Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.
Mnoho z nás pozná Kegels ako obávané cvičenie, ktoré nám lekár hovorí, aby sme stáli v rade v obchode alebo sedeli pri červenom svetle, ale tieto cviky na panvové dno majú cenné miesto vo vašom dennom zozname úloh počas tehotenstva.
Čo sú to Kegelove cviky?
Tieto cviky pomenované po gynekológovi Arnoldovi Kegelovi môžu posilniť svaly panvového dna, ktoré sa počas tehotenstva a pôrodu natiahnu. Ak sa to urobí správne, Kegels môže minimalizovať naťahovanie a posilniť svaly v panvovej a pošvovej oblasti.
Sherry A. Ross, MD, OB-GYN v Providence Saint John's Health Center, tvrdí, že váš lekár môže navrhnúť počas tehotenstva pravidelnú rutinu Kegela - čo má zmysel, najmä preto, že tieto svaly potrebujete natoľko, aby ste im pomohli počas pôrodu a minimalizovali popôrodnosť inkontinencia.
Ak je to vaše prvé dieťa, možno nerozumiete rozhodujúcej úlohe, ktorú tieto svaly hrajú po pôrode. Ale akonáhle narazíte na popôrodnú fázu, čoskoro zistíte dôležitosť vašich svalov panvového dna.
Nielen, že podporujú reprodukčné orgány a kontrolujú funkciu močového mechúra a čriev, Ross hovorí, že silné svaly panvového dna môžu tiež pomôcť oddialiť alebo zabrániť prolapsu panvových orgánov a ďalším súvisiacim príznakom.
A ak to urobíte správne a opakovane, tiež upozorňuje, že sa môžete vyhnúť príznakom, ako je stres, a urgentnej inkontinencii, ktoré môžu vyplynúť z pôrodu aj obyčajného starnutia.
Aký je správny spôsob výroby Kegela?
V ideálnom prípade je vaše panvové dno aktívne - sťahujúce sa aj uvoľňujúce - počas všetkých denných činností, od sedenia po státie až po nábor počas cvičenia.
Ale akonáhle pochopíte, ako nájsť svoje svaly panvového dna a kroky na vykonanie Kegela, môžete tieto cviky robiť kdekoľvek a bez toho, aby to ktokoľvek vedel.
Na identifikáciu vašich svalov panvového dna Ross hovorí, že postupujte podľa týchto krokov:
- Choď do kúpeľne.
- Počas močenia zastavte prietok v strede prúdu a podržte ho 3 sekundy.
- Uvoľnite sa a nechajte prúdiť moč.
- Opakujte. Aj keď to môže trvať niekoľko pokusov, aby ste našli správne svaly na utiahnutie alebo stlačenie, ak sa ich budete držať, naraz vytratíte niekoľko sád Kegelsov.
Teraz, keď viete, ako identifikovať tieto dôležité svaly, je čas naučiť sa, ako začleniť Kegelove cviky do svojej každodennej rutiny.
Na pamäti, rovnako ako na všetky svaly, hovorí Heather Jeffcoatová, DPT, majiteľka FeminaPT.com, že musia byť schopní dobre sa sťahovať, ale aj relaxovať a predlžovať. „Je to obzvlášť dôležité, pretože panvové dno sa musí počas tehotenstva a vaginálneho pôrodu predĺžiť,“ dodáva.
Keď robí Kegels, Jeffcoat hovorí, že ich má vykonávať zozadu spredu, to znamená od konečníka smerom k vagíne. Ak to urobíte správne, Jeffcoat hovorí, že pocítite aj jemnú kontrakciu so sploštením dolných brušných svalov.
„Počet Kegelov, ktoré by ste mali urobiť, aby ste udržali svoju fyzickú zdatnosť, sa líši a závisí od faktorov, ako sú napríklad rehabilitácia po úraze, zvládanie stresovej inkontinencie alebo prolapsu alebo bolesti panvy,“ hovorí Jeffcoat.
Ak nie sú žiadne príznaky dysfunkcie panvového dna, Jeffcoat odporúča nasledujúci protokol:
- Stiahnite alebo stiahnite svaly na 3 sekundy.
- Odpočívajte 3 sekundy.
- Robte 2 série po 10 až 15 každý druhý deň.
- Striedajte rýchle kontrakcie 2 sérií po 10 až 15 v ostatné dni.
Ak je zapamätanie si kontrakcie týchto svalovitých síl problémom, Jeffcoat tvrdí, že existujú zariadenia podporujúce Bluetooth, ktoré vám môžu poskytnúť spätnú väzbu. "V mojej kancelárii odporúčame použiť Attain, ktorý poskytuje vizuálnu spätnú väzbu plus elektrickú stimuláciu svalov panvového dna na pomoc s kontrakciami panvového dna," dodáva.
