Srdcové choroby sú hlavnou príčinou úmrtí na celom svete.
Okrem faktorov životného štýlu, ako je pravidelný pohyb a nefajčenie, je strava jedným z najlepších spôsobov, ako chrániť svoje srdce. Je to preto, že to, čo jete, ovplyvňuje zápal, krvný tlak, cholesterol a ďalšie rizikové faktory srdcových chorôb.
Ukázalo sa, že najmä diéty s vysokým obsahom vlákniny, zdravých tukov a antioxidantov pomáhajú podporovať zdravie srdca - zatiaľ čo vysoký príjem pridaného cukru a spracovaného mäsa je spojený so zvýšeným rizikom srdcových chorôb.
Aj keď veľa diét tvrdí, že podporuje zdravie srdca, je dôležité zvoliť si takú, ktorá je podložená vedeckými dôkazmi a je ľahko udržiavateľná z dlhodobého hľadiska.
Tu je 6 najlepších diét pre zdravie srdca.
Anastasiia Nurullina / ofsetové obrázky
1. Stredomorská strava
Stredomorská strava je založená na tradičných stravovacích návykoch ľudí žijúcich v Grécku a južnom Taliansku v 60. rokoch.
Pri diéte sa všeobecne kladie dôraz na celé, minimálne spracované potraviny, vrátane celozrnných výrobkov, orechov, semien, ovocia, zeleniny, strukovín, rýb a extra panenského olivového oleja. Zahŕňa tiež mierne množstvo hydiny, vajec, nízkotučné mliečne výrobky a červené víno.
Ďalej obmedzuje alebo vylučuje pridané cukry, rafinované sacharidy, vysoko spracované občerstvenie a červené a spracované mäso.
Početné štúdie spájajú stredomorskú stravu so zníženým rizikom srdcových chorôb, ako aj s rizikovými faktormi srdcových chorôb, ako je vysoká hladina cholesterolu a triglyceridov, obezita, cukrovka 2. typu a vysoký krvný tlak.
V jednom prehľade 11 štúdií sa zistilo, že dodržiavanie stredomorského stravovacieho plánu znížilo celkové riziko výskytu srdcových chorôb a úmrtnosti o 40%.
Predpokladá sa, že srdcové výhody tejto diéty sú do značnej miery dané jej dôrazom na celé, minimálne spracované rastlinné potraviny a zdravé tuky.
Napríklad extra panenský olivový olej je bohatý na mononenasýtené tuky a zlúčeniny so silnými antioxidačnými a protizápalovými vlastnosťami.
Preskúmanie 32 štúdií spojilo vyšší príjem tohto oleja - ale nie iných mononenasýtených tukov - s významne zníženým rizikom úmrtnosti z akýchkoľvek príčin, srdcových chorôb a mozgovej príhody.
K priaznivým účinkom stravy môžu prispieť aj ďalšie faktory, ako napríklad zapojenie sa do pohybu a konzumácia menšieho množstva pridaných cukrov.
2. DASH Diéta
DASH je skratka pre dietetické prístupy k zastaveniu hypertenzie a bol navrhnutý na prevenciu a liečbu hypertenzie alebo vysokého krvného tlaku. Na druhej strane to znižuje riziko srdcových chorôb.
Rovnako ako stredomorská strava, ani diéta DASH nevyžaduje prísny zoznam potravín.
Namiesto toho odporúča konkrétne množstvá skupín potravín založené na vašich kalorických potrebách so zameraním na celozrnné výrobky, ovocie, zeleninu, mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku a chudé mäso, pričom obmedzuje červené mäso, rafinované zrná a pridané cukry.
Ďalej odporúča, aby ste obmedzili príjem sodíka na 1 čajovú lyžičku (2 300 mg) denne - a verzia s nižším obsahom soli nepodporuje viac ako 3/4 čajovej lyžičky (1 500 mg) denne.
