Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.
Dva spôsoby, ako pristupovať k tejto mesačnej rutine
Silné jadro je také dôležité, a to nielen na to, aby si v telocvični kopol, ale aj na to, aby sa v každodennom živote pohyboval efektívne. A hoci je to nevyhnutné, posilnenie týchto svalov nemusí byť komplikované. Trochu konzistencie ide ďaleko!
Zostavili sme 12 cvičení pre najlepšie ab cvičenie, rozdelených do týždenných rutín, ktoré vám pomôžu posilniť, stabilizovať a vyvážiť. Na čo čakáš?
Zamerajte sa na tri pohyby, ktoré sú podrobne uvedené nižšie pre každý týždeň, a absolvujte tri série každého cvičenia
Môžete k tomu pristúpiť dvoma spôsobmi:
- Ak ste začiatočník, zamerajte sa na určitý počet opakovaní. Počet opakovaní uvádzame nižšie.
- Pre pokročilejšiu rutinu vyskúšajte časované kolá. Nastavte časovač na jednu minútu a dokončite čo najviac opakovaní v tomto období. Je to skvelý spôsob, ako sa vyzvať, keď sa snažíte zvýšiť výkonnosť opakovaní v každom kole alebo v budúcich tréningoch.
Dokončite každú rutinu trikrát až štyrikrát, než prejdete na ďalší týždeň.
Môže to byť samozrejmé, ale počas všetkých týchto cvičení sa uistite, že ste v kontakte s brušnými svalmi. Môže byť ľahké jednoducho prejsť pohybmi, ale skutočné zameranie na svoje jadro iba zefektívni tieto cviky.
Mosty, drtí a zákruty dosiek
Túto rutinu absolvujte trikrát až štyrikrát za týždeň.
Urobte 3 série z každého ťahu:
- 10 opakovaní mostov
- 15–20 opakovaní chrumiek
- 15–20 opakovaní dosiek
Podrobné pokyny pre zástupcov nájdete nižšie.
Most
Most je skvelým základným cvičením, ktoré je ideálne na naštartovanie tohto ab okruhu.
Smery
- Ľahnite si na chrbát na podložku, kolená pokrčte, chodidlá položte na zem a dlane smerujú dole po bokoch.
- Nadýchnite sa a vzpažte svoje jadro. Pretlačte nohy, zdvihnite zadok a vycúvajte späť zo zeme. V hornej časti by vaše telo malo tvoriť rovnú čiaru medzi kolenami a ramenami.
- Pomaly klesajte späť dole na zem.
- Opakujte 10 opakovaní pre 3 série.
Crunch
Aj keď je to jedno z najzákladnejších cvikov na cvičenie ab, kríza môže byť skutočne efektívna. Zameriava sa na priamy brušný sval alebo na vaše šesťbalenie svalov.
Smery
- Ľahnite si na chrbát na podložku, pokrčte kolená, chodidlá položte na zem a ruky si prekrížte na hrudi. Zaistite, aby bol váš krk počas celého pohybu nezasunutý.
- Pomocou brušných svalov začnite kotúľať hlavu, krk a lopatky nad zemou.
- Keď sa dostanete na vrchol, pozastavte sa a potom pomaly klesajte späť dole.
- Dokončite 15–20 opakovaní pre 3 série.
Dosky zvraty
Zacieľte na svoje šikmé lúče pomocou zákrutov planku, ktoré tiež pôsobia na silu celého tela.
Smery
- Dostaňte sa do polohy doska predlaktia. Zaistite, aby vaše jadro bolo pevné a dolná časť chrbta neklesla. Krk by mal byť neutrálny.
- Hornú časť tela udržujte nehybnú, začnite otáčať stredom tela a pravý bok nechajte ponorený smerom k zemi.
- Akonáhle sa dotkne, otočte úplne opačným smerom, až kým sa ľavý bok nedotkne zeme. Toto je 1 zástupca.
- Dokončite 3 série s 5–10 opakovaniami.
Doska nahor, drvenie bicykla a zdvíhanie nôh
Túto rutinu absolvujte trikrát až štyrikrát.
