Meditácia v chôdzi má pôvod v budhizme a môže byť použitá ako súčasť cvičenia všímavosti.
Táto technika má veľa možných výhod a môže vám pomôcť cítiť sa vyrovnanejšie, vyrovnanejšie a vyrovnanejšie. Pomáha vám tiež rozvíjať odlišné povedomie o svojom okolí, tele a myšlienkach.
Čo je to meditačná chôdza?
Počas meditácie v chôdzi zvyčajne chodíte v kruhu, tam a späť po priamke alebo v labyrinte. Je tiež možné robiť meditáciu v chôdzi na väčšiu vzdialenosť.
Tempo je pomalé a môže sa líšiť v závislosti od konkrétnej techniky. Odborníci často robia meditáciu v chôdzi medzi sediacimi meditáciami.
Príklady meditácií pri chôdzi zahŕňajú:
- kinhin
- theravada
- vipassana
Techniky môžu byť rovnako podrobné ako rozdelenie každého kroku na šesť častí alebo jednoduché prechádzanie sa po mysli v priestore. Môžete začleniť svoj dych alebo mantru.
Ďalej nájdete veľa možných výhod meditatívnej chôdze.
1. Zvýšte prietok krvi
Meditáciu v chôdzi často používajú ľudia, ktorí sedia dlho.Cvičenie chôdze pomáha prúdiť krv, najmä do nôh. Pomáha zmierňovať pocity malátnosti alebo stagnácie.
Myslivá chôdza je tiež skvelým spôsobom, ako zvýšiť krvný obeh a zvýšiť hladinu energie, ak dlhodobejšie sedíte.
2. Zlepšite trávenie
Chôdza po jedle je fantastický spôsob, ako podporiť trávenie, najmä ak sa cítite ťažký alebo plný.
Pohyb pomáha jedlu pohybovať sa tráviacim traktom a môže tiež zabrániť zápche.
3. Zmiernite úzkosť
Ak chcete znížiť hladinu stresu, môže byť pre vás užitočné absolvovať meditáciu v sede pred alebo po cvičení.
Štúdia z roku 2017 zameraná na mladých dospelých ukázala, že chôdza je účinnejšia pri znižovaní príznakov úzkosti v kombinácii s meditáciou.
Účastníci, ktorí preukázali najvýznamnejšie zmeny v úrovniach ich úzkosti, buď meditovali, meditovali pred chôdzou, alebo chodili pred meditáciou. Kontrolná skupina sa spolu s ľuďmi, ktorí chodili iba pešo, neprejavili tak dobre ako vylepšenia. Každá meditácia alebo chôdza boli 10 minút.
4. Zlepšuje hladinu cukru v krvi a krvný obeh
Malá štúdia z roku 2016 dospela k záveru, že budhistická meditačná prax pri chôdzi mala pozitívny vplyv na hladinu cukru v krvi a krvný obeh u ľudí s cukrovkou 2. typu.
Ľudia cvičili všímavú alebo tradičnú chôdzu po dobu 30 minút, trikrát týždenne po dobu 12 týždňov. Skupina, ktorá sa venovala budhistickej chôdzi, preukázala väčšie zlepšenie ako skupina, ktorá sa venovala tradičnej chôdzi.
5. Zmierňuje depresiu
Je dôležité zostať aktívny, najmä keď starnete. Pravidelné cvičenie pomáha zvyšovať úroveň kondície a zlepšovať náladu - u oboch je riziko poklesu u starších dospelých.
Podľa malej štúdie z roku 2014 mali starší ľudia menej symptómov depresie po tom, čo praktizovali budhistické meditácie v chôdzi trikrát týždenne počas 12 týždňov. Tiež si zlepšili krvný tlak a úroveň funkčnej zdatnosti, čo sa dá dosiahnuť chôdzou.
6. Zlepšuje pohodu
Ak je to možné, vyberte sa na prechádzku do prírody, napríklad do parku, záhrady alebo na miesto so stromami, ktoré môžu zvýšiť váš celkový pocit pohody a pomôcť vám cítiť sa vyrovnanejšie.
Cvičenie na kúpanie v lese je v Japonsku populárne pre svoje klady, ako je relaxácia a zvýšená mozgová aktivita.
Podľa štúdie z roku 2018 preukázali ľudia, ktorí kráčali 15 minút v bambusovom lese, zlepšenie nálady, úrovne úzkosti a krvného tlaku.