U jedincov s vysokým krvným tlakom sa preukázalo, že zníženie príjmu sodíka významne znižuje krvný tlak, najmä v kombinácii s diétou DASH.
Výskum však naznačuje, že tento účinok je menej významný u ľudí s normálnou hladinou krvného tlaku.
Dôraz na stravu zameraný na potraviny s vysokým obsahom vlákniny, ako sú celozrnné výrobky a zelenina, a eliminácia pridaných cukrov a nasýtených tukov môžu tiež prispieť k jej účinkom na zdravie srdca.
Výskum skutočne ukazuje, že diéta DASH redukuje rizikové faktory srdcových chorôb, ako je krvný tlak, obezita, obvod pása, hladiny cholesterolu a inzulínová rezistencia.
Zastrešujúci prehľad 7 recenzií spojil diétu DASH s 20% zníženým rizikom srdcových chorôb, 19% znížením rizika mŕtvice a 18% znížením rizika cukrovky 2. typu.
3. Vegánska a vegetariánska strava
Vegánska a vegetariánska strava je stravovací režim, ktorý vylučuje všetko mäso vrátane hydiny, červeného mäsa a rýb.
Zatiaľ čo niektorí vegetariáni zahŕňajú aj iné zdroje živočíšnych produktov, ako sú vajcia a mliečne výrobky, vegáni sa striktne vyhýbajú všetkým zložkám pochádzajúcim zo zvierat, vrátane mliečnych výrobkov, vajec, včelieho peľu, medu a želatíny.
Namiesto toho tieto diéty kladú dôraz na ovocie, zeleninu, fazuľu, šošovicu, sójové výrobky, celozrnné výrobky, orechy, semená a rastlinné oleje a tuky.
Tento vysoký podiel rastlinných potravín poskytuje vegánskej a vegetariánskej strave niekoľko zdravotných výhod. Napríklad tieto diéty majú často vysoký obsah vlákniny, antioxidantov a protizápalových zlúčenín, ktoré všetky napomáhajú zdraviu srdca.
Okrem toho je pravidelná konzumácia celých sójových výrobkov, ako je tofu, spojená so srdcovými výhodami. V prehľade 46 štúdií sa zistilo, že príjem sójových bielkovín významne znižuje hladinu LDL (zlého) a celkového cholesterolu.
Ďalej observačná štúdia, ktorá zahŕňala viac ako 200 000 ľudí, spojila pravidelný príjem tofu a izoflavónov - antioxidantov v sóji - s mierne zníženým rizikom srdcových chorôb.
Niekoľko ďalších recenzií zistilo, že vegetariánska a vegánska strava významne zlepšuje rizikové faktory srdcových chorôb, vrátane vysokej hladiny cholesterolu a krvného tlaku, nadváhy a obezity a nezvládnutej hladiny cukru v krvi.
Navyše pozorovacie štúdie spájajú vyššie dodržiavanie vegánskej alebo vegetariánskej stravy so zníženým rizikom srdcových chorôb a súvisiacej úmrtnosti.
Kvalita stravy samozrejme zostáva dôležitá. Vegánska alebo vegetariánska strava s vysokým obsahom pridaných cukrov, rafinovaných zŕn a vysoko spracovaných potravín neponúka rovnaké výhody pre zdravie srdca ako tie s vysokým obsahom celých, minimálne spracovaných rastlinných potravín.
4. Flexitariánska strava
Flexitariánska diéta, ktorú vytvoril dietetik Dawn Jackson Blatner, je stravovacím návykom, ktorý sa zameriava na rastlinné potraviny, ale umožňuje mierne množstvo mäsa, rýb, mliečnych výrobkov a iných živočíšnych produktov. Povzbudzuje vás, aby ste získali väčšinu bielkovín z rastlinných potravín.
Nie je stanovené žiadne pravidlo o tom, koľko alebo ako často by ste mali jesť živočíšne produkty, takže záleží na vašich preferenciách.
