Sprievodca výživou pri cukrovke: Čo je to glykemický index (GI)?
Glykemický index (GI) je jeden výživový nástroj, pomocou ktorého môžete hodnotiť kvalitu sacharidov, ktoré konzumujete.
Glykemický index meria, ako rýchlo ovplyvnia sacharidy v konkrétnej potravine vašu hladinu cukru v krvi.
Potraviny majú nízky, stredný alebo vysoký glykemický index v závislosti od toho, ako rýchlo zvýšia hladinu cukru v krvi, v porovnaní s glukózou alebo bielym chlebom (tieto potraviny majú glykemický index 100).
Výberom potravín s nízkym glykemickým indexom môžete minimalizovať dramatické zvýšenie hladiny cukru v krvi.
Ak navyše konzumujete jedlo s vysokým glykemickým indexom, môžete očakávať, že významne zvýši hladinu cukru v krvi. Môže to tiež spôsobiť vyššiu hladinu cukru v krvi po jedle.
Mnoho faktorov môže zmeniť glykemický index potraviny. Medzi tieto faktory patrí jeho zloženie a spôsob prípravy jedla. Glykemický index potravín sa tiež mení, keď sú potraviny zmiešané dohromady.
Glykemický index jedla nie je založený na normálnej porcii konkrétneho jedla. Napríklad mrkva má vysoký glykemický index, ale aby ste dostali množstvo namerané pre glykemický index mrkvy, musíte zjesť pol a pol libry.
K dispozícii je tiež odlišné opatrenie, ktoré sa nazýva glykemická záťaž.
Toto opatrenie berie do úvahy rýchlosť trávenia a množstvo prítomné v normálnej dávke jedla. Môže to byť lepší spôsob, ako merať vplyv sacharidových potravín na hladinu cukru v krvi.
Aké faktory ovplyvňujú hodnotenie glykemického indexu potraviny?
Potravinám sa na pridelenie čísla GI priraďuje jedna z troch kategórií: nízka, stredná alebo vysoká.
- Potraviny s nízkym GI majú GI 55 alebo menej.
- Potraviny so stredným GI sú medzi 56 a 69.
- Potraviny s vysokým GI sú 70 alebo vyššie.
V prípade glykemickej záťaže sa menej ako 10 považuje za nízku, 10 až 20 sa považuje za strednú a nad 20 sa považuje za vysokú.
Pri prideľovaní potraviny glykemickému hodnoteniu sa zohľadňuje niekoľko faktorov.
Medzi tieto faktory patrí:
Kyslosť
Potraviny, ktoré sú vysoko kyslé, ako sú napríklad kyslé uhorky, majú tendenciu byť nižšie v GI ako potraviny, ktoré nie sú. To vysvetľuje, prečo sú chleby vyrobené z kyseliny mliečnej, ako napríklad kváskový chlieb, v GI nižšie ako biele pečivo.
Čas varenia
Čím dlhšie je jedlo varené, tým má vyššiu tendenciu byť v GI. Keď je jedlo uvarené, začne sa štiepiť škrob alebo sacharidy.
Obsah vlákniny
Všeobecne platí, že potraviny s vysokým obsahom vlákniny majú nižšie glykemické hodnotenie.
Vláknité povlaky okolo fazule a semien znamenajú, že ich telo rozkladá pomalšie. Preto majú tendenciu byť nižšie na glykemickej škále ako potraviny bez tohto povlaku.
Spracovanie
Spravidla platí, že čím je potravina viac spracovaná, tým je vyššia v glykemickej mierke. Napríklad ovocná šťava má vyššie hodnotenie GI ako čerstvé ovocie.
Zrelosť
Čím je ovocie alebo zelenina zrelšia, tým je vyššia v zemepisnom označení.
Aj keď určite existujú výnimky z každého pravidla, jedná sa o niekoľko všeobecných pokynov, ktoré treba dodržiavať pri hodnotení možného vplyvu konkrétnej potraviny na hladinu cukru v krvi.
Ako funguje použitie glykemického indexu?
Jesť podľa GI vám môže pomôcť lepšie zvládnuť hladinu cukru v krvi po jedle. GI vám tiež môže pomôcť určiť vhodné kombinácie potravín.
Napríklad konzumácia niekoľkých druhov ovocia a zeleniny s nízkym GI v kombinácii s jedlom s vysokým GI vám môže pomôcť udržať lepšiu kontrolu hladiny cukru v krvi. Medzi ďalšie príklady patrí pridanie fazule k ryži, orechové maslo k chlebu alebo paradajková omáčka k cestovinám.
Aké sú výhody používania glykemického indexu?
Výber potravín s nízkym glykemickým účinkom môže pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi. Musíte však tiež starostlivo dodržiavať odporúčané veľkosti porcií. Glykemické hodnotenie sa netýka iba pacientov s cukrovkou.
Tí, ktorí sa snažia schudnúť alebo znížiť hlad, tiež využívajú GI ako stravu, pretože môžu regulovať chuť do jedla. Pretože jedlo strávi v tele dlhšie, človek sa môže cítiť dlhšie sýty.
Aké sú riziká stravovania sa na glykemickom indexe?
Glykemický index vám pomáha vyberať kvalitnejšie sacharidy. Je to však celková dávka sacharidov vo vašej strave, ktorá nakoniec ovplyvňuje hladinu cukru v krvi.
Pomôcť vám môže výber potravín s nízkym obsahom glykémie, ale musíte tiež riadiť celkové množstvo sacharidov, ktoré konzumujete.
GI tiež nezohľadňuje celkovú výživovú hodnotu potraviny. Napríklad to, že mikrovlnná popcorn je uprostred GI potravín, ešte neznamená, že by ste mali žiť iba s mikrovlnnou popcorn.
Keď začnete s diétou na zvládnutie cukrovky, odporúča vám Americká asociácia pre diabetes, aby ste sa stretli s registrovaným dietetikom, ktorý má skúsenosti s cukrovkou.
Existuje veľa stravovacích plánov. Nezabudnite sa opýtať, ako môžete pomocou informácií o glykemickom indexe najlepšie spravovať hladinu cukru v krvi.
Glykemický index bežného ovocia a zeleniny
Zdravé stravovanie je dôležité pri kontrole cukrovky. Ovocie a zelenina sú dôležitou súčasťou zdravej výživy.
Znalosť glykemického indexu, ako aj glykemickej záťaže niektorých najbežnejších druhov ovocia a zeleniny vám pomôže vybrať si tie obľúbené, ktoré chcete zahrnúť do svojej každodennej stravy.
Podľa publikácie Harvard Health Publication sú tieto:
Zobrať
Ak pri plánovaní jedál použijete glykemický index, budete môcť lepšie spravovať hladinu cukru v krvi. Budete tiež môcť nájsť a vybrať si jedlá, ktoré vám chutia. Potom ich môžete začleniť do plánu zdravej výživy.
Správa hladiny cukru v krvi prostredníctvom diéty je mimoriadne dôležitou súčasťou liečby vašej cukrovky.
