Odhaduje sa, že polovica všetkých dospelých Američanov sa každý rok pokúša schudnúť.
Okrem diéty je cvičenie jednou z najbežnejších stratégií, ktoré používajú tí, ktorí sa snažia zhodiť kilá navyše. Spaľuje kalórie, a to hrá pri chudnutí kľúčovú úlohu.
Okrem toho, že vám pomáha schudnúť, bolo cvičenie spojené s mnohými ďalšími výhodami, vrátane zlepšenia nálady, silnejších kostí a zníženého rizika mnohých chronických chorôb.
Tu je 8 najlepších cvikov na chudnutie.
1. Chôdza
Chôdza je jedným z najlepších cvikov na chudnutie - a to z dobrého dôvodu.
Pre začiatočníkov je to pohodlný a ľahký spôsob, ako začať cvičiť bez pocitu ohromenia alebo potreby nákupu vybavenia. Je to tiež cvičenie s nižším dopadom, čo znamená, že nezaťažuje vaše kĺby.
Podľa Harvard Health sa odhaduje, že človek vážiaci 70 kilogramov (30 kilogramov) spáli asi 167 kalórií za 30 minút chôdze miernym tempom 6,4 km / h.
12-týždňová štúdia na 20 ženách s obezitou zistila, že chôdza 50 - 70 minút 3-krát týždenne znížila telesný tuk a obvod pása v priemere o 1,5%, respektíve 1,1 palca (2,8 cm).
Je ľahké zapadnúť do vašej každodennej rutiny. Ak chcete do svojho dňa pridať ďalšie kroky, skúste sa počas obedňajšej prestávky poprechádzať, v práci choďte po schodoch alebo vezmite svojho psa na prechádzky navyše.
Ak chcete začať, snažte sa kráčať 30 minút 3–4 krát týždenne. Postupným zvyšovaním kondície môžete postupne zvyšovať dĺžku alebo frekvenciu svojich prechádzok.
Zhrnutie Chôdza je skvelá
cvičenie pre začiatočníkov, ktoré sa dá robiť kdekoľvek, nevyžaduje vybavenie,
a minimálne zaťažuje vaše kĺby. Skúste do svojho
každodenné činnosti.
2. Beh alebo beh
Behanie a behanie sú skvelé cvičenia, ktoré vám pomôžu schudnúť.
Aj keď sa zdajú podobné, hlavným rozdielom je, že tempo joggingu je zvyčajne medzi 6,4–9,7 km / h, zatiaľ čo bežecké tempo je rýchlejšie ako 9,7 km / h.
Harvard Health odhaduje, že človek vážiaci 70 kilogramov spáli približne 298 kalórií za 30 minút joggingu rýchlosťou 8 km / h alebo 372 kalórií za 30 minút behu rýchlosťou 6 km / h (9,7 km / h).
Štúdie navyše zistili, že jogging a beh môžu pomôcť pri spaľovaní škodlivého viscerálneho tuku, ktorý sa bežne nazýva brušný tuk. Tento typ tuku sa obklopuje vnútornými orgánmi a bol spájaný s rôznymi chronickými chorobami, ako sú srdcové choroby a cukrovka.
Jogging aj beh sú vynikajúce cviky, ktoré je možné vykonávať kdekoľvek a je ľahké ich začleniť do svojej týždennej rutiny. Ak chcete začať, snažte sa jogovať 20–30 minút 3–4krát týždenne.
Ak sa vám zdá, že behanie alebo behanie vonku je ťažké pre vaše kĺby, skúste behať po mäkších povrchoch, ako je tráva. Mnoho bežeckých pásov má tiež zabudované odpruženie, ktoré môže byť pre vaše kĺby jednoduchšie.
Zhrnutie Beh a beh
sú skvelé cviky na chudnutie, ktoré sa dajú ľahko začleniť do vášho
týždenná rutina. Môžu tiež pomôcť pri spaľovaní brušného tuku, ktorý je s mnohými spojený
chronické choroby.
3. Bicyklovanie
Cyklistika je populárne cvičenie, ktoré zlepšuje vašu kondíciu a pomáha vám pri chudnutí.
Aj keď sa jazda na bicykli tradične vykonáva vonku, veľa telocviční a fitnescentier má stacionárne bicykle, ktoré vám umožňujú bicyklovať aj v interiéroch.
