Skóre zdravej výživy: 3,21 z 5
Diéta Tom Brady, známa tiež ako metóda TB12, je strava založená na plnohodnotných potravinách vyvinutá profesionálnym hráčom amerického futbalu Tomom Bradym.
Tvrdí sa, že je to jeden z hlavných dôvodov Bradyho dlhovekosti vo svete profesionálneho futbalu, ako aj znižovania rizika zranenia a zlepšenia športového výkonu, regenerácie, úrovne energie a celkového zdravia.
Mnoho ľudí napriek tomu jednoducho dodržiava diétu, aby schudlo alebo sa cítilo viac nabité energiou. Radujú sa nad jeho výsledkami, hoci kritici poukazujú na to, že je to zbytočne zložité, dlhodobo neudržateľné a nepodporuje ho silná veda.
V tomto článku sú uvedené výhody a nevýhody diéty Toma Bradyho, ktoré vám pomôžu rozhodnúť sa, či vám môže pomôcť.
KORECARD KONTROLY DIÉTY
- Celkové skóre: 3,21
- Chudnutie: 4
- Zdravé stravovanie: 2,75
- Udržateľnosť: 3.75
- Zdravie celého tela: 1,75
- Kvalita výživy: 5
- Na základe dôkazov: 2
SPODNÁ RIADOK: Diéta Tom Brady alebo metóda TB12 je strava založená na celých potravinách, ktorá pomáha pri chudnutí, chráni pred chorobami a zvyšuje váš športový výkon a regeneráciu. Je to stále veľmi reštriktívne, založené na spoľahlivých vedeckých poznatkoch a pravdepodobne ťažko udržateľné z dlhodobého hľadiska.
Čo je diéta Tom Brady?
Diétu Tom Brady predstavil profesionálny hráč amerického futbalu Tom Brady v roku 2017 ako súčasť svojej knihy „Metóda TB12“, ktorá podrobne popisuje jeho 12 princípov trvalého špičkového výkonu.
Sľubuje, že zvýši vašu energetickú hladinu, minimalizuje zápal, zníži riziko zranenia a zvýši váš športový výkon a zotavenie.
Diéta kladie dôraz na konzumáciu celých, minimálne spracovaných potravín a zakazuje potraviny, o ktorých sa predpokladá, že sú okysľujúce alebo podporujúce zápal.
Tento program pokrýva aj výcvikové smernice a podporuje celý rad jedál, občerstvenia a doplnkov TB12.
ZhrnutieDiéta Tom Brady je diéta a tréningový program vyvinutý profesionálnym hráčom amerického futbalu Tomom Bradym na zlepšenie energetických hladín, športových výkonov, regenerácie a celkového zdravia.
Ako dodržiavať diétu Tom Brady
Diéta Tom Brady kombinuje princípy alkalickej, stredomorskej a protizápalovej stravy a zdôrazňuje organické, miestne pestované, sezónne a minimálne spracované potraviny.
Asi 80% tejto stravy pozostáva z ekologicky vypestovaného ovocia, zeleniny, celozrnných výrobkov, orechov, semien a strukovín. Zvyšných 20% pochádza z trávy, ekologického chudého mäsa bez antibiotík a hormónov a z divoko ulovených rýb alebo morských plodov.
Diéta Tom Brady ponúka rozsiahly zoznam potravín, ktorým sa treba vyhnúť alebo ich obmedziť, pretože sa považujú za okysľujúce alebo prozápalové. Patria sem mliečne výrobky, zelenina z nočného listu, väčšina olejov, ako aj potraviny obsahujúce sóju, GMO alebo lepok.
Mali by ste sa tiež vyhnúť pridávaniu cukrov, umelých sladidiel, trans-tukov, kofeínu, glutamátu sodného (MSG), alkoholu a jodidovanej soli, ako aj akýchkoľvek potravín, ktoré ich obsahujú.
Ďalšie pravidlá
Okrem prísnych potravinových pokynov má diéta Tom Brady aj niekoľko ďalších pravidiel:
- Kombinácia jedla. Ovocie by sa nemalo kombinovať s inými potravinami. Navyše by ste sa nemali vyhýbať konzumácii potravín s vysokým obsahom bielkovín, ako je mäso alebo ryby, a jedál bohatých na sacharidy, ako je hnedá ryža alebo sladké zemiaky.