Odporúčame vám jesť väčšinou celé, minimálne spracované potraviny a obmedziť alebo vyhnúť sa pridaným cukrom, rafinovaným zrnám, spracovanému mäsu a iným vysoko spracovaným potravinám.
Aj keď variácie povolené pre túto stravu sťažujú štúdium, pozorovacie štúdie spájajú vyššie dodržiavanie rastlinnej stravy s nižším rizikom srdcových chorôb.
Ovocie, zelenina, celozrnné výrobky a strukoviny, ktoré diéta podporuje, sú navyše spojené so zlepšením rizikových faktorov srdcových chorôb.
V porovnaní s prísnou vegánskou alebo vegetariánskou stravou môže byť Flexitariánska strava realistickejšou voľbou pre tých, ktorí chcú srdcové výhody rastlinnej stravy bez toho, aby sa museli vzdať mäsa a iných živočíšnych produktov.
5. TLC diéta
Diéta TLC (Therapeutický životný štýl) bola vyvinutá Národnými inštitútmi zdravia (NIH) s cieľom znížiť riziko srdcových chorôb a mŕtvice.
Zahŕňa odporúčania týkajúce sa stravovania a životného štýlu na podporu optimálnej hladiny cholesterolu a zdravej hmotnosti, ako napríklad:
- dostať aspoň 30 minút cvičenia strednej intenzity denne
- zamerané na získanie 25–35% denných kalórií z tukov
- obmedzenie nasýtených tukov na najviac 7% vašich denných kalórií
- obmedzením cholesterolu v potrave na nie viac ako 200 mg denne
- jesť 10–25 gramov rozpustnej vlákniny denne
- konzumácia najmenej 2 gramov rastlinných sterolov alebo stanolov denne
- jesť iba dostatok kalórií denne na podporu zdravej hmotnosti
Aj keď je výskum obmedzený, niekoľko štúdií ukazuje, že strava znižuje hladinu LDL (zlého) cholesterolu. Najmä staršia 32-denná štúdia na 36 dospelých zistila, že TLC diéta znížila tento marker o 11%.
Predpokladá sa, že strava funguje zvýšením príjmu rozpustnej vlákniny, ktorá sa nachádza v potravinách ako ovsené otruby, orechy, semená, fazuľa, šošovica a niekoľko druhov ovocia a zeleniny.
Vysoký celkový príjem vlákniny je spojený so zníženým rizikom srdcových chorôb a ukázalo sa, že najmä rozpustná vláknina znižuje hladinu celkového a LDL (zlého) cholesterolu.
TLC diéta tiež odporúča denný príjem rastlinných stanolov alebo sterolov, ktoré sú prirodzene sa vyskytujúcimi zlúčeninami v potravinách ako ovocie, zelenina, celozrnné výrobky, strukoviny, orechy a semená.
Výskum naznačuje, že konzumácia 2 gramov rastlinných sterolov alebo stanolov denne, ako odporúča diéta, môže pomôcť znížiť hladinu LDL (zlého) cholesterolu o 8–10%.
Poslednou výhodou TLC diéty je jej odporúčanie venovať aspoň 30 minút miernemu cvičeniu denne.
Štúdie ukazujú, že pravidelné cvičenie je dôležité pre udržanie zdravia srdca a ochranu pred chorobami. Jeden prehľad v skutočnosti odhaduje, že fyzická nečinnosť môže predstavovať až 6% prípadov srdcových chorôb na celom svete.
6. Nízkosacharidové diéty
Nízkosacharidové diéty nielenže obmedzujú príjem sacharidov, ale majú aj zvyčajne vyšší obsah bielkovín a / alebo tukov ako obvyklá západná strava. Majú tendenciu obmedzovať potraviny ako chlieb, obilie, cestoviny, zemiaky a sladké občerstvenie a nápoje.
V závislosti na konkrétnej strave môžu byť sacharidy obmedzené na 10–40% kalórií denne.
