Ako sa stravovať pri chudnutí - podrobný sprievodca

Plánovanie jedla môže byť užitočným nástrojom, ak sa snažíte schudnúť.

Ak to urobíte správne, môže vám pomôcť vytvoriť kalorický deficit potrebný na chudnutie a zároveň poskytnúť telu výživné potraviny, ktoré potrebuje pre svoje fungovanie a udržanie zdravia.

Plánovanie vášho jedla môže tiež zjednodušiť proces prípravy jedla a ušetrí vám čas.

Tento článok skúma najdôležitejšie aspekty plánovania stravovania pri chudnutí, vrátane niekoľkých jednoduchých receptov a ďalších tipov, ktoré vám pomôžu dosiahnuť vaše ciele.

Ako stravovací plán pre chudnutie

Pokiaľ ide o stravovacie plány na chudnutie, rozsah možností môže byť ohromujúci. Pri hľadaní najvhodnejšieho plánu nezabudnite na niekoľko vecí.

Vytváranie deficitu kalórií spôsobom bohatým na živiny

Všetky plány na chudnutie majú jednu spoločnú vlastnosť - prinútia vás jesť menej kalórií, ako spálite.

Aj keď deficit kalórií vám pomôže schudnúť bez ohľadu na to, ako sa vytvoril, to, čo jete, je rovnako dôležité ako to, čo jete. Je to preto, že výber potravín, ktorý robíte, pomáha pri plnení vašich výživových potrieb.

Dobrý jedálniček na chudnutie by mal dodržiavať niektoré univerzálne kritériá:

• Zahŕňa dostatok bielkovín a vlákniny. Potraviny bohaté na bielkoviny a vlákninu vám pomôžu udržať vás dlhšie sýte, znižujú túžbu a pomáhajú vám cítiť sa spokojní s menšími dávkami.
• Obmedzuje spracované potraviny a pridaný cukor. Tieto potraviny, bohaté na kalórie, ale s nízkym obsahom živín, nedokážu stimulovať centrá plnosti v mozgu a sťažujú chudnutie alebo uspokojenie vašich výživových potrieb.
• Zahŕňa rôzne druhy ovocia a zeleniny. Obidve sú bohaté na vodu a vlákninu a prispievajú k pocitu sýtosti. Tieto potraviny bohaté na živiny tiež uľahčujú plnenie vašich denných výživových požiadaviek.

Budovanie jedál bohatých na živiny

Ak chcete zahrnúť tieto tipy do svojho plánu chudnutia, začnite tým, že jednu tretinu až polovicu svojho taniera naplníte neškrobovou zeleninou. Sú nízkokalorické a poskytujú vodu, vlákninu a množstvo potrebných vitamínov a minerálov.

Potom naplňte jednu štvrtinu až jednu tretinu svojho taniera potravinami bohatými na bielkoviny, ako sú mäso, ryby, tofu, seitan alebo strukoviny, a zvyšok celými zrnami, ovocím alebo škrobovou zeleninou. Dodávajú bielkoviny, vitamíny, minerály a viac vlákniny.

Chuť vášho jedla môžete vylepšiť trochou zdravých tukov z potravín, ako sú avokádo, olivy, orechy a semená.

Niektorí ľudia môžu mať úžitok z občerstvenia, ktoré im umožňuje potlačiť hlad medzi jedlami. Najefektívnejšie na chudnutie sa javia občerstvenie bohaté na bielkoviny a vlákniny.

Medzi dobré príklady patria plátky jabĺk s arašidovým maslom, zeleninou a humusom, pečený cícer alebo grécky jogurt s ovocím a orechmi.

Zhrnutie

Úspešný stravovací plán na chudnutie by mal vytvárať deficit kalórií a zároveň vyhovieť vašim potrebám živín.

Užitočné tipy, ako naplánovať jedlo pre vás

Dôležitým aspektom úspešného stravovacieho plánu chudnutia je jeho schopnosť pomôcť vám schudnúť.

Tu je niekoľko rád, ako zvýšiť dlhodobú udržateľnosť vášho stravovacieho plánu.

Vyberte si spôsob plánovania jedla, ktorý vyhovuje vašej rutine

Existuje niekoľko spôsobov, ako naplánovať jedlo, takže si vyberte metódu, ktorá najlepšie vyhovuje vašej rutine.

Môžete sa rozhodnúť, že si všetky svoje jedlá uvaríte cez víkend, a to tak, že si budete môcť jednotlivé týždne ľahko vziať jednotlivé porcie. Prípadne môžete radšej variť každý deň. V takom prípade vám bude najlepšie vyhovovať výber všetkých surovín vopred.

Ak neradi sledujete recepty alebo dávate prednosť trochu väčšej flexibilite, môžete sa rozhodnúť pre metódu, ktorá vyžaduje, aby ste každý týždeň naplnili chladničku a špajzu konkrétnymi porciami jedál a zároveň vám umožnili improvizáciu pri ich zostavovaní.