- Pite veľa tekutín. Mali by ste znížiť svoju váhu na polovicu na libry a vypiť toľko uncí vody denne. Vyvarujte sa však pitiu vody s jedlom alebo okolo jedla.
- Načasovanie jedla. Mali by ste sa vyhnúť jedlu do troch hodín od spánku.
ZhrnutieDiéta Tom Brady povzbudzuje k konzumácii minimálne spracovaných, celých jedál a obmedzovaniu tých spracovaných. Odporúča vyhnúť sa potravinám považovaným za zápalové alebo okysľujúce a obsahuje niekoľko ďalších pravidiel.
Môže vám pomôcť pri chudnutí?
Diéta Tom Brady nie je špeciálne navrhnutá ani propagovaná ako diéta na chudnutie. To znamená, že je pravdepodobné, že vám pomôže schudnúť z niekoľkých dôvodov.
Po prvé, má prísne pravidlá, ktoré obmedzujú príjem mnohých potravín, najmä tých spracovaných, čím sa prirodzene znižuje počet kalórií, ktoré každý deň zjete.
Pravidlá kombinovania potravín napríklad obmedzujú, ktoré jedlá sa môžu konzumovať spoločne, čo môže tiež znížiť rozmanitosť potravín, ktoré konzumujete naraz. Vďaka tomu môžu byť jedlá monotónnejšie, čo podľa výskumov môže pomôcť prirodzene jesť až o 40% menej kalórií.
Diéta navyše obmedzuje množstvo jedla, ktoré môžete jesť tri hodiny pred spaním, čo odrádza od večerného občerstvenia. To môže ďalej znížiť váš denný príjem kalórií.
Výskum nepretržite ukazuje, že deficit kalórií spôsobuje chudnutie bez ohľadu na to, aké potraviny sa rozhodnete jesť.
Diéta Tom Brady je navyše plná potravín bohatých na vlákninu, ako je ovocie, zelenina, strukoviny, orechy a semená, a podporuje pitie veľkého množstva vody každý deň.
Diéty bohaté na vlákninu pomáhajú pri chudnutí, pretože vám pomôžu dlhšie sa cítiť plnšie a znižujú hlad a chute. Podobne, pitie najmenej 50 uncí (1,5 litra) vody každý deň môže viesť k miernemu chudnutiu.
Avšak vzhľadom na jeho prísne pravidlá nemusí byť strava a jej výhody pri chudnutí dlhodobo udržateľné, čo vám hrozí priberaním.
ZhrnutiePrísne pravidlá diéty Tom Brady a vysoký obsah vlákniny a vody spolupracujú, aby vám pomohli schudnúť. Napriek tomu môže byť ťažké dlhodobo udržiavať diétu, čo zvyšuje pravdepodobnosť opätovného priberania.
Iné benefity
Diéta Tom Brady môže ponúknuť niekoľko ďalších výhod.
Môže zlepšiť zdravie srdca
Diéta Toma Bradyho má veľa spoločného so stredomorskou stravou, ktorej štúdie dôsledne odkazujú na zlepšenie zdravia srdca.
Obe obsahujú veľa ovocia, zeleniny, celozrnných výrobkov, strukovín, olivového oleja, orechov a semien, ako aj obmedzené množstvo chudého mäsa a rýb.
Výskum spája tento stravovací režim s nižším rizikom mŕtvice, srdcových infarktov a úmrtí na srdcové choroby.
Môže tiež znížiť vaše riziko metabolického syndrómu - súhrn rizikových faktorov, ktoré poškodzujú zdravie srdca vrátane zvýšeného krvného tlaku, cholesterolu a hladiny cukru v krvi.
Môže chrániť pred inými chorobami
Diéta Tom Brady môže tiež chrániť pred cukrovkou 2. typu a inými zdravotnými stavmi.
Minimálne spracované ovocie, zelenina a celozrnné výrobky, strukoviny, orechy a semená, ktoré sú bohaté na vlákninu, a ktoré vás povzbudzujú k konzumácii, pomáhajú obmedziť prudké zvýšenie hladiny cukru v krvi po jedle a znižujú tak riziko cukrovky 2. typu.
