Behanie sa stalo jedným z najpopulárnejších spôsobov, ako zlepšiť a udržiavať kondíciu a udržiavať sa vo forme. V skutočnosti pravidelne jazdí viac ako 40 miliónov Američanov.
Aj keď je beh skvelým spôsobom, ako zostať aktívnym, veľa bežcov sa v určitom okamihu musí vyrovnať so zranením.
Viac ako 80 percent bežeckých zranení je spôsobených opakujúcim sa stresom, ale môžu sa vyskytnúť aj náhle zranenia ako vyvrtnutý členok alebo natrhnutý sval.
Pokračujte v čítaní, aby ste sa dozvedeli viac o najbežnejších typoch úrazov z behu, typických príznakoch a o tom, ako sa s nimi zaobchádza.
O zraneniach pri behu
Ak máte radi veľa bežcov, môžete zaznamenávať stovky alebo dokonca tisíce kilometrov ročne.Opakovaný dopad všetkých týchto úderov nôh môže mať vplyv na vaše svaly, kĺby a spojivové tkanivo.
Podľa prehľadu štúdií z roku 2015 sú kolená, nohy a chodidlá najbežnejšou oblasťou zranenia bežcov. Preskúmanie rozdeľuje výskyt bežeckých zranení špecifických pre dané miesto takto:
- Kolená: 7,2 až 50 percent
- Predkolenie: 9,0 až 32,2 percenta
- Horná časť nohy: 3,4 až 38,1 percenta
- Chodidlo: 5,7 až 39,3 percenta
- Členky: 3,9 až 16,6 percenta
- Boky, panva alebo slabiny: 3,3 až 11,5 percenta
- Dolná časť chrbta: 5,3 až 19,1 percenta
Pozrime sa podrobnejšie na niektoré z najčastejších zranení, ktoré postihujú bežcov.
1. Runnerovo koleno (patellofemorálny syndróm)
Runnerovo koleno alebo patellofemorálny syndróm je všeobecný pojem, ktorý sa vzťahuje na bolesť v prednej časti kolena alebo v okolí kolena. Je to bežné zranenie z nadmerného používania v športoch, ktoré zahŕňajú beh alebo skákanie.
Slabosť v bokoch alebo svaloch okolo kolena vás môže vystaviť vyššiemu riziku vzniku bežcovho kolena.
Bežecké koleno môže spôsobiť bolesť, ktorá:
- je matný a je ho cítiť na jednom alebo oboch kolenách
- sa pohybuje od miernych po veľmi bolestivé
- sa zhoršuje pri dlhšom sedení alebo cvičení
- sa zhoršuje pri skákaní, lezení po schodoch alebo v podrepe
Tento druh poranenia môže tiež spôsobiť praskanie alebo praskanie zvukov po dlhšom státí.
Lekár môže často diagnostikovať koleno bežca pomocou fyzickej skúšky, ale môže odporučiť röntgenové vyšetrenie na vylúčenie ďalších stavov. Fyzioterapeut vám môže poskytnúť konkrétny liečebný plán na ošetrenie poranenia kolena bežca.
2. Achillova tendinitída
Achilová tendinitída sa týka zápalu šľachy, ktorá spája váš lýtkový sval s pätou. Môže sa to stať po zvýšení počtu kilometrov alebo intenzity vášho behu.
Ak sa Achillova šľacha nelieči, zvyšuje sa u vás riziko prasknutia Achilovej šľachy. Ak je táto šľacha roztrhnutá, zvyčajne si vyžaduje operáciu na jej opravu.
Medzi bežné príznaky Achilovej tendinitídy patrí:
- tupá bolesť v dolnej časti nohy nad pätou
- opuch pozdĺž Achillovej šľachy
- obmedzený rozsah pohybu pri ohýbaní chodidla smerom k holeni
- hrejivý pocit nad šľachou
3. Syndróm IT pásma
Váš iliotibiálny pás, ktorý sa bežne nazýva IT pásmo, je dlhý kúsok spojivového tkaniva, ktorý vedie od vonkajšieho boku po koleno. Tento pás tkaniva pomáha stabilizovať koleno pri chôdzi alebo behu.
Syndróm IT pásma je spôsobený opakujúcim sa trením IT pásu, ktorý sa obtiera o kosť vašej nohy. U bežcov je to veľmi bežné kvôli tesným IT pásmam. K tomuto stavu môžu prispieť aj slabé gluteálne svaly, brucho alebo boky.
Syndróm IT pásma spôsobuje ostrú bolesť na vonkajšej strane nohy, zvyčajne tesne nad kolenom. Vaše IT pásmo môže byť tiež jemné na dotyk. Bolesť sa často zhoršuje, keď pokrčíte koleno.