Dávkový nákup potravín je ďalšou skvelou stratégiou, ktorá pomáha šetriť čas a zároveň udržuje vašu chladničku a špajzu naplnenú potravinami bohatými na živiny.

Zvážte vyskúšanie aplikácie

Aplikácie môžu byť užitočným nástrojom vo vašom arzenáli plánovania stravovania.

Niektoré aplikácie ponúkajú šablóny stravovacích plánov, ktoré môžete meniť na základe vašich preferencií alebo alergií na jedlo. Môžu byť tiež užitočným spôsobom, ako sledovať svoje obľúbené recepty a ukladať všetky svoje údaje na jednom mieste.

Mnoho aplikácií navyše poskytuje prispôsobené zoznamy potravín na základe vašich vybraných receptov alebo zvyškov v chladničke, ktoré vám pomôžu ušetriť čas a znížiť plytvanie potravinami.

Vyberte si dostatok receptov

Výber primeraného počtu receptov zabezpečí, že budete mať dostatok rozmanitosti bez toho, aby ste museli tráviť všetok voľný čas v kuchyni.

Pri výbere počtu jedál, ktoré chcete pripraviť, sa pozrite do svojho kalendára, aby ste určili, koľkokrát budete pravdepodobne jesť vonku - či už na rande, na večeri pre klienta alebo na desiatu s priateľmi.

Zvyšný počet raňajok, obedov a večerí vydelte počtom jedál, ktoré si môžete reálne pripraviť alebo pripraviť pre daný týždeň. To vám pomôže určiť porcie každého jedla, ktoré budete musieť pripraviť.

Potom si jednoducho prečítajte svoje kuchárske knihy alebo online blogy o jedle, aby ste si vybrali svoje recepty.

Zvážte občerstvenie

Dovolenie si príliš hladovať medzi jedlami vás môže prinútiť k prejedaniu sa pri ďalšom jedle, čo sťažuje dosiahnutie vašich cieľov v oblasti chudnutia.

Občerstvenie môže pomôcť znížiť hlad, podporiť pocit sýtosti a znížiť celkový počet kalórií, ktoré denne zjete.

Na podporu chudnutia sa javia najvhodnejšie kombinácie bohaté na bielkoviny a vlákniny, ako sú orechy, pražený cícer alebo zelenina a hummus.

Majte však na pamäti, že niektorí ľudia majú tendenciu priberať, keď si do jedálnička dajú občerstvenie. Pri uplatňovaní tejto stratégie preto nezabudnite sledovať svoje výsledky.

Zaistite rozmanitosť

Jesť rôzne jedlá má zásadný význam pre zabezpečenie toho, aby vaše telo malo potrebné živiny.

Preto je najlepšie vyhnúť sa stravovacím plánom, ktoré odporúčajú dávkové varenie 1–2 receptov na celý týždeň. Tento nedostatok rozmanitosti môže sťažiť splnenie vašich denných potrieb živín a viesť k nude v priebehu času, čo znižuje udržateľnosť vášho stravovacieho plánu.

Namiesto toho sa uistite, že váš jedálniček obsahuje každý deň rôzne jedlá.

Urýchlite si čas na prípravu jedla

Príprava jedla nemusí znamenať dlhé hodiny v kuchyni. Tu je niekoľko spôsobov, ako urýchliť čas na prípravu jedla.

• Držte sa rutiny. Výber konkrétnych časov na naplánovanie týždenných jedál, obchodov s potravinami a kuchárov vám môže zjednodušiť rozhodovací proces a zefektívniť proces prípravy jedla.
• Potraviny so zoznamom. Podrobné zoznamy potravín môžu skrátiť čas potrebný na nákup. Skúste usporiadať zoznam podľa oddelení supermarketov, aby ste zabránili zdvojnásobeniu späť na predtým navštívenú sekciu.
• Vyberte kompatibilné recepty. Pri hromadnom varení vyberte recepty, ktoré používajú rôzne spotrebiče. Napríklad jeden recept môže vyžadovať rúru, nie viac ako dva horáky na varnej doske a vôbec žiaden ohrev.
• Naplánujte si svoje kuchárske časy. Zorganizujte si pracovný postup začatím receptu vyžadujúceho najdlhší čas varenia, potom sa sústreďte na zvyšok. Elektrické tlakové hrnce alebo pomalé hrnce môžu ďalej skracovať doby varenia.

Neskúsení kuchári alebo tí, ktorí chcú skrátiť čas strávený v kuchyni, môžu chcieť zvoliť recepty, ktoré môžu byť pripravené za 15–20 minút od začiatku do konca.

