Bočný steh je tiež známy ako prechodná bolesť brucha súvisiaca s cvičením, alebo ETAP. Je to tá ostrá bolesť, ktorú pri cvičení dostanete do boku, tesne pod hrudník.
Bočný steh si pravdepodobne zaobstaráte, ak cvičíte tak, aby ste udržali hornú časť tela vo zvislej polohe a dlho v napätí, napríklad:
- beh alebo jogging
- bicyklovanie
- Hrať basketbal
- aeróbne fitnes cvičenia
- jazdiť na koni
Odhaduje sa, že viac ako 75 percent ľudí, ktorí sa venujú týmto druhom fyzických aktivít, zažije bočný steh viac ako raz za rok.
Existujú však spôsoby, ako sa tejto nepríjemnej bolesti zbaviť, akonáhle pocítite, že sa objavuje. Existujú aj spôsoby, ako znížiť svoju šancu na to, že si v prvom rade zaobstaráte bočný steh. Čítajte ďalej a dozviete sa ako.
Čo môžete urobiť, aby ste sa zbavili bočného stehu?
Ak cítite prichádzajúci bočný steh, existujú spôsoby, ako zabrániť jeho zhoršovaniu a úplne sa ho zbaviť. Tu je postup:
1. Spomaľte alebo si dajte pauzu
Stehy sú údajne výsledkom prílišnej námahy na trupe a chrbtových svaloch.
Spomalenie alebo krátke oddýchnutie od cvičenia môže umožniť týmto svalom uvoľniť sa a znížiť akúkoľvek bolesť z nadmerného namáhania.
2. Zhlboka sa nadýchnite
Niektorí vedci sa domnievajú, že svalové kontrakcie a nedostatok prietoku krvi do brušných svalov môžu mať niečo spoločné s bolesťou bočného stehu.
Na zmiernenie bolesti stiahnutého svalu sa zhlboka nadýchnite. Potom pomaly vydýchnite. Toto opakujte niekoľkokrát.
Pomalý a hlboký nádych môže tiež pomôcť zaistiť, aby vaše svaly dostávali nový prísun okysličenej krvi.
3. Natiahnite brušné svaly
Natiahnutie svalov všeobecne pomáha predchádzať kŕčom. Pri bočnom stehu vyskúšajte túto techniku na zníženie kŕčov:
- Zdvihnite ruku, ktorá je na opačnej strane od miesta, kde je váš steh nad hlavou.
- Jemne sa ohýbajte v smere od miesta, kde máte steh, a ruku držte zdvihnutú.
4. Zatlačte na svoje svaly
Akonáhle prestanete cvičiť, vyskúšajte túto techniku na zníženie svalových kŕčov:
- Prsty pevne, ale jemne zatlačte do oblasti, kde cítite steh.
- Predkloňte sa pri trupe, až kým nebudete cítiť, ako bolesť začína ustupovať.
Čo môžete urobiť, aby ste zabránili bočnému stehu?
Existujú spôsoby, ako zabrániť krádeži bočného stehu v cvičení. Tu je šesť tipov, ktoré môžu pomôcť zastaviť bočný steh na prvom mieste:
Tipy na prevenciu
- Pred cvičením sa radšej nejedzte. Jesť veľké jedlo do hodiny alebo dvoch po cvičení môže spôsobiť, že váš žalúdok vyvinie ďalší tlak na brušné svaly.
- Obmedzte sladké nápoje. Pitie sladkých, sýtených nápojov alebo športových nápojov tesne pred cvičením môže narušiť váš metabolizmus a obťažovať váš žalúdok.
- Zlepšite svoje držanie tela. Štúdia z roku 2010 zistila, že hrbenie sa alebo hrbenie môže zvýšiť vaše šance na získanie bočného stehu. Snažte sa pri cvičení držať hornú časť tela vo vzpriamenej polohe a ramená dozadu.
- Postupne predlžujte dĺžku tréningu. Budovanie svalov v priebehu času môže pomôcť znížiť svalové kŕče a zranenia. Takže začnite pomaly a postupujte ďalej. Ak napríklad začínate od začiatku vykonávať bežnú rutinu, robte to postupne. Nesnažte sa robiť príliš veľa vecí príliš rýchlo.
- Posilnite svoju silu brušného svalu. Štúdia 50 bežcov z roku 2014 zistila, že silnejšie svaly trupu môžu znížiť, ako často stehy dostávajú.
- Zostaňte hydratovaní. Uistite sa, že pijete najmenej 64 uncí vody denne. Ak zostanete dobre hydratovaný, môže to v prvom rade zabrániť bočnému stehu. Len sa uistite, že bezprostredne pred cvičením nepijete príliš veľa vody. To môže vyvinúť ďalší tlak na bránicu a stehy budú bolestivejšie.
Čo spôsobuje steh na boku?
Čo presne spôsobuje bočný steh, nie je dobre známe.
Miesto, kde sa nachádza bočný steh, môže naznačovať, že to má niečo spoločné s námahou svalov alebo so zvýšením prietoku krvi okolo bránice. Toto je veľký plochý sval, ktorý oddeľuje vaše pľúca od orgánov v bruchu.
Štúdia z roku 1997 publikovaná v časopise Journal of Sports Science naznačuje, že stehy sa vyskytujú v dôsledku svalových kŕčov spôsobených opakovanými pohybmi chrbtice a svalovou únavou.
Bolesť brucha, ktorá je výsledkom podráždenia vašich svalov extra pohybom v oblasti trupu, bola tiež spojená s bolesťou v ramene.
Spodný riadok
Asi 75 percent ľudí, ktorí cvičia, pravdepodobne niekedy dostane bočný steh. U mnohých ľudí sa táto bolesť zvyčajne nachádza v ich boku, tesne pod hrudníkom.
Našťastie existujú kroky, ktoré môžete podniknúť, aby ste sa tejto bolesti zbavili alebo ju zmiernili. Pomôcť môže spomalenie, zhlboka dýchanie, naťahovanie a tlačenie svalov.
Vyhýbajte sa veľkým jedlám pred cvičením, obmedzujte sladké nápoje, používajte správne držanie tela a pomaly budujte svoje sily, môže to pomôcť zabrániť tomu, aby sa bočný steh stal na prvom mieste.
Ak kedykoľvek počas cvičenia pocítite náhlu alebo silnú bolesť, určite s tým prestaňte. Ak sa bolesť zhorší alebo časom nezmizne, obráťte sa na svojho lekára.
