Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.
Múka je špajza, ktorá sa používa na výrobu dezertov, pečiva, pekárov a cestovín.
Niektoré druhy múky sú napriek tomu zdravšie ako iné. Napríklad biele a univerzálne múky sú menej zdravé, pretože sú rafinované tak, aby z pšenice odstránili otruby a klíčky, ktoré ukladajú väčšinu vlákniny a živín.
Preto veľa ľudí má záujem nahradiť bielu múku zdravšími možnosťami pečenia a varenia.
Niektoré populárne múky v skutočnosti nie sú vôbec vyrobené zo zŕn, ale skôr z orechov alebo semien.
Tu je 5 najzdravších múk pre všetky účely a ich výživové profily.
1. Kokosová múka
Kokosová múka je múka bez obilnín a lepku vyrobená mletím sušeného kokosového mäsa na jemný jemný prášok.
Je kaloricky hustší ako tradičné múky na báze obilia a je dobrým zdrojom bielkovín, tukov, vlákniny a minerálov, ako je železo a draslík.
Na rozdiel od múky z obilia obsahuje kokosová múka značné množstvo tuku. Tento tuk je primárne nasýtený a vo veľkej miere obsahuje triglyceridy so stredným reťazcom (MCT), ktoré môžu znižovať zápal a podporovať zdravý metabolizmus.
Aj keď je to kontroverzné, nasýtené tuky z kokosu pravdepodobne ovplyvňujú vaše zdravie inak ako rýchle občerstvenie, vyprážané jedlá a spracované mäso - a môžu dokonca prinášať výhody.
Kokosová múka je tiež bohatá na antioxidanty a zdá sa, že má antimikrobiálne vlastnosti.
1 - 2 šálky (64 gramov) porcia poskytuje:
- Kalórie: 210
- Bielkoviny: 8,5 gramov
- Tuk: 13 gramov
- Sacharidy: 34 gramov
- Vláknina: 25 gramov
- Železo: 22% dennej hodnoty (DV)
- Draslík: 18% DV
Kokosová múka má mierne sladkú príchuť, ktorá sa hodí na koláče, sušienky, chlieb a iné pečivo.
Zvyčajne má drsnú štruktúru a absorbuje veľa tekutiny, ktorá môže vysušiť niektoré pečivo. Najlepšie teda funguje v jedlách, ktoré používajú vajcia na udržanie vlhkosti a štruktúry, napríklad na muffiny.
Pri nahradení kokosovej múky pšeničnou múkou použite asi 1/4 z toho, čo vyžaduje recept, a potom zvyšné 3/4 nahraďte iným druhom múky.
Pretože navyše potrebuje viac tekutín ako iné múky, pridajte do pečiva 1 vajce na 1/4 šálky (32 gramov) kokosovej múky.
ZHRNUTIEKokosová múka je bezlepková a je dobrým zdrojom tukov, bielkovín, vlákniny a antioxidantov. Jeho mierne sladká chuť funguje najlepšie v pekárskych výrobkoch, ako sú koláče, sušienky a vdolky.
2. Mandľová múka
Mandľová múka sa vyrába mletím blanšírovaných mandlí na jemný prášok. Pretože neobsahuje zrná, je prirodzene bezlepkový.
Upozorňujeme, že mandľová múka sa líši od mandľovej múčky, čo je hrubšia prísada vyrobená mletím mandlí s neporušenou šupkou.
Mandľová múka je dobrým zdrojom horčíka, omega-3 nenasýtených tukov, rastlinných bielkovín a vitamínu E - silného antioxidantu. Majte na pamäti, že mandle, rovnako ako iné orechy a semená, majú vysoký obsah kalórií.
Živiny v tejto múke ponúkajú niekoľko výhod, ako je zlepšená inzulínová rezistencia, ako aj nižší LDL (zlý) cholesterol a krvný tlak. Mandle môžu tiež chrániť zdravie mozgu, pretože vitamín E môže znížiť vaše riziko Alzheimerovej choroby.
1/2 šálky (56 gramov) porcie mandľovej múky ponúka:
- Kalórie: 340
- Bielkoviny: 12 gramov
- Tuk: 30 gramov
- Sacharidy: 12 gramov
- Vláknina: 4 gramy
- Vápnik: 5% DV
- Železo: 6% DV
- Draslík: 8% DV
- Horčík: 65% DV
- Vitamín E: 100% DV
Mandľová múka má orechovú príchuť a ľahko sa používa. Vo väčšine receptov môžete jednoducho nahradiť mandľovú múku za pšeničnú v rovnakom pomere.
Funguje dobre v pečive, ako sú palacinky, sušienky, koláče a sušienky, a v niektorých slaných jedlách, ako sú domáce cestoviny a fašírky.
ZHRNUTIEMandľová múka je bez obilnín a lepku a je tiež dobrým zdrojom bielkovín, nenasýtených tukov, horčíka a vitamínu E. Orechová príchuť sa hodí k širokej škále pečiva a slaných jedál.
3. Quinoová múka
Múka z quinoa sa vyrába mletím quinoa na jemný prášok.
Táto bezlepková pseudocereálie je všeobecne považovaná za celozrnné, čo znamená, že nebola spracovaná a rafinovaná, takže pôvodné výživné látky zostanú nedotknuté.