7. Zlepšuje kvalitu spánku
Aby ste získali výhody cvičenia, nie je potrebné intenzívne trénovať. Výskum z roku 2019 ukázal, že pravidelné mierne cvičenie má pozitívny vplyv na kvalitu spánku.
Chôdza môže pomôcť zlepšiť flexibilitu a znížiť svalové napätie, aby ste sa cítili lepšie fyzicky.
Navyše je pravdepodobnejšie, že znížite pocity stresu a úzkosti, najmä ak chodíte ráno. Všetky tieto výhody vo vás zanechajú pokojnú a čistú myseľ, takže ste pripravení každú noc odísť a hlboko spať.
8. Spríjemňuje cvičenie
Začlenenie aspektu všímavosti do vašej fitnes rutiny vám môže spríjemniť cvičenie.
Vedci v malej štúdii z roku 2018 zistili, že ľuďom, ktorí počúvali záznam všímavosti počas 10-minútovej prechádzky na bežiacom páse, sa táto aktivita páčila príjemnejšie. Boli nasmerovaní, aby si nevšimli svoje fyzické vnemy.
To poukazuje na pravdepodobnosť, že všímavosť môže inšpirovať k prepojeniu s cvičením iným spôsobom.
9. Inšpiruje kreativitu
Precvičovanie všímavosti vám môže priniesť viac jasnosti a zamerania na vaše myšlienkové vzorce, čo zase môže stimulovať tvorivosť.
Výskum z roku 2015 poukazuje na súvislosť medzi všímavosťou a tvorivosťou. Je potrebných viac štúdií, ktoré by skúmali konkrétne aspekty tvorivosti vo vzťahu k všímavosti.
Medzitým môžete preskúmať, ako prax všímavosti zvyšuje vaše zručnosti pri riešení problémov alebo kultiváciu nových nápadov.
10. Zvyšuje rovnováhu
Štúdia z roku 2019 zameraná na staršie ženy naznačuje, že meditácia v chôdzi môže podporiť lepšiu rovnováhu, ako aj povedomie a koordináciu členkov.
Táto prax spočíva v uvedomení si pohybov nôh a členkov pri pomalej chôdzi.
Zapamätajte si chôdzu ako súčasť svojho dňa
Tu je niekoľko tipov, ktoré vám pomôžu začať s dôslednou rutinou meditácie v chôdzi:
Uvedomte si prítomný okamih
Myslieť na každú chvíľu je zvykom, ktorého kultivácia si vyžaduje čas.
Tak často, ako môžete, preneste svoju myseľ na súčasný okamih, keď kráčate v ktoromkoľvek okamihu svojej doby. Zamerajte sa na zvuky okolo seba, svoj dych alebo akékoľvek telesné pocity. Nalaďte sa na svoje myšlienky a pozorujte ich, ako prichádzajú a odchádzajú.
Zistite, ako sa postup líši, keď idete do cieľa v zhone oproti pomalej chôdzi.
Precvičujte si aj meditáciu v sede
Meditácia v chôdzi sa často používa v spojení s meditáciou v sede. Možno preto zistíte, že stojí za to naučiť sa meditáciu v sede aj v meditácii v chôdzi.
Tipy na meditáciu v sede a v chôdzi:
- Urobte si meditáciu v trvaní 5 až 10 minút, po ktorej nasleduje meditácia v chôdzi, alebo naopak.
- Všimnite si rozdiely medzi týmito dvoma postupmi a zamyslite sa nad tým, ktorý z nich uprednostňujete a prečo.
- Postupom môžete predĺžiť trvanie každej relácie.
Spomaľ
Často, keď sa naša myseľ pohybuje rýchlo, pohybujeme sa tiež rýchlo. Na pár minút spomaľte svoje tempo, aj keď vám chýba čas.
Všimnite si, či máte akýkoľvek odpor, keď sa naladíte na svoj dych a telo. Dýchajte pomalým, rovnomerným tempom.
Kráčajte v rámci času, ktorý máte, nech je to akokoľvek krátke.
Zostaňte zodpovední
Diskutujte o svojej praxi a cieľoch s učiteľom, terapeutom alebo priateľom. Pravidelne sa dotýkajte základne, aby ste zistili, či ste získali nejaké štatistiky a aký máte pokrok. Spoločne môžete určiť, ako prehĺbiť svoju prax.
Môžete si tiež zapisovať veci do denníka alebo denníka a použiť ich ako nástroj na zamyslenie sa nad vašimi skúsenosťami alebo pokrokom.
