Bočná doska je jedným z najjednoduchších spôsobov, ako prepracovať dve svalové vrstvy po stranách jadra, ktoré sa nazývajú šikmé. Tieto svaly vám pomôžu rotovať a ohýbať driek a tiež hrajú dôležitú úlohu pri ochrane chrbtice.
Cvičenia typu Ab, ako sú brušáky a doštičky, sú zamerané na brušné svaly pozostávajúce zo šiestich svalov v prednej časti tela. Ak však chcete posilniť a posilniť svoje jadro, je tiež dôležité pravidelne pracovať so sklonmi. Mnoho profesionálnych športovcov v skutočnosti začleňuje bočnú dosku do svojich tréningových programov.
Tu je všetko, čo potrebujete vedieť o výhodách bočnej dosky a o tom, ako vykonávať toto cvičenie správnou formou.
Aké sú výhody bočnej dosky?
Medzi kľúčové výhody pridania bočnej dosky k cvičebnému programu patria:
- Posilňuje tri svalové skupiny naraz. Aby ste sa udržali stabilizovaní v polohe na bočnej doske, musia všetky svaly v ramenách, bokoch a bokoch jadra vystreliť a spolupracovať.
- Chráni vašu chrbticu. Bočné dosky pracujú s hlbokým spinálnym stabilizačným svalom quadratus lumborum. Udržiavanie tohto svalu silného môže pomôcť znížiť riziko poranenia chrbta.
- Posilňuje vaše jadro bez zaťaženia chrbta. Na rozdiel od brušákov a brušákov, bočné dosky nevyvíjajú tlak na kríže. Napriek tomu toto cvičenie vynikajúco posilňuje vašu základnú silu.
- Zlepšuje vašu rovnováhu. Ako balančné cvičenie môže bočná doska pomôcť zlepšiť váš zmysel pre rovnováhu a koordináciu.
- Znižuje riziko poranenia chrbta. Štúdia zverejnená v Medzinárodnom vestníku športovej fyzickej terapie z roku 2016 zistila, že slabá vytrvalosť tela bola spojená so zvýšeným rizikom úrazu. Zaradenie dosiek a bočných dosiek do tréningového programu môže pomôcť znížiť riziko poranenia chrbta.
Ako urobiť bočnú dosku
Predtým, ako začnete, pokúste sa nájsť podložku alebo iný mäkký povrch, na ktorý sa bude vykonávať bočná doska. To môže pomôcť znížiť stres na vašich rukách a nohách.
Inštrukcie
- Ľahnite si na pravú stranu s rovnými nohami a chodidlami naukladanými na sebe. Pravý lakeť si položte pod pravé rameno s predlaktím smerujúcim od seba a rukou zaťatou do päste. Malinová strana vašej ruky by mala byť v kontakte so zemou.
- S neutrálnym krkom vydýchnite a vzpažte svoje jadro.
- Zdvihnite boky z podložky tak, aby ste svoju váhu podopierali o lakeť a o pravú nohu. Vaše telo by malo byť v priamej línii od členkov po hlavu.
- V tejto polohe vydržte po celú dobu cvičenia. Podľa svojej fyzickej zdatnosti sa zamerajte na 15 až 60 sekúnd.
- Opakujte pre ľavú stranu.
Niektoré body, na ktoré treba pamätať počas cvičenia:
- Ak je pre vás ťažké držať bočnú dosku, je to v poriadku. Počas budovania sily môžete skúsiť cvičenie vykonávať od kolien, nie od chodidiel.
- Boky majte naukladané a smerujúce dopredu. Snažte sa vyhnúť rotácii tela.
- Dbajte na to, aby sa vaše boky počas cvičenia neklesli. Ak nemôžete držať pozíciu, skúste skrátiť trvanie bočnej dosky. Je lepšie vykonávať 20 sekúnd s dobrou formou ako 50 sekúnd so zlou formou.
- Počas cvičenia sa snažte mať tvár a spodnú ruku uvoľnené.
Bezpečnostný tip
Bočná doska je pre väčšinu ľudí bezpečná, ale je lepšie sa tomuto cvičeniu vyhnúť, ak máte bolesti ramena, paží alebo jadra. Ak počas cvičenia cítite bolesť, okamžite s tým prestaňte.
Variácie bočných dosiek
Keď zvládnete základné bočné doštičky, existuje veľa variácií, ktoré môžete vyskúšať, aby bolo cvičenie náročnejšie. Nižšie sa pozrieme na tri z nich.
1. Poklesy bočnej dosky
Okrem oblúkov táto variácia bočnej dosky zapája vaše ramenné svaly, svaly lat v hornej časti chrbta a glutety.
Inštrukcie
- Začnite v tradičnej polohe bočných dosiek.
- Zdvihnite hornú ruku priamo nad seba alebo držte hornú ruku na hornom boku.
- Sklopte boky, až kým neprídu do kontaktu so zemou, potom sa vráťte do východiskovej polohy.
- Opakujte po dobu 10 až 15 opakovaní a potom prepnite na druhú stranu.
- Ak ste začiatočník, začnite s 1 sadou na každú stranu a s cvičením začnite pracovať až 3 sériami na každú stranu.
2. Rotácie bočných dosiek
Pridanie rotácie k bočnej doske pomáha okrem šikmých svalov zapojiť aj vaše ramenné svaly, svaly lat, glutety a brušné svaly.
Inštrukcie
- Začnite v tradičnej polohe bočných dosiek.
- Zdvihnite hornú ruku priamo nad seba.
- Potom sklopte ruku a otáčaním jadra pretiahnite hornú ruku cez priestor pod sebou. Zastavte, keď sú vaše ramená blízko rovnobežné s podlahou.
- Odviažte si ruku a vráťte sa do východiskovej polohy.
- Opakujte po dobu 10 až 15 opakovaní a potom opakujte na druhú stranu.
- Ak ste začiatočník, zamerajte sa na to, aby ste začali s 1 sadou na každú stranu, a keď naberáte silu, prepracujte až 3 sady na každú stranu.
3. Vyvýšená bočná doska
Zvýšená bočná doska posúva dôraz tohto cviku viac na vaše rameno. V závislosti od pomeru sily medzi hornou časťou tela a jadrom môže byť pre vás táto variácia ťažšia.
Inštrukcie
- Začnite v rovnakej polohe ako pri tradičnej bočnej doske.
- Krk majte neutrálny a jadro vystužené.
- Boky zdvihnite z podložky dlaňou podpornej ruky priamo pod spodné rameno a prsty smerujte od seba.
- Natiahnite hornú ruku smerom k stropu.
- V tejto polohe vydržte 15 až 60 sekúnd.
- Opakujte na druhú stranu.
Spodný riadok
Zatiaľ čo brušné cviky, ako sú brušáky a pravidelné doštičky, sa zameriavajú na svaly v prednej časti jadra, bočné doštičky pracujú so šikmými svalmi, ktoré prebiehajú pozdĺž bočnej strany jadra.
Udržiavanie silných šikmých obrysov môže uľahčiť otáčanie a ohýbanie kufra. Silné šikmé sklo môže tiež chrániť vašu chrbticu, zlepšiť držanie tela a znížiť riziko poranenia chrbta.
Ak začínate cvičiť, máte úraz alebo si nie ste istí, ako správne vykonávať bočnú dosku, na začiatok nezabudnite spolupracovať s certifikovaným osobným trénerom. Rovnako ako pri akomkoľvek cvičení, ak pocítite bolesť pri vykonávaní bočnej dosky, okamžite prestaňte.
.jpg)
