Nadbytočný tuk nad oblasťou medzi vašimi bokmi a nad lonovou kosťou je niekedy známy pod slangovým výrazom „FUPA“ (tučná horná oblasť lonovej kosti). Nazýva sa to aj „panniculus“.
K tuku v tejto oblasti môžu prispieť pôrod, starnutie, rýchle chudnutie a genetika. Tuk sa tu môže hromadiť aj po operácii brucha, napríklad po pôrode cisárskym rezom.
Pre mnohých ľudí je vlastnosť vrstvy tuku nad hornou lonovou oblasťou prirodzenou súčasťou ich tvaru tela. Môže to byť iba miesto, kde sa zvykne objavovať nadbytočný tuk.
Strata tuku v oblasti hornej puby môže byť náročnejšia ako v iných častiach tela. Cvičením nemôžete „bodovo ošetriť“ žiadnu oblasť tuku, ale spoločné stravovanie a cvičenie vám môžu pomôcť upraviť strednú časť tela.
Cvičenie na hornú pubickú oblasť
V kombinácii s deficitom kalórií môže dôsledné cvičenie, ktoré pracuje s hlbokými brušnými svalmi, pomôcť pri odbúravaní tukov v tejto oblasti.
Doska predlaktia
Doska predlaktia napína vaše jadro bez namáhania svalov, ktoré vo vašom vnútornom bruchu ochabujú.
Nasleduj tieto kroky:
- Začnite v kľaku. Položte predlaktia na podlahu so zatvorenými päsťami.
- Zdvihnite telo z podlahy, aby sa vaša váha rozložila rovnomerne. Prsty na nohách by mali byť nasmerované a vaše telo bude kolmé na podlahu. Keď balancujete nad rukami, uistite sa, že sú vaše brušné svaly pevné.
- Ak je to možné, držte túto pózu 30 sekúnd alebo dlhšie. Vráťte sa do východiskovej polohy a potom pohyb opakujte.
Kliky na bicykel
Kliky na bicykel môžu obnoviť silu vašich hlbokých svalov jadra bez namáhania chrbta.
Nasleduj tieto kroky:
- Začnite tak, že budete mať chrbát položený rovno na podlahe a nohy budete mať mierne pokrčené. Ruky zdvihnite až k hlave a ramená mierne zdvihnite od zeme.
- Jednu nohu natiahnite priamo von a druhú nohu ohnite dovnútra v 45-stupňovom uhle. Druhou rukou otočte telo tak, aby sa váš lakeť dotýkal nohy, takmer sa ho dotýkajte.
- Opakujte to na druhú stranu a pri opakovaní pohybu prepínajte nohy.
Zdvíha sa noha
Zdvihy nôh môžu napnúť vaše vnútorné brušné svaly a vybudovať základnú silu.
Nasleduj tieto kroky:
- Začnite tým, že budete ležať rovno na chrbte a ruky máte zastrčené pod zadkom. Vaše nohy by mali byť spojené spolu s prstami smerujúcimi k stropu.
- Dajte nohy úplne dohromady, aby boli v pravom uhle s podlahou. Vaše nohy by mali zostať napnuté a ploché.
- Raz napnite nohy brušnými svalmi smerom k stropu, aby bol tento pohyb náročnejší.
- Pomaly vráťte nohy späť na podlahu. Opakujte pohyb.
Rollupy
Tento krok môže znieť jednoducho, ale čím pomalšie to urobíte, tým efektívnejšie a náročnejšie to bude.
Nasleduj tieto kroky:
- Začnite tým, že budete sedieť vzpriamene s nohami natiahnutými pred sebou. Ruky natiahnite rovno, aby boli rovnobežné s vaším pohľadom.
- Pomaly kotúľajte dozadu, po jednom stavci, až kým neľahnete rovno na podlahu.
- Ruky držte vzpriamene pred sebou a posuňte sa späť do sediacej polohy tak pomaly, ako len môžete. Opakujte pohyb.