4. Holenné dlahy
Holenné dlahy (syndróm tibiálneho stresu) sa týkajú bolesti, ktorá sa vyskytuje v prednej alebo vnútornej časti dolných končatín pozdĺž holennej kosti. Holenné dlahy sa môžu stať, keď príliš rýchlo zvýšite svoj bežecký objem, najmä pri behu po tvrdom povrchu.
Vo väčšine prípadov nie sú dlahové dlahy vážne a odchádzajú s odpočinkom. Ak sa však nebudú liečiť, môžu sa vyvinúť do stresových zlomenín.
Medzi príznaky holenných dlah patria:
- tupá bolesť pozdĺž prednej alebo vnútornej časti holennej kosti
- bolesť, ktorá sa pri cvičení zhoršuje
- neha na dotyk
- mierny opuch
Holenné dlahy sa často zlepšia odpočinkom alebo znížením toho, ako často alebo ako ďaleko utekáte.
5. Zranenia podkolenia
Vaše hamstringy pomáhajú spomaliť dolnú časť nohy počas fázy švihu vášho bežeckého cyklu. Ak sú vaše hamstringy napäté, slabé alebo unavené, môžu byť náchylnejšie na zranenie.
Na rozdiel od šprintérov je pomerne neobvyklé, že bežci na diaľku pocítia náhlu slziacu hrčku. Najčastejšie bežci na diaľku pociťujú ochromenie, ktoré sa objavuje pomaly a je spôsobené opakovanými malými slzami vo vláknach a spojivovom tkanive ochromenia.
Ak máte zranenie podkolennej šľachy, môžu sa u vás vyskytnúť:
- tupá bolesť v zadnej časti hornej časti nohy
- hamstringový sval, ktorý je jemný na dotyk
- slabosť a stuhnutosť v podkolennej šľache
6. Plantárna fasciitída
Plantárna fasciitída je jedným z najčastejších poranení nôh. Zahŕňa podráždenie alebo degeneráciu hrubej vrstvy tkaniva nazývanej fascia na spodnej časti chodidla.
Táto vrstva tkaniva funguje ako pružina pri chôdzi alebo behu. Príliš rýchle zvýšenie bežeckého objemu môže spôsobiť, že vaša fascia bude vystavená zvýšenému stresu. Svalová napätosť alebo slabosť lýtok vás môže tiež vystaviť riziku plantárnej fasciitídy.
Medzi príznaky obvykle patria:
- bolesť pod pätou alebo medzi chodidlami
- bolesť, ktorá sa vyvíja postupne
- pocit pálenia na spodnej časti chodidla
- bolesť, ktorá je ráno horšia
- bolesť po dlhšej činnosti
7. Stresové zlomeniny
Stresová zlomenina je vlasová prasklina, ktorá sa vám vytvára v kosti v dôsledku opakovaného stresu alebo nárazu. U bežcov sa stresové zlomeniny bežne vyskytujú v hornej časti chodidla alebo v päte alebo dolnej časti nohy.
Ak máte podozrenie, že máte zlomeninu stresu, je dobré ihneď navštíviť lekára. Na diagnostiku stresovej zlomeniny je pre nich potrebný röntgen.
Medzi príznaky stresovej zlomeniny patria:
- bolesť, ktorá sa časom zhoršuje, ktorá je spočiatku sotva badateľná, ale s postupujúcou bolesťou, sa môže prejaviť, aj keď ste v pokoji
- opuch, podliatiny alebo citlivosť v oblasti zlomeniny
Hojenie sa zo stresovej zlomeniny zvyčajne trvá 6 až 8 týždňov a možno budete musieť po určitý čas používať barle alebo nosiť sádru.
8. Podvrtnutie členku
Vykĺbenie členkov je spôsobené nadmerným preťahovaním väzov medzi nohou a členkom. Podvrtnutie sa často stane, keď pristanete na vonkajšej časti chodidla a prevrátite si členok.
Medzi bežné príznaky spojené s podvrtnutím členku patria:
- zmena farby
- bolesť
- opuch
- modriny
- obmedzený rozsah pohybu
Podvrtnutie členka sa väčšinou zlepšuje po odpočinku, starostlivosti o seba alebo fyzickej terapii. Liečenie môže trvať týždne alebo mesiace.
Iné druhy úrazov pri behu
Medzi ďalšie zranenia, ktoré bežci zvyknú zažiť, patria:
- Zarastené nechty na nohách. Zarastený necht na nohe nastane, keď okraj nechtu prerastie do kože. Môže to spôsobiť bolesť a zápal pozdĺž nechtov na nohách a pri infikovaní môže vytekať hnis.
- Burzitída. Burzy sú vaky naplnené tekutinou pod vašimi svalmi a šľachami. Pomáhajú mazať vaše kĺby. Opakované trenie o tieto vaky, ktoré môže bežať, môže viesť k podráždeniu bedra alebo kolena.
