Diéta s obsahom 2 000 kalórií: Zoznamy potravín a stravovacie plány

Diéta s obsahom 2 000 kalórií sa považuje za štandardnú pre väčšinu dospelých, pretože tento počet sa považuje za dostatočný na uspokojenie energetických a výživových potrieb väčšiny ľudí.

Tento článok hovorí o všetkom, čo potrebujete vedieť o 2 000 kalóriách vrátane jedál, ktoré je potrebné zahrnúť a ktorým sa treba vyhnúť, ako aj ukážkový plán stravovania.

Prečo sa 2 000 kalórií často považuje za štandard

Aj keď sa nutričné ​​požiadavky líšia u jednotlivcov, 2 000 kalórií sa často považuje za štandard.

Toto číslo je založené na odhadovaných výživových potrebách väčšiny dospelých a používa sa na účely plánovania stravovania podľa pokynov o stravovaní v rokoch 2015 - 2020.

Ďalej sa používa ako referenčná hodnota pri vytváraní odporúčaní na výživových štítkoch.

Všetky výživové štítky v skutočnosti obsahujú frázu: „Denné hodnoty v percentách sú založené na 2 000 kalóriách. Vaše denné hodnoty môžu byť vyššie alebo nižšie v závislosti od vašich kalorických potrieb “.

Vďaka týmto denným hodnotám môžu spotrebitelia porovnávať napríklad množstvá sodíka a nasýtených tukov v danej potravine s maximálnymi dennými odporúčanými hodnotami.

Prečo sa potreby kalórií líšia

Kalórie dodávajú vášmu telu energiu potrebnú na udržanie života.

Pretože telo a životný štýl každého človeka sú odlišné, ľudia majú odlišné potreby kalórií.

V závislosti od úrovne aktivity sa odhaduje, že dospelé ženy potrebujú 1 600–2 400 kalórií denne, v porovnaní s 2 000–3 000 kalóriami pre dospelých.

Potreba kalórií sa však drasticky líši, pričom u niektorých ľudí je potrebných viac alebo menej ako 2 000 kalórií denne.

Jednotlivci v období rastu, ako sú tehotné ženy a tínedžeri, navyše často potrebujú viac ako štandardných 2 000 kalórií denne.

Keď je počet spálených kalórií vyšší ako počet, ktorý skonzumujete, dôjde k deficitu kalórií, čo môže mať za následok úbytok hmotnosti.

Naopak, môžete pribrať, keď skonzumujete viac kalórií, ako spálite. K udržaniu hmotnosti dôjde, keď sú obidve čísla rovnaké.

Príslušný počet kalórií, ktoré by ste mali konzumovať, sa preto líši v závislosti od vašich hmotnostných cieľov a úrovne aktivity.

Zhrnutie

Priemerný dospelý človek potrebuje približne 2 000 kalórií denne. Jednotlivé odporúčania kalórií napriek tomu závisia od mnohých faktorov, ako sú napríklad vaša veľkosť, pohlavie, úroveň cvičenia, hmotnostné ciele a celkové zdravie.

Môže 2000 kalorická diéta pomôcť pri chudnutí?

Dodržiavanie 2 000 kalórií môže niektorým ľuďom pomôcť pri chudnutí. Jeho účinnosť na tento účel závisí od vášho veku, pohlavia, výšky, hmotnosti, úrovne aktivity a cieľov chudnutia.

Je dôležité si uvedomiť, že chudnutie je oveľa komplikovanejšie ako jednoduché znižovanie príjmu kalórií. Medzi ďalšie faktory, ktoré ovplyvňujú chudnutie, patrí vaše prostredie, sociálno-ekonomické faktory a dokonca aj vaše črevné baktérie.

To znamená, že obmedzenie kalórií je jedným z hlavných cieľov v prevencii a liečbe obezity.

Napríklad, ak znížite denný príjem kalórií z 2 500 na 2 000, mali by ste stratiť 1 libru (0,45 kg) za 1 týždeň, pretože 3 500 kalórií (500 kalórií uložených počas 7 dní) je približný počet kalórií v 1 libre tela tučný.

Na druhej strane by 2 000 kalorická diéta prekročila potrebu kalórií niektorých ľudí, čo by pravdepodobne viedlo k prírastku hmotnosti.

Zhrnutie

Aj keď 2 000 kalórií má potenciál pomôcť pri chudnutí, je dôležité prispôsobiť váš príjem vašim individuálnym potrebám, pretože kalórie sa líšia v závislosti od mnohých faktorov.

Potraviny na jedenie

Vyvážená a zdravá strava obsahuje dostatok celých nespracovaných potravín.

