Ako dietológ som už nejaký čas počul výraz „čisté stravovanie“. Je to fráza používaná v celom svete výživy a wellness.
Čisté jedlo má od základu pomáhať jednotlivcovi odstraňovať z jedla „nečistoty“, ako sú farbivá a prísady, a sústrediť sa na viac „celých jedál“ alebo potravín v ich prírodnej forme. Čisté stravovanie vyžaduje, aby sa jedlá varili úplne od nuly, iba s použitím organických a nespracovaných potravín.
Klient mi tento koncept zvyčajne prinesie ako spôsob, ako detoxikovať alebo znovu spustiť stravu alebo dokonca schudnúť. A hoci táto fráza môže pomôcť mojim klientom prehodnotiť svoje zdravie a podnietiť ich na ceste k zdravšiemu životnému štýlu, má tiež potenciál byť hlboko demoralizujúci.
Najmä pre mojich klientov, ktorí žijú v púšťach s jedlom.
Čo je to potravinová púšť?
Centers for Disease Control and Prevention (CDC) definuje potravinovú púšť ako oblasť, ktorá nemá prístup k potravinám, ktoré umožňujú širokú škálu jedál, ako napríklad:
- cenovo dostupné ovocie
- zeleninu
- celé zrniečka
- mliečne výrobky
Ľudia v týchto oblastiach žijú viac ako kilometer od supermarketu a majú malý prístup k doprave.
Americké ministerstvo zdravotníctva a sociálnych služieb (HHS) uvádza, že v potravinách v celej krajine žije viac ako 23 miliónov Američanov - vrátane 6,5 milióna detí. HHS odhaduje, že v roku 2008 malo viac ako 49 miliónov ľudí obmedzený prístup k primeranému množstvu potravy a mala potravinovú neistotu.
Od 90. rokov 20. storočia existuje známe spojenie medzi chudobou a dostupnosťou potravín. Správa z roku 2014 v časopise John Hopkins Magazine však poznamenáva, že pri pohľade na komunity s podobnou mierou chudoby majú afroamerické a hispánske štvrte často menej supermarketov a viac rohových obchodov, kde chýbajú možnosti čerstvých potravín.
Tlak spoločnosti na „čisté“ stravovanie môže u týchto jedincov zanechať pocit porážky
Pre tých, ktorí žijú v potravinových púšťach, môže byť vymýšľanie toho, ako nakŕmiť svoju rodinu, stresujúcou úlohou. Koncept „čistého stravovania“ toto napätie ešte zvyšuje. A veľká časť stresu spojeného s čistým stravovaním pramení z médií a blogerov, ktorí presadzujú tento „dokonale čistý“ životný štýl.
Toto rozprávanie je často spojené so slovami, ktoré dávajú morálnu hodnotu určitým potravinovým položkám. Napríklad bio je „zdravé“, spracované je „zlé“.
Aj keď by presadzovanie konceptu stravovania „čisté“ a moralizovanie určitých potravín malo byť skôr inšpirujúce ako odradzujúce, často zanecháva mojich klientov pocit porazenia a viny za to, že si nemôžu dovoliť tento typ životného štýlu.
Stres z čistého stravovania môže znamenať vylúčenie určitých živín
Ako už bolo spomenuté, tlak na konzumáciu „čistého“, „organického“ alebo „celého“ jedla môže spôsobiť obrovský stres. Môže to mať za následok aj obmedzenia určitých potravín - často tých, ktoré nám dodávajú najviac výživných látok.
Pre ľudí, ktorí žijú v potravinových dezertoch bez prístupu k organickým alebo čerstvým produktom, existuje často dilema: Jedzte neorganické, mrazené alebo konzervované ovocie a zeleninu, alebo úplne odstúpte.
Často vynechávajú produkty v dôsledku tlaku, že nejde o „čisté“ možnosti.
Vynechávanie ovocia a zeleniny však vedie k strate základných živín, ktoré sa v ovocí a zelenine nachádzajú. Realita je však taká, že dôležitosť týchto vitamínov a minerálov vysoko prevyšuje dôležitosť akejkoľvek potreby, aby boli potraviny „čisté“ alebo „organické“.
Naučiť sa, ako robiť zdravé rozhodnutia
Okrem toho, že pomáham svojim klientom odkloniť sa od predstavy, že niektoré jedlá sú „dobré“, zatiaľ čo iné sú „zlé“, hovorím s nimi aj o tlaku na varenie vždy od nuly.