Vaše jedlá bezpečne skladujte a ohrievajte

Bezpečné skladovanie a ohrievanie jedál vám môže pomôcť zachovať ich chuť a minimalizovať riziko otravy jedlom.

Tu je treba pamätať na niektoré vládou schválené smernice o bezpečnosti potravín:

• Jedlo poriadne povarte. Väčšina druhov mäsa by mala pri varení dosiahnuť vnútornú teplotu najmenej 75 ° C, pretože tak zabijete väčšinu baktérií.
• Rozmrazte jedlo v chladničke. Rozmrazovanie mrazených potravín alebo jedál na doske môže podporiť množenie baktérií. Ak nemáte dostatok času, ponorte jedlo do studenej vody a vodu vymeňte každých 30 minút.
• Jedlo bezpečne prehrejte. Pred jedlom si jedlo nezabudnite ohriať na najmenej 75 ° C. Mrazené jedlá by sa mali jesť do 24 hodín po rozmrazení.
• Zlikvidujte staré jedlo. Chladené jedlá by sa mali jesť do 3–4 dní od výroby a mrazené jedlá by sa mali skonzumovať do 3–6 mesiacov.

Zhrnutie

Ak si vyberiete metódu plánovania jedla, ktorá vám vyhovuje, spolu s adekvátnym počtom a rozmanitosťou jedál a občerstvenia, ktoré sa dajú rýchlo a bezpečne pripraviť alebo znovu ohriať, zvyšuje sa vaša pravdepodobnosť udržateľného chudnutia.

Ľahké nápady na recepty

Recepty na chudnutie nemusia byť príliš komplikované. Tu je niekoľko ľahko pripraviteľných nápadov, ktoré vyžadujú minimálny počet prísad.

• Polievky. Polievky môžu byť varené po dávkach a mrazené v jednotlivých dávkach. Nezabudnite zahrnúť veľa zeleniny, ako aj mäso, morské plody, fazuľa, hrášok alebo šošovicu. Ak chcete, pridajte hnedú ryžu, quinou alebo zemiaky.
• Domáca pizza. Začnite svoju pizzu so zeleninovou alebo celozrnnou kôrkou, tenkou vrstvou omáčky, zdrojom bielkovín, ako je tempeh alebo morčacie prsia, a zeleninou. Navrch dajte trochu syra a čerstvú listovú zeleninu.
• Šaláty. Šaláty sú rýchle a všestranné. Začnite listovou zeleninou, niekoľkými farebnými zeleninami a zdrojom bielkovín. Navrch dajte olivový olej a ocot a pridajte orechy, semiačka, celozrnné výrobky alebo škrobovú zeleninu.
• Cestoviny. Začnite s celozrnnými cestovinami podľa vášho výberu a zdrojom bielkovín, ako sú kuracie mäso, ryby alebo tofu. Potom vmiešajte paradajkovú cestovinovú omáčku alebo pesto a trochu zeleniny ako brokolica alebo špenát.
• Recepty na pomalý alebo elektrický tlakový hrniec. Sú vynikajúce na prípravu chilli, enchiladas, špagetovej omáčky a duseného mäsa. Jednoducho vložte svoje prísady do zariadenia, naštartujte ich a nechajte ich, nech urobí všetku prácu za vás.
• Misky na obilie. Dávkové varené zrná ako quinoa alebo hnedá ryža potom doplňte výberom bielkovín, ako sú kuracie alebo vajcia uvarené na tvrdo, neškrobová zelenina a zdravý dressing podľa vašich predstáv.

Zhrnutie

Nápady na recepty uvedené vyššie sú jednoduché a ich príprava si vyžaduje veľmi málo času. Môžu byť tiež pripravené rôznymi spôsobmi, vďaka čomu sú neuveriteľne všestranné.

7-denné menu

Táto vzorová ponuka obsahuje rôzne jedlá bohaté na živiny, vlákniny a bielkoviny, ktoré vám pomôžu dosiahnuť vaše ciele v oblasti chudnutia.

Porcie by mali byť prispôsobené vašim individuálnym potrebám. Príklady občerstvenia sú zahrnuté v tomto pláne, ale zostávajú úplne voliteľné.

Pondelok

• Raňajky: ovos na noc vyrobený z ovsených vločiek, chia semiačok a mlieka, poliaty čerstvými bobuľami a tekvicovými semienkami
• Obed: vopred pripravené vaječné a vegetariánske vdolky s čerstvým bazalkovým a paradajkovým šalátom a trochou avokáda
• Snack: smoothie mango-špenát
• Večera: domáca pizza z karfiolu-krusty preliata pestom, šampiňónmi, paprikou, hrsťou špenátu a marinovaným kuracím mäsom alebo tempehom

