Čo je DBS?
Ak trávite hodiny denne sedením a nie častým vstávaním, aby ste stáli, chodili alebo sa inak pohybovali, mohli ste naraziť na problém bežne známy ako „syndróm mŕtveho zadku“ (DBS).
Klinickým výrazom pre tento stav je tendinopatia gluteus medius, aj keď sa často nazýva aj gluteálna amnézia.
Ako môžete očakávať od jeho bežného názvu, stav vyplýva z toho, že gluteálne svaly v podstate „zabúdajú“ na ich hlavný účel: podpora panvy a udržanie tela v správnom usporiadaní.
Ak sa budete viac pohybovať a budete menej sedieť, môže to pomôcť predchádzať alebo liečiť syndróm mŕtveho zadku, musíte si však uvedomiť, že tento zvláštne znejúci stav môže viesť k ďalším problémom, ak sa nebude brať vážne.
Príznaky DBS
Po dlhšom sedení sa môžu gluteálne svaly (glutey) v zadku cítiť znecitlivené alebo dokonca trochu boľavé. Ale chôdza a mierne strečing ich môže vrátiť späť k životu pomerne rýchlo.
V závažnejších prípadoch môžu príznaky syndrómu mŕtveho zadku spôsobiť inde bolesť a stuhnutosť. Môžete pociťovať bolesť jedného alebo oboch bokov, krížov a kolien. Bolesť môže vystreľovať po nohe, podobne ako to cíti ischias.
Ak sa DBS nelieči, môže tiež dôjsť k strate sily v gluteách a flexoroch bedrového kĺbu. Ak je postihnutý najmä jeden bedrový kĺb, môže to bolieť len tým, že si ľahnete na túto stranu.
DBS môže dokonca viesť k zápalu bedrového kĺbu, tekutinou naplneného vaku, ktorý uľahčuje pohyb v bedrovom kĺbe. Medzi ďalšie príznaky burzitídy (zápal burzy) patrí bolesť a opuch v okolí postihnutej oblasti.
Bolesť v dolných končatinách môže byť tiež dôsledkom problémov s rovnováhou a chôdzou vyvolaných príznakmi DBS.
Na zmiernenie bolesti bedier a chrbta pri chôdzi alebo behu môžete zmeniť obvyklý krok. Toto však môže namáhať kolená, členky a chodidlá, na ktoré nie sú zvyknutí, a spôsobiť, že bolesť sa objaví ďaleko od zadku.
Príčiny DBS
Sedavý životný štýl - príliš veľa v sede alebo v ľahu a nedostatočný pohyb - môže spôsobiť predĺženie gluteálnych svalov a utiahnutie flexorov bedrového kĺbu.
Ohýbače bedrového kĺbu sú svaly, ktoré prebiehajú od krížov, cez panvu a cez prednú časť stehna. Zodpovedajú za pohyb vašich nôh pri chôdzi, behu a stúpaní po schodoch.
Ak flexory bedrového kĺbu nie sú natiahnuté, stačí rýchla chôdza a môže sa spustiť epizóda syndrómu mŕtveho zadku. Umožnenie napnutia bedrových flexorov a predĺženie gluteálnych svalov môže viesť k zápalu gluteálnych stredných šliach.
Gluteal medius je jedným z menších svalov na zadku a šľachy, ktoré ho podporujú, sú zraniteľné voči tomuto druhu poranenia.
Je zaujímavé, že ľudia, ktorí veľa behajú, sú vystavení vyššiemu riziku DBS, ak trávia príliš veľa času mimo pracovného času za stolom.
Preťaženie behom na diaľku alebo akékoľvek namáhavé cvičenie môže byť pre svaly a šľachy, ktoré idú dlho v rovnakých polohách, príliš veľa. Vyššie riziko majú aj iné typy športovcov a baletiek.
Diagnostikuje sa DBS
Ak sa u vás vyskytnú príznaky syndrómu mŕtveho zadku - najmä počas cvičení zameraných na váhu, ako sú chôdza alebo lezenie po schodoch - vyhľadajte svojho lekára.
Špecialista na športovú medicínu alebo ortopéd môže byť tiež dobrou voľbou na vyhodnotenie vašich príznakov a v prípade potreby na začatie liečby.
Lekár skontroluje vaše príznaky a anamnézu a preskúma oblasti, v ktorých sa vyskytujú bolesti a stuhnutosť. Môže sa od vás požadovať, aby ste nohy pohybovali alebo roztiahli v rôznych polohách a podelili sa o akékoľvek zmeny v príznakoch.
Môžu si tiež objednať röntgen alebo MRI, ale len na vylúčenie ďalších potenciálnych stavov. Tieto typy zobrazovacích testov nie sú zvlášť účinné pri diagnostike DBS.
Liečba DBS
Správna liečba syndrómu mŕtveho zadku bude závisieť od toho, ako ďaleko postúpila, a od vašich cieľov fyzickej aktivity. Ak ste bežcom a snažíte sa čo najskôr vrátiť do starých koľají, budete chcieť úzko spolupracovať so špecialistom na športovú medicínu, aby ste sa mohli bezpečne vrátiť k akcii.
Pre väčšinu ľudí, vrátane bežcov a iných športovcov, obvyklá liečba spočíva v prestávke od cvičenia alebo športovej rutiny. Pravdepodobne vám bude odporúčané dodržiavať tiež protokol RICE:
- Odpočinok: držte sa čo najviac od svojich nôh
- Ľad: zmierňovanie bolesti a opuchov ľadovým obkladom alebo studeným obkladom
- Kompresia: môže byť vhodné zabaliť boľavé koleno alebo chrbát, ale ďalšie pokyny získate od svojho lekára
- Nadmorská výška: udržujte nohu alebo nohy hore a dobre podoprené
V závažných prípadoch môže byť potrebná fyzikálna terapia a masážna terapia. Súčasťou fyzikálnej terapie môže byť flexibilita a posilňovacie cvičenia, ktoré môžete vykonávať doma.