Aj keď samotné varenie jedla robí jedlo „čistejším“, pretože vie, čo je v ňom, nie vždy je to reálne.
Ako ich dietológ sa namiesto toho snažím naučiť ich, že zabezpečenie toho, aby boli kŕmené oni aj ich rodina, je kľúčové. Navyše, ak žijú v potravinovej púšti a nemajú nablízku supermarket, v ktorom môžu nakupovať, je dôležité vedieť, ako a kdekoľvek kedykoľvek robiť zdravé rozhodnutia.
Napríklad, ak moji klienti žijú v blízkosti reštaurácií s rýchlym občerstvením alebo pizzerií, nechám si ich v ponuke z týchto miest. Zdôrazníme všetky vynikajúce voľby, ktoré môžu urobiť bez pocitu viny alebo hanby.
Medzi tieto možnosti patrí:
- rozhodnúť sa pre ovocie nad hranolkami
- hamburger bez žemle
- pizza margherita namiesto mäsovej
7 tipov na zdravé stravovanie, ktoré šetria peniaze bez úsudku
Buďme úprimní. To, že niekto nežije v potravinovej púšti, ešte nemusí nutne znamenať, že si môže dovoliť „jesť čisto“. To znamená, že je dôležité zabezpečiť, aby do každodenných jedál boli pridané rozmanitosti a príchute, pretože to je dôležité pre výživu tela.
Okrem toho je rovnako dôležité naučiť sa, ako tieto ovocie a zeleninu vydržať, najmä pre ľudí s obmedzeným rozpočtom.
Tu je niekoľko rád, ako začať:
1. Nakupujte hromadne
Hromadný nákup môže byť skvelým spôsobom, ako ušetriť peniaze. Hromadne si môžete kúpiť takmer akékoľvek ovocie a zeleninu, najmä ak kupujete mrazené alebo konzervované ovocie.
Nákup veľkého množstva ovocia a zeleniny vám umožní naplánovať zdravé občerstvenie, ktoré si môžete vziať na týždeň do práce, a zároveň natiahnuť svoju výplatnú pásku.
Tiež mám tendenciu nakupovať svoje bielkoviny vo veľkom množstve a potom ich zmraziť, keď sa vrátim domov. To mi umožňuje mať v daný deň vždy na výber z rôznych proteínov.
2. Pridajte rozmanitosť
Pochádzam z hispánskej domácnosti, ktorá každý deň jedla ryžu a fazuľu. Takže kedykoľvek sa pokúsim prinútiť rodičov, aby vyskúšali nové veci, je to boj. Na naše kultúrne jedlá sú tak zvyknutí a niekedy sa boja vyskúšať nové veci.
Ale nové veci môžu byť dobré! Nielenže zmena jedla pomáha udržiavať vzrušujúce veci, ale aj to je súčasť zdravého vzťahu k jedlu.
Tu je niekoľko spôsobov, ako to môžete urobiť:
- Dodajte farbu ovociu a zelenine, ako je špenát, cibuľa a černice.
- Pridajte textúru prepnutím spôsobu varenia jedál. Ak zvyčajne jedlá vyprážate, skúste ich radšej pripraviť v pare alebo piecť.
- Nebojte sa kúpiť rôzne vyzerajúcu zeleninu, ktorá je v akcii. Trochu experimentujte!
3. Kupujte mrazené
Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, mrazené ovocie a zelenina sú zdravé.
Všetky mrazené produkty sú v skutočnosti okamžite zmrazené. To znamená, že sú na vrchole zrelosti, takže z nich získavate najviac výživných látok.
Je dôležité si uvedomiť, že niekedy naše výrobky cestujú tak ďaleko, aby sa dostali na naše trhy, aby stratili chuť a výživné látky, takže nákupu mrazených výrobkov sa tomu vyhnete.
Pridávanie ovocia a zeleniny bez ohľadu na formu, v ktorej sú, je kľúčové pre zdravie, pretože nám poskytujú základné živiny.
Tu je niekoľko nápadov na jedlo s rôznymi mrazenými plodmi a zeleninou, ktoré môžete pridať:
- ranné smoothie s mrazenými jahodami, čučoriedkami alebo malinami
- raňajkové omelety s mrazeným špenátom, brokolicou alebo paprikou
- ovos na noc s mrazenými čučoriedkami alebo malinami
- cestovinové jedlá s mrazeným hráškom, paprikou, brokolicou alebo špenátom
4. Kúpiť konzervované
Rovnako ako mrazené, konzervované ovocie a zelenina sa spracúvajú vo svojej maximálnej zrelosti.
