Prehľad
Keď máte cukrovku, vaše telo nerozloží jedlo, ktoré využije ako energia tak, ako by malo. Od roku 2017 odhaduje Centrum pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC), že v USA má cukrovku viac ako 30 miliónov ľudí. Drvivá väčšina z týchto ľudí má cukrovku 2. typu.
Ak nebude cukrovka riadená efektívne, môže spôsobiť zdravotné komplikácie. Medzi bežné zdravotné komplikácie patria:
- ochorenie obličiek, ktoré môže viesť k zlyhaniu obličiek
- ochorenie nervov a ciev, ktoré môže viesť k amputácii končatiny
- očné ochorenie, ktoré môže viesť až k slepote
Dobrou správou je, že chudnutie a cvičenie preukázali obrovský potenciál pri prevencii, liečbe a v niektorých prípadoch pri zvrátení cukrovky typu 2, uvádza Americká asociácia pedagógov pre diabetes (AADE).
Udržiavanie diéty priateľskej k cukrovke je zložitejšie ako iba rezanie sacharidov. Nenechajte sa tým však odradiť. Je ľahké dodržiavať diétu vhodnú pre diabetes, najmä ak máte zvyk plánovať si jedlo.
Naplánujte si jedlo vopred
Plánovanie jedla v predstihu vás z krátkodobého hľadiska môže stáť viac minút, ale neskôr budete mať úžitok. Ak ste sa už rozhodli, čo každý večer robíte a máte zásobenú chladničku, máte oveľa bližšie k zdravému jedlu.
Ak sa dostanete do rutiny plánovania jedla, môže to vaše telo zachrániť pred zdravotnými komplikáciami. Pretože preskočíte tento odber a tieto impulzné nákupy v obchode s potravinami, môže to ušetriť aj vašu peňaženku.
Nie ste si istí, kde začať?
Stačí jednodňový záväzok vydať sa správnou cestou, hovorí Toby Smithson, MSNW, RDN, LDN, CDE, spoluautor Diabetes Meal Planning and Nutrition for Dummies a bývalý hovorca Akadémie výživy a dietetiky .
- Vyberte si jeden deň, kedy si môžete vyhradiť pár hodín na plánovanie stravovania. Môže to byť víkend alebo iný nepracovný deň. Ak máte deti, hľadajte deň, keď ich nemusíte voziť po rôznych mestách po rôznych aktivitách.
- Ak chcete začať, najskôr si napíšte menu na týždeň. Prejdite Pinterest alebo svoje obľúbené blogy o potravinách a získajte nápady. Postupne si zapisujte nákupný zoznam. Potom vyrazte do obchodu s potravinami a použite sprievodcu svojím zoznamom.
- Ak chcete tento proces ešte viac skrátiť, zvážte použitie webovej stránky o plánovaní stravovania, napríklad Plan to Eat. Webové stránky a aplikácie, ako je táto, vám umožňujú rýchlo ukladať a kategorizovať recepty z ľubovoľných webových stránok, blogov, kuchárskych kníh alebo stravovacích programov. Program Plan to Eat pre vás tiež automaticky vytvorí zoznam potravín.
- Keď to budete robiť niekoľko týždňov, budete mať skvelú databázu receptov, ktoré vás bavia. Váš plán bude jednoduchšie zostaviť, pretože budete môcť tráviť menej času hľadaním receptov. A samozrejme, je dobré pridať nové recepty, aby ste sa nenudili.
- Ak pre vás denné varenie nie je možné, dajte si pauzu. Ak je to možné, vyskúšajte varenie vo veľkom. Zarobte dvojnásobné množstvo jedného jedla a zvyšky zjedzte ďalšiu noc alebo na obed. Môžete tiež vyhľadať jedlá, ktoré sa dajú ľahko zmraziť. Takto môžete zmraziť prebytočné jedlo a jedlo si už máte odložené na nasledujúce týždne.
Stiahnuteľný zoznam potravín
Keď zostavujete svoje stravovacie plány na tento týždeň, použite tieto tipy a tipy na nájdenie najlepších jedál, ktoré sú chutné aj vhodné pre cukrovku.
STIAHNUTIE ZOZNAMU PRODUKTOV
Ovocie a zelenina
Máte šancu sa vyblázniť! Každé ovocie a zelenina ponúka svoj vlastný súbor výživných a zdravotných výhod.
