Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.
Od zmien v stravovaní až po správne polohovanie som vyskúšal všetko.
Neviem ako vy, ale ja som veľkým fanúšikom kakania. Je to jedna z prvých vecí, na ktorú myslím, keď sa ráno zobudím, a nebudem klamať: baví ma to.
Vďaka pravidelnosti sa cítim zdravo, šťastne a, ako viete, ľahšie.
Pustenie odpadu z predchádzajúceho dňa ma naštartovalo k pocitu sviežosti a pripravenosti na cestu. Keď po prebudení nepociťujem nutkanie ako prvé, všimnem si, že som trochu nevrlý a nepríjemný.
To znamená, že som strávil veľa času experimentovaním s hackovaním môjho trávenia, ktoré ma udržalo podľa plánu.
Ako sa rozhýbať
Od zmien v stravovaní až po správne polohovanie som vyskúšal všetko. Nižšie uvádzam to, čo pre mňa funguje, aby som udržal svoje vnútornosti šťastné a môj krok bol trochu ľahší.
Horúca voda
Jedným z najjednoduchších spôsobov vyplavenia zažívacieho traktu je pitie horúcej vody ako prvé po prebudení. Studená voda nebolí, ale veci sa nerozbehnú tak rýchlo.
Keď vstúpim z postele, zapnem kanvicu a naplním veľkú termosku skôr, ako urobím čokoľvek iné.
V perfektnom svete je moja sprcha krokom číslo dva po čísle dva. Všetci samozrejme máme dni, v ktorých máme zálohu.
V takom prípade len stále usrkávam, kým sa kúzlo nestane.
Čerstvý zázvor
Ak pijete veľa horúcej vody, ale nepociťujete žiadne rachoty, skúste pridať čerstvý zázvor. Ďumbier je protizápalový a môže pomôcť stiahnutiu žalúdka.
Môžete jemne nakrájať, nastrúhať alebo použiť kuchynský robot a dávku zázvoru nechať v chladničke práve na tento účel. Nezaškodí ani trochu hodiť do omáčok alebo kari.
Keď vstanete, aby ste si pripravili horúcu vodu, skúste namiesto kanvice použiť hrniec. Pred pitím ho nechajte dusiť minimálne 10 minút.
Ak nemáte dostatok času, môže to fungovať tak, že do svojej horúcej vody jednoducho pridáte zázvor. V takom prípade je najlepšie žuť zázvor, aby ste dostali všetky šťavy.
Žuvanie navyše vysiela do vášho mozgu signály, ktoré zabezpečia plynulý priebeh tráviaceho procesu. V niektorých prípadoch to môže stačiť na spustenie eliminácie.
Squat out
Často prehliadaným aspektom kakania je skutočnosť, že záleží na polohe nášho tela. Prečo?
Náš tráviaci systém obsahuje sériu zvieračov, ktoré sú svalovými kruhmi slúžiacimi na stráženie alebo zatváranie rôznych otvorov.
Vezmite si pylorický zvierač, ktorý slúži ako brána medzi žalúdkom a tenkým črevom. Presúva potravu do tenkého čreva a bráni mu v opätovnom vstupe do žalúdka.
Ďalej dole je análny zvierač, ktorý vypudzuje odpad z tela. Gravitácia pomáha tomuto zvieraču vykonávať svoju prácu. Drep pomáha pri oddeľovaní sedacích kostí, čím vytvára priestor pre úplné roztiahnutie zvierača a plytvanie cez neho.
Podobne sa ženám niekedy odporúča, aby sa počas pôrodu prisali do podrepu, aby otvorili panvu a umožnili dieťaťu ľahšie prejsť pôrodnými cestami.
Ako niekto, kto porodil, môžem potvrdiť skutočnosť, že drepovanie prináša veľkú úľavu, keď musíte z tela vytlačiť niečo veľké.
Môžete tiež vyskúšať Squatty Potty alebo jednu z mnohých variácií. Sú to v podstate stolice pre vašu stolicu, ak chcete. Pomôžu vám dostať sa do optimálnej polohy, aby ste to všetko pustili.
Ak som úprimný, zvyčajne sa stoličky úplne vzdám a sadnem si na sedadlo. Samozrejme, keď nie ste doma, nie je to skvelá voľba.
Nakupujte toaletné podnožky online.
Vyskúšajte večerný pôst
Ďalším jednoduchým spôsobom, ako udržať trávenie hladké, je vyhnúť sa jedeniu neskoro večer.
Väčšine jedál trvá strávenie niekoľko hodín, niektorým až 2 dni. Počas spánku sa proces trávenia spomaľuje. To znamená, že nestrávené jedlo trávi viac času v zažívacom trakte.
Jedna štúdia z roku 2018 naznačuje, že načasovanie jedla má významný vplyv na:
- regulácia hmotnosti
- metabolizmus
- cirkadiánny rytmus
To znamená, že keď jeme, môže byť rovnako dôležité ako to, čo jeme.
