú udržiavať chrbticu v správnom vyrovnaní a zabraňujú stresu v oblasti stavcov a platničiek.
Celkovo je posilnenie jadra jedným z najlepších spôsobov, ako holisticky riešiť bolesť v dolnej časti chrbta.
Ďalej, zadný panvový náklon a vtiahnutá poloha rebier dutého držania sú skvelé na zmiernenie tlaku po celej dĺžke chrbtice.
Poloha vtiahnutia patrí medzi najlepšie spôsoby aktivácie priečneho brušného svalu, čo je hlboký jadrový sval, ktorý poskytuje stabilitu chrbtice.
Funkčná sila jadra
Duté držanie stabilizuje stred vášho tela.
Stabilné jadro vám umožňuje generovať silné pohyby hornou a dolnou časťou tela a zároveň udržiavať chrbticu v bezpečí.
Postup do pokročilej kalisteniky
Vystužená poloha dutého držania tvorí základ mnohých pokročilých kalistenických pohybov.
Kalistenika je široká kategória cvikov na zvýšenie telesnej hmotnosti, ktorá zahŕňa bežné cviky ako kliky a príťahy, držanie tela a pokročilé gymnastické pohyby, ako sú príťahy, stojky a spätné pohyby.
Prevažná väčšina kalistenických pohybov sa spolieha na techniku brušného vystuženia, ktorú si osvojíte cvičením dutých chytov.
ZhrnutieDuté držanie môže zlepšiť stabilitu chrbtice a pevnosť jadra, čo vám zase môže umožniť vykonávať pokročilejšie cviky, ako sú držanie planžet, stojky alebo príťahy.
Postupy a variácie dutého zadržania
Duté držanie umožňuje niekoľko postupností a variácií. To znamená, že toto cvičenie môže mať úžitok každý - bez ohľadu na jeho fyzickú úroveň.
Nasledujúce pohyby sú len niekoľkými variáciami.
Ak sa vám zdá základné držanie príliš ťažké, môžete vyskúšať zjednodušenú verziu, ktorá sa nazýva aj regresia.
Len čo pohodlne vykonáte štandardné duté držanie asi 3 minúty, môžete prejsť k pokročilým variáciám.
Mŕtve chyť a pohyb
Pozastavenie mŕtveho chyby je jednou z najjednoduchších regresií dutého zadržania. Ak to považujete za ťažké, zostaňte pri tomto cvičení, kým ho nebudete môcť pohodlne držať 1 minútu. Keď budete s mŕtvym hmyzom spokojní, pokračujte do štandardného dutého držania.
Tu je príklad, ako vykonať duté zadržanie mŕtveho chyby:
- Začnite na chrbte s kolenami ohnutými do 90-stupňového uhla a chodidlami od podlahy.
- Ruky natiahnite priamo nad seba a prsty smerujte k stropu a bradu zastrčenú do hrude. Ruky vyrábajte tak, že budete držať „čepele“ pri sebe. Čepeľ ruky na boku palca by mala smerovať k hlave.
- Aktívne premýšľajte o tom, že mierne vytiahnete rebrá smerom k panve tým, že stlačíte bruško a krk mierne zatlačíte smerom k podlahe.
- Táto pozícia je známa ako mŕtvy bug. Držte vystuženú pozíciu so spodnou časťou chrbta stlačenou na podlahe a so zapnutým jadrom po dobu 30 sekúnd až 1 minúty. Opakujte zadržanie po dobu 3 cyklov.
- Mŕtveho ploštice môžete pre väčšie ťažkosti vykonať aj s nohami rovno vo vzduchu. Ak je možnosť ohýbaného kolena príliš ľahká, experimentujte s variantom priameho kolena.
- Ak dokážete pohodlne držať pozíciu, môžete pridať pohyb pomalým sklopením nohy a opačného ramena o 6 palcov (15 cm) od podlahy pred návratom do východiskovej polohy.
- Opakujte pre 3 série po 10–12 opakovaní. Udržujte si brušnú ortézu po celú dobu, keď sa pohybujete.
