Udržiavanie vysokého metabolizmu je rozhodujúce pre chudnutie a udržanie hmotnosti.
Váš metabolizmus však môže spomaliť niekoľko bežných chýb v životnom štýle.
Pravidelne by tieto návyky mohli sťažiť chudnutie - a dokonca by vás v budúcnosti mohli viac priberať.
Tu je 6 chýb životného štýlu, ktoré môžu spomaliť váš metabolizmus.
1. Jesť príliš málo kalórií
Jesť príliš málo kalórií môže spôsobiť veľké zníženie metabolizmu.
Aj keď je pri chudnutí potrebný deficit kalórií, môže byť kontraproduktívne, keď príjem kalórií klesne príliš nízko.
Keď dramaticky znížite príjem kalórií, vaše telo cíti, že jedla je málo a znižuje rýchlosť, pri ktorej spaľuje kalórie.
Kontrolované štúdie u štíhlych ľudí a ľudí s nadváhou potvrdzujú, že konzumácia menej ako 1 000 kalórií denne môže mať významný vplyv na váš metabolizmus.
Väčšina štúdií meria rýchlosť metabolizmu v pokoji, čo je počet kalórií spálených počas odpočinku. Niektoré z nich tiež merajú kalórie spálené počas odpočinku a aktivity počas 24 hodín, čo sa označuje ako celkový denný energetický výdaj.
V jednej štúdii, keď obézne ženy jedli 420 kalórií denne počas 4–6 mesiacov, sa ich pokojová rýchlosť metabolizmu výrazne spomalila.
Navyše, aj keď v nasledujúcich piatich týždňoch zvýšili príjem kalórií, ich pokojový metabolizmus zostal omnoho nižší ako pred diétou.
V inej štúdii boli ľudia s nadváhou požiadaní, aby konzumovali 890 kalórií denne. Po 3 mesiacoch sa ich celkový výdaj kalórií znížil v priemere o 633 kalórií.
Aj keď je obmedzenie kalórií miernejšie, môže spomaliť metabolizmus.
V 4-dennej štúdii na 32 ľuďoch sa pokojová rýchlosť metabolizmu u tých, ktorí prijali 1 114 kalórií za deň, spomalila viac ako dvakrát tak rýchlo ako u tých, ktorí konzumovali 1 462 kalórií. Chudnutie však bolo u oboch skupín podobné.
Ak budete chudnúť obmedzením kalórií, neobmedzujte príjem kalórií príliš - alebo príliš dlho.
ZHRNUTIE Prílišné a príliš dlhé rezanie kalórií znižuje rýchlosť metabolizmu, čo môže sťažiť chudnutie a udržanie hmotnosti.
2. Úspora bielkovín
Jesť dostatok bielkovín je nesmierne dôležité pre dosiahnutie a udržanie zdravej hmotnosti.
Okrem toho, že vysoký príjem bielkovín vám pomáha cítiť sa sýty, môže výrazne zvýšiť rýchlosť, ktorou vaše telo spaľuje kalórie.
Zvýšenie metabolizmu, ku ktorému dochádza po trávení, sa nazýva termický účinok potravy (TEF).
Termický účinok bielkovín je oveľa vyšší ako sacharidov alebo tukov. Štúdie skutočne naznačujú, že konzumácia bielkovín dočasne zvyšuje metabolizmus asi o 20–30% v porovnaní s 5–10% pre sacharidy a 3% alebo menej pre tuk.
Aj keď sa rýchlosť metabolizmu nevyhnutne spomaľuje počas chudnutia a je stále pomalšia počas udržiavania hmotnosti, dôkazy naznačujú, že vyšší príjem bielkovín môže tento efekt minimalizovať.
V jednej štúdii účastníci sledovali jednu z troch diét v snahe udržať 10–15% úbytok hmotnosti.
Strava s najvyšším obsahom bielkovín znížila celkový denný energetický výdaj iba o 97 kalórií, v porovnaní s 297–423 kalóriami u ľudí, ktorí konzumovali menej bielkovín.
Ďalšia štúdia zistila, že ľudia musia jesť najmenej 0,5 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti (1,2 gramu na kg), aby zabránili spomaleniu metabolizmu počas a po chudnutí.
ZHRNUTIE Proteín zvyšuje rýchlosť metabolizmu viac ako sacharidy alebo tuky. Zvýšený príjem bielkovín pomáha udržiavať rýchlosť metabolizmu počas chudnutia a údržby.
3. Vedenie sedavého životného štýlu
Ak budete sedieť, môže to viesť k výraznému zníženiu počtu kalórií, ktoré každý deň spálite.
Mnoho ľudí má predovšetkým štýl života, ktorý spočíva hlavne v sedení v práci, čo môže mať negatívny vplyv na rýchlosť metabolizmu a celkové zdravie.
Aj keď cvičenie alebo športovanie môže mať zásadný vplyv na počet spálených kalórií, spáliť kalórie vám môže pomôcť aj základná fyzická aktivita, ako je státie, čistenie a chodenie po schodoch.
Tento typ aktivity sa označuje ako termogenéza mimo aktivity (NEAT).
