Ak nie ste opatrní, jóga môže byť skutočnou bolesťou v zadku. Aj keď je táto starodávna prax jednou z fyzicky a duševne najpriaznivejších metód pohybu, pretekanie v pózach môže spôsobiť zranenie.
„Jogový zadok“, hoci to nie je lekársky výraz, je neformálny spôsob označovania úrazu, ktorý môžu ľudia pri cvičení jogy dostať.
Presnejšie povedané, zadok z jogy je zranením z nadmerného používania z niektorých najzákladnejších a často vykonávaných póz. Dobrá správa? Je to zriedka komplikované alebo pokročilé.
Čítajte ďalej a zistite, čo to je, ako to spozorovať, čo to spôsobuje a ako dosiahnuť, aby zadok z jogy zmizol.
Čo je to zadok z jogy?
„Zadok z jogy, odborne nazývaný proximálna šľachová tendinopatia, je podráždenie alebo zápal šľachových šliach v mieste ich pripevnenia na ischiálnej tuberosite (sedacia kosť),“ vysvetľuje Jenni Tarma, terapeutka Yoga Medicine.
Aj keď je tiež možné v týchto šľachách zažiť akútne poranenie, ako napríklad náhle vyvrtnutie alebo roztrhnutie, Tarma tvrdí, že tendinopatia je chronický stav, ktorý sa vyskytuje časom.
Čo spôsobuje tieto zranenia?
V súvislosti s cvičením jogy Tarma tvrdí, že jedným z hlavných prispievajúcich faktorov je opakované vykonávanie póz, ktoré si vyžadujú koncový rozsah flexie bedrového kĺbu. Toto zahŕňa:
- Hlboký posun vpred
- Kompas predstavuje
- Rozdeľuje sa
- akákoľvek póza, pri ktorej je chodidlo za hlavou
„Pretože šľachy majú obmedzené množstvo elasticity, tieto druhy póz môžu spôsobiť preťaženie a podráždenie šliach,“ vysvetľuje.
Fyzioterapeut Leada Malek, DPT, CSCS, SCS hovorí, že kmene rotátorov s vysokou hamstringom a hlbokou gluteou, ako aj syndróm piriformis sú mimoriadne časté kvôli komponentom postoja jednej nohy a rotácie bedrového kĺbu určitých póz.
„Ak existuje požiadavka na stabilizáciu bedrového a kolenného kĺbu, ideálne by mal byť efektívny výkon celého komplexu gluteí, hlbokých bedrových rotátorov a ochrnutých svalov,“ vysvetľuje Malek.
Ak je však jeden z týchto faktorov mierne vypnutý z dôvodu bolesti alebo slabosti, hovorí, že môže vyvolať príznaky v ktorejkoľvek z týchto oblastí, pretože existuje boj o kompenzáciu.
A nakoniec, jogové pózy všeobecne nezahŕňajú hamstringové posilňovanie. V kombinácii s častým a niekedy extrémnym naťahovaním to môže problém prehĺbiť a spôsobiť zníženie celkovej funkcie a tolerancie záťaže, hovorí Tarma.
„V tomto zmysle nie je tendinopatia podkolennej šľachy iba zranením spôsobeným nadmerným používaním, ale aj problémom s nedostatočným zaťažením: Tkanivá neboli vystavené dostatočnej výzve, a preto stratili svoju schopnosť tolerovať stres z určitých pohybov alebo pozícií kĺbov, čo vedie k bolesti. a podráždenie (aka zlá funkcia), “vysvetľuje.
Ako vieš, že si zranený?
Skúsení jogíni vám povedia, že si nemôžete mýliť bolesť a nepohodlie spojené s jogovým zadkom.
Podľa Maleka bežné príznaky zahŕňajú hlbokú bolesť alebo bolesť v glutei, tesne pod ňou alebo v ischiálnej tuberosite (sediacia kosť), kam sa zavádza hrčka. Môže sa cítiť pevne alebo ako mierne napätie.
Ďalej Malek hovorí, že hlboký uzol podobný svalu piriformis sa môže prejaviť dokonca ako ischiatické príznaky a mravčenie alebo necitlivosť po nohe. Je to preto, že piriformis prechádza u niektorých jedincov priamo cez sedací nerv, ak nie cez neho alebo pod ním.
V joge Tarma hovorí, že by ste najčastejšie cítili bolesť počas flexie bedrového kĺbu v pózach ako:
- Preložiť dopredu
- Výpad
- Padangusthasana (palec na nohe)
- Šťastné dieťa
Liečivé tipy
Cvičenie jogy má veľa fyzických výhod. Podľa Národného centra pre doplnkové a integrované zdravie medzi ne patria:
- zvýšená sila a vytrvalosť
- lepšie energetické hladiny
- zvýšená flexibilita
- znížená bolesť krížov
- znížený stres
Preto čím skôr toto zranenie vyliečíte, tým lepšie.
Pretože mnoho ľudí prežíva tento stav ako cyklus vzplanutí, ktoré prichádzajú a odchádzajú, Tarma odporúča odpočívať, kým neprejde najhoršie podráždenie.
"To by mohlo znamenať vyhnúť sa akýmkoľvek polohám alebo pohybom, ktoré vyvolávajú príznaky, upravovať pózy na hodine jogy a možno nosiť kompresný obal okolo stehna, aby ste odbremenili hamstringy a ich šľachy," hovorí.
