Vegánska kulturistická strava: Sprievodca a plán stravovania

Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.

Vegánska strava si v posledných rokoch získala popularitu, pretože čoraz viac ľudí si tento spôsob stravovania osvojuje pre svoje domnelé zdravotné výhody a etiku pri liečbe zvierat.

Zaujal nielen všeobecnú populáciu, ale aj športovcov - vrátane kulturistov.

Tento článok poskytuje prehľad vegánskej stravy pre kulturistiku, uvádza zoznam jedál, ktorým je potrebné sa vyhnúť a ktorým sa vyhýbať, a uvádza ukážku päťdňového stravovacieho programu.

Čo je vegánska kulturistická strava?

Kulturisti sa snažia rozvíjať svoje svalstvo intenzívnym odporovým tréningom na estetické účely.

Výživa hrá kľúčovú úlohu v procese vývoja svalov. Všeobecne sa uznáva, že na dosiahnutie optimálneho rastu svalov by mal byť príjem bielkovín pomerne vysoký, okolo 0,7–1,0 gramu na libru (1,6–2,2 gramu na kg) telesnej hmotnosti za deň.

Prebytok kalórií 10–20% je tiež prospešný pre naberanie svalovej hmoty, najmä pre tých, pre ktorých trénovanie nie je úplne nové.

Tradičné kulturistické diéty zahŕňajú veľa potravín zo živočíšnych zdrojov kvôli vysokému obsahu bielkovín a kalórií.

Vegánska kulturistická strava neobsahuje všetky živočíšne produkty a obsahuje viac bielkovín ako tradičná vegánska strava.

To predstavuje výzvu pre kulturistov dodržiavajúcich vegánsku stravu, pretože rastlinné bielkoviny majú tendenciu byť nižšej kvality ako ich živočíšne náprotivky, čo môže mať vplyv na prírastok svalovej hmoty.

Preto je potrebné dôsledné plánovanie, aby sa zabezpečil dostatočný príjem bielkovín, kalórií a niekoľkých mikroživín, ktoré vegánskej strave môžu chýbať.

Vegánska kulturistická strava sa tiež mení počas rôznych etáp života kulturistov, napríklad počas mimosezónneho obdobia alebo prípravy na súťaž, keď je strata tuku bežná.

Zhrnutie

Vegánska kulturistická strava obsahuje vysoké množstvo ovocia, zeleniny a rastlinných bielkovín. Vylučuje všetky živočíšne produkty a má zvyčajne vyšší obsah bielkovín ako tradičná vegánska strava.

Ako realizovať diétu

Aj keď sa implementácia vegánskej stravy môže zdať celkom jednoduchá, vyžaduje si veľa plánovania, aby ste sa uistili, že budete jesť kompletné jedlo.

Vegánska kulturistická strava obsahuje niekoľko základných potravín, na ktorých je založené veľa jedál.

Ak chcete začať s vegánskou kulturistickou stravou, je užitočné naplánovať si 5–7 dní stravovania, aby ste mali všetky ingrediencie, pretože veľa vegánskych receptov vyžaduje niekoľko položiek.

Ak prechádzate z tradičnej stravy, môže vám pomôcť pomalé začleňovanie viac vegánskych jedál do vašej bežnej stravy pred úplným prechodom.

Naplňte rastlinné potraviny s vysokým obsahom bielkovín

Pri dodržiavaní vegánskej kulturistickej stravy je dôležité prijímať dostatok bielkovín, ktoré napomáhajú vašim cieľom pri budovaní svalov.

Ak vezmeme do úvahy, že veľa zdrojov vegánskych bielkovín zvyčajne neobsahuje všetky esenciálne aminokyseliny, je potrebné ich konzumovať vo väčšom množstve a v širšom spektre týchto potravín, aby vyhovovali vašim potrebám.

Náplň vegánskych jedál s vysokým obsahom bielkovín, ako je seitan, tofu, strukoviny a quinoa, vám môže pomôcť splniť potrebu bielkovín a maximalizovať prírastok svalovej hmoty.