To, odkiaľ vaše kalórie pochádzajú, je rovnako dôležité ako to, koľko kalórií skonzumujete.

Aj keď je nevyhnutné zaistiť dostatok sacharidov, bielkovín a tukov, pri vytváraní zdravej výživy môže byť užitočnejšie zameranie sa na potraviny ako na makroživiny.

Pri každom jedle by ste sa mali zamerať na vysoko kvalitné jedlá bohaté na bielkoviny a vlákniny, ako sú ovocie, zelenina a celozrnné výrobky.

Aj keď si môžete občas dopriať, vaša strava by mala pozostávať hlavne z nasledujúcich druhov jedál:

• Celé zrná: hnedá ryža, ovos, bulgur, quinoa, farro, proso atď.
• Ovocie: bobule, broskyne, jablká, hrušky, melóny, banány, hrozno atď.
• Neškrobová zelenina: kel, špenát, paprika, cuketa, brokolica, bok choy, švajčiarsky mangold, paradajky, karfiol atď.
• Škrobová zelenina: tekvica z masla, sladké zemiaky, zimná tekvica, zemiaky, hrášok, banány atď.
• Mliečne výrobky: obyčajný jogurt so zníženým alebo plnotučným obsahom tuku, kefír a plnotučné syry.
• Chudé mäso: morčacie, kuracie, hovädzie, jahňacie, zubry, teľacie mäso atď.
• Orechy, orechové maslá a semená: mandle, kešu orechy, makadamiové orechy, lieskové orechy, slnečnicové semená, píniové oriešky a prírodné orechové maslá
• Ryby a morské plody: tuniak, losos, halibut, lastúry, mušle, mušle, krevety atď.
• Strukoviny: cícer, čierna fazuľa, fazuľa cannellini, fazuľa, šošovica atď.
• Vajcia: organické, celé vajcia sú najzdravšie a majú najväčšiu výživnú hodnotu
• Rastlinný proteín: tofu, edamame, tempeh, seitan, rastlinné proteínové prášky atď.
• Zdravé tuky: avokádo, kokosový olej, avokádový olej, olivový olej atď.
• Korenie: zázvor, kurkuma, čierne korenie, červená paprika, paprika, škorica, muškátový oriešok atď.
• Byliny: petržlen, bazalka, kôpor, koriander, oregano, rozmarín, estragón atď.
• Nápoje bez kalórií: čierna káva, čaj, perlivá voda atď.

Štúdie naznačujú, že pridanie zdroja bielkovín do jedál a občerstvenia môže pomôcť podporiť pocit sýtosti a pomôcť pri chudnutí a údržbe.

Monitorovanie príjmu sacharidov a výber správnych druhov sacharidov môže pomôcť pri udržiavaní hmotnosti.

Je dôležité jesť celý rad nespracovaných potravín - nielen kvôli uspokojeniu svojich výživových potrieb, ale aj k dosiahnutiu a udržaniu zdravej hmotnosti a podpore optimálneho zdravia.

Zhrnutie

Vyvážená a zdravá strava by mala pozostávať z rôznych celých nespracovaných potravín vrátane veľkého množstva ovocia, zeleniny, chudých bielkovín, strukovín, celozrnných výrobkov a zdravých tukov.

Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť

Najlepšie je vyhnúť sa potravinám, ktoré poskytujú malú alebo žiadnu výživovú hodnotu - tiež známe ako „prázdne kalórie“. Spravidla ide o potraviny, ktoré majú vysoký obsah kalórií a pridaných cukrov, ale majú nízky obsah výživných látok.

Tu je zoznam potravín, ktorým sa musíte vyhnúť alebo obmedziť akékoľvek zdravé stravovanie bez ohľadu na to, aké kalórie potrebujete:

• Pridané cukry: agáve, pečivo, zmrzlina, cukrovinky atď. - obmedzte pridané cukry na menej ako 5–10% celkových kalórií.
• Rýchle občerstvenie: hranolky, párky, pizza, kuracie nugetky atď.
• Spracované a rafinované sacharidy: bagely, biely chlieb, krekry, sušienky, hranolky, sladké obilniny, cestoviny v krabici atď.
• Vyprážané jedlá: hranolky, vyprážané kuracie mäso, šišky, zemiakové lupienky, ryby a hranolky atď.
• Sódy a nápoje sladené cukrom: športové nápoje, sladké džúsy, sódy, ovocné punče, sladené čajové a kávové nápoje atď.
• Diétne a nízkotučné jedlá: diétna zmrzlina, diétne občerstvenie v krabici, dietne balené a mrazené jedlá a umelé sladidlá, ako napríklad Sweet n ‘Low atď.

