Ako zvládnuť vyťahovanie

Čo je to pullup?

Zaťahovanie je náročné cvičenie hornej časti tela, pri ktorom uchopíte hornú tyč a zdvihnete telo, až kým nebude brada nad touto tyčou. Je to náročné cvičenie - v skutočnosti také ťažké, že americký námorník môže získať úspešné absolvovanie ročného testu fyzickej zdatnosti bez toho, aby vôbec robil nejaké skúšky.

Ak chcete dosiahnuť najvyššie skóre v teste US Marine fitness alebo chcete len zvládnuť jedno z najtvrdších cvičení v okolí, tu je sprievodca, ktorý vás k tomu dostane.

Vyjadrené príťahy

Toto cvičenie sa niekedy konkrétnejšie nazýva pronated pullup vo vzťahu k polohe vašich rúk pri uchopení.

Prečo je toto cvičenie taká výzva?

Ak sú vaše prvé pokusy o dokončenie sťahovania bojom, nemusí to nevyhnutne byť spôsobené tým, že nemáte dostatočnú silu hornej časti tela. Je to iba fyzika.

Vyťahovania vyžadujú, aby ste celú svoju telesnú hmotu zdvihli priamo hore, iba pomocou svalov v hornej časti tela. Počas celého procesu pôsobíte proti gravitácii.

Prečo to stojí za námahu?

Dokončenie sťahovania vyžaduje intenzívne zapojenie takmer každého svalu v hornej časti tela.

• Ruky. Komplexná skupina vysoko špecifikovaných svalov vo vašich rukách vám umožňuje uchopiť tyč.
• Zápästia a predlaktia. Ohyby vedúce od predlaktia cez zápästia vedú váš vzostup.
• Brušné svaly. Ak robíte príťah správne, vaše brušné svaly stabilizujú vaše jadro a bránia vám v hojdaní.
• Chrbát a plecia. Svaly chrbta sú dôvodom, prečo sa veľa ľudí venuje príťahu. Latissimus dorsi, svalová doska v tvare V v hornej časti chrbta, ťahá za kosti hornej časti ramena, keď sa zdvíhate smerom hore. Latám pomáha infraspinatus spolu s hlavnými a vedľajšími svalmi, ktoré pri pohybe zapájajú lopatky.
• Hrudník a ruky. Vaše hlavné prsné svaly a časť vašich tricepsov ťahajú kosť paže smerom k telu.

Pretože každým príťahom zvyšujete celú svoju telesnú hmotu, zdokonalením a opakovaním tohto základného cviku získate silu a definíciu, ako to dokáže niekoľko iných cvikov.

Pullup alebo chinup?

Ak robíte chinup, dlane smerujú k vám. Chinupy sa tiež nazývajú supinované pullupy. Viac sa spoliehajú na silu svalov bicepsu a pre niektorých ľudí môžu byť jednoduchšie.

Ako urobiť pullup

Aj keď ste v najlepšej forme, budete musieť venovať pozornosť svojej forme, aby ste pohyby vykonali správne a predišli zraneniu.

1. Začnite tým, že sa umiestnite pod stred vyťahovacej tyče. Natiahnite ruku a uchopte lištu oboma rukami tak, aby dlane smerovali od vás. Vaše ruky by mali byť vystreté priamo nad hlavou.
2. Omotajte prsty nad tyčou a palec pod tyčou tak, aby sa takmer dotýkal vašich prstov.
3. Uistite sa, že máte ruky od seba vzdialené viac ako na šírku ramien.
4. Zatlačte ramená nadol.
5. Dajte lopatky k sebe, akoby ste sa nimi pokúšali vytlačiť citrón.
6. Nohy úplne zdvihnite z podlahy a prekrížte si členky. Toto sa nazýva „mŕtvy hang“.
7. Mierne zdvihnite hrudník a potiahnite. Lakte stiahnite k telu, až kým nebude brada nad tyčou.
8. Pri klesaní dozadu kontrolujte uvoľnenie, aby ste predišli zraneniu.

Čo robiť, ak ešte nie ste celkom tam

Odborníci na vojenský výcvik a fyzickí tréneri sa zhodujú, že najlepší spôsob, ako sa dostať k vyťahovaniu, je precvičiť si samotný vyťahovací pohyb, aj keď ho zo začiatku nemôžete absolvovať. Existuje aj niekoľko ďalších cvičení a techník, ktoré vám môžu pomôcť dostať sa tam rýchlejšie.

Negatívne príťahy

Negatívne vytiahnutie je polovica vytiahnutia smerom nadol. Za týmto účelom začínate bradou nad tyčou.