Cvičenci Kegel
Tieto zariadenia poskytujú spätnú väzbu o tom, ako efektívne sú vaše svaly panvového dna stiahnuté. Nakúpte ich online:
- Dosiahnuť
- Pericoach
- Perifit
Kto by mal robiť Kegelove cviky?
Kegely sú kontrakcie svalov panvového dna, takže ako každý sval v tele by ste ich mali počas celej svojej životnosti pozorne posilňovať.
Pre mnoho žien je vykonávanie Kegelsu počas tehotenstva bezpečným a efektívnym spôsobom, ako udržať svaly panvového dna silné. Jeffcoat však hovorí, že ak pociťujete bolesti panvy, brucha, bedier alebo chrbta, vykonávanie Kegelsu môže byť jedným z faktorov ovplyvňujúcich váš cyklus bolesti.
„Príklady bolesti panvy a brucha, ktoré by mali dať žene pauzu na zváženie vhodnosti Kegelsu, sú príznaky, ako sú bolesti močového mechúra (bolestivý syndróm močového mechúra alebo intersticiálna cystitída), vulvodynia, vestibulodynia, vaginizmus, dyspareunia alebo bolestivý styk, urgentná potreba močenia. a / alebo frekvencia, endometrióza alebo zápcha, “vysvetľuje.
Ak sa u vás vyskytne niektorý z týchto stavov, Jeffcoat dôrazne odporúča, aby ste dostali hodnotenie od fyzioterapeuta panvového dna, ktorý vám môže pomôcť usmerniť ženský plán starostlivosti.
Výhody a vedľajšie účinky Kegelsu
Výhody Kegelových cvičení, hovorí Jamie Lipeles, DO, OB-GYN a zakladateľ Marina OB-GYN v Marina Del Rey, zahŕňajú:
- silnejšie svaly panvového dna
- lepšia kontrola močového mechúra
- lepšia kontrola predchádzania rektálnej inkontinencie
- tesnejšia vagína, ktorá môže viesť k príjemnejšiemu sexu
Jeffcoat navyše hovorí, čo mnoho ľudí nevie, že Kegelove cviky môžu pomôcť aj pri posturálnej podpore. „Táto ďalšia podpora je nevyhnutná pri znižovaní ďalších príznakov, ako sú bolesti chrbta,“ vysvetľuje.
Zatiaľ čo väčšina žien bude mať počas tehotenstva prospech z Kegelsu, Jeffcoat hovorí, že ak si neustále sťahujete panvové dno, ktoré vo svojej zanietenej klientele Pilates často vidí, môžu sa u vás vyskytnúť nepriaznivé príznaky, ako sú bolesti panvy alebo brucha. "Musíme byť schopní sa stiahnuť, ale aj uvoľniť a predĺžiť naše svaly pre optimálnu funkciu."
Kedy by ste mali robiť Kegelove cviky?
Aj keď sa odporúča začať Kegelove cviky vykonávať už v mladom veku, Lipeles tvrdí, že najkritickejší čas je v tehotenstve a po pôrode - pri vaginálnom pôrode aj pri cisárskom reze.
Ak sa však stretávate s akýmikoľvek stavmi, ktoré môžu spôsobiť, že je Kegel kontraindikovaný, je najlepšie obrátiť sa na odborníka.
"Najlepším spôsobom, ako odpovedať, či sa má Kegels počas tehotenstva robiť, alebo nie, je nechať si vyhodnotiť svaly panvového dna a poctivo sa pozrieť na všetky príznaky, ktoré zažívajú, a diskutovať o nich so svojím lekárom alebo fyzioterapeutom," vysvetľuje Jeffcoat.
Ak sa vyskytnú akékoľvek príznaky bolesti, hovorí, že typickou odpoveďou je prerušenie liečby Kegelsom, kým váš poskytovateľ nevyhodnotí tieto príznaky ďalej.
Zobrať
Vykonávanie Kegelových cvičení počas tehotenstva je efektívny spôsob, ako posilniť svaly panvového dna a zabrániť prevencii inkontinencie, prolapsu panvových orgánov a pomôcť pri pôrode.
Ak máte otázky týkajúce sa správneho spôsobu vykonávania Kegela alebo máte pri ich používaní bolesti, poraďte sa so svojím lekárom alebo fyzioterapeutom panvového dna.
Nezabudnite sa zamerať na kontrakciu svalov a ich uvoľnenie, aby ste boli optimálne pripravení priviesť svoje dieťa na svet.