Aj keď väčšina vašej stravy by mala pozostávať z celých nespracovaných potravín, je v poriadku dopriať si občas menej zdravé jedlá.

Pravidelné jedenie jedál z tohto zoznamu však nemusí byť len zdraviu škodlivé, ale môže tiež oddialiť alebo zabrániť chudnutiu alebo dokonca narušiť vaše úsilie pri udržiavaní hmotnosti.

Zhrnutie

Najlepšie je vyhnúť sa alebo obmedziť potraviny s malou alebo žiadnou výživovou hodnotou, ako sú vyprážané jedlá, rafinované sacharidy a sladké občerstvenie a nápoje.

Ukážka stravovacieho plánu

Prinášame zdravú päťdňovú stravu s približne 2 000 kalóriami denne.

Každé jedlo obsahuje približne 500 kalórií a každé občerstvenie asi 250 kalórií.

Pondelok

Raňajky: zeleninová omeleta

• 2 vajcia
• 1 šálka (20 gramov) špenátu
• 1/4 šálky (24 gramov) húb
• 1/4 šálky (23 gramov) brokolice
• 1 šálka (205 gramov) restovaných sladkých zemiakov
• 1 polievková lyžica (15 ml) olivového oleja

Snack: jablko s arašidovým maslom

• 1 stredné jablko
• 2 lyžice (32 gramov) arašidového masla

Obed: stredomorské vrecká na tuniaky

• 1 celozrnná pita
• 5 uncí (140 gramov) konzervovaného tuniaka
• nakrájanú červenú cibuľu a zeler
• 1/4 avokáda
• 1 polievková lyžica (9 gramov) rozdrveného syra feta

Snack: syr a hrozno

• 2 unce (56 gramov) syra čedar
• 1 šálka (92 gramov) hrozna

Večera: losos so zeleninou a divá ryža

• 5 uncí (140 gramov) pečeného lososa
• 2 lyžice (30 ml) olivového oleja
• 1/2 šálky (82 gramov) varenej divokej ryže
• 1 šálka (180 gramov) praženej špargle
• 1 šálka (100 gramov) pečeného baklažánu

Utorok

Raňajky: orechové maslo a banánový toast

• 2 plátky celozrnného toastu
• 2 lyžice (32 gramov) mandľového masla
• 1 nakrájaný banán
• na vrch posypeme škoricou

Snack: power smoothie

• 3/4 šálky (180 ml) nesladeného nemliečneho mlieka
• 1 šálka (20 gramov) špenátu
• 1 odmerka (42 gramov) rastlinného proteínového prášku
• 1 šálka (123 gramov) mrazených čučoriedok
• 1 polievková lyžica (14 gramov) konopných semien

Obed: avokádový-tuniakový šalát

• 1/2 avokáda
• 5 uncí (140 gramov) konzervovaného tuniaka
• 1/2 šálky (75 gramov) cherry paradajok
• 2 šálky (100 - 140 gramov) zmiešanej zeleniny

Obed: čierna fazuľa a sladké zemiakové burrito

• 1 celozrnná tortilla
• 1/4 šálky (41 gramov) varenej hnedej ryže
• 1/2 šálky (102 gramov) varených sladkých zemiakov
• 1/4 šálky (50 gramov) čiernej fazule
• 2 polievkové lyžice (30 gramov) salsy

Snack: zelenina a hummus

• čerstvá tyčinka z mrkvy a zeleru
• 2 polievkové lyžice (30 gramov) humusu
• 1/2 celozrnného chleba pita

Večera: kuracie mäso a brokolica

• 5 uncí (140 gramov) kuracieho mäsa
• 2 šálky (176 gramov) brokolice
• 1/2 šálky (82 gramov) varenej hnedej ryže
• čerstvý cesnak a zázvor
• 1 polievková lyžica (15 ml) sójovej omáčky

Streda

Raňajky: bobuľový jogurt parfait

• 7 uncí (200 gramov) obyčajného gréckeho jogurtu
• 1/2 šálky (74 gramov) čerstvých čučoriedok
• 1/2 šálky (76 gramov) nakrájaných jahôd
• 1/4 šálky (30 gramov) granoly

Snack: banán a mandľové maslo

• 1 banán
• 1 1/2 lyžice (24 gramov) mandľového masla

Obed: arašidové rezance s tofu a hráškom

• 3/4 šálky (132 gramov) varených ryžových rezancov
• 5 uncí (141 gramov) tofu
• 1/2 šálky (125 gramov) hrášku
• 1 polievková lyžica (16 gramov) krémového arašidového masla
• 2 čajové lyžičky (10 gramov) tamari alebo sójovej omáčky
• 1/2 čajovej lyžičky (2 gramy) Srirachy
• 2 čajové lyžičky (14 gramov) medu
• šťava z 1/2 limetky

Snack: proteínová tyčinka

• Hľadajte tyčinky obsahujúce približne 200 - 250 kalórií s menej ako 12 gramami cukru a najmenej 5 gramami vlákniny.