- Aby bol tento pohyb náročnejší, pridajte ručné závažia alebo váženú tyč.
Superman predstavuje
Pozícia supermana napína vaše kríže a hlboké brušné svaly a môžete to robiť ležať.
Nasleduj tieto kroky:
- Začnite tým, že si ľahnete na brucho s nohami vystretými rovno za sebou a rukami vystretými pred sebou.
- Pomaly zdvihnite ruky a nohy utiahnutím jadra. Nohy a ruky držte hore a prsty a prsty smerujte von.
- Ruky prekláňajte dopredu a dozadu pred sebou a nohy za sebou, pohybujte sa hore a dole. Držte pózu 30 sekúnd a potom nohy a ruky položte dole. Opakujte pohyb.
Burpees
Burpees zvýši váš srdcový rytmus pre zvýšenie kardio spaľovania kalórií.
Nasleduj tieto kroky:
- Začnite v stoji s chodidlami na šírku ramien.
- Opatrne sa zohnite do podrepu.
- Ruky položte na zem pred seba a rýchlo vykopnite nohy za seba, aby ste boli v plankovej polohe.
- Ponorte sa na zem, akoby ste robili kliky. Potom zatlačte späť hore na dosku.
- Zložte nohy späť na ruky a vyskočte späť do stoja. Opakujte pohyb pre toľko opakovaní, koľko chcete.
Naklonenie panvy
Toto cvičenie, ktoré sa tiež nazýva „most“, funguje na zotavenie po cisárskom alebo vaginálnom pôrode, pretože zapája vaše brušné svaly bez toho, aby na ne vyvíjalo tlak.
Nasleduj tieto kroky:
- Ľahnite si chrbtom na podlahu. Ruky nechajte odpočívať za hlavou, za ušami. Nohy pokrčte prstami na zemi smerom dopredu.
- Zatlačte na prsty na nohách a chodidlách a pomaly zdvihnite brušné gombíky smerom nahor k stropu. Nakloňte panvu nahor, aby ste cítili napätie v bruchu.
- Zdvihnite panvu čo najviac hore a držte polohu. Pomaly dajte panvu späť dole, kým nebude chrbát opäť položený na podlahe. Opakujte pohyb.
Stovka
The Hundred je klasický Pilates pohyb, ktorý vám môže pomôcť posilniť vaše hlboké základné svaly.
Nasleduj tieto kroky:
- Začnite tým, že budete ležať rovno na chrbte. Podložka na jogu pomáha, ak máte jednu po ruke.
- Zdvihnite bradu k hrudníku a cítite, ako sa vám zapájajú dolné brušné svaly. Ruky položte rovno na boky a lakte si zafixujte.
- Zhlboka sa nadýchnite a zdvihnite nohy do 90-stupňového uhla. Pohybujte rukami hore a dole, zatiaľ čo v tejto polohe držíte nohy. Dýchajte a vydychujte asi 100.
- Ak chcete, pohyb opakujte.
Zmeny životného štýlu za účelom straty tuku v podbrušku
Okrem týchto špecifických cvičení vám môžu zmeny životného štýlu pomôcť aj pri redukcii tuku na hornej časti ohanbia.
Vytvorte kardio rutinu
Cvičenie vám môže pomôcť vytvoriť deficit kalórií, čo vám pomôže pri chudnutí.
Ale väčšina cvikov zameraných na hornú pubickú oblasť nie sú veľké spaľovače kalórií. To znamená, že budete musieť urobiť ďalšie úpravy vo svojej cvičebnej rutine, aby ste spálili tuk.
Pridanie kardio aktivít ako beh, plávanie a bicyklovanie trikrát týždenne vám môže pomôcť rýchlejšie stratiť tuk.
Dávajte pozor na to, čo jete
Chudnutie znamená spáliť viac kalórií, ako skonzumujete. Na spálenie 1 kíl tuku je potrebných asi 3 500 kalórií.
