Môžete byť vegetariánsky na keto diéte?

Vegetariánska a ketogénna strava boli podrobne študované kvôli ich zdraviu prospešným účinkom.

Ketogénna alebo keto diéta je strava s vysokým obsahom tukov a nízkym obsahom sacharidov, ktorá sa v posledných rokoch stala obzvlášť populárnou. Aj keď zvyčajne obsahuje živočíšne produkty, ako je mäso, ryby a hydina, je možné ho prispôsobiť vegetariánskej strave.

V tomto článku nájdete všetko, čo potrebujete vedieť o vegetariánskej keto diéte.

Aká je vegetariánska keto diéta?

Vegetariánska keto diéta je stravovací plán, ktorý kombinuje aspekty vegetariánstva a keto diéty.

Väčšina vegetariánov konzumuje živočíšne produkty, ako sú vajcia a mliečne výrobky, ale vyhýba sa mäsu a rybám.

Ketogénna strava je diéta s vysokým obsahom tukov, ktorá obmedzuje príjem sacharidov na 20 - 50 gramov denne. Tento príjem s veľmi nízkym obsahom sacharidov vyvoláva ketózu, metabolický stav, v ktorom vaše telo začne namiesto glukózy spaľovať tuky ako palivo.

Pri tradičnej ketogénnej strave by asi 70% vašich celkových denných kalórií malo pochádzať z tukov vrátane zdrojov, ako sú oleje, mäso, ryby a plnotučné mliečne výrobky.

Vegetariánska keto diéta však vylučuje mäso a ryby, pričom sa spolieha skôr na iné zdravé tuky, ako je kokosový olej, vajcia, avokádo, orechy a semená.

zhrnutie

Vegetariánska keto diéta je stravovací režim s vysokým obsahom tukov a nízkym obsahom sacharidov, ktorý vylučuje mäso a ryby.

Zdravotné výhody

Aj keď žiadne štúdie neskúmajú konkrétne výhody vegetariánskej keto diéty, existuje veľa výskumov týkajúcich sa stravy dvoch rodičov.

Podporuje chudnutie

Vegetariánska aj ketogénna strava sú spojené s chudnutím.

Jeden rozsiahly prehľad 12 štúdií ukázal, že tí, ktorí dodržiavali vegetariánsku stravu, schudli v priemere o 2 libry (2 libry) viac ako nevegetariáni počas 18 týždňov.

V šesťmesačnej štúdii u 74 ľudí s diabetom 2. typu tiež vegetariánska strava podporovala úbytok tukov a chudnutie účinnejšie ako tradičné nízkokalorické diéty.

Podobne 6-mesačná štúdia u 83 ľudí s obezitou zistila, že keto diéta viedla k významnému zníženiu hmotnosti a indexu telesnej hmotnosti (BMI) s priemerným úbytkom hmotnosti 31 libier (14 kg).

Vďaka vysokému množstvu zdravých tukov v tejto strave sa môžete cítiť dlhšie sýti, aby ste znížili hlad a chuť do jedla.

Chráni pred chronickými chorobami

Vegetariánska strava je spojená so zníženým rizikom niekoľkých chronických stavov.

Štúdie ich vlastne spájajú s nižším rizikom rakoviny a zlepšením hladín niekoľkých rizikových faktorov srdcových chorôb, vrátane BMI, cholesterolu a krvného tlaku.

Keto diéta bola tiež študovaná z hľadiska jej účinkov na prevenciu chorôb.

V 56-týždňovej štúdii so 66 ľuďmi viedla keto diéta k významnému zníženiu telesnej hmotnosti, celkového cholesterolu, LDL (zlého) cholesterolu, triglyceridov a cukru v krvi, čo sú všetky rizikové faktory srdcových chorôb.

Ďalšie štúdie naznačujú, že táto diéta môže chrániť zdravie mozgu a pomôcť pri liečbe Parkinsonovej a Alzheimerovej choroby.

Štúdie na zvieratách a na skúmavkách tiež poukazujú na to, že keto diéta môže znížiť rast rakovinových nádorov. Je však potrebný ďalší výskum.

Podporuje kontrolu cukru v krvi

Vegetariánska a keto diéta podporujú reguláciu hladiny cukru v krvi.

Prehľad šiestich štúdií spojil vegetariánsku stravu s významným znížením hladín HbA1c, markera dlhodobej kontroly hladiny cukru v krvi.

Päťročná štúdia s 2 918 ľuďmi navyše zistila, že prechod na vegetariánsku stravu znížil riziko cukrovky o 53%.

Keto diéta medzitým môže zlepšiť reguláciu cukru v tele a zvýšiť jeho citlivosť na inzulín, hormón podieľajúci sa na kontrole cukru v krvi.