Harvard Health odhaduje, že človek vážiaci 70 kilogramov spáli asi 260 kalórií za 30 minút bicyklovania na stacionárnom bicykli miernym tempom alebo 298 kalórií za 30 minút na bicykli miernym tempom 12–13,9 mph (19–22,4 km / h).
Nielen, že jazda na bicykli je skvelá pre chudnutie, ale štúdie zistili, že ľudia, ktorí pravidelne jazdia na bicykli, majú lepšiu celkovú fyzickú zdatnosť, vyššiu citlivosť na inzulín a nižšie riziko srdcových chorôb, rakoviny a úmrtia v porovnaní s tými, ktorí pravidelne nechodia na bicykli.
Cyklistika je skvelá pre ľudí na všetkých úrovniach fyzickej zdatnosti, od začiatočníkov až po športovcov. Navyše je to cvik, ktorý nezaťažuje váhu a má nízky náraz, takže vaše kĺby nebudú príliš zaťažované.
Zhrnutie Cyklistika je skvelá
pre ľudí všetkých úrovní fitness a možno ich vykonávať vonku na bicykli alebo
v interiéri na stacionárnom bicykli. Súvisí to s rôznymi zdravotnými výhodami,
vrátane zvýšenej citlivosti na inzulín a zníženého rizika určitých chronických
chorôb.
4. Cvičenie s vlastnou váhou
Cvičenie s vlastnou váhou je obľúbenou voľbou pre ľudí, ktorí chcú schudnúť.
Podľa Harvard Health sa odhaduje, že človek vážiaci 70 kilogramov spáli zhruba 112 kalórií za 30 minút silového tréningu.
Cvičenie na váhe vám tiež môže pomôcť pri budovaní sily a podpore rastu svalov, čo môže zvýšiť vašu pokojovú rýchlosť metabolizmu (RMR) alebo to, koľko kalórií vaše telo spáli v pokoji.
Jedna 6-mesačná štúdia ukázala, že jednoduché vykonávanie 11 minút silového cvičenia 3-krát týždenne viedlo v priemere k 7,4% zvýšeniu rýchlosti metabolizmu. V tejto štúdii bolo toto zvýšenie ekvivalentné spáleniu ďalších 125 kalórií za deň.
Ďalšia štúdia zistila, že 24 týždňov silového tréningu viedlo k 9% zvýšeniu rýchlosti metabolizmu u mužov, čo sa rovnalo spáleniu približne 140 ďalších kalórií denne. U žien bolo zvýšenie rýchlosti metabolizmu takmer o 4% alebo o 50 kalórií viac za deň.
Početné štúdie navyše preukázali, že vaše telo v porovnaní s aeróbnym cvičením naďalej spaľuje kalórie mnoho hodín po cvičení s vlastnou váhou.
Zhrnutie Cvičenie s vlastnou váhou môže
vám pomôžu schudnúť spaľovaním kalórií počas a po tréningu. Môže
tiež vám pomôže vybudovať svalovú hmotu, ktorá zvýši vašu pokojovú rýchlosť metabolizmu -
počet kalórií, ktoré vaše telo spáli v pokoji.
5. Intervalový tréning
Intervalový tréning, viac obyčajne známy ako vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT), je široký pojem, ktorý označuje krátke dávky intenzívneho cvičenia, ktoré sa striedajú s obdobiami zotavenia.
Cvičenie HIIT zvyčajne trvá 10–30 minút a môže spáliť veľa kalórií.
Jedna štúdia na 9 aktívnych mužoch zistila, že HIIT spálil o 25–30% viac kalórií za minútu ako iné typy cvičení, vrátane posilňovania, cyklistiky a behu na bežiacom páse.
To znamená, že HIIT vám môže pomôcť spáliť viac kalórií a zároveň tráviť menej času cvičením.
Početné štúdie navyše preukázali, že HIIT je obzvlášť účinný pri spaľovaní brušného tuku, ktorý súvisí s mnohými chronickými chorobami.
HIIT je ľahké začleniť do svojej cvičebnej rutiny. Musíte si len zvoliť typ cvičenia, ako je beh, skákanie alebo jazda na bicykli, a zvoliť si čas na cvičenie a odpočinok.