Stravovanie pred spaním tiež zvyšuje riziko kyslého refluxu alebo GERD.
Snažím sa večerať a do 19. hodiny zavrieť kuchyňu, čo mi ešte dá pár hodín aktívneho trávenia, kým narazím na vankúš.
Ak dostanem chuť na občerstvenie neskôr večer, idem na niečo tekuté, s vysokým obsahom tuku a najlepšie horúce, ako teplé mlieko alebo vývar z kostí.
Dobrou voľbou sú tiež proteínové koktaily, oriešky alebo listovo zelené smoothies.
Potraviny s vysokým obsahom vlákniny
Potraviny s vysokým obsahom vlákniny pomáhajú pretláčať potraviny a odpadové produkty cez telo. Opúšťajú žalúdok bez toho, aby boli strávení, a skončia vo vašom hrubom čreve, kde kŕmia dobrými baktériami a pomáhajú zmierňovať zápchu.
Ak je vo vašej strave málo vlákniny, je najlepšie začať s pridávaním potravín bohatých na vlákninu pomaly. V opačnom prípade to môže mať opačný účinok a hneď na začiatku spôsobiť zápchu.
V závislosti na tom, čo spôsobuje vaše zálohovanie, vlákno nemusí byť pre vás najlepším riešením. Ak je zápcha pretrvávajúca, urobte si výskum a poraďte sa so svojím lekárom, aby ste našli najlepšie riešenie.
Dusené jablká sú skvelou možnosťou raňajok s vysokým obsahom vlákniny. Na panvici rozohrejem ghee a pridam nasekane jablka s hrozienkami, skoricou, muškátovým orieškom, kardamom a klinčekmi, aby som pridal nejakú farbu a chuť. Je to sladké, s vysokým obsahom vlákniny a veľmi príjemné, hlavne v chladné jesenné ráno.
Ďalším go-to je chia kaša.
Chia semienka si namočím do vody hodinu predtým, ako chcem jesť, a potom pridám proteínový prášok na báze rastlín (tiež s vysokým obsahom vlákniny a čokoládovou príchuťou!). Potom pridám mleté ľanové jedlo, aby moja kaša mala extra štruktúru, vlákninu a orieškovú chuť.
Na záver pridám bobule goji, hrozienka, orechy a semienka, aby som to vyšperkovala a pridala trochu chrumky.
Medzi ďalšie jedlá s vysokým obsahom vlákniny patria:
- mrkva
- brokolica
- ružičkový kel
- šošovica
- obličky
- cícer
- ovos
- quinoa
- sladké zemiaky
Nakupujte chia semienka a goji bobule online.
Jedzte svoje tekutiny
Pokračovaním v udržiavaní pohybu vecí môžete pridaním tekutín do stravy.
Husté smoothies pripravené z listovej zelene obsahujú veľa vlákniny a dodajú telu potrebnú tekutinu, ktorá pomôže vyplaviť veci.
Tiež prisahám na kostný vývar. Snažím sa každé ráno niečo zmiešať s mojou horúcou vodou a pokračovať v pití pravidelne po celý deň, aby som udržal vysokú hladinu hydratácie. Kostný vývar je preplnený vitamínmi a minerálmi, ako aj aminokyselinami, ktoré môžu pomôcť zmierniť zápal.
Jesť polievky a dusené jedlá je ďalším skvelým spôsobom, ako zvýšiť hydratáciu vo vašej strave. K zvýšeniu chuti a obsahu výživných látok je možné pridať obe kosti.
Polievky a dusené jedlá sú skvelým základom pre niektoré z mojich obľúbených jedál, ako je hovädzie mäso, tmavá listová zelenina, koreňová zelenina a morské riasy. Takto si stále môžem pochutnávať na mäse bez toho, aby som cúval.
Myslite pho a ste na dobrej ceste.
Môžete tiež pridať arómy ako miso pre pridanie probiotík, ktoré napomáhajú tráveniu.
Šupky psyllia
Keď sa cítim skutočne zaseknutý a pripravený vystúpiť z veľkých zbraní, idem po šupkách psyllia.
Títo zlí chlapci sú zložení zo šupiek zo semien rastliny Plantago ovata rastlina. Sú prebiotikom, ktoré vytvára objem v tráviacom systéme, nasáva vodu navyše a uvádza veci správnym smerom.
Spravidla ich používam jednorazovo, keď skutočne potrebujem rozhýbať črevá, ale môžete ich kvôli starostlivosti a pravidelnosti začleniť aj do svojej každodennej stravy.
Ak sa rozhodnete brať plevy psyllium, postupujte presne podľa štítku produktu. Ak ich nekonzumujete v správnom pomere vody, môže to spôsobiť kŕče, plyn, bolesti brucha, hnačky a dokonca nevoľnosť a zvracanie.
