Na vybudovanie silnej paže nepotrebujete členstvo v posilňovni alebo závažie vo výške 150 dolárov.
Aj keď zvyčajne spájame silné paže so schopnosťou bench pressu alebo zdvíhania libier, členstvo v telocvični ani činky nie sú potrebné na dosiahnutie tónu paže alebo svalov vašich snov.
V skutočnosti nie je potrebné žiadne luxusné vybavenie, aby ste dosiahli silné, vhodné a tvarované ruky. Len pár vecí do domácnosti a dostatok priestoru na pohyb. (Aj keď sa nezabudnite pred vykonaním týchto krokov natiahnuť, aby ste zahriali svoje svaly a zabránili zraneniu.)
Dali sme dohromady osem cvičení, ktoré môžete implementovať do svojej rutiny alebo do 5 minút náročného dňa, keď varíte večeru, oddýchnete si od pracovného stola alebo sledujete Netflix. Niektoré dokonca dostatočne zapájajú vaše jadro a glutes, takže môžete absolvovať celotelovú rutinu.
1. Kruhy na rukách
Posilnite si ramená a ruky jednoduchými, ale účinnými krúživými pohybmi. Toto cvičenie zvládnete za pár minút bez akéhokoľvek vybavenia.
Ako to spraviť
- Postavte sa s chodidlami na šírku ramien. Natiahnite obidve ruky rovno do bočných strán a vytvorte svojim telom tvar T.
- Pomaly otáčajte ramenami a rukami, aby ste vytvorili dopredu kruhy s priemerom asi 1 stopa.
- Pokračujte 15 kruhmi, potom obráťte smery a dokončite 15 otočení opačným smerom.
- Celkovo urobte 3 sady.
2. Tricep dipy
Zostavte si triceps iba pomocou svojej telesnej hmotnosti. Aj keď to môžete urobiť na podlahe, ako základňa slúži aj pohovka, lavička, stolička alebo odolný konferenčný stolík.
Ako to spraviť
- Ruky položte na šírku ramien na nábytok, o ktorý sa opierate.
- Posuňte panvu a dno dopredu, aby medzi chrbtom a predmetom zostala medzera 3 až 6 palcov, ktorá vám pri klesaní poskytne voľný priestor.
- Pokrčte nohy v 90-stupňovom uhle s chodidlami pevne položenými na zemi alebo ich roztiahnite pred seba (nezablokujte však kolená).
- Pomaly sklopte telo nadol a dozadu a zamerajte sa na zapojenie tricepsu.
- Kompletné 3 série po 12 opakovaní.
3. Bicepsové kudrlinky na stlačenie
Aj keď pre toto cvičenie môžete používať činky, môže to byť rovnako efektívne s domácimi predmetmi, ako sú plechovka potravín alebo fľaša pracieho prostriedku. Toto cvičenie sa primárne zameriava na vaše bicepsové svaly, ale tiež pracuje na deltových svaloch a jadre.
Ako to spraviť
- Postavte sa s chodidlami na šírku bokov a chrbtom vystretým.
- Držte predmet pre domácnosť alebo kanceláriu v jednej ruke tak, aby dlaň smerovala dopredu a ruka bola vystretá dole na vašu stranu.
- Pri krútení bicepsu majte lakeť pri tele - zdvihnite predmet kontrolovaným pohybom na rameno.
- Potom zatlačte objekt smerom hore nad hlavu a vytočte ruku smerom von, takže dlaň a zápästie smerujú k stropu. Natiahnite ruku úplne hore.
- Pomaly dávajte svoj predmet späť dole rovnakým spôsobom, ako ste prišli, kým nie je ruka pri vašej strane v začiatočnej polohe.
- Kompletné 8 opakovaní s jednou rukou, potom prepnúť.
- Namierte si to na 3 sady na obe strany.
4. Doskový chodník
Pri posilňovaní paží si napnite brušné svaly. Otočením zo strany na stranu urobte točenie na tradičnej doske.
Ako to spraviť
- Pred začatím tohto cvičenia nastavte časovač na 1 minútu.
- Začnite vo vyvýšenej plankovej polohe s rukami natiahnutými pod ramenami a dlaňami pevne založenými na zemi.
- Nohy roztiahnite za seba tak, že prsty na nohách tlačia do podlahy. Vaše jadro by malo byť zapojené a v súlade so zvyškom tela.