Napríklad šliapte na bicykli čo najsilnejšie po dobu 30 sekúnd a potom nasledujte pomalé tempo šliapania po dobu 1–2 minút. Tento vzor opakujte 10–30 minút.
Zhrnutie Intervalový tréning
je efektívna stratégia chudnutia, ktorú je možné aplikovať na mnoho druhov
cvičenia vrátane behu, skákania, bicyklovania a ďalších. Začlenenie intervalu
tréning do rutiny vám môže pomôcť spáliť viac kalórií za kratší čas.
6. Plávanie
Plávanie je zábavný spôsob, ako schudnúť a dostať sa do formy.
Harvard Health odhaduje, že človek vážiaci 70 kilogramov spáli približne 233 kalórií za pol hodinu plávania.
Zdá sa, že spôsob plávania ovplyvňuje to, koľko kalórií spálite. Za 30 minút spáli osoba vážiaca 70 kilogramov 298 kalórií pri znaku, 372 kalórií pri prsiach, 409 kalórií pri motýle a 372 kalórií pri šliapaní po vode.
Jedna 12-týždňová štúdia na 24 ženách stredného veku zistila, že plávanie 60 minút 3-krát týždenne významne znížilo telesný tuk, zlepšilo flexibilitu a znížilo niekoľko rizikových faktorov srdcových chorôb vrátane vysokého celkového cholesterolu a triglyceridov v krvi.
Ďalšou výhodou plávania je ich nenáročnosť, čo znamená, že majú ľahšie kĺby. To z neho robí skvelú voľbu pre ľudí, ktorí majú zranenia alebo bolesti kĺbov.
Zhrnutie Plávanie je skvelé
cvičenie s nízkym dopadom pre ľudí, ktorí chcú schudnúť. Okrem toho to môže pomôcť
zlepšite svoju flexibilitu a znížte rizikové faktory pre rôzne choroby.
7. Jóga
Jóga je populárny spôsob cvičenia a odbúravania stresu.
Aj keď sa to bežne nepovažuje za cvičenie na chudnutie, spaľuje veľké množstvo kalórií a ponúka mnoho ďalších zdravotných výhod, ktoré môžu chudnutie podporovať.
Harvard Health odhaduje, že človek, ktorý váži 70 kilogramov, spáli okolo 30 kalórií za 30 minút cvičenia jogy.
12-týždňová štúdia na 60 ženách s obezitou zistila, že u tých, ktoré sa zúčastňovali na dvoch 90-minútových stretnutiach s jogou týždenne, došlo k väčšiemu zníženiu obvodu pása ako v kontrolnej skupine - v priemere o 1,5 palca (3,8 cm).
Skupina pre jogu navyše zaznamenala zlepšenie psychickej a fyzickej pohody.
Okrem spaľovania kalórií štúdie preukázali, že joga dokáže naučiť bdelosti, čo vám môže pomôcť odolávať nezdravému jedlu, kontrolovať prejedanie sa a lepšie porozumieť signálom hladu vášho tela.
Väčšina telocviční ponúka kurzy jogy, ale jogu si môžete zacvičiť kdekoľvek. To zahŕňa aj z pohodlia domova, pretože online je veľa sprievodcov so sprievodcom.
Zhrnutie Jóga je skvelá
chudnutie, ktoré sa dá robiť takmer kdekoľvek. Nielenže horí
kalórií, ale tiež vás naučí všímavosti, aby vám pomohla odolávať jedlu
chute.
8. Pilates
Cvičenie pilates je vynikajúce cvičenie vhodné pre začiatočníkov, ktoré vám môže pomôcť pri chudnutí.
Podľa štúdie sponzorovanej Americkou radou pre cvičenie by človek s hmotnosťou okolo 140 libier (64 kg) spálil 108 kalórií pri 30-minútovej lekcii Pilates pre začiatočníkov alebo 168 kalórií pri pokročilejšej triede s rovnakým trvaním.
Aj keď pilates nemusí spáliť toľko kalórií ako aeróbne cvičenia, ako je napríklad beh, pre mnohých ľudí je to príjemné, čo uľahčuje ich dodržiavanie.
8-týždňová štúdia na 37 ženách stredného veku zistila, že vykonávanie cvičení Pilates po dobu 90 minút 3-krát týždenne významne znížilo obvod pása, žalúdka a bokov v porovnaní s kontrolnou skupinou, ktorá v rovnakom období necvičila.
