Tukové gramy - koľko tuku by ste mali jesť denne?

Tuk je dôležitou súčasťou vašej stravy, ale zisťovanie, koľko máte jesť, môže byť mätúce.

Za posledných 50 rokov mnoho ľudí prešlo z diéty so stredne vysokým obsahom tukov na nízkotučné na základe odporúčaní zdravotníckych organizácií.

Avšak publikácia Dietary Guidelines for Americans, 2015–2020 už nešpecifikuje hornú hranicu množstva celkového tuku, ktoré by ste mali konzumovať.

Tento článok sa podrobne zaoberá rôznymi druhmi tukov a poskytuje návrhy, koľko ich treba jesť denne.

Čo je to tuk?

Spolu s bielkovinami a sacharidmi je tuk jedným z troch makroživín vo vašej strave.

Tuky konzumujete vo forme triglyceridov. Molekula triglyceridu pozostáva z troch mastných kyselín pripojených k glycerolovému základnému reťazcu. Mastné kyseliny obsahujú reťazce uhlíkov a vodíkov.

Jedným zo spôsobov klasifikácie tukov je dĺžka ich uhlíkových reťazcov:

• mastné kyseliny s krátkym reťazcom: menej ako 6 uhlíkov
• mastné kyseliny so stredne dlhým reťazcom: 6–12 uhlíkov
• mastné kyseliny s dlhým reťazcom: 13–21 uhlíkov
• mastné kyseliny s veľmi dlhým reťazcom: 22 alebo viac uhlíkov

Väčšina tukov, ktoré konzumujete, sú mastné kyseliny s dlhým reťazcom. Mastné kyseliny s krátkym reťazcom sa produkujú hlavne vtedy, keď baktérie fermentujú rozpustnú vlákninu v hrubom čreve, hoci mliečny tuk obsahuje tiež malé množstvo.

Tuk s dlhým a veľmi dlhým reťazcom sa vstrebáva do krvi a podľa potreby sa uvoľňuje do buniek tela. Pečeň však prijíma tuky s krátkym a stredným reťazcom priamo a ukladá ich ako energiu.

Zhrnutie: Tuky sú jednou z troch makroživín. Telo
vstrebáva ich z potravy a využíva ich na energiu a ďalšie funkcie.

Funkcie a výhody tuku

Tuk plní množstvo funkcií a poskytuje niekoľko zdravotných výhod:

• Energia: Tuk je vynikajúcim zdrojom energie. Poskytuje 9 kalórií na gram, zatiaľ čo bielkoviny a sacharidy poskytujú 4 kalórie na gram.
• Regulácia hormónov a génov: Tuky regulujú produkciu reprodukčných a steroidných hormónov, ako aj génov podieľajúcich sa na raste a metabolizme.
• Funkcia mozgu: Dostatočný príjem tukov je dôležitý pre zdravie mozgu vrátane nálady.
• Vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch: Vitamíny A, D, E a K sa musia konzumovať s tukom, aby sa správne vstrebali.
• Chuť a sýtosť: Pridaním tuku do jedál sú chutnejšie a plnšie.

Tuk uložený vo vašom tele pomáha:

• izolovať svoje orgány
• zahrejte
• dodajte energiu, ktorú môžete použiť v prípade nedostatku kalórií

Zhrnutie: Tuky poskytujú vášmu telu množstvo výhod, vrátane
slúži ako zdroj energie, reguluje hormóny a gény, udržuje zdravie mozgu a robí jedlo chutnejším a uspokojivejším.

Rôzne druhy tukov

Mastné kyseliny sú zoskupené podľa počtu dvojitých väzieb medzi uhlíkmi v ich štruktúrach.

Mononenasýtené tuky

Mononenasýtené mastné kyseliny (MUFA) majú vo svojich uhlíkových reťazcoch jednu dvojitú väzbu.

Potravinové zdroje MUFA sú zvyčajne kvapalné pri izbovej teplote a pomerne stabilné na účely varenia.

Najbežnejšou MUFA je kyselina olejová, ktorú olivový olej obsahuje vo veľkom množstve.

Mononenasýtené tuky súvisia s niekoľkými zdravotnými výhodami vrátane zníženého rizika závažných chorôb, ako sú srdcové choroby a cukrovka.

V jednom prehľade 24 kontrolovaných štúdií sa zistilo, že diéty s vysokým obsahom mononenasýtených tukov vedú k významne nižšej hladine cukru, triglyceridov, hmotnosti a krvného tlaku v porovnaní s diétami s vysokým obsahom sacharidov. Diéty s vysokým obsahom mononenasýtených tukov tiež zvyšovali hladinu HDL (dobrého) cholesterolu.

MUFA môžu tiež zvyšovať pocity plnosti, ktoré vedú k zníženému príjmu kalórií.

V jednej štúdii sa ľudia cítili plnšími a počas nasledujúcich 24 hodín po konzumácii chleba spolu s olejom bohatým na kyselinu olejovú prijali menej kalórií v porovnaní s chlebom, ktorý ich obsahoval menej.

