Gratulujeme, si tehotná!
Teraz na vlastnej koži pociťujete, že vaše telo je schopné zázračných výkonov vrátane zvýšenia objemu krvi o takmer 50 percent - o časti tohto prírastku hmotnosti hovoríme. S pribúdajúcim novým začínajúcim životom rozkvitá aj vaše telo.
Tehotenské kilá navyše pomáhajú vychovávať vášho nového drobčeka a udržiavať vás zdravú počas tejto rušnej doby pre vaše telo. Teraz jete seba a svoje dieťa, takže je dôležité zvoliť vyváženú dennú stravu.
Tu je príklad, ako vedieť, koľko váhy by ste mali počas tehotenstva pribrať.
Koľko by ste mali počas tehotenstva pribrať?
Zdravý prírastok hmotnosti počas tehotenstva je pre každú tehotnú osobu iný. Nie je nijaké magické číslo, koľko libier by ste mali pribrať.
To znamená, že príliš nízka alebo príliš veľká váha nie je zdravá pre vás ani pre vaše dieťa. Koľko priberáte počas tehotenstva, ovplyvňuje vaše zdravie po tehotenstve. Môže to tiež ovplyvniť zdravie vášho dieťaťa až do jeho dospelosti.
Koľko by ste mali pribrať, keď ste tehotná, závisí od toho, koľko ste vážili tesne pred otehotnením. Váš index telesnej hmotnosti (BMI) meria telesný tuk na základe vašej hmotnosti a výšky.
Váš lekár alebo pôrodná asistentka môžu zaznamenať váš BMI pri vašej prvej prenatálnej prehliadke. Na získanie odhadovaného BMI môžete tiež použiť online kalkulačku BMI, ako je táto z Centra pre kontrolu chorôb (CDC).
Ak chcete vypočítať svoje BMI, musíte skontrolovať svoju váhu na váhe a pomocou meracieho pásu zmerať okolo pása.
Poznámka na okraj: Vysoký BMI nemusí nutne znamenať, že nie ste zdraví. A nízky BMI nemusí vždy znamenať, že máte menšiu šancu na zdravotné riziká. Napríklad, ak ste svalnatý, môžete mať vyššie BMI, ale stále byť zdravší ako niekto s nižším BMI. Odlišné sú aj ďalšie faktory, napríklad to, koľko cvičíte.
Keď poznáte svoje hrubé BMI, môžete vypočítať, akú celkovú váhu v tehotenstve by ste mali pribrať, pomocou tejto praktickej tabuľky z CDC:
Riziká príliš veľkého alebo malého prírastku hmotnosti v tehotenstve
Sledovanie vášho prírastku hmotnosti a zdravá vyvážená strava je rovnako dôležitá, keď ste tehotná, aj keď nie ste.
Iba asi tretina tehotných žien si kladie odporúčané množstvo kilogramov. Výskum z roku 2017 ukazuje, že takmer polovica žien príliš priberá a približne 20 percent žien počas tehotenstva nepriberá dostatočnú váhu.
Príliš veľké priberanie na váhe počas tehotenstva môže prispieť k:
- gestačný diabetes - dočasný stav špecifický pre tehotné osoby
- dieťa narodené veľké (viac ako 8 libier, 13 uncí)
- dieťa narodené predčasne (do 37 týždňov tehotenstva)
- komplikácie pri pôrode, ako je potreba cisárskeho rezu
- príliš veľa krvácania počas pôrodu
- ťažkosti s chudnutím po tehotenstve
Príliš veľa prírastku hmotnosti môže tiež prispieť k vyššiemu riziku:
- vaše dieťa má nadváhu alebo obezitu v detstve
- vaše dieťa má problémy s dýchaním
- vy alebo vaše dieťa, u ktorých sa v neskoršom živote vyvinie cukrovka 2. typu
- máte vysoký krvný tlak počas tehotenstva alebo po ňom
Príliš malý prírastok hmotnosti počas tehotenstva môže prispieť k vášmu rozvoju gestačného cukrovky. Vaše dieťa môže navyše:
- majú nízku pôrodnú hmotnosť (menej ako 5 libier, 8 uncí)
- narodiť sa predčasne (menej ako 37 týždňov tehotenstva)
- majú ťažkosti s jedením a priberaním
- ťažšie bojovať s infekciami
- mať dlhodobé zdravotné problémy a problémy s učením
Príliš malé priberanie na váhe môže tiež prispieť k vyššiemu riziku vzniku dieťaťa:
- žltačka po narodení
- cukrovka, srdcové choroby alebo iné zdravotné ťažkosti neskôr v živote
Ako sa dostať do tempa pre zdravé tehotenské priberanie na váhe
Väčšina žien musí počas tehotenstva pribrať na hmotnosti 25 až 35 libier. Tempo - nie ste naozaj „Jesť pre dvoch“ a do druhého trimestra nemusíte jesť nič viac ako normálne.