Tento stravovací režim môže tiež chrániť pred metabolickým syndrómom, ktorý je zhlukom rizikových faktorov spojených s vyšším rizikom cukrovky 2. typu.
Ďalej obmedzuje váš príjem alkoholu, spracovaného mäsa, pridaných cukrov a trans-tukov. To môže znížiť zápal vo vašom tele, ktorý sa považuje za hlavnú príčinu mnohých chorôb.
A nakoniec, výskum naznačuje, že všetky minimálne spracované potraviny, ktoré strava obsahuje, môžu chrániť pred zdravotnými stavmi, ako sú zápalové ochorenia čriev (IBD), Alzheimerova choroba, Parkinsonova choroba a dokonca aj pred niektorými druhmi rakoviny.
Môže zlepšiť športový výkon a zotavenie
Niektoré aspekty diéty Tom Brady môžu pomôcť zvýšiť športový výkon a zotavenie.
Je napríklad bohatý na vitamíny, minerály a prospešné rastlinné zlúčeniny, ktoré spolupracujú na posilnení vášho imunitného systému a obmedzení nadmerného zápalu - obe sú dôležité pre optimálny výkon a zotavenie.
To je obzvlášť dôležité pre profesionálnych športovcov, ktorých rušné súťaže a cestovné poriadky môžu spôsobiť zmätok v ich imunitnom systéme a obmedziť možnosti zotavenia.
Správna hydratácia, ktorá sa pri tejto diéte silno podporuje, je ďalším faktorom rozhodujúcim pre športový výkon a zotavenie.
ZhrnutieDiéta Tom Brady podporuje primeranú hydratáciu a konzumáciu minimálne spracovaných protizápalových potravín bohatých na živiny. To môže chrániť pred rôznymi chorobami a zvýšiť športový výkon a regeneráciu.
Potenciálne nevýhody diéty Tom Brady
Napriek potenciálnym výhodám s diétou Tom Brady súvisí niekoľko negatív.
Nie je založené na zdravej vede
Mnoho aspektov tejto stravy nie je založených na silnej vede.
Napríklad neexistujú dôkazy o tom, že by pravidlá kombinovania stravy s potravinami ponúkali nejaké výhody. V skutočnosti nekombinovanie ovocia bohatého na vitamín C s potravinami bohatými na železo, ako je zelená listová zelenina a strukoviny, môže znížiť absorpciu železa až trojnásobne.
Okrem toho existuje len málo vedeckých výhod, ktorým je vyhnúť sa niektorým potravinám kvôli ich údajným alkalizačným alebo okysľujúcim účinkom na telo. Ľudské telo prísne reguluje svoje hodnoty pH v krvi a to, čo jete, má na to malý vplyv.
Rovnako neexistuje žiadny vedecky podložený dôvod, prečo sa vyhýbať jedlám z jedál, zelenine z nočného kvetu, kofeínu alebo pitnej vode. Nie je ani vedecky podložený dôvod zakázať z vašej stravy potraviny obsahujúce lepok, pokiaľ nemáte intoleranciu na lepok.
Nakoniec, aj keď je dôležitá primeraná hydratácia, neexistujú dôkazy, ktoré by naznačovali, že veľké množstvo vody podporované v tejto diéte poskytuje viac výhod ako miernejší príjem.
Zbytočne drahé
Diéta Tom Brady môže byť zbytočne drahá.
Napríklad odrádza od konzumácie konvenčne pestovaných potravín, namiesto toho uprednostňuje biopotraviny. Propaguje tiež určité potraviny, ako je ružová himalájska soľ a patentované doplnky, ktoré sú spoplatnené.
Aj keď výskum ukazuje, že organické produkty môžu obsahovať väčšie množstvo určitých živín, v súčasnosti nie je k dispozícii dostatok výskumov, ktoré by spájali tieto vyššie úrovne s významnými prínosmi pre zdravie.
Rovnako sú obmedzené dôkazy naznačujúce, že ružová himalájska soľ poskytuje akékoľvek významné zdravotné výhody oproti bežnej kuchynskej soli. Stolová soľ má v skutočnosti výhodu v tom, že je jódovaná, čo môže pomôcť správnemu fungovaniu štítnej žľazy.
