Na získanie svalovej hmoty a sily prechádzajú športovci a návštevníci rekreačných telocviční fázami, ktoré sa nazývajú objemové a strihové. Ide o strategické obdobia priberania a chudnutia, resp.
Aj keď sú tieto stratégie pomerne bežné, môžete sa čudovať nad konkrétnymi negatívami a negatívami spojenia a rezania a nad tým, či sú vôbec potrebné.
Tento článok skúma príklady spojenia a rezania vrátane niektorých výhod, nevýhod a odporúčaní na ich uskutočnenie.
Čo je zmesový?
Väčšina je obdobie stravovania v prebytku strategických kalórií. To znamená, že keď zmeskujete, zjete viac kalórií, ako spálite. Cieľom je pribrať, predovšetkým vďaka zvýšeniu svalovej hmoty.
Ľudia najčastejšie kombinujú zmesový tréning s vysoko intenzívnym odporovým tréningom, aby pomohli zvýšiť prírastok svalov a sily.
Môžete to dosiahnuť prísne kontrolovaným spôsobom, ktorý ľudia označujú ako čistý objem, alebo liberálnejším prístupom, ktorý sa často nazýva špinavý objem.
Pri obidvoch prístupoch je cieľom zjesť viac kalórií, ako spálite, aby ste podporili nárast svalovej hmoty.
ZhrnutieVäčšina je fáza stravovania v prebytku strategických kalórií. Cieľom je nabrať svaly a silu. Počas spojenia môžete tiež získať trochu tuku.
Čo je rezanie?
Strih je obdobím stravovania s deficitom kalórií ako prostriedok na odbúravanie telesného tuku pri zachovaní čo najväčšieho množstva svalovej hmoty.
Aj keď silový tréning počas fázy rezania naďalej hrá svoju rolu, môže sa stať, že nebudete môcť zdvíhať činky s rovnakou intenzitou, ako to je možné počas hromadného tréningu.
Je to spôsobené množstvom faktorov, hlavným je však to, že máte k dispozícii menej energie.
Kulturisti a športovci často realizujú strihovú fázu po období zmesi alebo po ukončení súťaže alebo ich súťažnej sezóny.
ZhrnutieStrih je obdobím stravovania s deficitom kalórií s cieľom straty telesného tuku a udržania svalovej hmoty.
Ako začať hromadne
Pri začatí hromadného stravovania je prvým krokom určenie kalórií potrebných na údržbu - počet kalórií potrebných na udržanie hmotnosti.Odhadnúť toto číslo vám môžu rôzne kalkulačky online.
Potom použijete 10–20% prebytok kalórií. Napríklad muž s priemernou veľkosťou 79 kilogramov by pridal do svojho denného príjmu okolo 250 - 500 kalórií.
Medzitým žena s priemernou veľkosťou 61 kilogramov môže pridať asi 200 - 400 kalórií.
Odtiaľ sa zamerajte na denný príjem bielkovín 0,7–1 gramov na kilogram telesnej hmotnosti (1,6–2,2 gramov na kg) na podporu svalového prírastku. Zvyšok vašich denných kalórií tvoria sacharidy a tuky, čo však závisí od vašich preferencií.
Možno vám bude užitočné sledovať váš denný príjem pomocou jednej z niekoľkých aplikácií pre smartfóny.
Pravidelne sa vážte, aby ste mohli sledovať svoj pokrok, a streľbou zvyšujte svoju hmotnosť o 0,25–0,5% svojej telesnej hmotnosti týždenne.
Ak sa počet na stupnici nemení v priebehu niekoľkých týždňov, postupne zvyšujte týždenný príjem kalórií o 100–200 kalórií.
Ľudia zvyčajne hromadne kombinujú tréning s vysokou intenzitou odporu, aby maximalizovali svalové prírastky.
Objemová fáza môže trvať kdekoľvek od 1 mesiaca do viac ako 6 mesiacov alebo dlhšie, v závislosti od vašich cieľov.
