Možno ste už počuli veľa o trans-tukoch.
Tieto tuky sú notoricky nezdravé, ale možno nevieš prečo.
Aj keď príjem v posledných rokoch klesal, pretože sa zvyšovalo povedomie a regulačné orgány obmedzili ich použitie, trans-tuky stále predstavujú problém pre verejné zdravie.
Tento článok vysvetľuje všetko, čo potrebujete vedieť o trans-tukoch.
Čo sú to trans-tuky?
Trans-tuky alebo trans-mastné kyseliny sú formou nenasýtených tukov.
Prichádzajú v prírodnej aj umelej forme.
Prírodné alebo prežúvavce trans-tuky sa vyskytujú v mäse a mliečnych výrobkoch prežúvavcov, ako sú hovädzí dobytok, ovce a kozy. Prirodzene sa tvoria, keď baktérie v žalúdkoch týchto zvierat trávia trávu.
Tieto druhy zvyčajne obsahujú 2–6% tuku v mliečnych výrobkoch a 3–9% tuku v kusoch hovädzieho a jahňacieho mäsa.
Mliečnikov a mäsožravcov to však nemusí znepokojovať.
Niekoľko recenzií dospelo k záveru, že mierny príjem týchto tukov sa nejaví ako škodlivý.
Najznámejšou translátkou prežúvavcov je konjugovaná kyselina linolová (CLA), ktorá sa nachádza v mliečnom tuku. Považuje sa za prospešný a predáva sa ako doplnok výživy.
Avšak umelé tuky - inak známe ako priemyselné tuky alebo čiastočne hydrogenované tuky - sú zdraviu škodlivé.
Tieto tuky sa vyskytujú, keď sú rastlinné oleje chemicky zmenené tak, aby zostali tuhé pri izbovej teplote, čo im dáva oveľa dlhšiu trvanlivosť.
ZHRNUTIETrans-tuky sa vyskytujú v dvoch formách - prírodná, ktorá sa vyskytuje v niektorých živočíšnych produktoch a nepovažuje sa za škodlivá, a umelá, čo sú hydrogenované rastlinné oleje a majú vážne zdravotné následky.
Škodia vášmu srdcu?
Umelé trans-tuky môžu zvyšovať riziko srdcových chorôb.
V sérii klinických štúdií došlo u ľudí konzumujúcich trans-tuky namiesto iných tukov alebo sacharidov k významnému zvýšeniu LDL (zlého) cholesterolu bez zodpovedajúceho zvýšenia HDL (dobrého) cholesterolu.
Medzitým väčšina ostatných tukov má tendenciu zvyšovať LDL aj HDL.
Podobne nahradenie iných tukov v strave trans-tukmi významne zvyšuje váš pomer celkového k HDL (dobrému) cholesterolu a negatívne ovplyvňuje lipoproteíny, ktoré sú dôležitými rizikovými faktormi pre srdcové choroby.
Mnoho pozorovacích štúdií skutočne spája tuky so zvýšeným rizikom srdcových chorôb.
ZHRNUTIEObidve pozorovacie štúdie a klinické štúdie naznačujú, že trans-tuky významne zvyšujú riziko srdcových chorôb.
Ovplyvňujú citlivosť na inzulín a cukrovku?
Vzťah medzi trans-tukmi a rizikom cukrovky nie je úplne jasný.
Veľká štúdia s viac ako 80 000 ženami poznamenala, že u tých, ktoré konzumovali najviac trans-tukov, bolo riziko cukrovky o 40% vyššie.
Dve podobné štúdie však nezistili žiadny vzťah medzi príjmom trans-tukov a cukrovkou.
Niekoľko kontrolovaných štúdií skúmajúcich trans-tuky a rizikové faktory cukrovky, ako je inzulínová rezistencia a hladina cukru v krvi, ukazuje nekonzistentné výsledky.
Z uvedeného vyplýva, že výskum na zvieratách ukazuje, že veľké množstvo trans-tukov poškodzuje funkciu inzulínu a glukózy.
Je pozoruhodné, že v 6-ročnej štúdii na opiciach spôsobila strava s vysokým obsahom tukov (8% kalórií) inzulínovú rezistenciu a zvýšený brušný tuk a fruktozamín, ukazovateľ vysokej hladiny cukru v krvi.
ZHRNUTIETrans-tuky môžu viesť k inzulínovej rezistencii a cukrovke 2. typu, ale výsledky štúdií na ľuďoch sú zmiešané.
Vzťah k zápalu
Nadmerný zápal sa považuje za primárnu príčinu mnohých chronických chorôb, ako sú srdcové choroby, metabolický syndróm, cukrovka a artritída.