Vegánske proteínové prášky vám tiež môžu pomôcť splniť vaše bielkovinové potreby poskytnutím koncentrovaných zdrojov bielkovín obklopujúcich tréningy a po celý deň.

Dbajte na to, aby ste jedli dostatok tuku

Pri konzumácii dostatočného množstva tuku získate kalórie potrebné na podporu prírastku svalovej hmoty, pretože tuk poskytuje dvojnásobný počet kalórií ako sacharidy a bielkoviny na gram.

Všeobecné odporúčanie na príjem tukov pre mimosezónnych kulturistov je 0,5 gramu na libru (1 gram na kg) telesnej hmotnosti denne.

To zodpovedá približne 80 gramom tuku za deň pre mužského kulturistu s hmotnosťou 80 kilogramov.

Ak sa chystáte na vegánsku diétu pre kulturistiku, môže vám pomôcť sledovať príjem makroživín - bielkovín, sacharidov a tukov - počas prvých pár týždňov, aby ste sa uistili, že vyhovujete vašim potrebám.

Pite veľa tekutín

Ak vezmeme do úvahy, že vegánska kulturistická strava má tendenciu mať vysoký obsah ovocia, zeleniny, obilnín a strukovín, príjem vlákniny môže byť dosť vysoký.

Ak výrazne zvýšite príjem vlákniny, môžu sa vyskytnúť určité vedľajšie účinky, ako je nadúvanie, nadmerné plynatosť a bolesti brucha.

Pitie dostatočného množstva vody je jedným zo spôsobov, ako zabrániť komplikáciám pri vegánskej strave s vysokým obsahom vlákniny. Dobré miesto pre začiatok je minimálne 1 ml tekutiny na kalóriu.

Napríklad ak jete 2 000 kalórií, zamerajte sa na 2 000 ml tekutín. Stále nezabúdajte, že vaša potreba vody sa môže líšiť, najmä keď cvičíte.

Vzdelávaj sa

Pri dodržiavaní vegánskej stravy zohráva dôležitú úlohu vzdelanie a môže odlíšiť úspešnú stravu od neúspešnej.

Vzhľadom na to, že vegánska strava zakazuje príjem niekoľkých skupín potravín, vystavuje nasledovníkov riziku určitého nedostatku živín.

Aby sme tomu zabránili, je nevyhnutné vedieť, ktoré potraviny poskytujú kľúčové živiny, ktoré by inak v strave mohli chýbať.

Našťastie, s nárastom popularity vegánskej stravy, sa vytvorili vzdelávacie zdroje, ktoré vás môžu viesť správnym smerom.

Zhrnutie

Realizácia vegánskej kulturistickej stravy si vyžaduje veľa plánovania a vzdelania. Zaistenie dostatočného príjmu bielkovín a kalórií vrátane dostatku tuku a pitie dostatočného množstva vody sú tri hlavné aspekty, ktoré by ste nemali prehliadnuť.

Potenciálne výhody vegánskej kulturistickej stravy

Vegánska strava bola spojená s niekoľkými potenciálnymi prínosmi pre zdravie.

Znižuje riziko srdcových chorôb

Zdá sa, že ľudia držiaci vegánsku stravu majú podstatne nižšie riziko vzniku srdcových chorôb.

To možno čiastočne pripísať zníženému príjmu nasýtených tukov a cholesterolu a vyššiemu príjmu vlákniny a rôznych rastlinných zlúčenín.

Vegáni majú tradične tendenciu mať nižší krvný tlak a hladinu celkového a LDL (zlého) cholesterolu ako bežná populácia.

Vegánska kulturistická strava má navyše vysoký obsah ovocia a zeleniny, ktoré obsahujú dobré množstvo vlákniny. Vysoký príjem vlákniny bol spojený s nižším výskytom mŕtvice a srdcových chorôb.

