Pravdepodobne ste si vedomí, že vaše telo spaľuje energiu neustále, bez ohľadu na to, čo robíte.
Ale zamysleli ste sa niekedy nad tým, koľko energie spálite počas celého dňa, alebo keď si doprajete veľkokapacitné spaľovače kalórií, ako napríklad beh alebo zdvíhanie závažia?
Jedným zo spôsobov, ako vypočítať energetický výdaj tela, sú metabolické ekvivalenty, známe tiež ako MET. Môžete vidieť MET, ktoré sú uvedené na cvičebnom prístroji alebo uvedené osobnými trénermi, aby vám pomohli zmerať vašu fyzickú aktivitu.
V tomto článku sa bližšie pozrieme na to, ako fungujú MET, ako ich vypočítať a ako ich použiť na dosiahnutie vašich cieľov v oblasti fitnes.
Čo je to THZ?
MET je pomer vášho pracovného metabolizmu v pomere k pokojovému metabolizmu. Metabolická rýchlosť je rýchlosť energie vynaloženej za jednotku času. Je to jeden zo spôsobov, ako opísať intenzitu cvičenia alebo činnosti.
Jeden MET je energia, ktorú strávite sedením v pokoji - váš kľudový alebo bazálny metabolizmus. Takže aktivita s hodnotou MET 4 znamená, že vynakladáte štvornásobok energie, ako by ste robili, keby ste sedeli na mieste.
Pre predstavu, rýchla chôdza rýchlosťou 3 alebo 4 míle za hodinu má hodnotu 4 MET. Skákanie cez švihadlo, ktoré je intenzívnejšou činnosťou, má hodnotu MET 12,3.
Zhrnutie
- MET = metabolické ekvivalenty.
- Jeden MET je definovaný ako energia, ktorú používate, keď odpočívate alebo sedíte v pokoji.
- Činnosť, ktorá má hodnotu 4 MET, znamená, že vynakladáte štvornásobok energie, ako keby ste sedeli na mieste.
Ako sa počíta MET?
Aby ste lepšie porozumeli MET, je užitočné vedieť niečo o tom, ako vaše telo využíva energiu.
Bunky vo vašich svaloch používajú kyslík na vytvorenie energie potrebnej na pohyb svalov. Jeden MET je približne 3,5 mililitra kyslíka spotrebovaného na kilogram (kg) telesnej hmotnosti za minútu.
Napríklad napríklad ak vážite 72 libier (160 libier), v kľude spotrebujete asi 254 mililitrov kyslíka za minútu (72,5 kg x 3,5 ml).
Výdaj energie sa môže líšiť od človeka k človeku na základe viacerých faktorov, vrátane vášho veku a úrovne fyzickej zdatnosti. Napríklad mladý športovec, ktorý cvičí každý deň, nebude musieť počas svižnej chôdze vydávať rovnaké množstvo energie ako starší sedavý človek.
Pre väčšinu zdravých dospelých osôb môžu byť hodnoty MET užitočné pri plánovaní cvičebného režimu alebo prinajmenšom pri meraní toho, ako veľmi vychádzate z tréningovej rutiny.
ZhrnutieJeden MET je približne 3,5 mililitra kyslíka spotrebovaného na kilogram telesnej hmotnosti za minútu.
Príklady THZ pre rôzne činnosti
Vedci, ktorí sledovali spotrebu kyslíka vo svaloch ľudí vykonávajúcich rôzne činnosti, dokázali týmto činnostiam priradiť hodnoty MET. Tieto hodnoty sú založené na osobe vážiacej 70 kg alebo 154 libier.
Tento graf poskytuje približné hodnoty MET pre rôzne ľahké, stredné a intenzívne aktivity.
<3,0 MET
3,0–6,0 MET
> 6,0 MET
Postavenie za stôl: 1.8
Aký je dobrý cieľ strieľať s METs?
American Heart Association odporúča každý týždeň najmenej 150 minút aeróbneho cvičenia strednej intenzity na dosiahnutie optimálneho kardiovaskulárneho zdravia. Podľa ministerstva zdravotníctva a sociálnych služieb to predstavuje približne 500 minút MET za týždeň.
To, ako tieto ciele dosiahnete - či už prostredníctvom behu, turistiky, silového tréningu alebo akejkoľvek inej činnosti - je menej dôležité ako jednoduché snaženie sa o tieto ciele.
Aká je súvislosť medzi MET a kalóriami?
Kalórie vám môžu byť viac známe ako MET, najmä ak venujete pozornosť kalóriám, ktoré každý deň konzumujete a spálite.
Pravdepodobne tiež viete, že čím viac kyslíka vaše svaly spotrebujú, tým viac kalórií spálite. Čo možno neviete, je, že aby ste zhodili 1 kilogram telesnej hmotnosti, musíte spáliť asi 3 500 kalórií.
To znamená, že ak znížite denný príjem kalórií o 500 kalórií alebo spálite každý deň o 500 kalórií viac, ako skonzumujete, pravdepodobne stratíte kilogram týždenne.
Takže, ak poznáte hodnotu MET konkrétnej aktivity, môžete zistiť, koľko kalórií spaľujete? Pravdepodobne môžete prísť s tesným odhadom.
Vzorec, ktorý sa má použiť, je: MET x 3,5 x (vaša telesná hmotnosť v kilogramoch) / 200 = spálené kalórie za minútu.
Povedzme napríklad, že vážite 160 libier (približne 73 kg) a hráte dvojhru, ktorá má hodnotu MET 8.
Vzorec by fungoval nasledovne: 8 x 3,5 x 73/200 = 10,2 kalórií za minútu. Ak budete hrať hodinu tenis, spálite asi 613 kalórií.
Môžete tiež opísať tento tenisový tréning rovných 480 MET minút (8 MET x 60).
Spodný riadok
MET je spôsob, ako merať výdaj energie vášho tela. Čím vyššia je hodnota MET konkrétnej činnosti, tým viac energie bude vaše svaly potrebovať na vykonanie tejto činnosti.
Poznanie hodnoty MET aktivity môže byť užitočné aj pri výpočte množstva kalórií, ktoré spálite počas cvičenia.
Zameranie najmenej 500 MET minút týždenne je dobrým cieľom pre optimálne kardiovaskulárne zdravie. To, ako sa k tomuto cieľu dopracujete, je len na vás.
Mierne cvičenie, napríklad rýchlu chôdzu, môžete vykonávať dlhšiu dobu. Alebo sa môžete venovať intenzívnejšej činnosti, napríklad behu, kratšiu dobu.
.jpg)
