Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.
Bajra je tradičné hindské meno pre Pennisetum glaucum úroda - tiež známa ako perlové proso.
Je tiež známe ako proso dukn, cumbu, gero, sanio, kambu, babala alebo sitina.
Obilie sa primárne pestuje v Afrike a Indii, kde je hlavným zdrojom výživy. Pestuje sa a konzumuje sa však aj na mnohých ďalších miestach po celom svete.
Bajra sa týka jedlých semien rastlín perly prosa. Rastú v rôznych odtieňoch bielej, žltej, šedej, hnedej a modrofialovej.
Semená sú zvyčajne varené ako obilné zrno alebo niekedy jemne zomleté a použité ako múka.
Tento článok poskytuje všeobecný prehľad o bajre a jej zdravotných výhodách.
Výživa Bajra
Perlové proso Bajra je len jedným z mnohých druhov proso. Niektoré ďalšie populárne odrody proso sú fonio, proso (ragi), Jobove slzy, líška a proso.
Väčšina proso má pôsobivé výživové profily vrátane bajry.
Tu je priemerný výživový profil 1 šálky (170 gramov) vareného prosa:
- Kalórie: 201
- Bielkoviny: 6 gramov
- Tuk: 1,7 gramu
- Sacharidy: 40 gramov
- Vláknina: 2 gramy
- Sodík: 286 mg
- Kyselina listová: 8% dennej hodnoty (DV)
- Železo: 6% DV
- Horčík: 18% DV
- Tiamín: 15% DV
- Niacín: 14% DV
- Fosfor: 14% DV
- Zinok: 14% DV
- Riboflavín: 11% DV
- Vitamín B6: 11% DV
Všeobecne je varené proso dobrým zdrojom bielkovín a sacharidov a slušným zdrojom vlákniny. Je tiež dobrým zdrojom vitamínov a minerálov. Proso je celkovo výživným zdrojom uhľohydrátov. .
Je tiež bezlepkový a je vhodnou voľbou pre ľudí s celiakiou alebo pre ľudí, ktorí dodržiavajú bezlepkovú diétu - pokiaľ sa uistíte, že kupujete produkt, ktorý je certifikovaný ako bezlepkový.
Bajra má vysoký obsah prospešných rastlinných chemikálií, ako sú antioxidanty, polyfenoly a fytochemikálie, o ktorých je známe, že mnohými spôsobmi prispievajú k optimálnemu zdraviu človeka.
Prítomnosť prospešných polyfenolov však môže tiež zabrániť, aby sa niektoré minerály v bajre, ako napríklad železo a zinok, úplne vstrebali do vášho tela.
ZHRNUTIERovnako ako väčšina proso, aj bajra je bohatý na živiny zdrojom bielkovín, sacharidov, vitamínov, minerálov a prospešných rastlinných chemikálií.
Má bajra zdravotné výhody?
Podobne ako niektoré iné zrná, aj bajra bola spájaná s významnými zdravotnými výhodami už len vďaka svojmu postaveniu ako celozrnnej potraviny.
Pravidelné konzumovanie celých zŕn ako bajra môže pomôcť predchádzať chronickým stavom, ako je cukrovka, srdcové choroby a niektoré druhy rakoviny.
Aj napriek tomu môže jesť bajra ponúknuť svoje konkrétnejšie zdravotné výhody.
Môže pomôcť pri chudnutí
Ak sa snažíte schudnúť, môže byť prospešné pridať do stravy celozrnné potraviny s nízkou hustotou kalórií, ako je bajra.
Hustota kalórií potraviny meria jej obsah kalórií v pomere k jej hmotnosti (v gramoch) alebo objemu (v ml).
Napríklad jedlo, ktoré má 100 kalórií na 100 gramov, by malo hustotu kalórií 1. Potraviny, ktoré majú 400 kalórií na 100-gramovú porciu, by mali hustotu kalórií 4.
Potraviny s nízkou hustotou kalórií vám pomôžu cítiť sa sýti, ale s menším obsahom kalórií. Potraviny s hustotou kalórií vyššou ako 2,3 sa všeobecne považujú za vysoké.
Bajra má hustotu kalórií 1,2. Potraviny ako bajra s nízkou hustotou kalórií teda môžu pomôcť pri chudnutí.
Môže byť dobrou voľbou pre ľudí s cukrovkou
Celkovo sa väčšina druhov proso považuje za dobrú voľbu obilia pre ľudí s cukrovkou.