Jedna štúdia zistila, že vysoké množstvo NEAT môže spáliť až 2 000 ďalších kalórií denne. Takýto dramatický nárast však nie je pre väčšinu ľudí reálny.
Ďalšia štúdia poznamenala, že sledovanie televízie v sede spáli priemerne o 8% menej kalórií ako pri písaní v sede - a o 16% menej kalórií ako v stoji.
Práca v stoji alebo jednoduché vstávanie na prechádzku niekoľkokrát denne môže pomôcť zvýšiť NEAT a zabrániť metabolizmu.
ZHRNUTIE Neaktívnosť znižuje počet kalórií, ktoré spálite počas dňa. Pokúste sa minimalizovať sedenie a zvýšiť všeobecnú úroveň aktivity.
4. Nedostatok kvalitného spánku
Spánok je pre dobré zdravie nesmierne dôležitý.
Spánok menej hodín, ako potrebujete, môže zvýšiť riziko vzniku mnohých chorôb, vrátane srdcových chorôb, cukrovky a depresie.
Niekoľko štúdií poznamenáva, že nedostatočný spánok môže tiež znížiť rýchlosť metabolizmu a zvýšiť pravdepodobnosť prírastku hmotnosti.
Jedna štúdia zistila, že u zdravých dospelých, ktorí spali 4 hodiny za noc po dobu 5 nocí za sebou, došlo v priemere k 2,6% zníženiu pokojovej rýchlosti metabolizmu. Ich rýchlosť sa vrátila do normálu po 12 hodinách neprerušovaného spánku.
Nedostatok spánku sa zhoršuje spánkom cez deň namiesto v noci. Tento spánkový režim narúša cirkadiánne rytmy alebo vnútorné hodiny vášho tela.
Päťtýždňová štúdia odhalila, že predĺžené obmedzenie spánku v kombinácii s narušením denného rytmu znížilo pokojovú rýchlosť metabolizmu v priemere o 8%.
ZHRNUTIE Dostatočný a kvalitný spánok a spánok v noci a nie cez deň vám môžu pomôcť zachovať rýchlosť metabolizmu.
5. Pitie sladkých nápojov
Cukor sladené nápoje škodia vášmu zdraviu. Vysoká spotreba súvisí s rôznymi ochoreniami vrátane inzulínovej rezistencie, cukrovky a obezity.
Mnoho negatívnych účinkov nápojov sladených cukrom možno pripísať fruktóze. Stolový cukor obsahuje 50% fruktózy, zatiaľ čo kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy obsahuje 55% fruktózy.
Častá konzumácia sladených nápojov môže spomaliť váš metabolizmus.
V 12-týždňovej kontrolovanej štúdii došlo u ľudí s nadváhou a obezitou, ktorí konzumovali 25% svojich kalórií ako nápoje sladené fruktózou k diéte na udržanie hmotnosti, k výraznému poklesu rýchlosti metabolizmu.
Nie všetky štúdie túto myšlienku podporujú. Jedna štúdia poznamenala, že prejedanie sa kukuričného sirupu s vysokým obsahom fruktózy v porovnaní s celozrnnou pšenicou neovplyvnilo 24-hodinovú rýchlosť metabolizmu.
Výskum však ukazuje, že nadmerná konzumácia fruktózy podporuje zvýšené ukladanie tukov v oblasti brucha a pečene.
ZHRNUTIE Vysoký príjem nápojov obsahujúcich fruktózu môže znížiť rýchlosť metabolizmu a podporiť ukladanie tukov v oblasti brucha a pečene.
6. Nedostatok silového tréningu
Cvičenie s váhami je skvelá stratégia, ktorá zabráni spomaleniu metabolizmu.
Je dokázané, že silový tréning zvyšuje rýchlosť metabolizmu u zdravých ľudí, ako aj u tých, ktorí majú srdcové choroby alebo majú nadváhu alebo obezitu.
Zvyšuje svalovú hmotu, ktorá tvorí väčšinu beztukovej hmoty v tele. Vyššie množstvo beztukovej hmoty výrazne zvyšuje počet kalórií, ktoré spálite v pokoji.
Zdá sa, že aj minimálne množstvo silového tréningu zvyšuje výdaj energie.
V 6-mesačnej štúdii zaznamenali ľudia, ktorí cvičili silový tréning po dobu 11 minút denne, 3 dni v týždni, nárast pokojovej metabolickej rýchlosti o 7,4% a spálili priemerne 125 kalórií navyše.
Naopak, nerobenie silového tréningu môže spôsobiť pokles metabolizmu, najmä počas chudnutia a starnutia.
ZHRNUTIE Silový tréning zvyšuje svalovú hmotu a pomáha udržiavať váš metabolizmus počas chudnutia a starnutia.
Spodný riadok
Angažovanie sa v životnom štýle, ktorý spomaľuje váš metabolizmus, môže časom viesť k priberaniu. Najlepšie je vyhnúť sa im alebo ich minimalizovať čo najviac.
To znamená, že veľa jednoduchých činností môže zvýšiť váš metabolizmus, aby vám pomohla schudnúť a udržať ju na nízkej úrovni.
