Ako vstať z postele, keď vás depresia drží dole

Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.

Depresia predstavuje toľko výziev

Žijem s depresiou tak dlho, že mám pocit, že som si prešiel každým príznakom, ktorý tento stav ponúka.

Beznádej, skontroluj. Únava, skontrolujte. Nespavosť, skontrolujte. Prírastok na váhe - a chudnutie - kontrolujte a kontrolujte.

Život s depresiou je ťažký bez ohľadu na to, aké príznaky máte. Niekedy sa samotný akt vstávania z postele môže javiť ako taká veľká prekážka, že si nie ste istí, ako to každý deň robí každý.

A ak ste ako ja, poruchy spánku sú častým príznakom. Dokonca sa mi podarilo súčasne zažiť nespavosť a hypersomniu (príliš veľa spím).

Aj keď užívam lieky, pracujem s terapeutom a cvičím ďalšie užitočné techniky, ktoré ma práve teraz dostanú cez deň, niekedy je najväčší deň začínať dňom.

Tu je niekoľko rád, ktoré som za tie roky zhromaždil, aby som sa vytiahol z postele (a z hlbokej depresie).

Vytvorte si rannú rutinu, na ktorú sa oplatí prebudiť

Mnoho ľudí - vrátane mňa - uviazlo v rutine vyťahovania z postele, aby sa dostali do práce ... a to je všetko. Vo svojej rutine máme sotva čas na raňajky. Len sa snažíme dostať z dverí.

Ale ak si vytvoríte rannú rutinu, ktorú sa oplatí prebudiť, môžete mať na svoje ráno iný výhľad.

1. Štart pomaly: Posaďte sa

Začnite od základov: Skúste sa posadiť. Zatlačte vankúše nahor a možno si v blízkosti uložte ďalší vankúš, ktorým sa podopriete.

Niekedy vás iba sedenie môže priblížiť k vstávaniu, príprave a začatiu dňa.

2. Čo je na raňajky? Začnite myslieť na jedlo

Myslieť na jedlo alebo na svoju prvú šálku kávy môže byť veľká motivácia. Ak váš žalúdok začne dosť reptať, zatiaľ čo vy sa nútite premýšľať o vajciach, slanine a francúzskych toastoch, je pravdepodobnejšie, že sa vytiahnete.

Nie vždy to však funguje, najmä ak trpíte nechutenstvom z depresie. Napriek tomu vedzte, že ranné zjedenie niečoho - aj keď je to len krajec chleba - vám pomôže vstať.

Navyše, ak užívate lieky ráno, zvyčajne je dobré mať niečo v žalúdku.

3. Neignorujte klasiku - vyskúšajte alarm

Vráťte sa ku klasike. Nastavte si budík - alebo celú kašu nepríjemných budíkov - a dajte telefón alebo hodiny mimo váš dosah.

Aby ste to vypli, budete musieť vstať. Aj keď je ľahké opäť len liezť do postele, ak máte nastavených viac budíkov, pri treťom budete pravdepodobne len ako: „JEMNE! SOM HORE!"

4. Zamerajte sa na to, čo je okolo vás

Papier a perá sa môžu zdať staromódne, ale vplyv, ktorý majú, určite nie. Zvážte, či by ste si nemali zapísať niečo, za čo ste vďační každý deň. Alebo ešte lepšie, urobte to v noci a ráno si znova prečítajte svoju vďačnosť. Pripomínanie si pozitív vo vašom živote môže začať váš deň o niečo lepšie.

Ďalšou možnosťou je zamerať sa na svoje domáce zvieratá, ktoré preukázateľne poskytujú veľa výhod. Môžu byť skvelou motiváciou pre ranné prebudenie, či už je to kŕmenie, prechádzka alebo maznanie sa s nimi.

Ak strávite iba pár minút bezvýhradným milovaním vášho domáceho maznáčika, môže to mať ohromný pozitívny vplyv na vašu náladu.

5. Nechajte sa motivovať rutinou

Neponáhľajte sa vstať, pripravte sa a urobte si z rána všetko potešenie. Môžete tiež vyskúšať použiť iné formy motivácie na vstávanie, napríklad telefón.