- Meniskálna slza. Meniskálna slza označuje slzu chrupavky v kolene. Často to spôsobuje pocit zablokovania kĺbu.
- Syndróm predného kompartmentu. Syndróm predného kompartmentu sa vyskytuje, keď svaly v prednej časti dolnej časti nohy vyvíjajú tlak na nervy a cievy. Tento syndróm môže byť lekárskou pohotovosťou.
- Kmeň teliat. Opakovaná trauma z behania môže viesť k namáhaniu lýtka, známemu tiež ako stiahnuté lýtko.
Možnosti liečby úrazov pri behu
Ak pociťujete akýkoľvek druh bolesti alebo nepohodlia alebo máte ťažkosti s liečením, je dobré sa poradiť so svojím lekárom, aby ste dostali správnu diagnózu a vylúčili ďalšie stavy.
Liečba mnohých bežných úrazov z behu často zahŕňa:
- fyzikálne terapeutické sedenia a špecifické cvičenia
- podľa protokolu RICE (odpočinok, námraza, kompresia, elevácia)
- užívanie nesteroidných protizápalových liekov (NSAID), ako je aspirín alebo ibuprofén
- znižovanie toho, ako často a ako ďaleko utekáte
Ďalšia konkrétnejšia liečba môže zahŕňať:
- Pre koleno bežca: posilnenie štvorhlavého svalstva a bedrových svalov a natiahnutie pevných štvorkoliek alebo lýtok, nosenie ortopedických topánok
- Pri achilovej tendonitíde: naťahovanie alebo masáž lýtok
- Pre syndróm IT pásiem: denné naťahovanie IT pásiem a spevňovanie bedrových svalov
- Pri zraneniach podkolennej šľachy: spevnenie glutetov, natiahnutie a spevnenie podkolenných šliach, zmena techniky behu
- Pri plantárnej fasciitíde: naťahovanie a spevňovanie lýtok
- Pri stresových zlomeninách: barle, sadra alebo chirurgický zákrok
- Pre podvrtnutie členka: cviky na spevnenie členku
Tipy na prevenciu úrazov
Zranenia pri behu sa môžu stať každému, ale riziko poranenia môžete minimalizovať pomocou nasledujúcich tipov:
- Zahrejte sa. Zahrejte sa skôr, ako začnete behať, ľahkým behom alebo dynamickými pohybovými úseky, ako sú výkyvy rúk alebo nôh, po dobu 5 až 10 minút.
- Zvyšujte pomaly svoju bežeckú hlasitosť. Mnoho bežcov dodržiava pravidlo 10 percent, čo znamená, že nezvýšia týždenný objem behu o viac ako 10 percent naraz.
- Postarajte sa o dotieravé zranenia. Okamžite odpočívajte dotieravé zranenia, aby sa z nich nestali vážnejšie problémy. Fyzikálny terapeut vám môže dať správnu diagnózu a poskytnúť vám prispôsobený liečebný plán.
- Pracujte na svojej technike. Zlá technika behu môže zvýšiť množstvo stresu na vaše svaly a kĺby. Spolupráca s trénerom behu alebo dokonca natáčanie techniky behu vám môže pomôcť zlepšiť sa.
- Posilnite si boky. Zahrňte do tréningového programu cviky na stabilitu, ako napríklad mostíky na glutey alebo drepy s jednou nohou, ktoré vám pomôžu chrániť kolená a členky.
- Používajte mäkké povrchy. Beh na tráve, gumových dráhach, piesku alebo štrku je pre vaše kĺby ľahší ako beh po chodníku. Ak máte do činenia s nepríjemným zranením, skúste behať po mäkkom povrchu, kým vaša bolesť neustúpi.
- Zvážte krížový výcvik. Ak do svojho rozvrhu pridáte tréningy s nízkym dopadom, napríklad na bicykel alebo plávanie, môže to pomôcť zlepšiť vašu aeróbnu kondíciu a zároveň si oddýchnete kĺby od opakujúcich sa dopadov behu.
Spodný riadok
Mnoho bežcov sa v určitom okamihu vysporiada so zranením. Medzi najčastejšie oblasti, ktoré utrpia úrazy v dôsledku behu, patria kolená, nohy a chodidlá.
Ak pocítite pri behu akýkoľvek druh bolesti alebo nepohodlia, je najlepšie vyhľadať lekára, aby ste zistili správnu diagnózu a vylúčili ďalšie stavy.
Používanie protokolu RICE, užívanie NSAID proti bolesti, dodržiavanie plánu fyzioterapie a cielené cvičenia vám môžu pomôcť zotaviť sa z mnohých bežných bežeckých zranení. Skrátenie toho, ako často a ako ďaleko zabehnete, vám tiež môže pomôcť rýchlejšie sa zotaviť.