Skúste si vybrať ovocie a zeleninu v rôznych farbách. Zahrňte ich do každého jedla a občerstvenia. Neškrobová zelenina má najnižší obsah kalórií a sacharidov. Medzi skvelú neškrobovú zeleninu patrí:
- brokolica
- karfiol
- Ružičkový kel
- zelené fazule
- baklažán
- špargľa
- zeler
- zeleninový šalát, napríklad rukola, kel alebo rímsky šalát
- mrkva
- cuketa
Sacharidy vo vašom ovocí a škrobovej zelenine budete musieť spočítať rovnako ako v prípade iných sacharidových skupín potravín. To neznamená, že sa im musíte vyhnúť. Len sa uistite, že množstvo, ktoré jete, zapadá do vášho celkového stravovacieho plánu.
Shelley Wishnick, RD, CDN, CDE, klinický manažér pre výživu a cukrovku vo firme Medtronic pre lekárske prístroje odporúča, aby ľudia s cukrovkou dodržiavali jednu porciu ovocia na jedno jedlo, pretože aj prírodné cukry môžu spôsobiť zvýšenie hladiny cukru v krvi. Vezmite si pol banánu, ovocie veľké ako päsť alebo 1/2 šálky obľúbeného ovocia nasekané.
Pri nakupovaní ovocia a zeleniny vyhľadajte možnosti, ktoré sú v sezóne, a ušetrite nejaké peniaze. Nákup potravín, ktoré sú v sezóne, môže byť tiež skvelým spôsobom, ako vyskúšať nové ovocie a zeleninu.
Mäso a morské plody
Vyberte si mastné ryby pre zdravie srdca a ochranu mozgu. Morské plody, ktoré obsahujú omega-3 mastné kyseliny, ako sú losos alebo sardinky, sú skvelou voľbou, pretože omega-3 mastné kyseliny podporujú zdravé srdce. Snažte sa naplánovať aspoň dve porcie rýb každý týždeň.
Choďte chudý, pokiaľ ide o iné mäso. Kuracie alebo morčacie prsia sú dobrou voľbou. Strieľajte na veľkosti porcie 3 unce. Snažte sa každý týždeň zaradiť do svojho jedálnička tri porcie chudého mäsa.
Jill Weisenberger, MS, RD, CDE, dietetička a autorka Sprievodcu prepracovanou osobou k lepšej výžive, radí proti slanine a niektorým párkom. Tieto potraviny neponúkajú veľa bielkovín a môžu obsahovať vysoký obsah sodíka a tukov.
Možno budete chcieť celkovo obmedziť svoje červené mäso. Súviseli s rakovinou hrubého čreva, s ktorou môžu mať ľudia s cukrovkou zvýšené riziko vzniku.
Strukoviny
Rodina strukovín zahŕňa nasledujúce jedlá:
- fazuľa
- arašidy
- hrach
- šošovica
Zamerajte sa aspoň na jednu až dve dávky 1/2 šálky denne. Aj keď sú tieto potraviny bohaté na sacharidy, sú jedným z najvyšších zdrojov vlákniny, ktoré môžete jesť. Poskytujú tiež vynikajúce rastlinné bielkoviny.
To z nich robí ideálnu voľbu sacharidov pred ostatnými škrobmi, ako sú ryža, biele cestoviny a chlieb. Vyberte si svoje obľúbené strukoviny. Do stravy môžete zahrnúť akékoľvek strukoviny, ktoré sa vám páčia, pretože sú dostatočne podobné výživovým látkam.
Mlieko a mliečne alternatívy
Strieľajte na jednu až tri nízkotučné porcie denne. Niektoré štúdie naznačujú, že jogurt je vhodný pre ľudí s cukrovkou a môže pomôcť predchádzať rizikovým osobám. Grécky jogurt môže byť lepšou voľbou ako iné jogurty, pretože má vyšší obsah bielkovín a menej sacharidov ako tradičný jogurt.
Tvaroh je ďalšou skvelou voľbou s nízkym obsahom sacharidov, ktorá má tiež vysoký obsah bielkovín.
Len pozor na pridané cukry v jogurtoch. Môžu sa skrývať v dochucovadlách a doplnkoch, ako je napríklad granola alebo sušienky. Celkovo sú možnosti s nízkym obsahom kalórií, pridaného cukru a nasýtených tukov lepšie pre ľudí s cukrovkou.
Nesladené sójové, ľanové, mandľové alebo konopné mlieko a jogurt z nich vyrobené môžu poskytnúť bielkoviny a zároveň minimalizovať obsah sacharidov. Viac informácií o mliekarenských mliekach sa dozviete tu.
Mrazené potraviny
Tu si môžete urobiť zásoby ovocia a zeleniny! Prečítajte si štítok s výživovými hodnotami, aby ste sa vyhli produktom s množstvom prísad, cukru alebo sodíka. Na sklade sú vždy užitočné, pretože mrazené produkty vydrží dlhšie ako čerstvé produkty a môžu byť skvelé na úsporu času, keď večeru ťaháte za jeden povraz.
