Prehľad
Drepy sú základným cvičením, ktoré zvládne každý bez akejkoľvek špeciálnej výstroje. Pracujú na svaloch nôh a môžu pomôcť zvýšiť vašu celkovú silu, pružnosť a rovnováhu.
Drep je tiež funkčný pohyb - ľudia sa hrbia pri vykonávaní každodenných činností, ako sú zdvíhanie boxov alebo hra s deťmi. Koľko kalórií spália drepy? Závisí to od viacerých faktorov.
Horeli kalórie robením drepov
Ak chcete zistiť, koľko kalórií spálite pri drepoch, musíte brať do úvahy svoju telesnú hmotnosť a počet minút strávených cvičením spolu s úrovňou úsilia (intenzity) vášho sedenia v drepe.
Intenzita je tiež známa ako hodnota metabolického ekvivalentu (MET). Napríklad odpočinok v sede má hodnotu MET 1.
Spálené kalórie za minútu = .0175 x MET x hmotnosť (v kilogramoch)
Ak chcete zistiť hodnotu MET, môžete sa pozrieť do tabuľky MET alebo odhadnúť hodnotu na základe toho, ako sa cítite počas cvičenia:
- Ak môžete pokračovať v rozhovore pri drepe, pravdepodobne sa budete venovať tejto činnosti s ľahkým až miernym úsilím. Takto by ste dosiahli hodnotu MET 3,5.
- Ak zistíte, že vám pri drepoch nedochádza dych, vaše úsilie je energickejšie. Hodnota MET sa môže zvýšiť až na 8,0.
Mierne úsilie je dosť ľahké na to, aby ste mohli rozprávať ďalej. Intenzívne alebo intenzívne úsilie sťažuje konverzáciu a vy budete ťažko dýchať.
Tu je príklad toho, ako použiť tento vzorec pre osobu s hmotnosťou 165 libier, ktorá vykonala 5 minút vysoko intenzívnych drepov:
Ak chcete previesť libry na kilogramy, vydelte počet libier číslom 2,2:
- 165 / 2.2 = 75
Pripojte hodnotu MET (8 pre vysoko intenzívne drepy) a počet kilogramov do vzorca:
- .0175 x 8 x 75 = 10,5
Teraz zoberte počet spálených kalórií za minútu (10,5) a vynásobte ich počtom minút:
- 10,5 x 5 = 52,5
Tento vzorec teda ukazuje, že človek, ktorý váži 165 libier a vykonáva 5 minút vysoko intenzívnych drepov, spálil 52,5 kalórií.
Tu je príklad spálených kalórií na základe rozsahu intenzity cvičenia a dĺžky času.
Rozsah spálených kalórií pre osobu, ktorá váži 63 libier (140 libier)
Ako robiť drepy
Pri správnom prevedení sú drepy mimoriadne bezpečným cvikom. Medzi primárne zapojené svaly patrí gluteus maximus, flexory bedrového kĺbu a štvorhlavý sval. Dobre trénujú aj vaše brušné svaly, lýtka, hamstringy a kríže.
Správna forma je dôležitá na to, aby ste z cvičenia dostali maximum a aby ste sa chránili pred úrazmi.
Základný drep
Aktívne telo. Kreatívna myseľ.
- Začnite tým, že budete mať chodidlá rozkročené na šírku ramien, ruky budete mať po stranách.
- Dýchajte a pokrčte kolená, zatiaľ čo tlačíte boky dozadu. Ruky vytiahnite pred hrudník. Mali by ste prestať klesať, akonáhle sú vaše boky nižšie ako kolená.
- Vydýchnite, zatiaľ čo päty stlačíte do podlahy, aby ste sa vrátili do stojacej polohy, ruky držte pri bokoch.
Tipy na drepy
- Hrudník držte hore a boky dozadu, aby chrbát zostal neutrálny a vyrovnaný.
- Pozerajte sa na kolená, keď ste v úplnom drepe. Ak sa rozširujú za prsty na nohách, upravte postoj tak, aby boli v línii nad členkami.
- Pri zdvíhaní dávajte svoju telesnú hmotnosť na päty, nie na prsty, aby ste sa sústredili na správne svalové skupiny.
5 drepov na vyskúšanie
Pred prechodom na variácie začnite zvládnutím základných informácií. Môžete vykonať tri série konkrétneho cviku s 8 až 15 opakovaniami. Od tejto chvíle môžete prepracovať viac sérií s 15 až 20 opakovaniami (alebo viac).
