Jogové dýchanie, známe ako pránájáma, môže byť prospešné pre vašu emocionálnu, duševnú a fyzickú pohodu. Regulácia vášho dýchania týmito praktikami údajne predlžuje dych alebo životnú silu.
Môžete použiť dýchacie techniky, ktoré vám pomôžu lepšie spať, zvýšiť kapacitu pľúc a zvýšiť pozornosť.
Medzi bežné cviky na pránájámu, ktoré ste sa mohli naučiť na hodine jogy, patria náhradné nosné dierky, ochladzovanie a dychové techniky ujjayi.
Ďalším dychovým cvičením je leví dych alebo simhasana v sanskrte. Môžete to urobiť samostatne alebo v rámci dlhšej praxe. Vystrčiť jazyk a revať ako lev by mohlo byť presne to, čo potrebujete na relaxáciu alebo vyjadrenie.
Čítajte ďalej a dozviete sa viac o tom, ako robiť leví dych, o jeho výhodách a ako môžete byť schopní používať dýchacie postupy na zvládnutie určitých stavov.
Čo je leví dych a ako môže pomôcť?
Leví dych je druh pránájámy, o ktorej sa hovorí, že zmierňuje stres, eliminuje toxíny a stimuluje vaše hrdlo a hornú časť hrudníka. V joge je tiež známa ako Lion Pose.
Piata čakra
Táto dychová prax súvisí so štítnou žľazou a piatou čakrou alebo energetickým centrom. Vaša piata čakra je sídlom tvorivosti, komunikácie a prejavu.
Relaxácia hrdla a tváre
Ak máte sucho v ústach alebo šteklenie v krku, môžete si urobiť leví dych, ktorý vám pomôže vyčistiť si hrdlo. Podporuje tiež relaxáciu svalov tváre a krku. Je to užitočné, keď ste tieto svaly používali na hovorenie alebo sústredenie.
Hlasivky a bránica
A samozrejme osobitne sústredene zapája vaše pľúca.
Lví dych stimuluje vaše hlasivky a bránicu. Vďaka tomu sa stalo obľúbeným dychovým cvičením pre spevákov a ľudí s poruchami reči, ako je napríklad koktanie.
Inhibícia a vedomie seba samého
A keďže na chvíľu je potrebné odložiť vedomie seba, leví dych vám môže pomôcť v iných častiach života, napríklad keď sa chcete v určitých situáciách ozvať, ale ocitnete sa v hanbe.
Môžete tiež zistiť, že leví dych vám pomáha uvoľniť emócie, myšlienky alebo vzorce.
Dychové techniky sú dostupné kdekoľvek
Krása dýchacích techník spočíva v tom, že ich môžete vykonávať väčšinou kedykoľvek a kdekoľvek. Aj keď môžete na seba upútať pozornosť, ak robíte leví dych na verejnosti, môžete si nájsť čas na to na súkromnom mieste.
Môžete sa zabávať pri hravej povahe levího dychu. Tento aspekt, ako aj schopnosť upokojiť vás, priťahujú pozornosť aj k deťom.
Ako urobiť leví dych
Leví dych môžete robiť na začiatku alebo na konci ásany (pózy) alebo meditácie. Alebo to môžete urobiť sami po celý deň.
Nájdite si polohu na sedenie
Leví dych môžete vykonávať v sede na stoličke alebo na všetkých štyroch v stolovej polohe. Na precvičenie levího dychu však môžete použiť aj rôzne ďalšie polohy v sede.
Tie obsahujú:
- Thunderbolt Pose (kolená k sebe alebo dokorán)
- Hero Pose
- Napoly lotos
- Easy Pose (sediaci so skríženými nohami)
Vyberte si, kam chcete položiť svoj zrak
Na zameranie tretieho oka môžete použiť drishti alebo sústredený pohľad. To je priestor medzi obočím. Ďalšou možnosťou je sústrediť sa na špičku nosa. Alebo môžete doširoka otvoriť oči a pozerať nahor k stropu alebo oblohe.
Tu je postup, ako urobiť leví dych:
- Nájdite pohodlnú polohu v sede.
- Mierne sa predkloňte, ruky si pripažte na kolená alebo na podlahu.
- Roztiahnite prsty čo najširšie.
- Nadýchnite sa nosom.
- Otvorte ústa dokorán, vystrčte jazyk a natiahnite si ich smerom dole k brade.
- Silne vydýchnite a dýchajte cez koreň jazyka.
- Pri výdychu vydajte zvuk „ha“, ktorý vychádza z hĺbky vášho brucha.
- Na niekoľko okamihov dýchajte normálne.