V 4-mesačnej štúdii s 21 ľuďmi sa po keto diéte znížili hladiny HbA1c o 16%. Pôsobivo bolo 81% účastníkov schopných znížiť alebo vysadiť svoje lieky na cukrovku do konca štúdie.

zhrnutie

Ukázalo sa, že vegetariánska aj keto diéta zvyšujú úbytok hmotnosti, podporujú kontrolu hladiny cukru v krvi a chránia pred niekoľkými chronickými chorobami. Majte na pamäti, že žiadne štúdie konkrétne neskúmajú vegetariánsku keto diétu.

Potenciálne nevýhody

Vegetariánska keto diéta má tiež niekoľko nevýhod.

Môže zvýšiť riziko nedostatku výživy

Vegetariánska strava si vyžaduje správne plánovanie, aby sa zabezpečilo, že vyhovuje vašim výživovým potrebám.

Štúdie ukazujú, že tieto stravovacie návyky majú zvyčajne nízky obsah dôležitých živín vrátane vitamínu B12, železa, vápnika a bielkovín.

Vegetariánska keto diéta je ešte prísnejšia, pretože obmedzuje niekoľko skupín potravín s vysokým obsahom výživných látok, ako sú ovocie, strukoviny a celozrnné výrobky - čo ďalej zvyšuje vaše riziko výživových nedostatkov.

Pozorné sledovanie príjmu živín a konzumácia rôznych zdravých a celých jedál vám môže pomôcť zabezpečiť, aby ste dostali vitamíny a minerály, ktoré vaše telo potrebuje.

Pomôcť môže aj užívanie doplnkov výživy - najmä pre výživné látky, ktoré vegetariánska strava často nemá, ako je napríklad vitamín B12.

Môže spôsobiť príznaky podobné chrípke

Prechod do ketózy môže spôsobiť množstvo vedľajších účinkov, ktoré sa niekedy označujú ako keto chrípka.

Medzi najčastejšie príznaky patrí:

• zápcha
• bolesti hlavy
• únava
• ťažkosti so spánkom
• svalové kŕče
• zmeny nálady
• nevoľnosť
• závrat

Je pozoruhodné, že tieto vedľajšie účinky sa zvyčajne prejavia v priebehu niekoľkých dní. Dostatok odpočinku, hydratácia a pravidelné cvičenie môžu pomôcť zmierniť vaše príznaky.

Nevhodné pre určité populácie

Pretože vegetariánska keto diéta je veľmi obmedzujúca, nemusí to byť dobrá voľba pre každého.

Mali by sa mu vyhnúť najmä deti a ženy, ktoré sú tehotné alebo dojčia, pretože môžu obmedziť niekoľko výživných látok nevyhnutných pre správny rast a vývoj.

Tiež nemusí byť vhodný pre športovcov, ľudí s poruchami stravovania v anamnéze alebo ľudí s cukrovkou 1. typu.

Ak máte akékoľvek zdravotné ťažkosti alebo užívate nejaké lieky, pred začatím tejto diéty sa poraďte so svojím lekárom.

zhrnutie

Vegetariánska keto diéta môže spôsobiť krátkodobé vedľajšie účinky, nedostatok dôležitých živín a nemusí byť vhodná pre deti a tehotné alebo dojčiace ženy.

Potraviny na jedenie

Zdravá vegetariánska keto strava by mala obsahovať rôzne druhy neškrobovej zeleniny, zdravé tuky a zdroje bielkovín, ako napríklad:

• Neškrobová zelenina: špenát, brokolica, šampiňóny, kel, karfiol, cuketa a paprika
• Zdravé tuky: olivový olej, kokosový olej, avokádo, MCT olej a avokádový olej
• Orechy: mandle, vlašské orechy, kešu, makadamové, pistácie a para orechy
• Semená: chia, konope, ľan a tekvicové semená
• Orieškové maslá: mandľové, arašidové, pekanové a lieskové orieškové maslo
• Plnotučné mliečne výrobky: mlieko, jogurt a syr
• Bielkoviny: vajcia, tofu, tempeh, spirulina, natto a výživné droždie
• Ovocie s nízkym obsahom sacharidov (s mierou): bobule, citróny a limety
• Byliny a koreniny: bazalka, paprika, korenie, kurkuma, soľ, oregano, rozmarín a tymián

zhrnutie

Vegetariánska keto diéta by mala obsahovať dostatok zdravých tukov, neškrobovú zeleninu a rastlinné bielkoviny.

Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť

Pri vegetariánskej keto diéte by ste sa mali vyhnúť všetkému mäsu a morským plodom.

Potraviny s vysokým obsahom sacharidov, ako sú obilniny, strukoviny, ovocie a škrobová zelenina, sú povolené iba v malom množstve, pokiaľ zapadajú do vášho denného prídelu sacharidov.