Nakoniec nie je dôvod domnievať sa, že na chudnutie alebo zlepšenie svojho zdravia potrebujete niektorý z drahých doplnkov propagovaných touto diétou.
Rozporuplné a neudržateľné pokyny
Táto strava môže byť z dlhodobého hľadiska neudržateľná a niektoré jej pokyny sú mätúce a rozporuplné.
Napríklad sa odrádza od mlieka a mliečnych výrobkov, ale povzbudzujú sa doplnky výživy srvátkovým proteínom TB12 - ktoré sú vedľajším produktom mlieka a mliečnych výrobkov. Voda by sa navyše nemala piť okolo jedla, ale pitie proteínových koktailov sa nepovažuje za problém.
Podobne by sa nemali konzumovať jedlá bohaté na bielkoviny spolu s potravinami bohatými na sacharidy. Potraviny ako fazuľa, hrášok a šošovica, ktoré sa pri tejto diéte propagujú, napriek tomu poskytujú kombináciu týchto dvoch živín, čo znemožňuje dodržiavanie tohto pokynu.
Takéto svojvoľné pravidlá, ktoré nie sú založené na vedeckých poznatkoch, sťažujú dlhodobé dodržiavanie tejto diéty.
ZhrnutieDiéta Toma Bradyho je zbytočne nákladná a z dlhodobého hľadiska je pravdepodobne ťažké ju dodržiavať. Mnohé aspekty tejto diéty sú navyše rozporuplné, mätúce alebo nezakladajú na silnej vede.
Potraviny na jedenie
Diéta Toma Bradyho vás povzbudzuje k konzumácii nasledujúcich minimálne spracovaných potravín:
- Ovocie a zelenina. Mali by byť ekologické, bez GMO, miestne pestované a sezónne. Je potrebné vyhnúť sa ovociu a zelenine, o ktorej sa predpokladá, že je okysľujúca alebo zápalová.
- Mäso. Odporúča sa najmä chudšie mäso, ako je kuracie, steakové a kačacie mäso, ktoré by malo byť ekologické, kŕmené trávou a bez hormónov a antibiotík.
- Ryby a morské plody. Tieto musia byť ulovené na divoko a nie na farmách.
- Celé zrniečka. Mali by byť bezlepkové, ako je hnedá ryža, quinoa, ovos, proso, pohánka a amarant.
- Strukoviny. Táto kategória zahŕňa všetky fazule, hrášok a šošovicu, okrem sójových bôbov a výrobkov z nich získaných.
- Produkty a doplnky TB12. Patria sem práškový srvátkový proteín, vegánske proteínové tyčinky, elektrolytické zmesi, orechové zmesi a granola.
Asi 80% stravy by malo pozostávať z rastlinných potravín, zatiaľ čo zvyšných 20% môže tvoriť chudé mäso kŕmené trávou, ekologické chudé mäso bez antibiotík a hormónov a ryby alebo morské plody lovené vo voľnej prírode.
Diéta Tom Brady vás tiež povzbudzuje, aby ste znížili svoju telesnú hmotnosť na libry na polovicu a vypili toľko uncí vody denne.
ZhrnutieDiéta Toma Bradyho je väčšinou založená na celých minimálne spracovaných potravinách a obsahuje malé množstvo mäsa, rýb a morských plodov. Tiež vás vyzýva, aby ste každý deň pili veľa vody.
Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť
Diéta Tom Brady obmedzuje váš príjem nasledujúcich potravín:
- Potraviny obsahujúce lepok. Patria sem chlieb, cestoviny, raňajkové cereálie, pečivo a potraviny na báze pšeničnej múky akéhokoľvek druhu.
- Kofeínové jedlá a nápoje. Nemali by ste piť kávu, čaj, energetické nápoje, nealkoholické nápoje a čokoládu.
- Mliečne výrobky. Patrí medzi ne mlieko, syr a jogurt. TB12 srvátkové bielkovinové doplnky sú povolené.
- Spracované zrná. Táto kategória obsahuje biele cestoviny, biely chlieb a bielu ryžu.
- Neekologické, nelokálne alebo nesezónne produkty. Zahŕňa to bežne pestovanú zeleninu, celozrnné výrobky, orechy, semená a strukoviny, ako aj zeleninu, ktorá sa dováža alebo kupuje mimo sezóny.