Okrem chudnutia sa ukázalo, že Pilates redukuje bolesti v krížoch a zlepšuje vašu silu, rovnováhu, flexibilitu, vytrvalosť a celkovú úroveň kondície.
Ak chcete Pilates vyskúšať, skúste to zahrnúť do svojej týždennej rutiny. Cvičenie Pilates si môžete zahrať doma alebo v jednej z mnohých telocviční, ktoré ponúkajú hodiny Pilates.
Ak chcete ešte viac podporiť chudnutie pomocou Pilatesu, kombinujte ho so zdravou stravou alebo inými formami cvičenia, ako je posilňovanie alebo kardio cvičenie.
Zhrnutie Pilates je skvelý
cvičenie vhodné pre začiatočníkov, ktoré vám môže pomôcť pri chudnutí a zlepšovaní ostatných
oblasti vašej fyzickej zdatnosti, ako sú sila, rovnováha, flexibilita a
výdrž.
Koľko hmotnosti môžete reálne očakávať, že schudnete?
Koľko hmotnosti môžete očakávať, že stratíte cvičením, závisí od mnohých faktorov.
Tie obsahujú:
- Počiatočná váha. Ľudia, ktorí vážia viac, majú tendenciu zhodiť viac kilogramov ako tí, ktorí vážia
menej. Percento stratenej telesnej hmotnosti je stále podobné. - Vek. Starší ľudia majú tendenciu prenášať viac tukovej hmoty a menej svalovej hmoty,
čo znižuje vaše RMR alebo koľko kalórií vaše telo spáli v pokoji. A
nižšia RMR môže sťažiť chudnutie. - Rod. Ženy mávajú väčší pomer tukov a svalov ako muži, čo
môže ovplyvniť ich RMR. Výsledkom je, že muži majú tendenciu chudnúť rýchlejšie ako
ženy, aj keď konzumujú podobný počet kalórií. - Strava. K chudnutiu dochádza, keď spálite viac kalórií, ako skonzumujete.
Deficit kalórií je teda pre stratu nevyhnutný
váha. - Spať. Štúdie zistili, že nedostatok spánku môže spomaliť rýchlosť
chudnete a dokonca zvyšujete chuť na nezdravé jedlá. - Zdravotné podmienky. Ľudia so zdravotnými problémami, ako je depresia a hypotyreóza, môžu schudnúť pri a
pomalšie tempo. - Genetika. Štúdie preukázali, že chudnutie má genetickú zložku, ktorú
môže mať vplyv na určitých ľudí s obezitou.
Aj keď väčšina ľudí chce rýchlo schudnúť, odborníci často odporúčajú schudnúť 1–3 libry (0,5–1,36 kg) alebo približne 1% vašej telesnej hmotnosti týždenne.
Príliš rýchle chudnutie môže mať negatívne zdravotné následky. Môže to mať napríklad za následok stratu svalov a zvýšiť riziko stavov, ako sú žlčové kamene, dehydratácia, únava, podvýživa, bolesti hlavy, podráždenosť, zápcha, vypadávanie vlasov a nepravidelná menštruácia.
Ľudia, ktorí chudnú príliš rýchlo, sú navyše náchylní k jej opätovnému získaniu.
Je dôležité mať na pamäti, že chudnutie nie je lineárny proces, a je bežné, že chudnutie nájdete hneď na začiatku.
Zhrnutie Veľa faktorov ovplyvňuje
koľko hmotnosti môžete reálne očakávať, že schudnete cvičením. Väčšina
odborníci odporúčajú schudnúť 1–3 libry (0,5–1,36 kg) týždenne, alebo približne 1%
vašej telesnej hmotnosti.
Spodný riadok
Pri chudnutí vám môže pomôcť veľa cvičení.
Medzi vynikajúce možnosti spaľovania kalórií patria chôdza, jogging, beh, bicykel, plávanie, silový tréning, intervalový tréning, jóga a pilates.
To znamená, že aj veľa ďalších cvičení môže pomôcť zvýšiť vaše úsilie pri chudnutí.
Je najdôležitejšie zvoliť si cvičenie, ktoré vás baví. Vďaka tomu je pravdepodobnejšie, že sa toho budete držať dlhodobo a uvidíte výsledky.