Urobte 3 série z každého ťahu:
- hore plank až do únavy
- Celkovo 20 opakovaní (10 na každej strane) drtí bicykla
- 10 opakovaní zdvihnutia nohy
Podrobné pokyny pre zástupcov nájdete nižšie.
Horná doska
Zvratom v tradičnom cvičení na doštičky, dohora doska, rovnako efektívne prijíma vaše jadro, najmä vaše hlboké priečne brušné svaly.
Smery
- Sadnite si s vystretými nohami, rukami vystretými a dlaňami nadol na podložke. Nakloňte sa dozadu, aby horná časť tela zvierala so zemou 45-stupňový uhol.
- Vzpažte svoje jadro a začnite brať brušný gombík smerom k oblohe a tlačiť hore cez päty a dlane.
- Na vrchu držte až do únavy.
- Kompletné 3 sady.
Kliky na bicykel
Pracujte so šikmými svalmi a priamym brušným svalstvom - so šiestimi svalmi - pomocou brušákov na bicykli.
Smery
- Zaujmite polohu stola s pokrčenými kolenami v 90-stupňovom uhle a prstami prekladanými za hlavou.
- Zdrhnite a rotujte, pravý lakeť si položte na ľavé koleno a pravú nohu nechajte vysunutú.
- Vráťte pravý lakeť a pravú nohu do východiskovej polohy, ihneď stlačte späť, aby ste dostali ľavý lakeť k pravému kolenu, a natiahnite ľavú nohu.
- Dokončite spolu 20 opakovaní (10 na každej strane) pre 3 série.
Zdvíha sa noha
Toto je náročnejšie cvičenie. Uvedomte si, že zdvihy nôh môžu ľahko spôsobiť, že sa vaša dolná časť chrbta zlezie zo zeme, aby vám pomohla kompenzovať. Zamerajte sa na nábor brušných svalov, aby ste mohli pracovať.
Smery
- Ľahnite si na chrbát na podložku, ruky založte bokom a dlane položte na zem alebo pod zadok, aby ste získali ďalšiu podporu.
- Zamestnajte svoje jadro, aby ste zdvihli nohy rovno hore, až kým vaše telo nebude zvierať 90-stupňový uhol.
- Pomaly spustite nohy späť na zem.
- Dokončite 10 opakovaní pre 3 série.
Rameno snímky, bočné dosky a trepanie kopy
Túto rutinu absolvujte trikrát až štyrikrát.
Urobte 3 série z každého ťahu:
- 10 opakovaní snímok na ruke
- bočná doska až do únavy
- 12 opakovaní trepotavých kopov
Podrobné pokyny pre zástupcov nájdete nižšie.
Rameno snímka
Na dokončenie týchto šmýkačiek na ruke budete potrebovať dva malé uteráky a klzkú podlahu alebo jadro na koberci.
Smery
- Začnite štvornožky s rukami priamo pod ramenami a kolenami priamo pod bokmi. Pod dlaňami si položte posuvné tyčinky alebo uteráky.
- Zapnite svoje jadro a ruky držte vystreté, posúvajte dlane dopredu a svoju váhu presuňte do hornej časti tela.
- Keď už nemôžete ísť ďalej, naštartujte sa potiahnutím späť.
- Opakujte 10 opakovaní pre 3 série celkom.
Bočná doska
Skvelé cvičenie pre vaše šikmé svaly, bočnú dosku je možné ľahko upraviť vykonaním kolena namiesto chodidla.
Smery
- Ľahnite si na pravý bok a predkolením si podopierajte hornú časť tela. Pokrčte kolená pod 45-stupňovým uhlom a ľavú nohu položte na pravú stranu. Natiahnite ľavú ruku smerom k oblohe.
- Nohy sa nedotýkajte. Pomocou šikmých ťahov ťahajte ľavý bok k oblohe a nohy za pochodu narovnávajte.
- Vydržte v tejto polohe, kým neunavíte pneumatiky a nebudete schopní udržať správny tvar.