Pokiaľ ide o dlhodobé zlepšenie zadku z jogy, Tarma hovorí, že akonáhle zápal ustúpi, mali by ste začať zaťažovať tkanivá. To im pomôže posilniť sa a vyvinúť lepšiu celkovú funkciu a schopnosť znášať stres.
„To znamená budovanie sily v šľache a svale v čo najširšej škále pozícií a rovín pohybu, ako je to možné,“ vysvetľuje.
Za týmto účelom Tarma odporúča izometrické zadržiavanie, pretože sú prístupné pre väčšinu ľudí a môžu mať analgetický (úľavu od bolesti).
Keď sa títo ľudia cítia zvládnuteľní, hovorí, že môžete postúpiť k náročnejším pohybom, ako sú výstredníky a plyometrie, a zvýšiť záťaž. Dva príklady sú vážený drep a mŕtve ťahy.
Tento problém sa tiež môže pomaly zlepšovať, takže sa oplatí riadiť si svoje vlastné očakávania a byť trpezlivý, keď podnikáte kroky na uzdravenie.
Otázka: Čo sú príklady izometrických cvičení? Aký je príklad excentrického cvičenia, pri ktorom pracujú hamstringy?
Odpoveď: Izometrické cvičenie je také, pri ktorom je sval alebo skupina svalov stiahnutá bez zmeny dĺžky.
Na hodine jogy to môže znieť ako „objatie svalov proti kosti“. Na posilnenie hamstringov môže váš inštruktor jogy alebo fyzioterapeut odporučiť pózy ako Locust Pose, Balancing Stick alebo Side Plank.
Vyskúšajte kudrlinky na nohách pomocou odporovej pásky, aby ste posilnili hamstringovú silu. Prospešné môžu byť aj hlboké drepy (s ručnými váhami alebo bez nich).
- Courtney Sullivan, CYT
Alternatívne pózy
Ak určité pózy zhoršujú zranenie, je lepšie sa im vyhnúť a vyskúšať inú postupnosť. Znalý inštruktor jogy alebo fyzikálny terapeut vám môže pomôcť upraviť pózy, takže môžete pokračovať v cvičení jogy.
Zatiaľ môžete vyskúšať niekoľko alternatívnych pozícií.
Bridge Pose
Malek hovorí, že Bridge Pose je vynikajúci spôsob, ako dosiahnuť symetrickú aktiváciu gluteu bez predĺženej polohy hamstringov. To umožňuje aktiváciu svalov bez zhoršenia podráždených oblastí.
Tree Pose s úpravou
Odporúča tiež Tree Pose s chodidlom položeným na lýtku. Vyváženie bude jednoduchšie ako s nohou položenou vysoko v boku.
Ľahší prístup k rovnováhe pravdepodobne umožní lepšie získavanie glutes, ktoré stabilizujú bedro, bez toho, aby sa spustili faktory, ako je nadmerná kompenzácia hamstringov alebo piriformis.
Chair Pose a Deep Single Leg Chair Pose
Akonáhle zvládnete Chair Pose, Malek hovorí, že sa musíte vypracovať až k pokročilejším pózam pre nohy, ako napríklad Deep Single Leg Chair Pose, ktorá vyžaduje veľa stability jadra, bokov a štvorkoliek a je efektívna. jeden.
Prevencia
Kolená majte mierne pokrčené
Aby sa predišlo tejto bolesti v zadku, Kelly Clifton Turner, E-RYT 500 a riaditeľ pre vzdelávanie pre YogaSix, hovorí, aby ste udržali mikrobendu v kolenách aj počas záhybov vpred a iných úsekov podkolennej šľachy.
Nerozťahujte sa tak hlboko
Na začiatku praxe sa uistite, že neprekročíte svoj okraj alebo sa nebudete hlboko tlačiť do pózy.
Daj si pauzu
Ak máte túto bolesť, Turner hovorí, že si chcete oddýchnuť od natiahnutia podkolennej šľachy alebo od pohybu smerom k celému rozsahu vášho pohybu.
„Mala som zadok na jogu, ale neriešila som to skoro, takže som musela stráviť asi 6 mesiacov svojej jogovej praxe udržiavaním veľkorysého ohybu v kolenách, kedykoľvek som bola v priehybe dopredu,“ vysvetľuje.
Ďalšie tipy, ako zabrániť zraneniu pri joge
Medzi ďalšie tipy od Turnera patria:
- Kolená majte pokrčené.
- Aby ste „neviseli“ na kĺboch, použite bloky pod rukami.
- Zamerajte sa na to, aby ste svoje štvorkolky zapojili do záhybov vpred alebo do iných otváračov hamstringov, aby ste sa vyhli nadmernému pretiahnutiu.
Jedlo so sebou
Zadok z jogy je niečo, čo sa môže stať každému jogínovi. Ak máte problémy s touto vysokou bolesťou v oblasti hamstringov, je dôležité upraviť alebo preskočiť pózy, ktoré môžu zhoršiť zranenie.
Môžete tiež zahrnúť rovnováhu a posilňovacie cviky do svojej celkovej tréningovej rutiny, aby ste sa vyhli opätovnému zraneniu oblasti alebo aby ste predišli zadku z jogy.
Ak máte pochybnosti, vždy je dobré porozprávať sa s fyzioterapeutom alebo skúseným inštruktorom jogy.
.jpg)
