Byť v príjemnom prostredí je pre zdravý spánok nevyhnutný. Ideálne je udržiavať vaše spálne pri teplote blízkej 18,3 ° C (65 ° F).
Teplota vášho tela sa počas spánku znižuje a chladná, ale nie chladná miestnosť vám pomôže usadiť sa a udržiavať spánok po celú noc.
Dojčatá môžu na spánok potrebovať o niečo vyššiu teplotu v miestnosti, ale budete sa chcieť vyhnúť tomu, aby ste teplomer otočili o viac ako pár stupňov navyše, aby sa ich telíčka neprehriali.
Veda
Existujú vedecké dôvody, prečo je izbová teplota okolo 18,3 ° C optimálna pre dobrý spánok v noci. Týka sa to vnútornej regulácie teploty vášho tela.
Vnútorná teplota vášho tela sa posúva počas 24 hodín. Toto sa nazýva cirkadiánny rytmus. Vaše telo začne v čase, keď idete spať, do horúčavy a ďalej sa ochladzuje, až kým nedosiahne najnižší bod blízko úsvitu, okolo piatej ráno.
Vaše telo sa ochladzuje rozširovaním krvných ciev v pokožke. Keď vaša teplota začne v noci klesať, môžete si všimnúť, že sa vám spočiatku otepľujú ruky a nohy. Je to preto, že vaše telo cez ne prepúšťa teplo, aby znížilo teplotu vášho jadra.
Ak je teplota v spánku príliš horúca alebo studená, môže to mať vplyv na pokles vnútornej teploty vášho tela a spôsobiť narušenie spánku.
Jedna štúdia z roku 2012 zistila, že teplota miestnosti, kde spíte, je jedným z najdôležitejších faktorov pri dosahovaní kvalitného spánku.
Ďalšia štúdia sa zamerala na údaje od 765 000 respondentov prieskumu a zistila, že väčšina ľudí pociťuje abnormálne spánkové vzorce počas horúcich letných mesiacov, keď môže byť zložitejšie udržiavať spacie miestnosti pri optimálnej teplote. To môže mať vplyv na schopnosť tela ochladiť sa v noci.
Líši sa to u bábätiek?
Pre deti nemusíte vytvárať úplne odlišné prostredie na spanie. Môžete zvážiť zvýšenie teploty termostatu o stupeň alebo dva, ale mali by byť v poriadku v miestnosti kdekoľvek medzi 15,6 a 20 ° C, pokiaľ sú správne oblečené.
Všeobecne by ste sa mali vyhnúť prehriatiu dieťaťa, pretože to môže zvýšiť riziko syndrómu náhleho úmrtia dieťaťa (SIDS).
Existuje niekoľko dôvodov, prečo môže byť potrebné, aby kojenci spali v miestnosti, ktorá je o niečo teplejšia ako tá vaša:
- nemôžu regulovať svoje teploty tak ľahko ako dospelí
- nespia s toľkými krytmi, aby sa znížilo riziko SIDS
Vaše dieťa by ste nemali spať v ničom inom, ako v priedušnom spánku a vrecku na spanie. Vrecia na spanie môžu byť vyrobené z chladnejšieho alebo teplejšieho materiálu a môžete ich podľa ročných období vymeniť. Vaše dieťa by nemalo nosiť čiapku v interiéri, pretože ovplyvňuje vnútornú teplotu tela a môže brzdiť schopnosť dieťaťa ochladiť sa.
Dotknutím sa zadnej časti krku alebo žalúdka počas spánku sa môžete ubezpečiť, že vaše dieťa nie je príliš horúce. Ak je ich pokožka horúca alebo spotená, odstráňte vrstvu oblečenia.
Vaše dieťa by malo tiež spať v tmavom a tichom prostredí, aby sa podporil zdravý spánok.
Príliš horúce alebo príliš studené
Teploty mimo pohodlných spánkových podmienok môžu mať na váš celkový spánok vplyv rôznymi spôsobmi.
Príliš horúca
Môžete si všimnúť, že máte nepokojný spánok, keď je izbová teplota nad optimálnou teplotou na spanie. Tento nepokojný spánok v horúcej miestnosti môže byť spôsobený znížením spánku s pomalými vlnami alebo spánkom s rýchlymi pohybmi očí (REM).
Vlhkosť môže okrem tepla prispievať aj k problémom so spánkom.