Môže podporovať zdravú telesnú hmotnosť

Tí, ktorí dodržiavajú vegánsku stravu, majú zvyčajne nižší index telesnej hmotnosti (BMI) ako tí, ktorí dodržiavajú tradičnú západnú stravu, čo znižuje riziko viacerých faktorov choroby.

Jedna 16-týždňová štúdia sa zaoberala účinkami vegánskej stravy na 75 ľudí s nadváhou. Zistila, že vegánska strava je účinnejšia pri zlepšovaní telesnej hmotnosti, tukovej hmoty a markerov inzulínovej rezistencie ako kontrolná strava.

Preto, ak začínate na svojej kulturistickej ceste s trochou chudnutia, môže byť v tomto ohľade prospešná vegánska strava.

Môže chrániť pred určitými druhmi rakoviny

Dodržiavanie vegánskej stravy bolo spojené so zníženým rizikom rôznych druhov rakoviny v porovnaní s tradičnou západnou stravou.

Tento účinok je pravdepodobne spôsobený zvýšeným príjmom strukovín, ovocia a zeleniny spojeným s vegánskou stravou, ktorý vedie k vyššiemu príjmu vlákniny, mikroživín a fytonutrientov.

Vegánska strava bola tiež spojená so znížením BMI. Vysoký BMI je ďalším rizikovým faktorom pre určité typy rakoviny.

A čo viac, konzumácia väčšieho množstva sóje, ktorá je typická pre tých, ktorí dodržiavajú vegánsku stravu, je spojená so znížením rizika rakoviny prsníka u žien.

A nakoniec, rôzne úrovne príjmu spracovaného červeného mäsa súvisia s vyšším rizikom rakoviny hrubého čreva a konečníka. Toto zvýšené riziko sa nevzťahuje na tých, ktorí dodržiavajú vegánsku stravu.

Zhrnutie

Vegánska kulturistická strava je bohatá na ovocie a zeleninu a môže poskytnúť niekoľko zdravotných výhod, napríklad znížiť riziko srdcových chorôb a rakoviny alebo podporiť zdravú telesnú hmotnosť.

Niektoré mínusy vegánskej kulturistickej stravy

Aj keď sa zdá, že vegánska kulturistická strava má mnoho potenciálnych výhod, je potrebné vziať do úvahy aj niektoré nevýhody.

Môže zvýšiť riziko nedostatku živín

Hlavnou nevýhodou vegánskej kulturistickej výživy je zvýšené riziko niekoľkých nedostatkov živín.

Vylúčením živočíšnych produktov z potravy sa zníži váš príjem rôznych základných živín - predovšetkým vápniku, omega-3, železa, zinku a vitamínov B12 a D.

Možno budete musieť brať vegánsky multivitamín, aby ste zabezpečili správny príjem vyššie uvedených živín. Dostupné sú aj vegánske doplnky omega-3, ktoré sa zvyčajne vyrábajú z rias.

Aj keď tieto živiny možno získať z obohatených vegánskych jedál, pri začatí vegánskej stravy zohráva dôležitú úlohu výživa.

Vyšší príjem vlákniny

Ďalším potenciálnym negatívom vegánskej kulturistickej stravy je nadmerne vysoký príjem vlákniny.

Zatiaľ čo sa vysoký príjem vlákniny všeobecne považuje za zdravý, konzumácia nadmerného množstva vlákniny môže spôsobiť problémy s trávením, ako je nadúvanie, nadmerné plynatosť a bolesti brucha.

Odporúčaný príjem vlákniny v potrave je 14 gramov na 1 000 kalórií, čo je okolo 25 gramov u žien a 38 gramov u mužov. Toto množstvo sa pri vegánskej strave ľahko prekročí.

Nadmerný príjem vlákniny môže tiež viesť k pocitu sýtosti a zníženej chuti do jedla. Aj keď to môže byť pre niektoré populácie prospešné, mohlo by to obmedziť pokrok v kulturistike, ak sa nespotrebuje dostatok kalórií.

