Ak vaša predstava efektívneho kardio tréningu zahŕňa beh na dlhé trate, jazdu na vysokej intenzite alebo intenzívny kurz aerobiku, mali by ste pravdu, ale vynechali by ste jednoduchú, ale efektívnu aktivitu.
Svižná chôdza je vynikajúce kardio cvičenie, ktoré je možné vykonávať doma alebo vonku, v ktorúkoľvek dennú alebo nočnú dobu a bez potreby členstva v posilňovni alebo množstva špeciálneho vybavenia.
Na cvičenie pri chôdzi potrebujete iba pohodlné a pevné topánky a motiváciu si ich zašnurovať a postaviť na nohy.
V tomto článku sa bližšie pozrieme na výhody chôdze ako kardio cvičenia a na to, ako môžete zlepšiť svoju kondíciu a zdravie tým, že do svojho kroku pridáte trochu povzbudenia.
Je chôdza dobrým typom kardio cvičenia?
Kardio je skratka pre „kardiovaskulárny“, čo znamená, že zahŕňa srdce (kardio) a cievy (vaskulárne). Kardio sa tiež používa zameniteľné s aerobikom, čo znamená „so vzduchom“.
Vďaka dobrému kardio tréningu bude vaše srdce pumpovať silnejšie a rýchlejšie a bude pohybovať krv bohatú na kyslík efektívnejšie do všetkých svalov, orgánov a tkanív v celom tele.
Môžete spojiť všetku tú akciu, ktorá pumpuje krv, s behaním a diviť sa: „Je chôdza kardio?“ Pravdou je, že akúkoľvek činnosť, ktorá dostane vaše srdce a pľúca, rovnako ako vaše veľké svalové skupiny, pri väčšej práci, možno považovať za aeróbne alebo kardio cvičenie. Všetky tieto veci robí rýchla chôdza.
Zhrnutie
Chôdza je vynikajúcim typom kardio aktivity. Ale aby ste povzbudili kardiovaskulárny systém, musíte kráčať tempom a intenzitou, ktorá zvyšuje nároky na vaše srdce, pľúca a svaly.
Aké sú výhody chôdze?
Okrem zvýšenia kardiovaskulárnej kondície má chôdza aj veľa ďalších výhod. Pravidelná rutina rýchlej chôdze môže pomôcť:
- znížte riziko srdcových chorôb, mŕtvice a cukrovky
- zlepšiť prietok krvi
- zvládnuť vysoký krvný tlak
- zlepšiť hladinu cholesterolu
- kontrolovať hladinu cukru v krvi
- budovať silnejšie svaly a kosti
- udržujte svoju váhu pod kontrolou
- vylepšiť spánok
- zvýšiť svoju energetickú hladinu
- zlepšiť funkciu mozgu
- zlepšiť rovnováhu a koordináciu
Je chôdza lepšia ako beh?
Rýchla chôdza sa považuje za cvičenie s miernou intenzitou, ktoré je zjednodušene definované ako činnosť, ktorá umožňuje viesť rozhovor, ale je príliš náročná na to, aby vám umožňovala spievať. Beh je samozrejme oveľa náročnejšia činnosť a považuje sa za cvičenie s intenzívnou intenzitou.
Chôdza aj beh ponúkajú veľa rovnakých výhod. Štúdia publikovaná v časopise American Heart Association uviedla, že chôdza a beh viedli k podobnému zníženiu rizika vysokého krvného tlaku, vysokého cholesterolu a cukrovky 2. typu.
Nezabúdajte však, že musíte dlhšie chodiť, aby ste spálili toľko kalórií a aby ste dosiahli niektoré ďalšie výhody plynúce z behu.
Ak vás však netlačí čas alebo sa neusilujete o účasť na 10 000 pretekoch, chôdza môže byť lepšou voľbou, najmä ak máte problémy s kĺbmi, zranenia alebo bolesti chrbta.