Utorok

• Raňajky: raňajkový smoothie z kelu, mrazených čerešní, banánov, proteínového prášku, ľanových semiačok a mlieka
• Obed: miešaný zelený šalát s uhorkou, paprikou, paradajkami, kukuricou, sladkými zemiakmi, olivami a grilovaným lososom alebo pečeným cícerom
• Snack: nakrájané jablko s arašidovým maslom
• Večera: červená šošovica dahl podávaná na lôžku z detského špenátu a hnedej ryže

Streda

• Raňajky: španielska omeleta vyrobená z vajec, zemiakov, cibule a papriky, podávaná so salsou
• Obed: zvyšky červenej šošovice dahl a čerstvý špenát nad hnedou ryžou
• Občerstvenie: domáca zmes chodníkov s použitím vašich obľúbených nesolených, nepražených orechov a nesladeného sušeného ovocia
• Večera: kuracie alebo tofu mäsové guľky v marinárskej omáčke, podávané so špagetovými tekvicami na lôžku zo zmiešanej detskej zeleniny a preliate parmezánom alebo výživnými kvasnicami

Štvrtok

• Raňajky: jogurt preliaty čerstvým ovocím a nasekanými vlašskými orechmi
• Obed: kel šalát preliaty pošírovaným vajcom alebo marinovaný seitan, ako aj sušené brusnice, cherry paradajky, celozrnné pita hranolky a dresing z avokáda a manga.
• Snack: mrkva, reďkovka a cherry paradajky máčané v humusovom oleji
• Večera: hovädzí alebo čierny fazuľový hamburger s hlávkovým šalátom, paradajkami, pečenými paprikami, karamelizovanou cibuľou a kyslou uhorkou, podávaný na malej celozrnnej žemli a na boku s paprikou a cibuľou

Piatok

• Raňajky: raňajkový šalát zo špenátu, domácej granoly, vlašských orechov, čučoriedok, kokosových vločiek a malinovej vinaigretty, ako aj 1–2 vajcia uvarené natvrdo na extra bielkoviny, ak máte radi
• Obed: domáce vegetariánske jarné závitky, ponorené do omáčky s arašidovým maslom a podávané s časťou surovej zeleniny
• Snack: celozrnné krekry so syrom alebo pikantná roztlačená čierna fazuľová nátierka
• Večera: čili podávané na zelenom lôžku a divokej ryži

Sobota

• Raňajky: tekvicové palacinky preliate gréckym alebo rastlinným jogurtom, nasekané orechy a čerstvé jahody
• Obed: zvyšky čili podávané na zelenom lôžku a divokej ryži
• Snack: zmes orechov a sušených plodov
• Večera: krevety alebo fazuľové fajitas s grilovanou cibuľou, paprikou a guacamole, podávané na kukuričnej tortille

Nedeľa

• Raňajky: ovos na noc posypaný nasekanými pekanovými orechmi, mangom a kokosovými vločkami
• Obed: tuniakový alebo cícerový šalát, podávaný na vrchole zmiešaných zelených s nakrájaným avokádom, nakrájaným jablkom a vlašskými orechmi
• Snack: jogurt s ovocím
• Večera: grilovaný losos alebo tempeh, zemiaky a restovaná kapusta

Nápady na obmedzenia stravovania

Všeobecne možno mäso, ryby, vajcia a mliečne výrobky nahradiť rastlinnými alternatívami, ako je tofu, tempeh, seitan, fazuľa, ľanové alebo chia semienka, ako aj rastlinné mlieko a jogurty.

Zrná a múku obsahujúcu lepok je možné nahradiť quinou, proso, ovos, pohánkou, amarantom, teffom, kukuricou a cirokom.

Zrná bohaté na sacharidy a škrobová zelenina môžu byť nahradené alternatívami s nízkym obsahom sacharidov.

Vyskúšajte napríklad špirálové rezance alebo špagetové tekvice namiesto cestovín, karfiolová ryža namiesto kuskusu alebo ryže, listy šalátu namiesto taco škrupín a morské riasy alebo ryžový papier namiesto tortillových obalov.

Nezabúdajte, že úplné vylúčenie skupiny potravín môže vyžadovať, aby ste užívali doplnky výživy, ktoré vyhovujú vašim denným potrebám.

Zhrnutie

Jedlá na chudnutie by mali byť bohaté na živiny a bohaté na bielkoviny a vlákninu. Tento stravovací plán je možné prispôsobiť rôznym stravovacím obmedzeniam. Môže však vyžadovať, aby ste užívali doplnky výživy, ak úplne vylučujete kategóriu potravín.

Spodný riadok

Dobrý jedálniček na chudnutie vytvára deficit kalórií a poskytuje všetky potrebné živiny.

Hotovo, môže to byť neuveriteľne jednoduché a ušetrí vám to veľa času.

Výberom metódy, ktorá vám vyhovuje, môžete tiež znížiť pravdepodobnosť opätovného priberania.

All-in-all, plánovanie jedla je neuveriteľne užitočná stratégia chudnutia.