Potraviny s vysokým obsahom vlákniny, najmä obilné vlákna, ako je bajra, sa tiež spájajú so zlepšenými výsledkami v liečbe cukrovky 2. typu a iných chronických chorôb.
Proso má navyše nižší glykemický index (GI) ako niektoré rafinované výrobky z obilia, ako je biela ryža a biele pečivo. Navyše, niektoré objavujúce sa výskumy na zvieratách a ľuďoch zistili, že proteíny z prosa môžu prispievať k zlepšeniu hladiny cukru v krvi.
V priemere má väčšina druhov proso hodnotu GI 43–68. Potraviny s hodnotou GI 55 alebo nižšou sa zvyčajne považujú za nízke.
GI predstavuje mieru, do akej určité potraviny ovplyvňujú hladinu cukru v krvi. Potraviny, ktoré majú nižší glykemický index, sú pre ľudí s cukrovkou zvyčajne lepšou voľbou.
V niektorých prípadoch môže byť glykemická záťaž (GL) lepšou mierou toho, ako potravina ovplyvňuje hladinu cukru v krvi. GL sa líši od GI tým, že zohľadňuje aj typickú veľkosť porcie jedla. GL 10 alebo nižší sa považuje za nízky, zatiaľ čo GL 20 alebo viac je vysoký.
Jedna štúdia poznamenala, že proso vločky majú GL 9,2, čo znamená, že majú nízke GL.
To znamená, že niektoré z výskumov, ktoré podporujú tieto tvrdenia, nepoužívali bajru konkrétne a použitie GI aj GL pri liečbe cukrovky je kontroverzné. Preto je potrebný ďalší výskum, aby sme presne pochopili, ako proso ovplyvňuje hladinu cukru v krvi.
Obsahuje výživné látky, ktoré môžu podporovať zdravé vlasy, pokožku a nechty
Možno ste počuli, že bajra je dobrá pre vaše vlasy, ale proso samotné nebolo študované ako vlasová kúra.
Bajra je však dobrým zdrojom mnohých výživných látok, o ktorých je známe, že prispievajú k zdravým vlasom, pokožke a nechtom, vrátane:
- bielkoviny
- vitamín B6
- niacín
- folát
- železo
- zinok
Pravidelné jedenie bajry ako súčasť vašej stravy by mohlo pomôcť zabrániť nedostatkom týchto živín.
Napriek tomu v súčasnosti nie je možné tvrdiť, že pre nedostatok výskumu je o bajre a iných prosoch známe, že priamo zlepšujú zdravie vlasov, pokožky alebo nechtov.
ZHRNUTIEMedzi potenciálne prínosy pre zdravie spojené s pravidelným konzumovaním bajry patrí chudnutie, zlepšenie liečby cukrovky a vyšší príjem výživných látok podporujúcich zdravé vlasy, nechty a pokožku.
Ako variť bajru
Bajra je všestranná ingrediencia, ktorou sa dá nahradiť ryža, quinoa, ovos a iné zrná v mnohých jedlách.
Ak chcete pripraviť bajru, jednoducho priveďte do varu 1 šálku (170 gramov) prosa a 2 šálky (473 ml) vody alebo vývaru. Ďalej to stiahneme na dusenie a necháme asi 15 minút povrieť. Táto metóda by mala vytvoriť ľahké, nadýchané zrno.
Ak chcete, aby sa vaša bajra podobala viac na kašu, môžete pridať až 1 ďalšiu šálku (237 ml) vody, mliečnych výrobkov alebo vývaru. Suché proso môžete tiež pred pridaním tekutiny niekoľko minút opekať, aby ste získali v zrne bohatú a orieškovú chuť.
Pred varením môže byť bajra namočená na niekoľko hodín alebo dokonca dní vo vode alebo a Lactobacillus-bohaté mliečne výrobky ako cmar alebo kefír. Kvasenie prosa a prosovej múky je bežné v Afrike a Ázii. Ovplyvňuje to nielen jeho chuť a chuť, ale tiež pravdepodobný obsah živín.
Jedna štúdia zistila, že múka z perlového proso, ktorá bola fermentovaná a mrazená 2 dni, mala 30% zvýšenie hladín niektorých fenolových zlúčenín. Fenolové zlúčeniny sú chemikálie v rastlinách, ktoré pomáhajú vášmu telu reagovať na starnutie, zápaly a chronické choroby.