Začnite svoj deň a nechajte si skontrolovať svoj e-mail alebo si pozrite video so roztomilým zvieraťom. Nastavte si časovač, aby ste zaistili, že nebudete celé ráno ležať na telefóne. Udržujte to asi 15 minút na telefónny čas.Ďalšou možnosťou je umiestniť telefón mimo dosahu, aby ste ho mohli používať.

Pamätajte, že si dajte čas na vytvorenie rutiny, ktorá vás bude baviť

Ak sa na svoje ráno začnete pozerať jemnejšie a pozitívnejšie, nemusí vás len napadnúť, že musíte vstať a urobiť to alebo ono.

Malé príjemné úkony

• Pripravte si šálku kávy alebo čaju a sedte vonku hoci len 10 minút.
• Urobte si jemné jogové úseky.
• Pomocou rannej meditácie začnite deň pokojnejším a ohľaduplnejším spôsobom.
• Jedzte raňajky pri počúvaní hudby, vďaka ktorej sa budete cítiť pozitívnejšie, prebudení alebo pokojnejší.

Naučte sa užívať si rannú starostlivosť o seba. Je to len ďalšia vec, ktorú môžete urobiť, aby ste pomohli zvládnuť depresiu a zvládli celý deň.

Posvieťte si na to: svetelná terapia

Každý je iný. Ale vec, ktorá ma skutočne otočila od toho, že sa niekto zvinutý do klbka depresie a beznádeje posadil do postele, bola svetelná terapia.

Terapia jasným svetlom (alias terapia bielym svetlom) sa často odporúča ľuďom s veľkou depresívnou poruchou so sezónnym vzorom (alias SAD) alebo s poruchami spánku.

Je stále potrebný ďalší výskum, ale dôkazy naznačujú, že môže mať potenciál pomáhať ľuďom s depresiou a mať vlastnosti podobné antidepresívam. Môj psychológ a niekoľko ďalších odborníkov, s ktorými som sa stretol, tiež odporúča tieto svetlá pre ľudí s inými typmi mimosezónnej depresie.

Ak si chcete dať „dávku“, je potrebné na chvíľu sedieť pred svetlom, čo znamená, že nemusíte okamžite vyskočiť z postele. Keď sa moje oči snažia čo i len otvoriť, zvyčajne sa nakloním, zapnem malú krabičku slnečných lúčov vo svojej izbe ... a je nemožné ich znova zavrieť.

Môžem skontrolovať svoj telefón alebo chytiť šálku teplého čaju a vrátiť sa späť k svetlu na 20 minút, kým som ešte v posteli. Až to skončí, zistil som, že som pripravený vstať a začať sa hýbať. Môj priateľ (s ktorým žijem a ktorý nemá rád 12 budíkov za sebou) tiež sedí so mnou a hovorí, že sa cíti viac prebudený.

Podľa Mayo Clinic je typickým odporúčaním pre sezónnu depresiu použitie svetelnej skrinky s výkonom 10 000 luxov vo vzdialenosti 16 až 24 palcov od tváre. Používajte ho denne asi 20 až 30 minút, najlepšie skoro ráno po prvom prebudení. Nájdite svetelnú skrinku online.

Nebojte sa obrátiť o pomoc na niekoho iného

Ak je vaša depresia ťažšia alebo ak sa vám nedarí vstať z postele, stáva sa to chronickým problémom, nebojte sa požiadať o pomoc.

Byvate s niekym? Máte priateľa alebo spolupracovníka v rovnakom pracovnom harmonograme ako vy? Nebojte sa ich požiadať, aby boli súčasťou vašej rutiny.

Ak s niekým žijete, požiadajte ho, aby vstúpil a zobudil vás alebo prípadne sedel s vami. Môže to byť čokoľvek, napríklad od rannej kávy alebo po uistení sa, že ste z postele skôr, ako odídu do práce.