Môže byť ťažké vyhovieť potrebám bielkovín a kalórií

Vzhľadom na to, že vegánska kulturistická strava pozostáva hlavne z potravín bohatých na výživné látky a s vysokým obsahom vlákniny, môže byť ťažké splniť potrebu bielkovín a kalórií bez správneho plánovania.

Vegánska strava má zvyčajne nižší obsah kalórií ako tradičná strava, a to z dôvodu vylúčenia mnohých vysokokalorických živočíšnych potravín.

Dodržiavanie vegánskej kulturistickej diéty teda môže byť pre vás náročné prijať viac kalórií, ako vaše telo spáli, aby ste podporili svoje ciele v kulturistike.

Tomu sa dá čeliť zväčšením veľkosti porcií, pridaním zdravých tukov do vašich jedál a konzumáciou varenej zeleniny na rozdiel od surovej, aby sa znížil jej objem, čo vám umožní zjesť ich viac.

Pre niektorých ľudí môže byť príliš obmedzujúci

Vylúčením všetkých produktov živočíšneho pôvodu môže byť vegánska kulturistická strava pre niektorých ľudí príliš obmedzujúca.

Aj keď výber a dostupnosť vegánskeho jedla v posledných rokoch rapídne vzrástol, v porovnaní s tradičnou západnou stravou je možné stravu považovať za mierne jednotvárnu.

Počet kreatívnych vegánskych receptov, ktoré môžu dodať strave život a udržať ju zaujímavú, je našťastie neobmedzený.

Zhrnutie

Vegánska kulturistická strava má niekoľko možných negatívnych stránok, ako je zvýšené riziko nedostatku živín, nadmerný príjem vlákniny a ťažkosti s plnením bielkovín a kalórií. Mali by ste ich zvážiť pred začatím vegánskej stravy.

Potraviny na jedenie

Vegánska kulturistická strava zvyčajne obsahuje mnoho z nasledujúcich jedál:

• Fazuľa a strukoviny. Poskytujú dobrý zdroj bielkovín a vlákniny.
• Konopné, ľanové, slnečnicové a chia semená. Obsahujú dobré množstvo bielkovín a omega-3.
• Quinoa a amarant. Tieto dva pseudograiny poskytujú úplné zdroje bielkovín.
• Náhrady mäsa. Tieto výrobky, aby vyzerali a vyzerali ako mäso, sa zvyčajne vyrábajú zo sójových alebo hrachových bielkovín.
• Sójové výrobky. Príklady zahŕňajú tofu, tempeh, edamame, sójové mlieko a sójový proteínový prášok.
• Rastlinné mlieka a jogurty obohatené o vápnik. Tieto obohatené produkty môžu vegánom pomôcť splniť denné potreby vápniku a vitamínu D.
• Spirulina. Táto modrozelená riasa obsahuje veľa bielkovín, ako aj niekoľko vitamínov a minerálov.
• Vegánske proteínové prášky. Najlepšie odrody sa zvyčajne vyrábajú z kombinácie zdrojov bielkovín, ako je hrach, konope a hnedá ryža.
• Nutričné ​​kvasnice. Výživné droždie, ktoré sa používa vo vegánskej kuchyni pre svoju slanú chuť, je bežne obohatené o vitamín B12.
• Naklíčené obilné chleby. Poskytujú dobrý zdroj bielkovín a komplexných sacharidov.
• Ovos. Ovsené vločky a ovos poskytujú dobré množstvo bielkovín na porciu a tiež niektoré prospešné vlákniny.
• Ovocie a zelenina. Sú dôležitou súčasťou každej vegánskej stravy.
• Celé zrná a obilniny. Môžu poskytnúť dobrý zdroj bielkovín, vitamínov skupiny B a vlákniny.
• Orechy a orechové maslá. Môžu poskytnúť dobrý zdroj bielkovín v kombinácii s inými komplementárnymi proteínmi. Navyše sú dobrým zdrojom zdravých tukov.
• Tahini. Táto pasta vyrobená zo sezamových semienok poskytuje dobré množstvo tuku a trochu bielkovín na jednu porciu.
• Zdravé oleje. Oleje, ako sú olivy, avokádo a konope, poskytujú dobrý zdroj zdravých tukov a niektoré dôležité omega-3.
• Vegánska tmavá čokoláda. Vegánska tmavá čokoláda s vysokým obsahom antioxidantov obsahuje niektoré dôležité vitamíny a minerály, ako je vápnik, železo, draslík, horčík a vitamíny A, B a E.