Chôdza menej zaťažuje kĺby a nohy ako beh. Štúdia z roku 2016 zistila, že nárazová sila behu je výrazne vyššia ako chôdza, či už miernou alebo energickou chôdzou. To znamená, že pri chôdzi je nižšie riziko poranenia kĺbov.
Zhrnutie
Chôdza vo svižnom alebo stredne intenzívnom tempe ponúka mnoho rovnakých výhod ako beh. Budete však musieť chodiť dlhšiu dobu, aby ste spálili toľko kalórií a aby ste mohli ťažiť z rovnakých výhod.
Chôdza môže byť lepšou kardio voľbou ako beh, ak máte spoločné problémy alebo úrazy.
Ako rýchlo by ste mali chodiť?
Ako už bolo spomenuté, najjednoduchší spôsob, ako zistiť, či kráčate rýchlo, ale nie príliš rýchlo, je absolvovať test „talk“ a zistiť, aké ľahké je konverzovať.
- Ak dokážete rozprávať celkom pohodlne s trochou zadýchaného dychu, pravdepodobne kráčate miernym tempom.
- Ak je ťažké hovoriť nahlas, pravdepodobne kráčate energickým tempom.
- Ak dokážete svoju obľúbenú skladbu ľahko pretočiť, kráčate s nízkou intenzitou. Skúste naštartovať!
Ďalšie opatrenie je známe ako Borgova stupnica vnímanej námahy, ktorá meria, ako silno cítite, že vaše telo pracuje s danou činnosťou.
Stupnica je od 6 do 20. A 6 v podstate nie je namáhanie, akoby ste ticho sedeli a čítali knihu. 20 znamená, že máte pocit, že pracujete „veľmi, veľmi tvrdo“, ako výbuch rýchlosti na konci závodu alebo iné úsilie, ktoré nemôžete udržať dlho.
Pri chôdzi miernym tempom sa pokúste zamerať na stupnicu 13 až 14. Týmto tempom sa zrýchli váš srdcový rytmus a dýchanie, ale nebudete dýchať. Ak chcete kráčať energickejším tempom, zamerajte sa na stupnici od 15 do 16.
Ak práve začínate, pokúste sa udržiavať rýchle tempo chôdze 3 až 3,5 míle za hodinu (mph). Ak ste už dosť aktívni, zamerajte sa na rýchlosť 3,5 až 4,5 mph. A ak ste pripravení na nejaké racewalking, vykopnite to nad 5 mph.
Ako často by ste mali chodiť
Centrum pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) odporúča každý týždeň 150 minút fyzickej aktivity so strednou intenzitou alebo 75 minút aktivity s intenzívnou intenzitou každý týždeň, aby sa znížilo celkové zdravie a riziko ochorenia.
Na základe tohto usmernenia by ste mohli robiť päť svižných 30-minútových prechádzok týždenne. Ak to znie trochu skľučujúco, rozdeľte to na zvládnuteľnejšie kúsky času. Môžete napríklad urobiť:
- tri 10-minútové prechádzky denne
- dve 15-minútové prechádzky denne
Ak chcete z chôdze vyťažiť maximum, pokúste sa robiť aspoň 10 minút naraz.
Ak chcete začať, môžete začať chôdzou po rovnom teréne. Keď naberiete svoju vytrvalosť a silu, môžete začať kráčať do malých kopcov.
Tipy, ako začať s chôdzou
Investujte do dobrých topánok
Predtým, ako začnete s novým krokom pri chôdzi, uistite sa, že máte správnu vychádzkovú obuv. Vaše topánky by mali byť ľahké, ale dostatočne pevné, aby poskytovali vankúš pre chodidlo aj pätu nohy.
Topánka by mala v prstovej časti (prednej časti topánky) poskytnúť dostatok priestoru na to, aby sa vám prsty na nohách pohodlne zmestili, ale nie natoľko, aby sa topánka pohybovala každým krokom.