Aj keď je výskum na túto tému obmedzený, niektoré štúdie naznačujú, že namočenie alebo klíčenie prosa pred konzumáciou, ako aj to, ako sa zrno pôvodne spracovalo, ovplyvňuje dostupnosť niektorých jeho živín, ako je železo, zinok, vápnik a antioxidanty.
Iné spôsoby stravovania bajra
Bajra sa bežne zomelie na jemnú múku, z ktorej sa dá pripraviť roti a iné druhy chleba.
Múka z bajry sa však neobmedzuje iba na chlebové placky. Môže sa tiež použiť na výrobu koláčov a cestovín alebo ako náhrada iných druhov múky v mnohých receptoch.
Ďalším spôsobom, ako si vychutnať bajru, je občerstvenie z nafúkaného prosa podobné popcornu. Doma si môžete kúpiť vopred nafúknuté proso občerstvenie alebo proso pop. Nafúknutá bajra sa môže jesť samostatne alebo sa z nej dajú pripraviť sladké alebo slané občerstvenie.
Ak chcete poprosiť proso, pridajte 1 šálku (170 gramov) bajry na suchú panvicu. Nastavte teplotu na nízku a nechajte proso niekoľko minút odležať. Akonáhle nadobudne zlatohnedú farbu, zľahka ju premiešajte a potom nechajte ešte niekoľko minút odležať, kým všetky zrnká nevyskočia a nenafúknu sa.
Nájsť pravé perlové bajra proso môže byť ťažké, môžete však skontrolovať online alebo miestne špecializované obchody, ktoré prepravujú výrobky z Afriky, Ázie a najmä Indie. Múka Bajra zomletá z perlového proso môže byť ľahšie dostupná.
Nakupujte múku bajra online.
ZHRNUTIEPodobne ako mnoho iných obilných zŕn, aj bajra sa zvyčajne varí, aj keď sa dá konzumovať aj ako múka alebo nafúknuté zrno.
Má bajra nejaké riziká?
Celkovo je konzumácia mierneho množstva bajry pre väčšinu ľudí považovaná za bezpečnú. Pretože je to bezlepkové zrno, môžu ho mať aj ľudia s celiakiou, pokiaľ majú istotu, že nedošlo ku krížovej kontaminácii s inými zrnami obsahujúcimi lepok.
Jedna obava, ktorú môžete počuť o bajre a iných prosoch, je, že obsahujú antinutrienty. Antinutričné látky sú zlúčeniny v určitých potravinách, ktoré môžu blokovať alebo inhibovať vstrebávanie ďalších prospešných živín.
Niektoré výskumy naznačujú, že bajra obsahuje fytáty, oxaláty a pravdepodobne ďalšie antinutrienty, ktoré by mohli interferovať s absorpciou železa, zinku, fosforu a ďalších mikroživín konzumovaných v rovnakom jedle.
Niektoré štúdie opäť naznačujú, že kvasenie alebo klíčenie prosa pred konzumáciou spolu s tým, ako bolo spracované, ovplyvňuje jeho hladiny výživných látok a vstrebateľnosť niektorých jeho stopových prvkov a antioxidantov.
Je však dôležité poznamenať, že výhody konzumácie potravín bohatých na živiny, ktoré obsahujú aj niektoré antinutrienty, zvyčajne prevažujú nad nevýhodami nekonzumovania týchto potravín bohatých na výživu.
Namáčanie, kvasenie alebo chrlenie prosa môže navyše znížiť jeho obsah výživných látok.
ZHRNUTIEAj keď bajra obsahuje niektoré antinutrienty, ktoré bránia vstrebávaniu ďalších vitamínov a minerálov, obilie je pre väčšinu ľudí bezpečné, vrátane tých, ktorí dodržiavajú bezlepkovú diétu.
Spodný riadok
Bajra je druh perlového prosa pestovaného predovšetkým v Afrike a Indii, hoci sa konzumuje na celom svete.
Bezlepkové zrno je nízkokalorické, ale plné zdravých výživných látok, ktoré môžu prispieť k zníženiu hmotnosti, zlepšeniu hladiny cukru v krvi a ďalším zdraviu prospešným účinkom.
S pravidelným jedením bajry je spojené len málo rizík a obilie je ako prísada do varenia veľmi všestranné. Pravé perlové bajra proso je však v niektorých oblastiach ťažké nájsť.
Ak máte prístup k bajre, skúste ju nahradiť quinoou alebo ryžou vo svojich obľúbených jedlách na báze obilia, aby ste mohli začať experimentovať s týmto výživným zrnom.