Doplnky výživy

Vzhľadom na to, že vegánskej kulturistickej strave môžu chýbať určité živiny, odporúča sa, aby nasledovníci využívali výhody niektorých doplnkov výživy.

S nárastom popularity vegánskej stravy v posledných rokoch sa výrazne zlepšila kvalita a chuť doplnkov výživy zameraných na tých, ktorí ju nasledujú.

Jedným z hlavných doplnkov, ktoré je potrebné zvážiť, je vegánsky proteínový prášok, ktorý vám umožní dosiahnuť hladinu príjmu bielkovín odporúčanú pre kulturistiku pri dodržaní určitého rozsahu kalórií.

K dispozícii je veľa vegánskych proteínových práškov, ako je sójový izolát, hrach, konope a hnedá ryža. Najlepšie je vyhľadať prášok s niekoľkými zdrojmi, aby ste zaistili príjem všetkých základných aminokyselín.

Ďalším potenciálne prospešným doplnkom je vegánsky multivitamín, ktorý obsahuje dostatočné množstvo výživných látok, ktoré vegánskej strave zvyčajne chýbajú, ako je vápnik, železo, zinok a vitamíny B12 a D.

Niektoré ďalšie doplnky, ktoré je potrebné zvážiť, sú kreatín a beta-alanín. Tieto dve dobre preskúmané zlúčeniny sa prirodzene nachádzajú v mäsových výrobkoch a sú dostupné vo vegánskych variantoch. Môžu hrať úlohu v energetickom metabolizme a naberaní svalov.

Aj keď suplementácia nie je vo vegánskej strave úplne nevyhnutná, môže znížiť pravdepodobnosť deficitu živín a optimalizovať stravu pre vaše kulturistické účely.

Zhrnutie

Vegánska kulturistická strava je založená na niekoľkých výživných celých potravinách. Výživové doplnky môžu tiež hrať rozhodujúcu úlohu pri dopĺňaní živín, ktoré strave chýbajú.

Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť

Vegánska kulturistická strava má tendenciu vyhýbať sa alebo obmedzovať nasledujúce jedlá:

• Potraviny pre zvieratá. Mäso, ryby, hydina, mliečne výrobky, vajcia a včelie produkty sú pre vegánsku stravu úplne zakázané. Do tejto kategórie patria aj určité živočíšne prísady nachádzajúce sa v niekoľkých potravinách.
• Potraviny, ktoré nemusia byť vhodné pre vegánov. Niektoré pečivo, hlboko vyprážané jedlá, cukrovinky, zemiakové lupienky, tmavá čokoláda a ďalšie výrobky môžu obsahovať prísady živočíšneho pôvodu.
• Vegánske nezdravé jedlo. Sladkosti, zmrzlina a niektoré vegánske proteínové tyčinky by ste mali zakázať, pretože majú vysoký obsah rafinovaného cukru a kalórií.
• Vysmievajte mäso a syry. Tieto majú tendenciu byť spracované a môžu obsahovať prísady. Tiež majú tendenciu dodávať menej výživných látok ako celé potraviny. Preto by tieto výrobky mali byť obmedzené.

ZHRNUTIE

Zatiaľ čo vegánska strava je zvyčajne založená na celozrnných potravinách, ktoré nie sú živočíšne, existuje niekoľko jedál, na ktoré by ste si mali pri začatí diéty dať pozor. Niektoré môžu obsahovať stopy zložiek pochádzajúcich zo zvierat, zatiaľ čo iným chýba správny výživový profil.