Príliš chladno
Štúdia z roku 2012 skúmala polonahých účastníkov a zistila, že ich spánok viac ovplyvňovali chladné teploty ako teplé. Títo účastníci však nemali prikrývky ani inú posteľnú bielizeň, aby sa udržali v teple.
Chlad vo všeobecnosti neovplyvní váš spánkový cyklus, ale môže sťažiť zaspávanie a ovplyvniť ďalšie aspekty vášho zdravia. Ak ste počas spánku príliš chladní, vaše telo môže zmeniť svoju srdcovú autonómnu reakciu.
Ďalšie tipy na spánok
Kvalitný spánok je pre správne fungovanie vášho tela nevyhnutný, preto je veľmi dôležité pripraviť základ pre zdravý spánok. Tu je niekoľko tipov na vytvorenie prostredia, ktoré prispieva ku kvalitnému spánku.
Regulujte teplotu v miestnosti
Existuje niekoľko spôsobov, ako zabezpečiť, aby vaša izba v noci zostala medzi 15,6 a 19,4 ° C:
- Nastavte domáci termostat tak, aby sa počas spánku zmenšil. Napríklad môžete mať teplomer mierne teplejší cez deň, ale v noci nastavte teplomer na chladnejší.
- Ak teplota stúpa alebo klesá mimo ideálneho rozsahu spánku, otvorte okná alebo zapnite klimatizáciu alebo kúrenie. Možno budete môcť nainštalovať do svojej izby termostat na reguláciu teploty v spálňach.
- Počas teplých mesiacov nechajte bežať klimatizáciu alebo ventilátor, aby ste ochladili teplotu a cirkulovali vzduch.
Keď sa zmenia ročné obdobia, vymeňte posteľnú bielizeň
Útulný pokrývka nadol, ktorú používate v januári, nemusí byť pri letných hitoch vhodná. Počas týchto horúcich mesiacov si nechajte na posteli ľahkú prikrývku, aby ste sa vyhli prehriatiu.
Rovnako tak môže trpká studená chňapka vyžadovať, aby ste na pár dní alebo týždňov pridali na prikrývku ďalšiu prikrývku, aby ste získali viac tepla.
Vyhnite sa kofeínu popoludní alebo večer
Pitie kávy, čaju alebo sódy s obsahom kofeínu popoludní a večer môže sťažiť nočné zaspávanie. Namiesto toho pite po určitej dennej dobe nápoje bez kofeínu, aby ste sa vyhli nežiaducej bdelosti, keď je čas ísť spať.
Udržujte svoju izbu tmavú
Keď si ľahnete spať, považujte svoju spálňu v noci za jaskyňu. Okná zakryte žalúziami alebo závesmi, aby sa do vašej miestnosti nedostalo pouličné alebo slnečné svetlo.
Môžete zvážiť odstránenie elektronických zariadení vyžarujúcich svetlo aj z vašich spacích izieb, napríklad blikajúcich svetiel, počítačových monitorov alebo telefónov.
Objímajte ticho
Vo vašej spálni by nemal byť hluk, ktorý by vás mohol rušiť pri zaspávaní alebo by vás zobudil uprostred noci. Nechajte si zo svojej spálne gadgety, ktoré môžu bzučať alebo pípať, a pokiaľ nie ste schopní zablokovať zvuky vydávané inými používateľmi, považujte stroj alebo zátky do uší s bielym šumom.
Nastavte si režim spánku
Cirkadiánny rytmus vášho tela ustanovuje pre vaše telo pravidelnú rutinu a mali by ste ju dodržiavať pre zdravý spánok. Snažte sa ísť spať každý deň v rovnakom čase.
Pol hodiny alebo hodinu pred spaním vypnite svoje pomôcky alebo iné obrazovky vysielajúce modré svetlo.
Pred vypnutím svetla na noc zvážte prečítanie knihy alebo niečo upokojujúce, napríklad dychové cvičenia alebo meditáciu.
Spodný riadok
Predtým, ako v noci zatvoríte oči, uistite sa, že teplota, kde spíte, je na chladnej strane. Pomôže vám to šanca na zdravý a neprerušovaný spánok každú noc.
V ideálnom prípade by mala byť vaša izba pre zdravý spánok v rozmedzí od 15,6 do 19,4 ° C. Dojčatá by tiež mali byť schopné pri týchto teplotách spať so správnym spánkovým oblečením. Môžete zvážiť zvýšenie teploty o jeden alebo dva stupne pre kojencov, ale nedopustite, aby boli príliš horúce.
.jpg)
.jpg)