Flutter kopy
Podobne ako pri zdvíhaní nôh sa uistite, že spodná časť chrbta nevychádza z pôdy pri vykonávaní trepacích kopov. Ak máte pevné boky, môže sa plaziť.
Smery
- Ľahnite si na chrbát na podložku s nohami vystretými hore, aby vaše telo zvieralo 90-stupňový uhol. Ohnite nohy.
- Pomaly a kontrolovane sklopte pravú nohu smerom dole k zemi až na doraz.
- Vráťte pravú nohu na začiatok a ľavú nohu sklopte nadol.
- Kompletné 12 opakovaní pre 3 série.
Vysoká doska, stierače čelného skla a poloha lode
Túto rutinu absolvujte trikrát až štyrikrát.
Urobte 3 série z každého ťahu:
- vysoká doska po dobu 30 sekúnd alebo do únavy
- 10 celkových opakovaní (5 na každej strane) stieračov čelného skla
- čln pózujte 15 sekúnd alebo do vyčerpania
Podrobné pokyny pre zástupcov nájdete nižšie.
Vysoká doska
Aj keď je to základné cvičenie, plank je jedným z najpriaznivejších pohybov, ktoré môžete vykonať. Vaše základné svaly - konkrétne priečne brušné svaly - zabezpečujú, aby ste si tu udržali dobrú formu.
Smery
- Dostaňte sa na všetky štyri, ruky priamo pod ramená a kolená mierne za boky.
- Zatlačte hore od svojich rúk a nôh, aby ste zaujali pozíciu dosky. Vaše telo by malo tvoriť rovnú čiaru od hlavy po nohy. Využite svoje jadro na udržanie stability a zaistite, aby sa vaša dolná časť chrbta neklesla. Vyklopte plecia dozadu a dole. Krk by mal byť neutrálny a pohľad by mal smerovať dole.
- Vystreľte do 30 sekúnd alebo do únavy.
- Opakujte 3 série.
Stierače predného skla
Stierače čelného skla vyžadujú pevnosť a stabilitu jadra. Kľúčom je ísť pomaly a kontrolovane.
Smery
- Ľahnite si na chrbát v stolnej polohe s rukami vystretými po stranách v 45-stupňovom uhle.
- Ovládaním cez svoje jadro nechajte kolená klesať doprava, kým sa vaše pravé stehno nedotkne zeme.
- Vráťte sa do stredu a opakujte, kolená položte doľava.
- Kompletné 10 opakovaní (5 na každej strane) pre 3 série.
Loď predstavuje
Toto je krok jogy. Pre vaše jadro je to skutočne náročné. Čím ďalej sa opriete, tým to bude ťažšie.
Smery
- Príprava: Posaďte sa na podložku s pokrčenými kolenami, chodidlami položenými na zemi a rukami vystretými pred sebou.
- Využite svoje jadro, mierne sa zakloňte dozadu a zdvihnite nohy až do stolovej polohy, pričom vyvažujte tu.
- Vydržte to 15 sekúnd alebo dovtedy, kým neunavíte pneumatiky a nedokážete udržať správny tvar. Kompletné 3 sady.
Ďalšie tipy ab
Ak sa sústredíte iba na tri cviky týždenne po dobu jedného mesiaca, najlepšie ab cvičenie je jednoduché a efektívne.
Aj keď tieto rutiny posilnia vaše jadro, musíte sa tiež zamerať na svoju stravu a kardio, aby ste videli, že viditeľné šesťbalenie je „(redukcia spotu“ nie je možná). Začnite dnes a v kombinácii s miernou a vyváženou stravou uvidíte výsledky asi za mesiac.
Nicole Davis je bostonská spisovateľka, osobná trénerka s certifikátom ACE a nadšenkyňa zdravia, ktorá sa snaží pomáhať ženám žiť silnejší, zdravší a šťastnejší život. Jej filozofiou je objať vaše krivky a vytvoriť si fit - nech už je to čokoľvek! V júni 2016 bola uvedená v časopise Oxygen „Future of Fitness“. Sledujte ju na Instagrame.