ZhrnutieAk chcete začať zväčšovať objem, pridajte daný počet kalórií k svojmu typickému dennému príjmu kalórií. Rýchlym výpočtom môžete určiť, koľko chcete pridať. Cieľom je podporiť prírastok hmotnosti 0,25–0,5% vašej telesnej hmotnosti týždenne.
Ako začať rezať
Na zahájenie rezu je tiež užitočné určiť si udržiavacie kalórie alebo to, koľko kalórií musíte denne zjesť, aby ste udržali svoju váhu.
Odtiaľ namiesto pridania kalórií každý deň odčítate daný počet kalórií. Inými slovami, budete jesť menej kalórií, ako potrebujete na udržanie svojej telesnej hmotnosti. To pomôže stimulovať odbúravanie tukov.
Priemerný aktívny muž potrebuje na udržanie hmotnosti asi 2 600 kalórií denne, zatiaľ čo priemerná aktívna žena potrebuje asi 2 000 kalórií.
To znamená, že potreba kalórií na udržanie hmotnosti sa môže podstatne líšiť v závislosti od veľkosti tela, genetiky a úrovne aktivity.
Na stimuláciu chudnutia je všeobecným pravidlom konzumácia 500 kalórií pod úrovňou údržby. Aj keď sa tradične myslelo, že vám to pomôže schudnúť približne 0,45 kg za týždeň, skutočná strata hmotnosti sa medzi ľuďmi líši a môže sa časom meniť.
Výskum naznačuje, že na maximalizáciu udržania svalovej hmoty môže byť najlepší postupný úbytok hmotnosti 0,5–1% týždenne.
Na udržanie svalovej hmoty je najlepšie udržiavať príjem bielkovín pomerne vysoký na úrovni 0,6–1,4 gramu na libru (1,4–3,1 gramu na kg) telesnej hmotnosti a pokračovať v cvičení odolnosti.
Môžete experimentovať s tým, čo vám v tomto rozsahu najlepšie vyhovuje.
Okrem postupného obmedzovania kalórií stravou zahŕňajú fázy rezania aj určitú formu kardia alebo počítania krokov, aby sa zabezpečilo ďalšie spaľovanie kalórií a odbúravanie tukov.
Fáza rezania je všeobecne kratšia ako hromadná fáza, zvyčajne trvá 2–4 mesiace.
Najlepšie bude dodržiavať rezací program minimálne na čas, ktorý potrebujete na splnenie svojich cieľov. To vám môže pomôcť zachovať svalovú hmotu počas celého procesu.
ZhrnutieMôžete začať krájať odpočítaním konkrétneho počtu kalórií z úrovne udržiavacích kalórií, aby ste podporili chudnutie 0,5–1,0% telesnej hmotnosti týždenne pri zachovaní čo najväčšieho množstva svalov.
Klady a zápory každého z nich
Spojenie aj rezanie majú niekoľko výhod v kombinácii so správnym programom odporu.
To znamená, že s každým treba vedieť o niektorých negatívach.
Zmesový
Rezanie
ZhrnutieSpojenie aj rezanie majú niekoľko potenciálnych výhod, aj keď je dôležité si uvedomiť ich nevýhody.
Potraviny na jedenie a obmedzenie
Niektoré potraviny môžu pomôcť pri zväčšovaní objemu a iné môžu pomôcť pri rezaní.
Zmesové jedlá
Najlepšie je zamerať sa na potraviny, ktoré majú vysoký obsah živín a kalórií, aby sa podporil rýchly nárast svalovej hmoty a sily.
Všeobecne sa vyhýbajte vysokokalorickým spracovaným potravinám. Niektorí ľudia môžu zahrnúť tieto jedlá do špinavej hmoty, v ktorej nie je problém s prebytočným tukom. Toto sa však neodporúča.