Alebo sa obráťte na spolupracovníka, ak vám to vyhovuje. Možno vám zavolá niekto s rovnakým pracovným harmonogramom, keď potrebujete ráno vstať z postele. Päť minút povzbudivého klábosenia vám dá lepšiu náladu na nasledujúci deň.

Väčšina ľudí je súcitná a otvorená pomôcť. Aby ste pochopili, že sa niečo deje, nemusíte zdieľať celú svoju históriu duševného zdravia. Môže stačiť iba uznanie, že je to ťažké obdobie.

Môže byť ťažké spočiatku požiadať o pomoc, takže si pamätajte toto: Nie ste príťažou a tí, ktorí vás majú radi alebo sa o nich starajú, vám pravdepodobne radi pomôžu.

Upravte svoj súčasný liečebný plán

Ďalšia forma pomoci môže pochádzať od odborníka na duševné zdravie. Môžu pomôcť s liekmi, technikami alebo alternatívnymi terapiami. Ak nemôžete vstať z postele a venovať sa svojim každodenným činnostiam, potom je pravdepodobne čas upraviť alebo zmeniť liečebný plán.

Aj keď viete, že vaše lieky spôsobujú vaše ospalé (alebo nespavé) vedľajšie účinky, nemusíte vytrvať len preto, že je to uvedené na štítku. Nemajte pocit, že je hlúpe informovať svojho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti o tom, že vás účinky obťažujú. Môžu diskutovať o úprave dávkovania alebo načasovania, kedy ich užijete.

Napríklad, ak sa liek aktivuje, lekár vám môže odporučiť užiť ho ako prvú vec ráno. To vám môže pomôcť vstať a vyhnúť sa nespavosti.

Profesionálny tip: Polievajte sa!

Pretože potrebujem vodu, aby mi lieky klesli, rád si nechám pohár vody pri posteli. To mi pomáha zbaviť sa akejkoľvek výhovorky, aby som neužíval lieky, najmä keď sa mi nechce vstávať. Navyše, dúšok vody skutočne pomôže prebudiť telo.

Avšak pri liekoch so sedatívnym účinkom ich užívajte iba večer pred spaním. Ľudia často môžu ráno brať lieky a zistia, že sú vyčerpaní, neuvedomujúc si, že majú sedatívny účinok.

Niekedy stačí zostať v posteli

Prídu dni, keď si jednoducho nemyslíš, že vstaneš. A to je v poriadku, ak si ich doprajete raz za čas. Doprajte si deň duševného zdravia. Nájdite si čas pre seba.

Niekedy som tak vyčerpaná, prepracovaná a premáhaná svojimi depresiami a každodennými činnosťami, že jednoducho nevládzem vstať. A pokiaľ viem, kedy mám vyhľadať pomoc v prípade krízy, viem, že moja práca nevybuchne, kým budem preč.

Moje duševné zdravie je rovnako dôležité ako moje fyzické zdravie

Ak sa cítim obzvlášť depresívne, môžem si vziať deň voľna, akoby som mal horúčku alebo chrípku.

Nezbite sa. Buďte k sebe nežní. Nechajte si v prípade potreby vziať voľný deň.

Niektorí jednoducho nie sú ranní ľudia - a to je v poriadku. Možno ste iba niekto, komu vstávanie a rozhýbanie sa trvá oveľa dlhšie ako iným. To je tiež v poriadku.

Veľa problémov s depresiou pramení z negatívneho myšlienkového cyklu. Pocit, že ráno nemôžete vstať, nepomáha. Možno si myslíte, Som lenivý, nie som dosť dobrý, som zbytočný.

Ale to nie je pravda. Buďte k sebe láskaví rovnako ako k ostatným.

Ak začnete prerušovať cyklus bitia, môže sa vám zdať, že ranné vstávanie je o niečo jednoduchšie.

Jamie je editor kópií, ktorý pochádza z južnej Kalifornie. Má záľubu v slovách a v povedomí o duševnom zdraví a stále hľadá spôsoby, ako ich skombinovať. Taktiež je nadšenou nadšenkyňou pre tri P: šteniatka, vankúše a zemiaky. Nájdite ju na Instagram.