Dve štúdie naznačujú, že trans-tuky zvyšujú zápalové markery, keď nahrádzajú ďalšie živiny v strave - iná štúdia však prešla z masla na margarín a nezistila žiadny rozdiel.
V pozorovacích štúdiách sú trans-tuky spojené so zvýšenými markermi zápalu, najmä u ľudí s nadmerným obsahom tuku.
ZHRNUTIEŠtúdie naznačujú, že trans-tuky zvyšujú zápal, najmä u ľudí s nadváhou alebo obezitou.
Vzťah k krvným cievam a rakovine
Predpokladá sa, že trans-tuky poškodzujú vnútornú výstelku vašich ciev, ktorá sa nazýva endotel.
V 4-týždňovej štúdii, v ktorej trans-tuky nahradili nasýtené tuky, klesol HDL (dobrý) cholesterol o 21% a dilatácia tepien bola znížená o 29%.
V inej štúdii sa markery endotelovej dysfunkcie zvýšili aj pri diéte s obsahom tukov.
Stále len veľmi málo štúdií skúmalo vplyv trans-tukov na rakovinu.
V rámci rozsiahleho výskumného úsilia s názvom Nurses ‘Health Study bol príjem trans-tukov pred menopauzou spojený so zvýšeným rizikom rakoviny prsníka po menopauze.
Dve recenzie však naznačujú, že rakovinová väzba je veľmi slabá.
Preto je potrebný ďalší výskum.
ZHRNUTIETrans-tuky môžu poškodiť vnútornú výstelku vašich ciev. Ich vplyv na riziko rakoviny je však menej jasný.
Zdroje v modernej strave
Čiastočne hydrogenované rastlinné oleje sú najväčším zdrojom trans-tukov vo vašej strave, pretože sú lacné a majú dlhú trvanlivosť.
Aj keď sa vlády nachádzajú v rôznych spracovaných potravinách, nedávno prešli na obmedzenie trans tukov.
V roku 2018 Úrad pre kontrolu potravín a liečiv (FDA) zakázal používanie čiastočne hydrogenovaného oleja vo väčšine spracovaných potravín.
Tento zákaz však nebol implementovaný v plnej miere, takže toľko spracovaných potravín obsahuje trans-tuky.
Niekoľko ďalších krajín prijalo podobné kroky na zníženie obsahu tukov v spracovanom tovare.
ZHRNUTIESpracované jedlo, ktoré obsahuje čiastočne hydrogenovaný rastlinný olej, je najbohatším zdrojom trans-tukov v modernej strave, aj keď regulačné orgány ho začali v poslednom čase obmedzovať.
Ako sa im vyhnúť
Môže byť zložité úplne sa vyhnúť trans-tukom.
V Spojených štátoch môžu výrobcovia označovať svoje výrobky ako „bez tukov“, ak ich tukov je menej ako 0,5 gramu na porciu.
Je zrejmé, že niekoľko súborov cookie bez obsahu tukov by mohlo rýchlo pridať škodlivé množstvo.
Aby ste sa vyhli trans-tukom, je dôležité pozorne čítať štítky. Nejedzte potraviny, ktoré majú na zozname prísad nejaké čiastočne hydrogenované látky.
Čítanie štítkov zároveň nemusí vždy ísť dosť ďaleko. Niektoré spracované potraviny, ako napríklad bežné rastlinné oleje, obsahujú trans-tuky, ale nie sú uvedené v štítku alebo v zozname prísad.
Jedna americká štúdia so sójovými a repkovými olejmi zakúpenými v obchode zistila, že 0,56–4,2% tukov boli trans-tuky - bez akýchkoľvek údajov na obale.
Najlepšie teda urobíte, ak znížite množstvo spracovaných potravín v strave.
ZHRNUTIEAj keď je čítanie etikiet užitočným krokom na zabezpečenie toho, že minimalizujete príjem tukov, optimálnou možnosťou je úplne vylúčiť spracované potraviny z vašej rutiny.
Spodný riadok
Väčšina trans-tukov v západnej strave je zdraviu škodlivých.
Aj keď sa prežúvavce (prírodné) trans-tuky zo živočíšnych produktov považujú za bezpečné v miernom množstve, umelé sú pevne spojené so zdravotnými problémami vrátane srdcových chorôb.
Umelé trans-tuky sú rovnako spojené s dlhodobými zápalmi, inzulínovou rezistenciou a cukrovkou 2. typu, najmä u ľudí s obezitou alebo nadváhou.
Aj keď množstvo trans-tukov v modernej strave pokleslo, v mnohých krajinách je priemerný príjem stále problémom.