Čink drep
Aktívne telo. Kreatívna myseľ.
Pridaním voľných váh do drepu môžete zvýšiť svoju svalovú silu. Ak ste s váhami nováčikom, začnite svetlom; pri používaní závažia by ste mali byť schopní ľahko držať správny tvar. Akonáhle budete v pohode, môžete kedykoľvek pridať ďalšie kilogramy.
- Začnite chodidlami na šírku bokov. Držte činku v každej ruke s pokrčenými rukami. Váhy by mali byť tesne pod úrovňou brady.
- Inhalujte, keď sa spúšťate do drepu. Vaše lakte sa môžu dokonca dotýkať kolien.
- Po návrate do východiskovej polohy vydýchnite.
- Opakujte to pre dokončenie vašej sady.
Plié drep
Aktívne telo. Kreatívna myseľ.
Plié je klasický baletný ťah. V kombinácii s drepmi pomáha lepšie aktivovať svaly na vnútorných stehnách. Túto variáciu môžete vykonať so závažiami alebo bez nich.
- Začnite s chodidlami širšími ako je vzdialenosť od bedier, vytočené o 45 stupňov.
- Inhalujte, keď sa spúšťate do podrepu - boky by mali byť o niečo nižšie ako kolená.
- Pri výdychu stlačte glutety a cez päty sa tlačte nahor do stoja.
- Opakujte to pre dokončenie vašej sady.
Split drep
Aktívne telo. Kreatívna myseľ.
Môžete tiež zamerať energiu drepu na jednu nohu naraz tým, že sa dostanete do väčšej výpadovej polohy. Túto variáciu je možné opäť vykonať s činkami alebo bez nich.
- Začnite jednou nohou pred druhou v výpade. Vaše ruky by mali byť po vašich stranách.
- Pri poklese zadného kolena k zemi sa nadýchnite a ruky položte tak, aby sa stretli s vašou hruďou.
- Pri návrate do pôvodnej výpadovej polohy vydýchnite a stlačte zadok.
- Pred prepnutím na druhú vykonajte svoje opakovania na jednej nohe.
Bulharský split squat sa vykonáva rovnako, ale zadná noha je vyvýšená na lavičku niekoľko centimetrov od zeme. Začnite bez váh, až kým nedosiahnete rovnováhu.
Skočte do podrepu
Aktívne telo. Kreatívna myseľ.
Ak chcete pridať viac energie, vyskúšajte plyometriu. Skokové drepy sa neodporúčajú začiatočníkom. Zahŕňajú silu, ktorá môže zdaňovať dolné kĺby. To znamená, že skoky do drepu pomáhajú rozvíjať výbušnú silu a rýchlosť, ktoré môžu pomôcť pri rôznych športoch, od šprintu po futbal.
- Začnite v základnej polohe v podrepe s chodidlami na šírku bokov a rukami po stranách.
- Drepte nízko a ruky položte za seba.
- Potom švihnite rukami dopredu a vyskočte zo zeme. Ruky by mali byť nad hlavou a nohy vystreté rovno.
- Pristaňte v polohe na drepe a opakujte, aby ste dokončili svoj set.
Squat pulzy
Aktívne telo. Kreatívna myseľ.
Drepy v podrepe zapájajú vaše svaly po celú dobu, keď ich robíte. Sú menej príťažliví ako skoky do drepu, ale stále majú vyššiu obtiažnosť ako štandardný drep.
- Nižšie do normálneho drepu a zostaňte dole nízko. Uistite sa, že sa horná časť tela nekláňa dopredu cez nohy.
- Zdvihnite sedadlo o štvrtinu vyššie do východiskovej polohy a potom pulzujte späť dole do najnižšieho drepu.
- Pulzujte nepretržite 30 sekúnd až celú minútu.
Môžete kombinovať impulzy s výskokmi v drepe. Znížte sa do drepu, urobte jeden pulz a potom vyskočte zo zeme. Dopadnite do podrepu a opäť pulzujte. Opakujte a urobte dve až tri 30-sekundové až 1-minútové série.
Jedlo so sebou
Počet kalórií, ktoré spálite pri drepoch, súvisí s vašou hmotnosťou, intenzitou a časom, ktorý robíte.
Začnite pomaly, ak ste začiatočník, a uistite sa, že sa naladíte na svoju formu, aby ste pracovali správne svaly a chránili sa pred zranením. Akonáhle sa dostanete na pretlak, môžete vyskúšať jednu alebo viac z mnohých variácií a vyťažiť zo svojho tréningu maximum.