Je to predovšetkým dobrý zdroj bielkovín, vlákniny, železa a nenasýtených tukov. Ďalej sa môže pochváliť antioxidačnými a protizápalovými účinkami, ktoré môžu prospievať zdraviu tráviaceho traktu, brzdiť rast nádorov a znižovať celkové riziko ochorenia.
1/2 šálky (56 gramov) dávky múky z quinoa poskytuje:
- Kalórie: 200
- Bielkoviny: 8 gramov
- Tuk: 2 gramy
- Sacharidy: 38 gramov
- Vláknina: 6 gramov
- Železo: 33% DV
- Draslík: 4% DV
Múka z quinoa dodáva pečivu vlhkú, jemnú textúru. Vo väčšine receptov ho nahraďte polovičným množstvom pšeničnej múky.
Niektorí ľudia považujú túto múku za horkú, ale dochutenie môžete znížiť tak, že ju pred pridaním do svojho receptu opekáte na suchej panvici na miernom ohni po dobu 5–10 minút za mierneho miešania.
Múka z quinoa je skvelá na palacinky, vdolky a na pizzu a koláče. Môžete ho použiť aj na zahustenie polievok a omáčok.
ZHRNUTIEMúka z quinoa je múka bez lepku na báze zŕn, ktorá má vysoký obsah bielkovín, železa, vlákniny a nenasýtených tukov. Dodáva vláčnu textúru pečeným výrobkom, ako aj kôrkam pizze a koláčov, navyše slúži ako zahusťovadlo do polievok a omáčok.
4. Pohánková múka
Pohánková múka sa vyrába z mletej pohánky, rastliny známej pre semená podobné zrnu. Napriek svojmu názvu pohánka nesúvisí s pšenicou, a preto je bezlepková.
Pohánková múka má zemitú príchuť a vyrába sa z nej tradičné japonské rezance soba. Je dobrým zdrojom vlákniny, bielkovín a mikroživín, ako je mangán, horčík, meď, železo a fosfor.
Výskum ukazuje, že táto múka môže znížiť hladinu cukru v krvi u ľudí s cukrovkou a zlepšiť biomarkery zdravia srdca. Môže mať tiež protirakovinové, protizápalové a prebiotické vlastnosti.
Prebiotiká sú typom vlákniny, ktorá vyživuje prospešné baktérie vo vašom čreve a podporuje zdravie trávenia.
1/2 šálky (60 gramov) porcie pohánkovej múky ponúka:
- Kalórie: 200
- Bielkoviny: 4 gramy
- Tuk: 2 gramy
- Sacharidy: 44 gramov
- Vláknina: 6 gramov
- Železo: 17% DV
- Mangán: 34% DV
- Horčík: 33% DV
- Meď: 73% DV
- Fosfor: 17% DV
Pre dosiahnutie najlepších výsledkov by sa mala pohánková múka používať v kombinácii s inými celozrnnými múkami, ktoré tvoria 25–50% z celkovej múky v receptúre.
Funguje dobre na palacinky a na rýchle pečivo a vytvára delikátny omrvinkový obal na mäso alebo iné bielkoviny.
ZHRNUTIEPohánková múka je bohatá na vlákninu, bielkoviny a množstvo minerálov. Známy pre svoje použitie v rezancoch soba, je tiež chutným doplnkom pečiva a strúhanky.
5. Celozrnná múka
Pšeničná múka je súčasťou väčšiny pekárenských výrobkov, ktoré nájdete v pekárňach a supermarketoch.
Celozrnná a biela múka sú predsa úplne odlišné. Zatiaľ čo celozrnná verzia sa vyrába rozomletím celých pšeničných zŕn na prášok, biela múka odstráni časti bohaté na živiny - otruby a klíčky.
Celozrnná múka sa teda všeobecne považuje za zdravšiu.
Je dobrým zdrojom bielkovín, vlákniny a rôznych vitamínov a minerálov. Pretože obsahuje lepok, nie je vhodný pre ľudí s celiakiou alebo intoleranciou lepku.
1/2 šálky (60 gramov) dávky 100% celozrnnej múky poskytuje:
- Kalórie: 200
- Bielkoviny: 8 gramov
- Tuk: 0 gramov
- Sacharidy: 42 gramov
- Vláknina: 8 gramov
- Železo: 11% DV
- Draslík: 5% DV
Celozrnná múka sa môže v rovnakom recepte použiť v rovnakom množstve ako biela alebo viacúčelová múka. Majte na pamäti, že dáva menej nadýchanú textúru ako biela múka, pretože je rafinovaná.
Môžete si ho vychutnať na domácich chleboch, muffinoch, koláčoch, sušienkach, rožkoch, cestíčku na pizzu, palacinkách a oblátkach.
ZHRNUTIECelozrnná múka je bohatá na bielkoviny, vlákninu a niekoľko minerálov, najmä v porovnaní s rafinovanou bielou múkou. Je mimoriadne univerzálny a dá sa použiť na množstvo pekárskych výrobkov a cesta.
Spodný riadok
Zdravé múky sú dnes dostupnejšie ako kedykoľvek predtým.
Tradičné múky sa vyrábajú z pšenice, ale veľa ďalších pochádza z orechov a prirodzene bezlepkových zŕn, ako je kokos, quinoa, mandle a pohánka. Každý druh ponúka jedinečnú chuť a nutričný profil.
Môžete experimentovať s rôznymi múkami, aby ste našli tie, ktoré najlepšie vyhovujú vašim receptom. Ich pomery nie sú vzájomne zameniteľné, takže pri pečení vyhľadajte konverzie.
