Silné, chudé nohy sú cieľom mnohých športovcov a návštevníkov telocvične. Zatiaľ čo tradičné cviky ako drepy a mŕtve ťahy sa objavujú v mnohých tréningoch dolnej časti tela, existujú aj ďalšie cviky zamerané na svaly nôh, ktoré môžete pridať do zostavy.
Skákacie výpady sú fantastické cviky na dolnú časť tela, ktoré zvyšujú intenzitu a náročnosť základného výpadu pridaním výskoku. Pridanie plyometrického výskoku nie je len výzvou pre štvorkolky, hamstringy, gluteálne kĺby, ohýbače bedier a lýtka, ale taktiež získava váš kardiovaskulárny systém. To zvýši váš srdcový rytmus a pomôže vám spáliť viac kalórií.
Takže, ak ste pripravení na pokročilé variácie chôdze, môžete vyskúšať pokus o skákanie.
Ako vykonať skokový výpad
To, či budete môcť úspešne absolvovať cvičenie s výskokom, závisí od toho, ako prísne dokážete udržať formu, ako hladko zvládnete prechod a ako jemne pristanete.
Tu sú kroky, ako správne, bezpečne a efektívne vykonať cvičenie s výskokom.
Pred začatím sa uistite, či máte dostatočný priestor na vykonanie presunu. Zvážte tiež presun lavičiek a iného vybavenia z cesty.
- Postavte sa s chodidlami na šírku ramien a zapojeným jadrom.
- Pravou nohou urobte veľký krok vpred. Ruky držte pri boku.
- S touto nohou posuňte svoju váhu dopredu, aby sa vaša päta dotkla najskôr podlahy. Potom sklopte telo, kým nie je predná noha rovnobežná s podlahou. Toto je spodná poloha.
- Vyskočte, rýchlo prepnite polohu chodidiel vo vzduchu, aby sa vaša pravá noha posúvala dozadu za vás a ľavá noha smerovala dopredu. Aby ste sa mohli pohybovať výbušne, pri skoku vytlačte ruky do vzduchu.
- Opatrne dopadnite späť na podlahu v základnej výpadovej polohe s opačnou nohou vpred.
- Tento pohybový vzor opakujte, pričom nohy prepínajte pri každom skoku, a to na požadovaný čas alebo opakovania. Začiatočníci by sa mali zamerať na 5 až 10 opakovaní na každú nohu alebo spolu 30 sekúnd. Keď to bude jednoduchšie, prepracujte sa až k 60 sekundám nepretržitých skokov do výpadov.
Tipy na prevedenie skoku do výšky
Skákací výpad je pokročilý ťah. Aj keď máte vysokú úroveň kondície, musíte stále venovať pozornosť všetkým pohybom, ktoré tvoria toto cvičenie. A keďže je toto cvičenie plyometrické, vyžaduje si pri ňom výkon, rovnováhu a rýchlosť.
S týmto vedomím uvádzam niekoľko rád, ktoré vám pomôžu úspešne a bezpečne vykonať skokový výpad.
- Pretože skokový výpad je pokročilý pohyb, musíte najskôr ovládať základný výpad. Ak vám chôdza nevyhovuje alebo máte otázky týkajúce sa formy, požiadajte fitnescentra, aby vás sledoval pri vykonávaní pohybu, skôr ako prejdete k výskoku.
- Vyvarujte sa príliš tvrdému pristátiu. Áno, ide o výbušný pohyb, ale nechcete príliš tvrdo dopadnúť na zem. Ak pristávate príliš tvrdo, mierte späť na to, ako vysoko skáčete alebo skrátite svoj postoj, a zamerajte sa na mäkšie pristátie.
- Ak pociťujete nepríjemné pocity v dolnej časti tela, najmä v kolenách, prerušte cvičenie a skontrolujte formu. Ak bolesť pretrváva, požiadajte trénera, aby vyhodnotil vaše držanie tela. Toto cvičenie sa neodporúča osobám s problémami s kolenami alebo bedrami.
- Trup majte vzpriamený, hrudník vysoký a kolmo k stene pred vami. To vám zabráni predkláňať sa a otáčať hornou časťou tela. Keď skáčete, premýšľajte o sebe „priamo hore a priamo dole“.
- Keď vám bude pohyb vyhovujúci, pokúste sa tráviť čo najmenej času na zemi. Pohyb rýchlym tempom je kľúčom k tomu, aby sa z tohto stalo plyometrické cvičenie.
Alternatívy pre skoky
Ak sa vám nepáči skokový výpad, existujú jednoduchšie pohyby, ktoré napodobňujú podobný pohybový vzor.
Krok vpred a vzadu
Vykonajte stacionárny výpad dopredu a dozadu. Začnite tým, že budete stáť s chodidlami na šírku ramien. Pravou nohou vykročte vpred a pravé a ľavé kolená ohnite do 90 stupňov. Krok späť do stojacej polohy a opakujte na druhej strane. Ďalej urobte krok dozadu a urobte spätný výpad na každej nohe.
Skúste kráčať výpady
Vezmite pohyb z predného výpadu a preneste ho do výbehu s chôdzou, pričom pravú nohu striedajte s ľavou. Kráčajte vpred a urobte 10 výpadov na každú nohu.
Použite závesné remene TRX
Ak máte prístup k závesnému zariadeniu TRX, pokúste sa skákať výpady a držať sa za remene. To vám pomôže udržať rovnováhu a držanie tela vo vzpriamenej polohe, zatiaľ čo sa naučíte, ako vykonávať skokovú časť cviku.
Pridanie k skákaniu výpadov
Keď ste pripravení zvýšiť intenzitu skákania výpadov, zvážte vyskúšanie jednej z týchto úprav:
- Nadmerné skoky typu výpad skokom zaťaženým cvikom na nohy, ako sú drepy alebo leg press.
- Urobte skokový výpad s otočením trupu. Začnite v pozícii skákania do výpadov, ale keď pristanete, vykrúcajte telo jadrom doprava. Opakujte na druhú stranu.
- Zvýšte čas, ktorý venujete sérii skokov do výpadov.
- Zvýšte intenzitu a obtiažnosť skákaním rýchlejšie alebo vyššie.
Cvičenie na spárovanie s výskokovým výpadom
Keď si nacvičíte skokový výpad sám o sebe a budete si istí svojou formou, je čas si ho pridať do tréningu. Najjednoduchší spôsob, ako zahrnúť skokový výpad, je začleniť ho do dňa dolnej časti tela.
Ak zvyčajne robíte statické výpady, vymeňte ich za skokový výpad najmenej jeden deň v týždni. Tento pohyb môžete spárovať s drepmi, mŕtvym ťahom, tlakom na nohy alebo hamstringovými kučerami.
Začiatočník až stredne pokročilý by mal absolvovať skokový výpad sám s 30-sekundovou prestávkou na odpočinok po každej sade. Pokročilejšie úrovne môžu skákací výpad prekonať sadou ľahkých drepov, tlakov na nohy alebo cvikov na drep.
Jedlo so sebou
Mať silu, rovnováhu a aeróbnu zdatnosť na správny výkon skoku do výšky nie je ľahký výkon. Preto je dôležité najskôr zvládnuť základný výpad.
Akonáhle máte pocit istoty, že ste vyrazili niekoľko výpadov vpred a vzad, je čas vyzvať sa tým, že k svojej zostave cvikov na spodnú časť tela pridáte skokový výpad.