Jete pre jednu tehotnú osobu, a to znamená, že budete jesť viac zdravých celých jedál (ovocie, zeleninu, chudé mäso) a vylúčite spracované potraviny a nadmerné sladkosti. Nanajvýš musíte každý deň zjesť asi 300 kalórií.
Okrem vašej normálnej vyváženej dennej stravy môže vyzerať 300 kalórií (vyberte si jednu zo zoznamu!):
- jablko s 2 lyžicami arašidového masla
- celozrnná pita a 1/4 šálky hummusu
- nádoba s nízkotučným jogurtom a hrsť čučoriedok
Ako skoro by ste mali pribrať počas tehotenstva?
Vaše tehotenské prírastky hmotnosti nebudú dokonca úplné. Počas prvého trimestra môžete dokonca trochu schudnúť. Niektoré ženy zhodia niekoľko kilogramov kvôli vážnej rannej nevoľnosti v prvých týždňoch tehotenstva.
Nerobte si starosti. Nevoľnosť a zvracanie zvyčajne ustúpia, keď vaše tehotenstvo bzučí do štvrtého mesiaca.
Akákoľvek strata hmotnosti zvyčajne nestačí na to, aby ste ublížili sebe alebo svojmu dieťaťu, ale ak máte závažné ranné nevoľnosti, ktoré narúšajú váš život, poraďte sa so svojím lekárom alebo pôrodnou asistentkou, pretože sú k dispozícii niektoré možnosti liečby.
Na druhej strane je tiež dôležité, aby ste nepriberali príliš rýchlo. Kedy priberáte na tehotenstve rovnako dôležité koľko ziskas. Príliš rýchle pribúdanie na začiatku tehotenstva môže tiež viesť ku komplikáciám, ako je tehotenská cukrovka.
Pravidlom je, že väčšina vášho prírastku hmotnosti by mala byť v druhom a treťom trimestri tehotenstva. Ak však nosíte dvojčatá alebo násobky, môžete toto pravidlo porušiť! Ak v rúre nosíte viac ako jednu drdolu, budete a mali by ste priberať rýchlejšie.
Tvoja váha medzi na tehotenstve tiež záleží. Štúdia z roku 2017 zistila, že ženy, ktoré si udržali BMI pred tehotenstvom po prvom dieťati, mali menšiu pravdepodobnosť gestačného cukrovky, keď boli v druhom tehotenstve.
Nebojte sa tiež, ak je váha počas tehotenstva všade na svete. Nebudete každý týždeň priberať rovnako. Každý človek je iný. Počas niekoľkých týždňov môžete pribrať viac a potom sa vyrovnať a potom ešte trochu pribrať.
Väčšina vášho prírastku hmotnosti bude v treťom trimestri, keď sa vaše dieťa pripraví na veľkosť novorodenca. Každý týždeň môžete pribrať až kilogram. Poraďte sa so svojím lekárom alebo pôrodnou asistentkou, ak máte obavy z priberania na váhe počas tehotenstva.
Kam ide všetka váha navyše?
Na rozkvitnutom brušku môžete vidieť nejaké tehotenské priberanie, ale kde inde nosíte nové kilá?