Polynenasýtené tuky

Polynenasýtené mastné kyseliny (PUFA) obsahujú dve alebo viac dvojitých väzieb.

Môžu byť rozdelené do skupín v závislosti od umiestnenia dvojitých väzieb. Patria sem omega-3 a omega-6.

Tieto dvojité väzby robia PUFA pružnejšie a tekutejšie ako nasýtené tuky.

Na druhej strane sú tiež oveľa náchylnejšie na poškodenie a zatuchliny.

Štúdie zistili, že omega-3 tuky s dlhým reťazcom majú prínos pri zápaloch, srdcových chorobách, cukrovke, depresiách a ďalších zdravotných stavoch.

Aj keď potrebujete niektoré omega-6 tuky, môžu prispieť k chronickému zápalu, ak ich konzumujete príliš veľa, najmä ak je príjem omega-3 PUFA nízky.

Omega-6 tuky sú v dnešnej strave veľmi bežné. Na druhej strane, omega-3 tuky sa zvyčajne konzumujú v oveľa menšom množstve.

Je príznačné, že vedci tvrdia, že evolučná strava ľudí poskytovala pomer omega-6 a omega-3 tukov medzi 1: 1 a 4: 1.

Naopak, odhaduje sa, že väčšina ľudí dnes konzumuje tieto tuky v pomere 15–17: 1.

Nasýtený tuk

Nasýtené mastné kyseliny (SFA) nemajú vo svojich uhlíkových reťazcoch žiadne dvojité väzby, takže sa hovorí, že uhlíky sú „nasýtené“ vodíkom.

Sú veľmi stabilné pri vysokých teplotách a je oveľa menšia pravdepodobnosť ich poškodenia pri varení ako u polynenasýtených tukov.

Príjem SFA môže u niektorých ľudí zvýšiť hladinu LDL (zlého) cholesterolu, aj keď to čiastočne závisí od konkrétnych spotrebovaných mastných kyselín. Je tiež potrebné poznamenať, že HDL (dobrý) cholesterol zvyčajne stúpa tiež.

Výskum celkovo naznačuje, že spotreba SFA má neutrálny vplyv na zdravie a zdá sa, že nespôsobuje alebo neprispieva k ochoreniu srdca.

Niektoré potraviny s vysokým obsahom nasýtených tukov môžu v skutočnosti prospievať metabolickému zdraviu.

Štúdie napríklad naznačujú, že triglyceridy so stredne dlhým reťazcom v kokosovom oleji a palmovom oleji môžu zvýšiť rýchlosť metabolizmu a znížiť príjem kalórií.

American Heart Association odporúča, aby bolo nasýtených iba 5 - 6% vášho príjmu tukov. Inými slovami, ak držíte diétu 2 000 kalórií denne, mali by ste skonzumovať okolo 13 gramov nasýtených tukov denne.

Trans tuky

V molekule trans-tukov sú vodíky umiestnené skôr oproti sebe, nie vedľa seba.

Malé množstvo trans-tukov sa prirodzene vyskytuje v mliečnych výrobkoch a iných živočíšnych potravinách. Nie je však nič prirodzené na trans-tukoch používaných v spracovaných potravinách.

Tieto trans-tuky sa vyrábajú pridaním vodíka k nenasýteným tukom, aby sa vytvoril produkt, ktorý funguje skôr ako nasýtený tuk. Na štítkoch s prísadami sú často uvedené ako „čiastočne hydrogenované“ tuky.

Konzumácia trans-tukov môže viesť k mnohým zdravotným problémom. Umelé trans-tuky súvisia so zápalmi, nezdravými zmenami cholesterolu, poruchou funkcie tepien, inzulínovou rezistenciou a prebytočným brušným tukom.

Výskum spojil príjem trans-tukov s vyšším rizikom kardiovaskulárnych chorôb.

Trans-tuky sa často nachádzajú v margaríne a iných spracovaných nátierkach. Výrobcovia potravín ich niekedy pridávajú do balených výrobkov, napríklad do suchárov, aby tak predĺžili trvanlivosť.

Zhrnutie: Tuky sú zoskupené podľa počtu väzieb v ich uhlíku
reťaze. Okrem tukov má väčšina tukov priaznivé alebo neutrálne účinky na zdravie. Vysoký pomer omega-6 k omega-3 však môže spôsobiť problémy.

Koľko tuku je zdravé zjesť za deň?

Primerané množstvo tuku, ktoré budete jesť, bude závisieť od vašich kalorických požiadaviek na chudnutie alebo údržbu. Bude to tiež založené na vašom stravovacom štýle a strave.

Pomocou tejto kalkulačky môžete zistiť, koľko kalórií potrebujete na chudnutie alebo udržanie svojej hmotnosti, ktorá sa označuje ako váš denný cieľ kalórií.

Nízkotučné diéty

Štandardná strava s nízkym obsahom tukov obsahuje asi 30% alebo menej kalórií z tuku.