- Namiesto toho, aby ste zostali stáť, choďte rukami a nohami na jednu stranu. Urobte 2 alebo 3 kroky jedným smerom (alebo toľko, koľko umožňuje váš priestor).
- Potom sa vráťte na východiskové miesto a urobte rovnaké množstvo krokov opačným smerom. Pokračujte v chôdzi zo strany na stranu, kým vám nevyprší čas.
- Ak potrebujete väčšiu výzvu, natiahnite cvičenie o 30 sekúnd alebo viac.
5. Razníky kickboxu
Ak ste niekedy vstúpili do ringu alebo na hodinu kardio kickboxu, viete, že hádzanie údermi spaľuje veľa kalórií. Pomáhajú tiež tonizovať a posilňovať ruky a hornú časť chrbta.
Ako to spraviť
- Začnite svoj postoj s chodidlami na šírku bokov.
- Pravú ruku dajte hore v 45-stupňovom uhle päsťou tesne pod čiarou čeľuste.
- Keď päsťou udierate päsťou na imaginárny cieľ pred sebou, roztiahnite ruku po tele. Za úderom dajte silu, ale nadmerne nerozťahujte svoje ramenné svaly.
- Pred prepnutím na druhé rameno odhodte 15 tvrdých úderov jednou rukou.
- Dokončite 4 sady na oboch stranách.
6. Rolovacie kliky
Odstúpte od priemerného tlaku a vyskúšajte cvik na celé telo, ktorý tonizuje ruky a zapája chrbát a plecia.
Ako to spraviť
- Začnite vo vyvýšenej doske a dole smerom dole, aby ste dosiahli tradičnú pushup.
- Po návrate do východiskovej polohy zdvihnite jedno rameno zo zeme a natiahnite ruku smerom k stropu. Otočte sa dozadu tak, že svoju voľnú ruku zasadíte na zem na opačnej strane za sebou. Druhú ruku zdvihnite smerom k oblohe, keď sa otáčate smerom k vyvýšenej polohe predného plátu.
- Znížte dole na pushup a opakujte - otáčaním zo strany na stranu.
- Dokončite 10 klikov pre jednu sadu a urobte celkom 3 série.
7. Bočná doska
Aj keď sa to bežne považuje za šikmé cvičenie, bočné dosky pracujú aj s vašimi ramenami a rukami.
Ako to spraviť
- Ľahnite si na pravú stranu na podlahu a zdvihnite jadro nahor.
- Kvôli stabilite stlačte predlaktie do zeme. Vaše podporné rameno a rameno by mali byť v 90-stupňovom uhle.
- Roztiahnite nohy tak, aby vás chodidlá podopierali. Váš trup by mal tvoriť relatívne rovnú líniu s krkom, hlavou a nohami.
- Natiahnite ruku smerom k stropu a zaistite tak svoju nepodpernú ruku.
- Vydržte 30 sekúnd, potom prepnite na ľavú stranu na 30 sekúnd.
- Dokončite 2 sady na oboch stranách.
8. Superman
Pre toto výkonné cvičenie na kríž, gluteu a plecia nie je potrebné žiadne vybavenie. Pokračujte v tomto cvičení a zistíte, že vaše telo je formované podľa hrdinských štandardov.
Ako to spraviť
- Ľahnite si na brucho s natiahnutými rukami a nohami.
- Pri súčasnom zdvíhaní paží, hrudníka a nôh z podlahy zapojte glutety a ramená.
- Držte túto pozíciu hore 3 sekundy. Budete vyzerať ako superman alebo superžena, ktoré lietajú vzduchom.
- Pomaly sa vráťte späť do východiskovej polohy.
- Dokončite 10 navyšovaní pre jednu sadu a urobte 3 série.
Hľadáte ďalšie nápady na cvičenie paží? Vyskúšajte týchto 7 cvikov na extra tonizáciu.
3 HIIT sa posúva k posilneniu paží
Jenna Jonaitis je spisovateľka na voľnej nohe, ktorej práce sa okrem iných publikácií objavili v časopisoch The Washington Post, HealthyWay a SHAPE. Nedávno 18 mesiacov cestovala so svojím manželom - za farmárčením do Japonska, štúdiom španielčiny v Madride, dobrovoľníctvom v Indii a turistikou po Himalájach. Neustále hľadá wellness v duši, tele i duchu.