Ak túžite po niečom sladkom, nie je potrebné úplne opustiť dezert. Reštriktívna strava nie je dobrým dlhodobým riešením a často môže spôsobiť viac škody ako úžitku.
Namiesto toho buďte múdri v tom, čo jete. Držte sa dezertov, ktoré sa podávajú jednotlivo, a mrazničku zásobujte iba jedným typom naraz. To vám pomôže vyhnúť sa príliš veľkému pokušeniu.
Mrazené ryby a krevety sú ďalšou dobrou voľbou. Sú rýchle na varenie a vydržia dlhšie ako čerstvé verzie, hovorí Weisenberger. Má ich rada za to, že v rušný deň spojí zdravé jedlo.
Cereálie a občerstvenie na raňajky
Lepšie je obmedziť spracované potraviny, keď môžete, ale to nie je vždy možné. Či už sú to raňajkové cereálie, krekry alebo občerstvenie, niektoré kľúčové slová vám môžu pomôcť nájsť možnosti, ktoré sú pre vás lepšie. Všeobecne skontrolujte, či obal obsahuje tieto slová:
- "celozrne"
- „Celozrnná pšenica“
- „Naklíčené zrno“
- „S vysokým obsahom vlákniny“
Wishnick odporúča vyberať potraviny s najmenej tromi gramami vlákniny a menej ako ôsmimi gramami cukru na jednu porciu.
Namiesto toho, aby ste kupovali veľa spracovaných ľahkých jedál, zvážte radšej siahnutie po niektorých orechoch. Okrem zdravotných výhod pre srdce môžu niektoré orechy, napríklad mandle, dokonca pomôcť zvýšiť citlivosť na inzulín. To je dobrá vec pre ľudí s cukrovkou.
Zrná
Príliš veľa sacharidov môže spôsobiť prudký pokles hladiny cukru v krvi. Pri týchto voľbách budete chcieť byť obzvlášť opatrní. Či už hľadáte chlieb alebo cestoviny, pre lepšie zdravie si vyberte celozrnné výrobky. Prečítajte si štítky s veľkosťou porcie a celkovým obsahom sacharidov. Je ľahké sa prejedať týmito potravinami.
Aspoň polovica zŕn by mala byť celá a mali by ste si dať zhruba dve až tri porcie denne. Pri zisťovaní veľkosti porcie nezabudnite, že jednou porciou je krajec chleba alebo 1/2 šálky varených ovsených vločiek alebo iného zrna.
Pri výbere celozrnných výrobkov zvážte tieto potraviny, ktoré trávia dlhšie a pomáhajú udržať vašu chuť na uzde:
- kukurica
- ovos
- pohánka
- quinoa
Možno zistíte, že pečivo a výrobky z múky, dokonca aj z celozrnnej múky, spôsobujú prudký pokles hladiny cukru v krvi. Ak je to váš prípad, hľadajte celozrnné obilniny, ktoré sú minimálne spracované, prirodzene majú vyšší obsah vlákniny a celú ich potravinovú formu. Spárovanie týchto neporušených celých zŕn so zdravými tukmi alebo bielkovinami môže tiež znížiť zvýšenie hladiny cukru v krvi.
Konzervy
Konzervované ovocie a zelenina sú ďalšou dobrou voľbou, keď nie je možná čerstvá. Rovnako ako v prípade mrazených potravín, musíte si dať pozor na pridané cukry a sodík. Vyberte ovocie konzervované v džúse, nie sirup, a hľadajte zeleninu s nízkym obsahom sodíka.
Fazuľa v konzerve ponúka množstvo bielkovín a vlákniny, ktoré vám pomôžu udržať vás dlhšie sýtych.
Diéta ako liek
Pre ľudí s cukrovkou je strava najlepším prírodným liekom v tele. Pretože potraviny môžu priamo ovplyvňovať vaše cukry v krvi, uistite sa, že vaše jedlo má pozitívny vplyv na hladinu cukru v krvi výberom múdreho výberu, hovorí Wishnick.
Zjednodušene povedané, rafinované sacharidy a vysoko spracované alebo sladké jedlá sa často rovnajú zvýšenej hladine cukru v krvi. Držte sa vyváženej stravy so zameraním na:
- veľa zeleniny a ovocia
- celé zrniečka
- potraviny s vysokým obsahom vlákniny
- chudé živočíšne a rastlinné bielkoviny
- zdravé tuky
Pomáha vám udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi. Môže to dokonca zvýšiť vašu energetickú hladinu a pomôcť vám udržať alebo dokonca schudnúť.