Pozrite sa na toto video, kde nájdete úplný prehľad pohybu mŕtveho ploštice a niektorých jeho variácií.
Štandardné duté držanie
Štandardné duté držanie začína podobne ako mŕtvy chrobák. Avšak so štandardným držaním vyrovnáte nohy a začnete spúšťať nohy a ruky smerom k podlahe.
- Začnite na chrbte s kolenami ohnutými k hrudníku a chodidlami od podlahy.
- Ruky natiahnite priamo nad seba a prsty smerujte k stropu a bradu mierne zastrčenú smerom k hrudníku. Ruky vyrábajte tak, že budete držať „čepele“ pri sebe. Čepeľ ruky na boku palca by mala smerovať k vašej hlave. Chrbát ruky môžete tiež položiť na druhú dlaň tak, aby vaša horná dlaň smerovala k stropu.
- Aktívne premýšľajte o tom, že mierne vytiahnete rebrá smerom k panve tým, že stlačíte bruško a krk mierne zatlačíte smerom k podlahe.
- Narovnajte nohy, nasmerujte prsty na nohách a päty začnite spúšťať smerom k podlahe.
- Sklopte nohy a ruky položte nad podlahu.
- Pokračujte v znižovaní paží a nôh, až kým nebudú asi 15 cm od zeme. Dajte pozor, aby sa vaše plecia a horná časť chrbta nedotýkali podlahy. Pracujte na udržaní polohy v 3 cykloch po 1 minúte.
Upozorňujeme, že obtiažnosť môžete modulovať zväčšením alebo zmenšením vzdialenosti rúk a nôh od podlahy. Čím bližšie sú vaše končatiny k podlahe, tým intenzívnejšie bude držanie. Začnite najskôr sklopením nôh smerom k podlahe, potom začnite skláňať ruky.
Toto video poskytuje rozpis spôsobu prechodu z mŕtveho priameho chodidla na štandardné duté zadržanie.
Bežná chyba: klenutý kríž
Nedovoľte, aby sa spodná časť chrbta vyklenula z podlahy. Toto sa nazýva lordóza a môže vám namáhať bedrové stavce.
Hlavným cieľom dutého držania je pôsobiť proti tendencii k vyklenutiu dolnej časti chrbta.
Ak nemôžete zadný panvový sklon držať chrbtom o podlahu, zdvihnite ruky a nohy vyššie od podlahy alebo ustúpte k mŕtvemu ploštici.
Bežná chyba: Hyperextenzovaný krk
Je nevyhnutné mať bradu zastrčenú smerom k hrudníku.
Ak zistíte, že nedokážete zabrániť pádu hlavy späť k podlahe, oddýchnite si alebo znížte náročnosť.
Vykonanie dutého držania bez zastrčenej brady môže spôsobiť namáhanie krku.
Dutá telesná skala
Keď budete môcť udržiavať štandardné duté držanie po dobu 1 minúty, ste pripravení vykonať skúšku dutého telesa.
- Zaujmite pozíciu dutého držania.
- Udržujte dutú pozíciu a pomaly sa kývajte späť na hornú časť chrbta. Ak správne udržiavate držanie, spodná časť chrbta by sa mala zdvihnúť nad podlahu.
- Otočte skalu opačným smerom, až kým nebude oblasť vášho chvosta hlavným bodom kontaktu s podlahou. Vaša stredná a horná časť chrbta by mali úplne stratiť kontakt so zemou.
- Zopakujte postup pre 3 série po 15–20 opakovaní.
Všetky ďalšie tipy a chyby týkajúce sa dutého držania sa týkajú horniny dutého telesa.
Rýchly rozklad na skale s dutým telesom nájdete v tomto videu.
Dutá doska
Keď už môžete pohodlne vykonávať duté držanie a kývanie, dutá doska je ďalším krokom. S týmto držaním môžete začať experimentovať aj v spojení so skalou.
Doska s dutým telom je lepšia ako tradičné dosky s plochým chrbtom na aktiváciu hlbokých bedrových stabilizátorov.