Ak došlo k vážnemu poraneniu šliach a svalov, môže byť na mieste liečba plazmou bohatou na krvné doštičky (PRP) alebo podobná liečba.
Pri použití PRP vám je injikovaná koncentrácia vašich vlastných krvných doštičiek, čo sú typy krvných buniek, ktoré sú spojené s krvnými zrazeninami a liečia sa. Injekcie sa podávajú do miesta poranenia. Sú určené na urýchlenie procesu hojenia.
Užívanie acetaminofénu (Tylenol) alebo nesteroidných protizápalových liekov (NSAID), ako je aspirín, ibuprofén (Advil, Motrin) a naproxén (Aleve, Naprosyn), môže zlepšiť príznaky DBS.
Prevencia DBS
Najjednoduchšou preventívnou stratégiou pre syndróm mŕtveho zadku je prerušenie dlhého sedenia s pravidelnými prechádzkami. Obzvlášť užitočné môže byť schodisko hore a dole.
Ak potrebujete pripomienku, nastavte v telefóne alebo počítači časovač, ktorý vás upozorní každú hodinu alebo pol hodinu. Pohyb stimuluje prietok krvi do stiesnených oblastí a oživí váš „mŕtvy zadok“.
Spravidla sa snažte vychádzať po schodoch čo najčastejšie. Nielenže to aktivuje svaly a šľachy ovplyvnené DBS, ale je to aj dobrý tréning zameraný na váhu a kardiovaskulárny systém.
Cvičenia pre DBS
Existuje niekoľko jednoduchých cvičení, ktoré môžete vykonávať niekoľkokrát týždenne, aby ste udržali pevnosť a pružnosť svojich gluteí, flexorov bedrového kĺbu a bedrových kĺbov.
Hamstring sa tiahne
Existuje niekoľko spôsobov, ako natiahnuť svaly v zadnej časti stehna, ale jednoduchý je stáť s ľavou nohou pred pravou.
- S pravou nohou mierne ohnutou a ľavou nohou rovno, mierne sa ohýbajte v páse, až kým nepocítite jemné zatiahnutie za ľavú hrčku.
- Vydržte 10 sekúnd, potom nohy prepnite.
- Postupujte tak, aby ste úseky držali po dobu 30 sekúnd.
Tu sa dozviete, ako robiť úseky pre hamstringy.
Glute stlačiť
Toto cvičenie môžete robiť aj v stoji.
- Stojte s chodidlami zhruba na šírku bokov a mierne pokrčenými kolenami.
- Zatiahnite brušné svaly a držte ramená dozadu, zatiaľ čo budete zhruba 3 sekundy silno stláčať glutety.
- Potom pomaly uvoľnite glutety, aby sa vykonalo 1 opakovanie.
- Zamerajte sa na 3 série po 10 opakovaní.
Drepy
Toto cvičenie precvičuje vaše glutety, kvadricepsy, hamstringy, brušné svaly a lýtka. Môžete to robiť so závažiami alebo bez nich.
- Postavte sa s chodidlami na šírku ramien.
- So stiahnutými základnými svalmi pomaly pokrčte kolená, aby vaše stehná boli takmer rovnobežne so zemou.
- Potom sa pomaly vráťte do svojej východiskovej polohy. Toto je 1 opakovanie.
- Urobte 12 až 15 opakovaní pár dní v týždni.
Pre väčší odpor použite činku cez plecia alebo špeciálne navrhnutý stojan na drepy.
Získajte viac informácií o drepoch a tu nájdete variácie.
Zdvíhanie nôh
Toto je jeden z najlepších cvikov pre vaše základné svaly a flexory bedrového kĺbu.
- Ľahnite si na pevný, ale pohodlný povrch.
- Nohy majte vystreté, pomaly ich zdvihnite k sebe dostatočne vysoko, aby ste ich držali rovno, ale cítite, ako sa vám svaly ohýbajú.
- Potom ich pomaly opäť sklopte, kým vaše päty nebudú pár centimetrov od podlahy.
- Urobte 10 opakovaní.
Glute most
Toto cvičenie sa vykonáva aj v ľahu na chrbte.
- S oboma kolenami ohnutými asi v 90-stupňovom uhle a ramenami položenými na podlahe zdvihnite boky smerom k stropu.
- Potom ich sklopte späť dole. Myslite na to, aby ste sa kvôli stabilite tlačili dolu cez päty.
Tu sa dozviete, ako urobiť mostík na glute, a naučte sa zábavné variácie.
Výhľad pre DBS
Správnym zaobchádzaním a cvičením môžete svojmu „mŕtvemu zadku“ vrátiť život a udržať ho tak dlho.
A ak si nájdete čas na pohyb po celý deň - a navyše si do týždennej rutiny pridáte cvičenia na prevenciu DBS - možno už nikdy nebudete musieť tento problém riešiť.
Majte však na pamäti, že ak nezvládate glutety a flexory bedrového kĺbu a potom ich zdanite behaním alebo inými namáhavými činnosťami, môžete začať cítiť, že sa tieto príznaky vrátia.
Ak ste seriózny bežec, možno budete chcieť hovoriť so špecialistom na športovú medicínu o získaní funkčného skríningu pohybu (FMS), ktorý analyzuje biomechaniku vašej bežeckej formy. Môže to pomôcť zlepšiť váš výkon a znížiť riziko návratu DBS.