Ak v tehotenstve priberiete priemerné množstvo asi 30 libier, k novým číslam na škále (v priemere približne) sa pridáva nasledujúci počet:
- 7 1/2 libier: vaše milé dieťa!
- 7 libier: tuky a bielkoviny
- 4 kilá: krv
- 4 libry: telesné tekutiny - to vysvetľuje nadúvanie!
- 2 kilá: prsia
- 2 libry: plodová voda, vodnatá ochrana tlmiča pre vaše dieťa
- 1 1/2 libry: placenta, strom krvných ciev, ktorý dáva dieťaťu potravu a kyslík v maternici
Čo by ste mali robiť, ak potrebujete viac pribrať?
Ak patríte k 20 percentám žien, ktoré nedostatočne priberajú na váhe, môžete si pridať kilá so zdravými jedlami s vysokým obsahom živín. To znamená jesť viac potravín s vysokým obsahom zdravých tukov a bielkovín, ako napríklad:
- pretrepať banán z plnotučného mlieka
- smoothie z kokosového mlieka
- arašidové maslo s ovocím
- orechy
- orechové maslá
- celozrnné tortilla chipsy s guacamole a kyslou smotanou
- plnotučný grécky jogurt s granolou a bobuľami
- grilovaný kurací zábal s celozrnnou pitou
Častejšie konzumovanie menších jedál vám môže tiež pomôcť pri priberaní. Medzi jedlami nenechajte uplynúť príliš veľa času. Toto je ten čas, kedy sa odporúča veľa občerstvenia a pastvy!
Ak si myslíte, že môžete celý deň cvičiť príliš veľa alebo na svojich nohách, poraďte sa so svojím lekárom alebo pôrodnou asistentkou, ako najlepšie zvládnuť tento vzácny čas v živote.
Čo by ste mali robiť, ak priberáte príliš alebo príliš rýchlo?
Častejším problémom je prílišné priberanie alebo príliš rýchle priberanie. Ak viete, že nedokážete udržať tempo, ktoré ste v súčasnosti, existuje niekoľko spôsobov, ako spomaliť prírastok hmotnosti:
- Veďte si denník o jedle, aby ste odhalili skryté zdroje kalórií.
- Vyhýbajte sa všetkým spracovaným a zabaleným potravinám.
- Vyvarujte sa džúsov, sódoviek a sladko pripravených nápojov.
- Vyvarujte sa balenému a vysoko sacharidovému občerstveniu.
- Vyvarujte sa konzumácie jednoduchých sacharidov, ako je biely chlieb, biela ryža a jedlá z bielej múky.
- Vyhýbajte sa slaným jedlám, ktoré by mohli pridať k nadúvaniu a váhe vody.
- Obmedzte jedenie a večere so sebou.
- Denne majte dostatok pohybu.
Príliš rýchle priberanie na váhe môže viesť k edémom (opuchu tela) a závažným zdravotným rizikám, ako je vysoký krvný tlak.
Ak máte pocit, že priberáte príliš rýchlo, povedzte to svojmu lekárovi alebo pôrodnej asistentke. Požiadajte o radu, ako vytvoriť zdravé a vyvážené stravovacie návyky a cvičebný plán pre vaše tehotenstvo.
Zobrať
Prírastok hmotnosti je nevyhnutný pre zdravé tehotenstvo a zdravé dieťa. Je tiež nevyhnutný pre vaše zdravie. Koľko váhy potrebujete pribrať a kedy priberie, záleží na vás - každá tehotná je iná.
To znamená, že príliš veľa alebo príliš málo priberáte počas tehotenstva môže byť škodlivé pre vaše zdravie a pre vaše dieťa. Môže to dokonca neskôr ovplyvniť vaše zdravie a zdravie vášho dieťaťa v dospelosti.
Poraďte sa so svojím lekárom, pôrodnou asistentkou alebo výživovým poradcom o najlepšej strave a cvičebnom pláne pre vaše tehotenstvo.