Aj keď je to zriedkavé, mali by ste si tiež dávať pozor na alergické reakcie.
Nakupujte šupky psyllia online.
jablčného octu
Jedným z veľmi jednoduchých hackov, ktoré si dajú ráno rozstrieľať bruško, je dať si swig jablčného octu. V okamihu, keď to urobím, pocítim v bruchu ohnivý pocit.
Aj keď na túto tému nie je veľa výskumov, predpokladá sa, že jablčný ocot zvyšuje žalúdočnú kyselinu a pepsín, enzým, ktorý štiepi bielkoviny. Je tiež dokázané, že zabíja škodlivé baktérie.
Tiež sa verí, že robí žalúdok zásaditejším a vyrovnáva pH neutralizáciou žalúdočnej kyseliny. To znamená, že môže pomôcť pri refluxe kyseliny.
Jablčný ocot môže pomôcť pri chudnutí, zdraví srdca a pokožke. Môže tiež pomôcť regulovať hladinu cukru v krvi.
Môj osobný favorit je BRAGG Organický surový nefiltrovaný jablčný ocot.
Horčík
Citrát horečnatý je ďalšou možnosťou, ktorá vám môže pomôcť „ísť“. Uvoľňuje črevá a sťahuje vodu do čriev, čo stolicu zjemňuje a zväčšuje. Takto je ľahšie prenášať odpad.
Začal som brať magnézium, aby mi pomohol zaspať, ale čoskoro som si všimol, že mi tiež pomohol vylúčiť.
Zistil som, že Natural Vitality Calm poskytuje najsilnejšie laxatívne účinky, zatiaľ čo niektoré značky horčíka sú špeciálne navrhnuté tak, aby neuvoľňovali črevá.
Aj keď je to pre väčšinu ľudí bezpečné, môže mať horčík vedľajšie účinky.
Dodržujte dávkovanie na balení a poraďte sa so svojím lekárom, ak sa u vás vyskytnú príznaky ako:
- potenie
- slabosť
- silné kŕče
- silná hnačka
Buďte inteligentní ako doplnokNa vitamínové a minerálne doplnky sa vzťahuje dosť obmedzená regulácia zo strany FDA. Ak chcete zaistiť bezpečnosť a presnosť produktu, vyhľadajte doplnky, ktoré boli certifikované treťou stranou, ktorá ich testuje.
Ak sa nemôžete dočkať, stimulujte
Keď som naozaj zúfalý, trochu kofeínu môže prejsť dlhú cestu. Je to preto, že kofeín je stimulant.
Na naštartovanie systému mi zvyčajne stačí pár dúškov kávy. Podľa jednej štúdie potrebovalo 29 percent účastníkov používať kúpeľňu 20 minút po vypití šálky.
Po káve sa postarám o hydratáciu, aby som nahradil stratenú tekutinu. Keď sa dá, volím tiež bezkofeín. Ukázalo sa, že pomáha stimulovať črevá, aj keď nie tak dobre ako kofeín.
Spočiatku som si myslel, že ide o psychologický fenomén, ale zdá sa, že to neurobia iba stimulačné vlastnosti kávy.
Ďalšou možnosťou okrem kávy je trochu tmavej čokolády. Je to tak preto, lebo tmavá čokoláda obsahuje kofeín aj horčík a môže zvýšiť príjem vlákniny.
Osobne tmavá čokoláda aktivuje moje trávenie trochu ako káva, aj keď to nemusí platiť každý. Viem iba, že sa ospravedlním, keď do svojej stravy pridám trochu viac čokolády.
Na čo treba pamätať
Aj keď sú malé nepravidelnosti bežné, mali by ste sa pri závažnej zápche porozprávať so svojím lekárom. Medzi príznaky patria:
- menej ako tri pohyby čriev týždenne
- stolice, ktoré sú tvrdé a suché
- namáhanie alebo bolesť, keď idete
- pocit plnosti, aj keď idete
Váš lekár môže zdieľať možnosti liečby a prevencie, aby ste sa dostali späť do správnych koľají.
Nová rutina hovienka
Keď vyskúšate tieto riešenia, choďte pomaly a zľahčujte sa. Trochu ide dlhá cesta, najmä pokiaľ ide o citlivé funkcie tela. Nepreháňajte to a nenúťte to.
Vaše telo bude možno potrebovať trochu povzbudenia, aby vám pomohlo opäť sa dostať k pravidelnosti.
S trochou telesného povedomia, zdravých návykov a experimentovania môžete aj vy kakať ako nikto.
Crystal Hoshaw je matka, spisovateľka a dlhoročná praktizujúca jogy. Učila v súkromných štúdiách, telocvičniach a v prostredí one-to-one v Los Angeles, Thajsku a oblasti San Francisco Bay Area. Zdieľa vedomé stratégie starostlivosti o seba prostredníctvom online kurzov. Nájdete ju na Instagrame.