Potraviny na jedenie
- Chudé bielkoviny: hovädzie, kuracie, ryby, morčacie, bravčové, grécke jogurty, tvaroh, syr so zníženým obsahom tuku, bielkovinové prášky, tyčinky a prírastky hmotnosti, ako aj tofu, tempeh a vajcia
- Zdravé tuky: olivový olej, avokádo, orechy, orechové maslá, mastné ryby a semená ako chia, konope a ľanové semiačka
- Strukoviny: všetky fazule, vrátane cíceru a obličky, morské, čierne a fazule Great Northern
- Vysoko kvalitné sacharidy: ovos, quinoa, celozrnné cestoviny, ryžové koláče, raňajkové cereálie, biele a sladké zemiaky a biela a hnedá ryža
- Ovocie: jablká, pomaranče, banány, ananás, grapefruit a všetky druhy bobúľ
- Neškrobová zelenina: paprika, špargľa, zelené fazule, šampiňóny, cibuľa, paradajky, cuketa, mrkva a zeler
- Križovatková zelenina: brokolica, karfiol, ružičkový kel a kapusta
- Tmavé zelené listy: špenát, mangold, zelené koláče a kel
- Nápoje: voda, seltzer, diétna sóda, čaj, káva, kombucha a 100% ovocný džús
- Príležitostné jedlá: pizza, bežné cestoviny, pečivo, plnotučný syr, raňajkové cereálie s vysokým obsahom cukru a vyprážané mäso
Potraviny obmedziť
- Vysoko spracované potraviny: vyprážané jedlá, hranolky, rýchle občerstvenie a zmrzlina plnotučná, plus spracované mäso ako slanina, klobása, šunka, saláma a paštéta
- Nasýtené tuky: margarín a niektoré oleje
- Nápoje: nealkoholické nápoje, sladená káva, sladký čaj, limonády a iné sladké nápoje
Krájanie jedál
Pri rezaní by ste sa mali zamerať na konzumáciu potravín s vysokým obsahom živín a nízkym obsahom kalórií. Tie podporia postupné chudnutie a udržiavanie svalov.
Uvidíte, že niektoré potraviny pre deliacu diétu sú podobné tým, ktoré sú určené pre väčšie množstvo. Rozdiel je vo veľkej miere v množstve týchto konzumovaných potravín.
Potraviny na jedenie
- Chudé bielkoviny: kuracie prsia, chudé mleté morčacie mäso, chudé hovädzie alebo bravčové mäso, ryby, mimoriadne pevné tofu, rastlinné náhrady masa s vysokým obsahom bielkovín, nízkotučný tvaroh, nízkotučné syry a vajcia a vaječné bielky
- Obmedzené zdravé tuky: olivový olej, avokádo, orechy, orechové maslá a semená
- Strukoviny: všetky fazule, vrátane cíceru a obličky, morské, čierne a fazule Great Northern
- Vláknité sacharidy: hnedá ryža, quinoa, sladké zemiaky, celozrnné cestoviny, ovos, cereálie s nízkym obsahom cukru, ryžové koláče a quinoa
- Ovocie s nižším obsahom cukru: jablká, hrušky, broskyne, bobule, melón, grapefruit, pomaranče, figy, kivi a slivky
- Neškrobová zelenina: špargľa, brokolica, ružičkový kel, zelené fazule, karfiol, šampiňóny, cibuľa, paradajky, kapusta, cuketa, mrkva, paprika a zeler
- Tmavé zelené listy: špenát, mangold, zelené koláče a kel
- Nápoje: voda, ochutený seltzer bez cukru, minerálna voda a nesladená káva a čaj
Potraviny obmedziť
- Vysokokalorické jedlá: pizza, vyprážané jedlá, krémová cestovinová omáčka, gyros, rýchle občerstvenie, zmrzlina, pečivo a niektoré kastróly
- Proteíny s vysokým obsahom tuku: bravčové a hovädzie mäso, pravidelné mleté kuracie a morčacie mäso, slanina, kuracie krídelká a stehná a mastné ryby
- Cukrom sladené nápoje: nealkoholické nápoje, ľadový čaj, limonády, nektáre, džúsy a sladená káva a čaj
- Spracované potraviny: väčšina mrazených hotových jedál, hranolky, šunka, paštéta, saláma, balené sušienky a koláče a balené rezance
ZhrnutieZmesová strava sa zameriava na potraviny bohaté na výživné látky a kalórie. Stimulujú kontrolované prírastky hmotnosti na zlepšenie budovania svalov, zatiaľ čo rezná strava obsahuje nízkokalorické potraviny bohaté na živiny, ktoré stimulujú odbúravanie tukov a udržanie svalovej hmoty.