- Továrenské mäso a morské plody. Nemali by ste jesť mäso, ryby alebo morské plody, ktoré neobsahujú organické látky, hormóny alebo antibiotiká.
- Oleje na varenie. Neodporúča sa používať takmer všetky kuchynské oleje, okrem kokosového oleja, ktorý sa môže používať na varenie, a olivového oleja, ktorý sa môže používať na šalátové dresingy.
- Sójové bôby. Vyhýbajte sa sójovým bôbom a všetkým potravinám pochádzajúcim z tejto strukoviny, ako je edamame, tofu, tempeh, sójové mlieko, sójová omáčka a veľa spracovaných potravín obsahujúcich sójové prísady, ako je sójový lecitín.
- Spracované jedlá. Mali by ste sa vyhýbať sladkostiam, nealkoholickým nápojom, omáčkam zakúpeným v obchode a potravinám obsahujúcim pridané cukry, umelé sladidlá, MSG alebo trans-tuky.
- GMO. Držitelia diéty by nemali jesť potraviny, ktoré pochádzajú z geneticky modifikovaného organizmu (GMO).
- Jodizovaná soľ. Diéta neodporúča používať tento druh soli a navrhuje namiesto toho použiť himalájsku ružovú soľ.
- Alkohol. Mali by ste sa vyhnúť všetkým druhom alkoholických nápojov.
Diéta Tom Brady navyše obmedzuje váš príjem paradajok, húb, baklažánu, papriky a zemiakov, pretože tieto potraviny sú považované za kyslé alebo zápalové.
Tiež to neodporúča piť vodu s jedlom alebo v jeho blízkosti, jesť ovocie spolu s inými potravinami alebo jesť do troch hodín od spánku.
Mali by ste sa tiež vyhnúť konzumácii potravín s vysokým obsahom bielkovín, ako je mäso alebo ryby, spolu s potravinami bohatými na sacharidy, ako je hnedá ryža a sladké zemiaky.
ZhrnutieDiéta Tom Brady vylučuje neekologické, nesezónne jedlá, ako aj mäso, ryby a morské plody chované v továrni. Tiež obmedzuje váš príjem sóje, lepku, mliečnych výrobkov, trans-tukov, pridaných cukrov, kuchynských olejov, kofeínu, alkoholu, jodidovanej soli a GMO.
Ukážka ponuky
Tu je typické 3-denné menu vhodné pre diétu Tom Brady.
Deň 1
- Raňajky: chia puding poliaty mandľami a kokosovými lupienkami
- Obed: výdatná zeleninovo-kuracie polievka s kel a rezancami z hnedej ryže
- Večera: tacos z divokého lososa na obaloch z kukuričnej tortilly bez GMO, podávané s bočným zeleným šalátom
2. deň
- Raňajky: domáca granola vmiešaná do kokosového jogurtu
- Obed: surové lasagne
- Večera: šošovicový dahl poliaty čerstvým špenátom a podávaný na lôžku z hnedej ryže
3. deň
- Raňajky: smoothie s srvátkovým proteínom TB12 a ovocím
- Obed: zeleninovo-quinoa misa preliata kešu omáčkou, limetkovým kari a čiernymi fazuľami
- Večera: steak, brokolica a sladké zemiaky
Medzi jedlami sa odporúča piť veľa vody. Môžete tiež pridať nejaké občerstvenie.
Konkrétne recepty na túto diétu nájdete v príručke výživy TB12.
ZhrnutieDiéta Tom Brady podporuje konzumáciu rôznych čerstvých, minimálne spracovaných potravín. Recepty nájdete v príručke výživy TB12.
Spodný riadok
Diéta Tom Brady podporuje konzumáciu potravín bohatých na živiny a minimálneho množstva spracovaných potravín.
Môže pomôcť pri chudnutí, chrániť pred rôznymi chorobami a zvýšiť váš športový výkon a zotavenie.
Napriek tomu je to zbytočne obmedzujúce, nezakladá sa na spoľahlivých vedách a je ťažké ho z dlhodobého hľadiska udržať.
Preto vám hrozí vysoké riziko opätovného získania stratenej hmotnosti - ak nie viac.