Večera: rybie tacos

• 3 kukuričné ​​tortilly
• 6 uncí (170 gramov) grilovanej tresky
• 1/2 avokáda
• 2 polievkové lyžice (34 gramov) pico de gallo

Štvrtok

Raňajky: avokádový toast s vajíčkom

• 1/2 avokáda
• 2 plátky celozrnného toastu
• 1 polievková lyžica (15 ml) olivového oleja
• 1 vajce

Snack: grécky jogurt s jahodami

• 7 uncí (200 gramov) obyčajného gréckeho jogurtu
• 3/4 šálky (125 gramov) nakrájaných jahôd

Obed: quinoa s miešanou zeleninou a grilovaným kuracím mäsom

• 1/2 šálky (93 gramov) varenej quinou
• 5 uncí (142 gramov) grilovaného kuracieho mäsa
• 1 polievková lyžica (15 ml) olivového oleja
• 1 šálka (180 gramov) zmiešanej neškrobovej zeleniny

Snack: tmavá čokoláda a mandle

• 2 štvorce (21 gramov) tmavej čokolády
• 15–20 mandlí

Večera: vegetariánske čili

• 1/2 šálky (121 gramov) konzervovaných, drvených paradajok
• 1/2 šálky (130 gramov) fazule
• 1/2 šálky (103 gramov) maslovej tekvice
• 1/2 šálky (75 gramov) varenej sladkej kukurice
• 1/4 šálky (28 gramov) nakrájanej bielej cibule
• 1/4 papriky jalapeño

Piatok

Raňajky: ovsené vločky so semiačkami a sušeným ovocím

• 1/2 šálky (80 gramov) oceľového ovsa
• 1 polievková lyžica (14 gramov) konopných semien
• 1 polievková lyžica (12 gramov) ľanových semiačok
• 2 lyžice (20 gramov) sušených čerešní

Snack: paprika a mrkva s guacamole

• 1/2 papriky, nakrájame na pásiky
• 1 šálka mrkvových tyčiniek
• 4 polievkové lyžice (60 gramov) guacamole

Obed: grilovaná zelenina a mozzarella

• 1 celozrnná tortilla
• 1/2 šálky (60 gramov) grilovanej červenej papriky
• 5 plátkov (42 gramov) grilovanej cukety
• 3 unce (84 gramov) čerstvej mozzarelly

Snack: chia puding s banánom

• 5 uncí (170 gramov) chia pudingu
• 1/2 nakrájaného banánu

Večera: cestoviny s pestom, hráškom a krevetami

• 2 lyžice (30 gramov) pesta
• 1/2 šálky (42 gramov) celozrnného alebo hnedo-ryžového penne
• 6 uncí (170 gramov) krevety
• 1/2 šálky (80 gramov) hrášku
• 1 polievková lyžica (5 gramov) strúhaného parmezánu

Zdravá a vyvážená strava môže byť lahodná aj výživná. Toto 2 000 kalorické vzorové menu pozostáva z jedál s celými nespracovanými potravinami. Navyše je bohatý na vlákninu, bielkoviny, ovocie, zeleninu a zdravé tuky.

S trochou plánovania a prípravy môže byť dosiahnutie výživnej stravy ľahké. Pri stolovaní je tiež možné nájsť podobné jedlá.

Napriek tomu je často jednoduchšie robiť zdravšie rozhodnutia a kontrolovať veľkosť porcií, keď si pripravujete jedlo z čerstvých surovín.

Zhrnutie

Diéta s 2 000 kalóriami by mala pozostávať z celých, nespracovaných potravín a mala by byť bohatá na ovocie, zeleninu, bielkoviny, celozrnné výrobky a zdravé tuky. Plánovanie a príprava jedál uľahčuje zdravú a vyváženú stravu.

Spodný riadok

Diéta s 2 000 kalóriami vyhovuje potrebám väčšiny dospelých.

Individuálne potreby sa stále líšia v závislosti od vášho veku, pohlavia, hmotnosti, výšky, úrovne aktivity a hmotnostných cieľov.

Rovnako ako v prípade každej zdravej výživy, aj diéta s 2 000 kalóriami by mala obsahovať celé nespracované potraviny, ako sú čerstvé ovocie, bielkoviny a zdravé tuky.

Príprava jedla: Kuracie a zeleninové zmesi a zmesi