Tu je niekoľko príkladov navrhovaných denných rozsahov tukov pre nízkotučné diéty na základe rôznych cieľov týkajúcich sa kalórií:

• 1 500 kalórií: asi 50 gramov tuku denne
• 2 000 kalórií: asi 67 gramov tuku denne
• 2 500 kalórií: asi 83 gramov tuku denne

Štúdie ukazujú, že diéty s vyšším obsahom tukov, ako napríklad nízkotučné a stredomorské diéty, majú veľa zdravotných výhod a môžu byť pre niektorých ľudí lepšou voľbou ako nízkotučné diéty.

Vysoko tučná, nízkosacharidová alebo ketogénna strava

Ketogénna strava:

• minimalizuje sacharidy
• poskytuje mierne množstvo bielkovín
• je veľmi vysoký v tukoch

Percento kalórií z tuku bude závisieť od toho, aký nízky je váš príjem sacharidov, ale zvyčajne to bude okolo 75% kalórií.

Tu je niekoľko príkladov navrhovaných denných rozsahov tukov pre nízkosacharidovú alebo ketogénnu diétu založených na rôznych cieľoch kalórií:

• 1 500 kalórií: asi 83–125 gramov tuku denne.
• 2 000 kalórií: asi 111–167 gramov tuku denne.
• 2 500 kalórií: asi 139–208 gramov tuku denne.

Stredomorská strava so stredným obsahom tukov

Stredomorská strava obsahuje širokú škálu rastlinných a živočíšnych potravín, ako sú:

• ryby
• mäso
• vajcia
• mliečne výrobky
• extra panenský olivový olej
• ovocie
• zeleninu
• strukoviny
• celé zrniečka

Spravidla poskytuje 35–40% kalórií z tukov, vrátane veľkého množstva mononenasýtených tukov z olivového oleja.

Tu je niekoľko príkladov odporúčaných denných rozsahov tukov pre stredomorskú stravu založených na rôznych cieľoch kalórií:

• 1 500 kalórií: asi 58–67 gramov tuku denne
• 2 000 kalórií: asi 78 - 89 gramov tuku denne
• 2 500 kalórií: asi 97–111 gramov tuku denne

Zhrnutie: Koľko tukov denne zjete, by malo závisieť od typu diéty, ktorú dodržiavate, a od vašej potreby kalórií pri chudnutí alebo údržbe.

Potraviny s vysokým obsahom zdravých tukov

Bez ohľadu na typ diéty, ktorú dodržiavate, je dôležité každý deň dosiahnuť rovnováhu medzi rôznymi druhmi zdravých tukov.

Našťastie veľa chutných jedál môže poskytnúť potrebný tuk.

Zatiaľ čo väčšina potravín obsahuje zmes rôznych tukov, niektoré majú obzvlášť vysoký obsah v určitých druhoch.

Ďalej uvádzame príklady potravín bohatých na rôzne druhy zdravých tukov.

Mononenasýtené tuky

Mononenasýtené tuky sa nachádzajú vo väčšine rastlinných a živočíšnych potravín, ale niektoré potraviny sú na ne obzvlášť bohaté.

Tie obsahujú:

• olivový olej
• olivy
• makadamiové orechy
• mandle
• pekanové orechy
• Lieskové oriešky
• pistácie
• arašidy
• avokádo
• bravčové mäso
• hovädzie mäso

Všetky tieto potraviny tiež obsahujú omega-6 polynenasýtené tuky.

Polynenasýtené tuky

Omega-6 tuky sú prítomné vo väčšine rastlinných a živočíšnych potravín, vrátane tých, ktoré sú uvedené vyššie.

Príjem primeraného množstva omega-3 tukov však vyžaduje trochu viac práce.

Medzi potraviny bohaté na omega-3 patria:

• losos
• sardinky
• sleď
• makrela
• ančovičky
• Chia semená
• ľanové semená
• vlašské orechy

Stojí za zmienku, že rastlinné potraviny, ako napríklad ľan, obsahujú kyselinu alfa-linolénovú (ALA). To sa môže premeniť na kyselinu eikosapentaénovú (EPA) a kyselinu dokozahexaénovú (DHA), ktoré môžu mať zdravotné výhody.

Avšak konverzný pomer ALA na omega-3s EPA a DHA je slabý.

Nasýtený tuk

Medzi zdravé jedlá s vysokým obsahom nasýtených tukov patria:

• kokosový olej
• palmový olej
• plnotučné mliečne výrobky, napríklad plnotučné jogurty
• syr mascarpone
• čedar
• jahňacie mäso

Zhrnutie: Vyberte si rôzne zdravé potraviny, ktoré poskytujú tuky
každá z rôznych skupín každý deň, najmä omega-3 tuky.

Spodný riadok

Tuky plnia množstvo dôležitých funkcií, spolu s tým, ako jedlá chutia lepšie a pomáhajú vám cítiť sa spokojne.

Našťastie sa pomerne veľký rozsah príjmu tukov skutočne považuje za zdravý.

Konzumácia správneho množstva a správnych druhov tukov môže viesť k zníženiu rizika ochorenia a celkovému zdraviu.