Odporúčania
Pri rozhodovaní, či je pre vás objem alebo strih vhodný, zvážte svoje východiskové body a dlhodobé ciele.
Ak ste v cvičení a dodržiavaní štruktúrovanej stravy nováčikom, mohlo by byť najlepšie začať zlepšením výberu jedál a pomalým zvyšovaním intenzity cvičenia pred zmesou alebo krájaním.
Po vypracovaní osvedčených postupov týkajúcich sa stravovania a pohybu môžete zvážiť, či je pre vás vhodný objem alebo rez.
Ak je vaším cieľom nabrať svaly a silu a nestaráte sa o to, aby ste pri tom trochu nabrali, môže to byť dobrá voľba.
Na druhej strane, ak sa chcete zbaviť tuku a udržať si svalovú hmotu, strih môže byť viac v súlade s vašimi cieľmi.
Individuálne pokyny získate od registrovaného dietetika.
Dokážete oboje súčasne?
V určitých situáciách môže byť pre niektorých ľudí užitočné stratiť tuk a stratiť svalovú hmotu. Ľudia tento proces nazývajú telesná rekompozícia.
Aj keď sa to teoreticky môže javiť ako dosiahnuteľné, je to všeobecne možné iba za určitých konkrétnych okolností:
- ak ste úplný začiatočník v tréningu
- ak máte nadváhu alebo obezitu a máte značné množstvo telesného tuku
- ak užívate anabolické steroidy
Športovci, ktorí majú dostatok tréningu, majú ťažkosti s efektívnym budovaním svalov a so stratou tuku súčasne.
Ako dosiahnuť najlepšie výsledky
Na optimalizáciu výsledkov zmesi a rezania je najlepšie striedať ich v cykloch.
Napríklad, ak spočiatku hľadáte zvýšenie svalovej sily a sily, možno by ste mali začať s časom spojenia.
Počas tohto časového obdobia, aj keď ste možno veľa nabrali, možno ste pri tom aj pribrali.
V tom okamihu môžete zahájiť obdobie chudnutia, aby ste stratili nadbytočný tuk, ktorý ste získali, a zároveň si zachovajte nový vybudovaný sval.
Teoreticky vám táto metóda bicyklovania umožní postupné naberanie svalov a zároveň vám zabráni nabrať prebytočný tuk.
ZhrnutieĽudia sa zvyčajne hromadne skladajú po určitý čas, po ktorom nasleduje redukčné obdobie na zníženie prebytočného tuku. Väčšina ľudí so skúsenosťami s tréningom je ťažké nabrať svaly a stratiť tuk súčasne.
Spodný riadok
Spojenie a rezanie sú dve doplnkové stratégie, ktoré kulturisti často používajú jednu po druhej na naberanie svalovej hmoty a stratu tuku.
Aj keď každá z nich má niektoré významné výhody, je treba mať na pamäti niekoľko potenciálnych nevýhod.
Zmesová strava zahŕňa potraviny bohaté na živiny a kalórie na podporu svalového prírastku, zatiaľ čo rezná strava sa zameriava na potraviny bohaté na výživné látky a nízkokalorické jedlá na stimuláciu odbúravania tukov.
Ak sa chcete rozhodnúť, s ktorou stratégiou začať, zvážte svoje súčasné zloženie tela a dlhodobé ciele v oblasti svalov a sily.
Rovnako ako pri každej významnej zmene stravovania alebo cvičebného režimu, je dôležité poradiť sa so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti skôr, ako začnete s agresívnym objemom alebo rezaním, ak máte zdravotné ťažkosti.