5-dňový stravovací plán

Zatiaľ čo príjem kalórií a makronutrientov sa veľmi líši podľa individuálnych a konkrétnych cieľov, tu je ukážka päťdňového stravovacieho stravovacieho plánu pre vegánsku kulturistiku.

Deň 1

• Raňajky: bielkovinové ovsené vločky vyrobené z ovsa, vegánsky proteínový prášok, sójové mlieko, banán a orechové maslo
• Obed: tofu na praženici z extra pevného tofu, vegánske cestoviny, fazuľa, červená šošovica, zeler, cibuľa a špenát
• Večera: teriyaki tempeh s brokolicou a quinoa
• Snack: jahodovo-banánový proteínový koktail

2. deň

• Raňajky: raňajky burritos pripravené z tofu a zeleniny na vegánskych tortilách
• Obed: šošovicový bochník vyrobený zo šošovice, fazule, zeleniny a výživných kvasníc
• Večera: vegánsky hamburger s fazuľami a sladkými zemiakovými hranolkami
• Snack: arašidové maslo a ovsené vločky

3. deň

• Raňajky: humusový toast vyrobený z naklíčeného obilného chleba, hummusu, konopných semien a slnečnicových semien
• Obed: vegánska burritová miska vyrobená z ryže, fazule a domáceho falošného taco mäsa
• Večera: sladkokyslá praženica pripravená z tofu, ryžových rezancov a zeleniny
• Občerstvenie: falošný sendvič s tuniakovým šalátom

4. deň

• Raňajky: čokoládovo-arašidovo-maslová smoothie miska vyrobená z banánov, arašidového masla, mandľového mlieka, vegánskeho proteínového prášku a kakaového prášku
• Obed: čierne „fazuľové“ a „mäsové“ guľky z quinoa na celozrnných vegánskych cestovinách
• Večera: vegánske čili s mletým tofu, fazuľami, paradajkami a červenou šošovicou
• Snack: pečený cícer s vločkami červenej papriky

5. deň

• Raňajky: bielkovinové palacinky z celozrnnej múky a vegánskeho proteínového prášku s polevou podľa vášho výberu
• Obed: praženica z kokosu na tofu a karí z tofu, rezancov soba a edamame
• Večera: vegánsky nedbalý Joe vyrobený zo šošovice a zeleniny
• Snack: čokoládový-arašidový-maslový proteínový koktail

Zhrnutie

Vďaka mnohým kreatívnym receptom nemusí byť vegánska kulturistická strava nudná. Existuje niekoľko základných zložiek, z ktorých vychádza veľa receptov. Na uľahčenie nákupu je užitočné naplánovať si niekoľko dní jedla.

Spodný riadok

Rastúca popularita vegánskej stravy priťahovala pozornosť mnohých jednotlivcov, vrátane tých z kulturistickej komunity.

Zatiaľ čo tradičné kulturistické diéty obsahujú veľké množstvo živočíšnych bielkovín, vegánska kulturistická strava vylučuje všetky živočíšne produkty a obsahuje viac bielkovín ako tradičná vegánska strava.

Dodržiavanie vegánskej stravy môže priniesť niekoľko zdravotných výhod, aj keď má pre kulturistiku určité nevýhody, ktoré by sa mali brať do úvahy.

Pred začatím vegánskej stravy je rozumné poradiť sa s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti alebo s výživovým poradcom.

Užitočné nástroje

Ak chcete vyskúšať vegánsku kulturistickú stravu, tu je niekoľko užitočných nástrojov, ktoré vám pomôžu začať:

• zdravé vegánske kuchárske knihy
• vegánske proteínové prášky
• vegánske multivitamíny
• vegánske doplnky omega-3
• vegánsky kreatín
• vegánsky beta-alanín