Pri nákupe konzervovaného ovocia a zeleniny nezabudnite hľadať možnosti, ktoré obsahujú vodu alebo prírodný ovocný džús. Budete tiež chcieť kúpiť položky v konzervách, ktoré obsahujú menej sodíka.
Všetky tri z nich prispejú k zdravšej voľbe. Môžete ich tiež opláchnuť po ich vypustení. To pomáha znižovať množstvo sodíka a cukru, ktoré sa pridáva počas konzervovania.
Vyskúšajte nasledujúce nápady na jedlo:
- šaláty s konzervovanou kukuricou, zelenými fazuľkami alebo hráškom
- obilniny s mangom alebo broskyňami v konzerve
- smoothies s konzervovaným ananásom, mangom alebo broskyňami
- rajnice s konzervovanou kukuricou, zelenými fazuľkami, zemiakmi alebo hráškom
5. Kúpte si sušené sacharidy
Dobrý vzťah so sacharidmi je kľúčom k zdravému životnému štýlu. Sacharidy tvoria asi polovicu našej dennej kalorickej potreby. Dobré a zdravé rozhodnutia vám pomôžu eliminovať stres, ktorý ich obklopuje.
Ich nákup navyše umožňuje rýchle jedlo. Skúste do svojej stravy pridať tieto sacharidy:
- sušené fazule, ako napríklad čierna, pinto a lima fazuľa
- sušené ovocie, ako sú hrozienka, marhule a banánové lupienky
- cestoviny, ako špagety, penne alebo farfalle
6. Prepnite zelenú farbu
Typicky, keď sa zamyslíme nad hlavnou ingredienciou šalátu, myslíme na hlávkový šalát, najmä rímsky. Je čas to zamiešať!
Jesť rôzne druhy zelene vám poskytuje množstvo výživných látok potrebných pre zdravie. Navyše sa so svojím šalátom nebudete nudiť.
Našťastie existuje toľko ďalších lahodných a výživných zelených, ktoré sa dajú pridať do šalátov, predjedál a príloh. Môžu vašim jedlám dodať veľa chutí a živín.
Tu je niekoľko, ktoré vám pomôžu začať (a pamätajte, že môžu byť tiež zmrazené alebo konzervované):
- Ružičkový kel
- kapusta
- rukola
- špenát
7. Správne skladovanie jedla predlžuje jeho životnosť
Skladovanie potravín je rovnako dôležité ako zaistenie nákupu rôznych a, pokiaľ je to možné, hromadných produktov. Chcete sa ubezpečiť, že to, čo si kúpite, sa nepokazí, skôr ako to zjete.
Existuje niekoľko skvelých zdrojov o skladovaní potravín, napríklad Akadémia výživy a dietetiky.
Ďalej je potrebné pamätať na niekoľko bodov:
Produkcia, ktorú by ste mali chladiť:
- jablká
- melón
- slivky
- kivi
- medová Rosa
- karfiol
- uhorka
- šalát
- brokolica
- Ružičkový kel
Nevyrábajte v chladničke:
- broskyne
- melón
- paradajky
- banány
- nektarinky
Vyrábajte tak, aby boli v chladných, tmavých a suchých skrinkách:
- zemiaky
- cesnak
- cibuľa
Zobrať
Pamätajte, že musíte urobiť to, čo funguje pre vás a vašu rodinu. Čisté stravovanie nemusí byť dostupné pre každého alebo sa jednoducho nemusíte cítiť pohodlne z niekoľkých dôvodov. Toto je v poriadku.
Vážte si skôr to, že ľudia sú kŕmení, šťastní a zdraví, a začnete uvažovať o tom, ako určité trendy ovplyvňujú toľko našej populácie.
Dalina Soto, MA, RD, LDN, je zakladateľka a dvojjazyčná registrovaná dietetička v spoločnosti Nutritiously Yours so sídlom vo Philadelphii. Dalina získala bakalársky titul v odbore výživových vied na Penn State University a absolvovala magisterský a dietetický pobyt na univerzite Immaculata. Počas svojej kariéry pracovala v komunite vo Philadelphii, kde pomáhala klientom zbaviť sa stravy a zdravo sa stravovať. Sledujte ju na Instagrame.
-test.jpg)