- Začnite tvárou k podlahe na rukách a kolenách.
- Natiahnite nohy dozadu, až kým nebudete v pushup polohe s nohami rovnými a prstami na nohách v kontakte so zemou.
- Zatlačte cez podlahu, kým vaše ramená nie sú úplne predĺžené.
- Stlačte si glutety a stiahnite si brušné svaly smerom k panve. To by malo spôsobiť, že spodná časť chrbta bude mierne klenutá až mierne zaoblená.
- Namierte nohy čo najviac bez toho, aby vám prsty na nohách skĺzli z podlahy.
- V tejto polohe vydržte 3 série od 30 sekúnd do 1 minúty za cyklus.
Okrem držania planku platia rovnaké tipy pre formulár. Vyvarujte sa vyklenutiu chrbta alebo namáhaniu krku. Vaše oči by mali byť po celú dobu sústredené na zem.
Na tomto videu nájdete ukážku dutých dosiek.
ZhrnutieMŕtvy chrobák je ľahšia verzia dutého držania. Keď už môžete pohodlne vykonávať štandardné duté držanie po dobu asi 1 minúty, môžete vyskúšať pokročilejšie variácie body rocku alebo dutého planku.
Riziká dutého zadržania a ďalšie obavy
Ľudia s anamnézou poranenia chrbta by sa mali pred začatím cvičebného programu vždy poradiť so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti alebo fyzioterapeutom.
U zdravých jedincov sa duté držanie všeobecne považuje za bezpečné za predpokladu, že budete dodržiavať správnu formu.
Tu je niekoľko konkrétnych vecí, ktoré si musíte pamätať pri trénovaní variácií dutého držania.
Oblúkovo klenutý v dolnej časti chrbta
Preklenutá dolná časť chrbta počas dutého držania môže spôsobiť alebo prehĺbiť akékoľvek stuhnutie alebo problémy s diskami v bedrovej chrbtici.
Ak sa neadresuje, môžu podkladové tendencie vyklenutia chrbta viesť k vydutým diskom a ďalším problémom s chrbtom.
Hyperextenzovaný krk
Hyperextenzia na krku počas dutých držaní môže viesť k stuhnutiu krku.
Pri vykonávaní cvičení s dutým telom si udržiavajte čiastočne zastrčenú bradu, aby ste sa vyhli tomuto problému.
Zvislé zaťaženie a duté telo
Pohyby, ktoré smerujú bremeno priamo do chrbtice, ako napríklad drepy, mŕtve ťahy a tlaky nad hlavou, si vyžadujú inú techniku vystuženia.
Zaoblenie v dolnej časti chrbta môže vyvinúť extrémny tlak na disky v chrbtici, keď na ne tlačí veľká váha. Správna mechanika vertikálneho zaťaženia by mala udržiavať neutrálnu chrbticu.
Ak sa chcete vyhnúť problémom, precvičujte si svoju dutú silu tela oddelene od zdvíhania ťažkých predmetov alebo po dokončení cvikov zaťažujúcich chrbticu.
ZhrnutiePri vykonávaní dutého držania sa vyhnite vyklenutiu chrbta alebo hyperextenzii krku. Nezabudnite tiež trénovať svoju silu dutého tela oddelene od cvikov na zdvíhanie ťažkých predmetov.
Spodný riadok
Duté držanie je cvik na posilnenie jadra vhodný pre začiatočníkov aj skúsených športovcov.
Ak sa snažíte vykonať správne duté zadržanie, začnite so zjednodušenou verziou, ako je mŕtvy chrobák.
Prípadne, ak ste zvládli štandardné duté držanie, môžete experimentovať s pokročilejšími variáciami, ako sú skála tela alebo duté dosky.
Tieto cviky môžete pridať do svojej už existujúcej rutiny základného tréningu alebo ich vykonať v samostatnej relácii.
Okrem posilnenia vášho jadra môže cvičenie dutého držania prospievať stabilite chrbtice, čo z neho robí užitočný doplnok k vašej fitness rutine.