Pomocou škatule, krokovej stoličky alebo spottera položte bradu nad lištu. Potom sa pomaly položte, až kým vaše ruky nebudú nad mŕtvym závesom priamo nad vami.

Vaším cieľom je tu kontrolovať pohyb pri ceste nadol, čím získate silu a precvičíte svoje telo a myseľ na dráhe pohybu. Keď sa stanete kompetentným v oblasti negatívov, začleňujte krátke pauzy v intervaloch pri zostupe.

Vyťahovania asistované spotterom

Ďalšia osoba môže tlačiť hore na chrbát, aby ti pomohla zdvihnúť sa na ceste nahor, keď tvoja vlastná sila ochabne. Od svojho pozorovateľa nechcete príliš veľa pomoci - nenechajte sa nimi tlačiť nohami alebo dolnými končatinami.

Čiastočné vytiahnutia

Aj keď spočiatku nemôžete zvládnuť úplné vytiahnutie, je nácvik pohybov dôležitý.

Zakaždým, keď precvičujete postupnú kontrolu, nacvičujete nervové impulzy, ktoré vám pomôžu vykonať pohyb, keď ste dosť silní. Pomocou vhodnej formy urobte polovicu vyťahovania - alebo dokonca tretinu - a ovládajte svoj zostup.

Skákacie príťahy

Pred vykonaním zoskoku pullup sa rozhodnite, ako vysoko chcete zvýšiť latku. Pamätajte, že kratšie je jednoduchšie.

Keď máte tyč nastavenú v bezpečnej výške, postavte sa pod ňu a skočte do príťahu. Vaša hybnosť smerom nahor vám skutočne pomôže dokončiť pohyb. Rovnako ako v prípade ostatných metód, aj tu je dôležitý pozvoľný zjazd.

Tipy a bezpečnostné pokyny

Nezaťažujte nohy

Je lákavé rozhýbať si nohy v snahe využiť hybnosť, aby ste sa dostali vyššie, ako by ste mohli, bez toho, aby ste mali ďalší pohyb. Ak je vaším cieľom budovanie sily hornej časti tela, môže sa vám cieľ podariť švihnutím nôh, aby ste uľahčili pohyb.

Niektorí športovci CrossFit praktizujú tzv. Kipping pullup - verziu, ktorá zámerne obsahuje kontrolovaný pohyb nôh na prácu rôznych svalových skupín počas cvičenia.

Výskum ukazuje, že kipping pullup je menej intenzívne cvičenie ako tradičné, takže opäť, ak je vaším cieľom budovanie sily, držte nohy čo najtichšie.

Krk majte voľný

Pri hľadaní toho, aby ste dostali bradu nad tyč, dávajte pozor, aby ste si príliš nevytiahli a nenamáhali krčné svaly. Kmene krku sú častým zranením u ľudí zdokonaľujúcich techniku ​​vytiahnutia.

Ak po preťahovaní pocítite bolesť, poraďte sa so svojím lekárom a urobte si krátku prestávku od konkrétneho cvičenia, ktoré spôsobilo napätie.

Cvičte biceps

Jedným z najrýchlejších spôsobov, ako vybudovať silu, ktorú potrebujete na dokončenie rozťahovania, je budovanie svalovej hmoty v bicepse. Určite tempo robte z hľadiska hmotnosti aj opakovania.

Uchopte činky alebo činky dlaňami nahor. Lakte po bokoch vytočte spodnú ruku od pása po plecia. Rovnako ako v prípade negatívnych vyťahovaní je dôležité, aby ste mali pohyb pod kontrolou a vyhýbali sa divokým výkyvom, ktoré by mohli spôsobiť zranenie.

Jedlo so sebou

Záťahy sú náročným cvičením pre mnohých športovcov. Ako každý hodnotný projekt, aj tento vyžaduje dokonalý čas a koncentráciu. Začnite so základným silovým tréningom a cvičte príťahy, aj keď sa vám to nepodarí hneď.

Použite spotter na pomoc, keď potrebujete trochu posilniť, alebo urobte polovičné pullupy, ktoré pomôžu vášmu telu naučiť sa správnu formu, zatiaľ čo vy vyvíjate dostatok sily na uskutočnenie skutočného riešenia.

Aby ste chránili svoje telo pred zranením, používajte správnu formu - nohy držte nehybné a pri ťahaní lakťov k telu uchopte hrazdu vo vzdialenosti ramien alebo tesne za nimi.

Napriek tomu, že príťahy môžu byť pre niektoré typy tela skôr výzvou kvôli použitej fyzike, každý, kto si dá čas a úsilie, zvládne toto veľmi prospešné cvičenie.