Noste priedušný odev
Voľné oblečenie z ľahkých a priedušných látok pomôže pri pohodlnejšej chôdzi. Suché oblečenie, ktoré odvádza pot, vám môže pomôcť pri ochladení a suchu.
Zahrejte sa
Predtým, ako vyrazíte, sa na pár minút rozcvičte, aby ste zvýšili prietok krvi v tele a pripravili svoje svaly a kĺby na pohyb. Tu je niekoľko jednoduchých zahrievacích pohybov:
- Postavte sa na jednu nohu a druhou nohou jemne 10 až 20-krát švihnite dopredu a dozadu. Potom prepnite nohy.
- Urobte sériu drepov tak, že budete stáť s chodidlami na šírku bokov. Zapojte svoje jadro, chrbát majte vystretý a boky sklopte, až kým nebudú stehná rovnobežné s podlahou. Krátko pozastavte s kolenami nad, ale nie nad, po prsty na nohách. Vydýchnite a postavte sa späť. Urobte to 8 až 10 krát.
- V stoji s nohami asi na šírku ramien a rukami vystretými do strán urobte rukami 10 kruhov dozadu a potom 10 kruhov dopredu.
Zostaňte v bezpečí vonku
Ak kráčate po vonku, nezabudnite na opaľovací krém a slnečné okuliare a čiapku. Ak kráčate v chladnejšom počasí, oblečte sa do vrstiev, ktoré môžete pri zahriatí odlepiť.
Majte dostatok vody, aby ste boli hydratovaní počas celej prechádzky. Možno budete chcieť vziať so sebou aj svoj telefón pre prípad, že budete potrebovať pomoc.
Nech je to zábava
Je pravdepodobné, že sa budete častejšie držať svojej chôdze, ak ju robíte radi. Na zvýšenie zábavného faktora možno budete chcieť zvážiť:
- chôdza s jedným alebo dvoma priateľmi alebo pripojenie sa k chodiacej skupine
- venčenie psa alebo dobrovoľná prechádzka so psami v útulku pre zvieratá
- počúvanie podcastu pri chôdzi
- počúvanie zoznamu skladieb vašich obľúbených melódií, ktoré vás nútia hýbať sa
- pomocou fitnes trackeru alebo aplikácie na stanovenie cieľov a výzvu
Tipy na chôdzu na bežiacom páse
Ak nepriaznivé počasie vedie k vášmu tréningu v interiéri, alebo sa chcete len trochu zabaviť v televíznej šou, keď sa venujete kardio tréningu, bežecký pás je to pravé pre vašu chôdzu.
Skôr ako začnete bežiaci pás používať, nezabudnite na jeho fungovanie. Uistite sa tiež, že viete, ako to zastaviť a ako zmeniť rýchlosť a sklon.
V ideálnom prípade používajte bežecký pás s bočnými zábradliami, nielen s prednou rukoväťou. To je obzvlášť dôležité, ak máte problémy s rovnováhou. Snažte sa nevisieť alebo sa oprieť o koľajnice. Zlé držanie tela alebo neprirodzený krok môžu zvýšiť riziko zranenia.
Jedlo so sebou
Ak hľadáte spôsob, ako zvýšiť svoju kardio kondíciu, chôdza je skvelým tréningom, ktorý môžete robiť kedykoľvek a kdekoľvek. Kľúčom je zabezpečiť, aby ste kráčali tempom, ktoré vyzýva váš kardiovaskulárny systém.
Aj keď je dobrým cieľom 150 minút týždennej rýchlej chôdze, môžete získať ešte viac výhod zvýšením trvania, frekvencie a intenzity vašich prechádzok.
A ak chcete zvýšiť svoju motiváciu, zvážte prechádzky s priateľom, počúvanie niektorých melódií, ktoré vám pumpujú srdce, alebo si stanovte denný alebo týždenný cieľ pomocou fitnes aplikácie.
.jpg)