Okrem znižovania kalórií vo vašej strave sa možno budete chcieť vyhnúť potravinám, ktoré spôsobujú zápal. Aj keď chudnete a pravidelne cvičíte, konzumácia jedál, ktoré spôsobujú zápal v tele, môže sťažiť videnie výsledkov.
Vyvarujte sa alebo obmedzte potraviny, ktoré obsahujú veľké množstvo konzervačných látok, spracovaných zŕn, bieleho cukru a mliečneho mlieka.
Udržujte svoje telo hydratované aj pitím veľkého množstva vody.
Skúste na chudnutie zabudovať týchto 12 potravín.
De-stres s jogou alebo meditáciou
Štúdie naznačujú, že príčinou toho, že niektorí ľudia nesú nadbytočný tuk v oblasti brucha, môže byť stres. Vyššia hladina stresového hormónu kortizolu môže spôsobiť, že sa vaše telo bude držať tuku v oblasti hornej pubice.
Zníženie stresu môže byť ťažké, ale zvládnete to prijatím relaxačných postupov. Cvičením jogy alebo meditácie každý deň niekoľko minút môžete znížiť hladinu stresu.
Neinvazívne postupy
Existuje niekoľko nechirurgických zákrokov, ktoré môžete zvážiť, ak chcete ošetriť oblasť priamo.
Coolsculpting
Coolsculpting je metóda zmrazovania a odstraňovania tukových buniek. Je to oveľa menej invazívne ako chirurgický zákrok a jeho cieľom je napnúť a tónovať oblasti, na ktoré je ťažké zamerať.
Nechirurgická redukcia tuku
Nechirurgické metódy využívajú rádiofrekvencie a prístroje na tepelnú terapiu na zmenšenie a roztavenie tukových buniek.
Tieto liečby si vyžadujú viacnásobné vymenovanie a výsledky nie sú také nápadné ako chirurgické metódy. Sú tiež menej invazívne a majú menšie riziká a vedľajšie účinky, keď sa zotavíte.
Chirurgické zákroky
Ak nie ste spokojní s výsledkami zmien v cvičení, strave a životnom štýle, sú k dispozícii aj chirurgické zákroky.
Monsplasty
Monsplastická procedúra je chirurgický zákrok na lone, tučnej hornej časti genitálnej oblasti. Monsplastika odstraňuje prebytočné tkanivo z oblasti. Niekedy sa tomu hovorí „verejný výťah“.
Túto liečbu je možné vykonať u mužov aj u žien.
Liposukcia
Liposukcia je forma kozmetickej chirurgie. Táto liečba zvyčajne funguje najlepšie pre ľudí, ktorí sú blízko svojej cieľovej hmotnosti, ale nie sú spokojní s vrstvou tuku v strednej časti.
Liposukcia pomocou malých rezov a odsávacích zariadení odstraňuje tuk z tela.
Abdominoplastika (bruško)
Abdominoplastika je plastická chirurgia, ktorá odstraňuje prebytočný tuk a uvoľnenú pokožku z oblasti žalúdka. Tento postup sa bežne robí po procedúre bypassu žalúdka alebo pôrode.
Obnova bruška je pre každého iná. Tu je potrebné vedieť.
Panniculektómia
Panniculektómia je chirurgické ošetrenie, pri ktorom sa odstráni prebytočná koža z podbruška. Väčšina kandidátov na túto kúru si želá odstrániť ochabnutú pokožku, ktorá môže byť dôsledkom výrazného chudnutia.
Nejde o kozmetický zákrok, ale je možné ho vykonať súčasne s bruškom.
Zobrať
Pokus o zníženie tuku v konkrétnej oblasti tela môže byť frustrujúci. Ale s trpezlivosťou, cvičením a zmenami životného štýlu je možné tónovať oblasť hornej pubity.
Nemusí sa to stať tak rýchlo, ako by ste chceli. Ak sa stravujete zdravo a pravidelne cvičíte, ale nie ste spokojní s pokrokom, možno by ste sa mali porozprávať s lekárom.
s-attack.jpg)