Výskum naznačuje, že diéty s nízkym obsahom uhľovodíkov môžu zvýšiť zdravie srdca znížením určitých rizikových faktorov srdcových chorôb, vrátane nadváhy, obezity, vysokých hladín triglyceridov a krvného tlaku a zvýšenia HDL (dobrého) cholesterolu.
Zatiaľ čo jedna recenzia zistila zvýšenie LDL (zlého) cholesterolu, ukázalo sa tiež väčšie zvýšenie HDL (dobrého) cholesterolu, čo naznačuje, že diéty s nízkym obsahom sacharidov môžu pomôcť udržiavať priaznivý pomer LDL k HDL.
Aj keď sú tieto výsledky sľubné, je potrebný ďalší dlhodobý výskum.
Navyše, nie všetky diéty s nízkym obsahom sacharidov sú prirodzene zdravé srdce. Niektoré observačné štúdie poukazujú na zvýšené riziko srdcových chorôb a súvisiacej smrti u ľudí držiacich sa týchto diét.
Štúdia, ktorá zvažovala nízkokarbové diéty spojené s kvalitou stravy, boli bohaté na rastlinné bielkoviny a tuky so zníženým rizikom úmrtia na srdcové choroby a zo všetkých príčin - zatiaľ čo diéty s vysokým obsahom živočíšnych bielkovín a tukov súviseli so zvýšeným rizikom.
Kvalita stravy ako taká je kľúčová. Nízkosacharidové diéty by mali obsahovať najmä dostatočné množstvo vlákniny z rastlinných potravín, ako je zelenina, a zdôrazňovať zdravé tuky, ako sú avokádo, orechy, semená, minimálne spracované rastlinné oleje a ryby bohaté na omega-3.
Ako si zvoliť zdravú stravu pre srdce
Pri výbere stravy zdravej pre srdce zvážte faktory, ako je kvalita výživy, vedecké dôkazy, aké ľahké je ich dodržiavanie a či si ich môžete udržať dlhodobo.
Aj keď je potrebných viac štúdií o úlohe jednotlivých živín, výskum naznačuje, že strava bohatá na celé potraviny, najmä tie rastlinné, prospieva zdraviu srdca.
Zdravá strava preto umožňuje rôzne celé jedlá a má nízky obsah pridaných cukrov a spracovaných tukov. Súčasné výskumy naznačujú, že z hľadiska zdravia srdca je to najdôležitejší typ tuku ako jeho množstvo.
Napríklad mono- a polynenasýtené tuky môžu pomôcť zdraviu srdca, zatiaľ čo sa ukázalo, že trans-tuky zvyšujú LDL (zlý) cholesterol, znižujú HDL (dobrý) cholesterol a zhoršujú zápal.
Výskum nasýtených tukov nie je presvedčivý, ale americké ministerstvo poľnohospodárstva (USDA) odporúča obmedziť váš príjem na najviac 10% denných kalórií.
Pretože prevencia srdcových chorôb zahŕňa niekoľko faktorov životného štýlu, môže byť užitočné zvoliť plán, ktorý podporuje zdravú váhu a pravidelnú fyzickú aktivitu.
Nakoniec, skôr ako začnete s akoukoľvek diétou, poraďte sa so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti a uistite sa, že je to správna voľba pre vaše potreby.
Spodný riadok
Ukázalo sa, že niekoľko diét podporuje zdravie srdca.
Napriek svojim rozdielom všetky tieto stravovacie návyky zdôrazňujú celé, minimálne spracované potraviny a obmedzujú tie spracované, najmä tie s vysokým obsahom pridaného cukru a nasýtených tukov.
Diéta je samozrejme iba jedným kusom rovnice.
Na podporu zdravia vášho srdca je tiež dôležité pravidelne cvičiť, zdržať sa fajčenia a hľadať spôsoby, ako znížiť hladinu stresu.