Mali by ste vylúčiť nasledujúce potraviny:

• Mäso: hovädzie, bravčové, jahňacie, kozie a teľacie
• Hydina: kuracie, morčacie, kačacie a husacie
• Ryby a mäkkýše: losos, tuniak, sardinky, sardely a morský rak

Tu je niekoľko potravín, ktoré by ste mali obmedziť:

• Škrobová zelenina: zemiaky, sladké zemiaky, repa, paštrnák, mrkva a sladké zemiaky
• Cukrom sladené nápoje: sóda, sladký čaj, športové nápoje, džúsy a energetické nápoje
• Zrná: chlieb, ryža, quinoa, ovos, proso, raž, jačmeň, pohánka a cestoviny
• Strukoviny: fazuľa, hrášok, šošovica a cícer
• Ovocie: jablká, banány, pomaranče, bobule, melón, marhule, slivky a broskyne
• Korenie: barbecue omáčka, medová horčica, kečup, marinády a sladené šalátové dresingy
• Spracované potraviny: raňajkové cereálie, granola, hranolky, sušienky, krekry a pečivo
• Sladidlá: hnedý cukor, biely cukor, med, javorový sirup a agávový nektár
• Alkoholické nápoje: pivo, víno a sladené koktaily

zhrnutie

Vegetariánska keto diéta vylučuje všetko mäso a zároveň obmedzuje jedlá s vysokým obsahom sacharidov, ako je škrobová zelenina, sladké nápoje, obilniny a ovocie.

Ukážka stravovacieho plánu

Tento päťdňový vzorový stravovací plán môže pomôcť naštartovať vegetariánsku keto diétu.

Pondelok

• Raňajky: smoothie s plnotučným mliekom, špenátom, arašidovým maslom, MCT olejom a čokoládovou srvátkovou bielkovinou v prášku
• Obed: cuketové rezance s tempeh fašírkami a krémovou avokádovou omáčkou
• Večera: kokosové kari pripravené z olivového oleja, zmiešané zeleniny a tofu

Utorok

• Raňajky: omeleta vyrobená z kokosového oleja, syra, paradajok, cesnaku a cibule
• Obed: karfiolová-krustová pizza so syrom, šampiňónmi, nakrájanými paradajkami, olivovým olejom a špenátom
• Večera: šalát so zeleninou, tofu, avokádom, paradajkami a paprikou

Streda

• Raňajky: tofu s olivovým olejom, zmiešanou zeleninou a syrom
• Obed: karfiolový mac a syr s avokádovým olejom, brokolicou a slaninou tempeh
• Večera: frittata s kokosovým olejom, špenátom, špargľou, paradajkami a fetou

Štvrtok

• Raňajky: grécky jogurt preliaty vlašskými orechmi a chia semiačkami
• Obed: taco šalátové zábaly s orechovo-šampiňónovým mäsom, avokádom, paradajkami, koriandrom, kyslou smotanou a syrom
• Večera: cuketové pizzové člny s olivovým olejom, marinarou, syrom, špenátom a cesnakom

Piatok

• Raňajky: keto ovsené vločky s konopnými semienkami, ľanovými semiačkami, silnou smotanou, škoricou a arašidovým maslom
• Obed: pečené vajce-avokádové člny poliate pažítkou, kokosovou slaninou a paprikou
• Večera: vyprážaná ryža z karfiolu vyrobená z kokosového oleja, zeleniny a tofu

Vegetariánske keto občerstvenie

Tu je niekoľko jednoduchých občerstvenia, ktoré si môžete vychutnať medzi jedlami:

• cuketové lupienky
• zeler s arašidovým maslom
• pečené tekvicové semiačka
• ľanové krekry s plátkovým syrom
• rozmixovane orechy
• chia semiačkový puding poliaty nesladeným kokosom
• mrkva s guacamole
• šľahačka s černicami
• plnotučný tvaroh s čiernym korením
• plnotučný grécky jogurt s vlašskými orechmi

zhrnutie

Vzorové menu vyššie poskytuje niekoľko nápadov na jednoduché jedlá a občerstvenie, ktoré si môžete vychutnať na vegetariánskej keto diéte.

Spodný riadok

Vegetariánska keto diéta je stravovací režim s vysokým obsahom tukov a nízkym obsahom sacharidov, ktorý vylučuje mäso a morské plody.

Nezávisle môže vegetariánska a keto diéta podporovať kontrolu hladiny cukru v krvi, chudnutie a niekoľko ďalších výhod.

Táto diéta napriek tomu môže zvýšiť vaše riziko výživových nedostatkov a sama o sebe nebola študovaná.

Napriek tomu, ak ste vegetariáni a máte záujem vyskúšať keto - alebo už keto dodržiavate a ste zvedaví na to, že budete bez mäsa -, je určite možné kombinovať oboje.

Oprava jedla: Keto základy