- Opakujte leví dych až 7-krát.
- Dokončite zhlboka dýchaním po dobu 1 až 3 minút.
Aby ste prehĺbili svoju prax
Stanovte zámer, aby ste pustili všetko, čoho sa už nechcete držať.
Pri každom výdychu si predstavte, že uvoľňujete čokoľvek, čo vám už viac neslúži. Všimnite si, či máte proti tomu nejaký odpor alebo sa niečoho pevne držíte. Ak je to váš prípad, jednoducho to uznajte a verte, že keď budete pripravení, môžete ich pustiť.
Odtiaľto budete premýšľať o tom, čo by ste chceli vo svojom živote nazvať, napríklad radosť, smiech, dobré zdravie alebo pocit pokoja.
Čo hovorí výskum
Vytvorenie pravidelného postupu pránájámy môže priniesť úžasné výhody, ktoré jogíni uznávajú už tisíce rokov. Veľa dôkazov o tom je neoficiálnych, poskytovaných učiteľmi a starodávnymi textami.
Vedecké dôkazy podporujúce mnohé z týchto výhod sa však množia. Aj keď mnohé z týchto štúdií špeciálne neskúmajú dych leva, dá sa s istotou povedať, že zapojenie sa do dychových cvičení môže byť veľmi prospešné.
Môžu vám dokonca pomôcť zvládnuť určité podmienky.
Leví dych pre CHOCHP
Vedci v malej štúdii z roku 2017 skúmali účinky zapojenia sa do dýchacích praktík spolu so vzdelávaním po dobu 12 týždňov. To malo pozitívny vplyv na toleranciu záťaže u ľudí so symptomatickou, stredne ťažkou až ťažkou chronickou obštrukčnou chorobou pľúc (CHOCHP).
Vzdelávacia skupina pránájáma plus preukázala väčšie zlepšenie ako skupina, ktorá dostala iba vzdelanie. Cvičenie pránájámy malo pozitívny vplyv na to, ako ďaleko ľudia mohli kráčať za 6 minút. Pokrok dosiahli tiež v oblasti inhalačnej kapacity a zachytávania vzduchu.
Na rozšírenie týchto zistení sú potrebné rozsiahlejšie a dôkladnejšie štúdie.
Leví dych na astmu
Naučiť sa ovládať dych môže byť prospešné aj pre ľudí s astmou.
Výskum z roku 2017 zistil, že dychové cvičenia môžu byť užitočným nástrojom pri liečbe detskej astmy. Tieto dýchacie techniky prospievali deťom s ľahkou a stredne ťažkou chronickou astmou a nekontrolovanou astmou. Akútnu ťažkú astmu však nezlepšili.
Preukázalo sa, že dýchacie postupy znižujú hyperventiláciu. To pomáha normalizovať hladinu oxidu uhličitého a zároveň zmierňovať bronchospazmus, ktorý spôsobuje dýchavičnosť. Bolo tiež preukázané, že pránájáma zmierňuje úzkosť, zlepšuje výdrž dýchania a zvyšuje imunitu.
Je potrebný ďalší výskum, ktorý zohľadňuje faktory ako kvalita života, užívanie liekov a výsledky hlásené pacientmi.
Lví dych pre Apertov a Aspergerov syndróm
Štúdia z roku 2016 na 7-ročnom chlapcovi s Apertom a Aspergerovým syndrómom skúmala účinky viaczmyslových sedení jogy dvakrát týždenne počas 4 týždňov.
Ukázalo sa, že tento postup obmedzuje rušivé správanie. Malo to tiež pozitívny vplyv na expresívne emócie, sociálnu angažovanosť a fyzický výkon. Leví dych mal navyše pozitívny vplyv na schopnosť dieťaťa samoregulovať stres.
Leví dych na zlepšenie ďalších podmienok a obáv
Pranayama tiež pomáha niektorým ľuďom:
- zmierniť stres a úzkosť
- zlepšiť kvalitu spánku
- zvýšiť všímavosť
- znížiť krvný tlak
- zvýšiť kapacitu pľúc
- zvýšiť kognitívne funkcie
- zmierniť chuť na cigaretu
Jedlo so sebou
Leví dych môže byť užitočným, inšpirujúcim a príjemným dychovým cvičením, ktoré doplní vaše cvičenie jogy. Okrem terapeutických výhod vám môže pomôcť uvoľniť sa, pustiť a zabaviť sa.
Venujte osobitnú pozornosť účinkom pránájámy, najmä ak ste začiatočník. Zastavte, ak pocítite pocity ako nevoľnosť, úzkosť alebo dýchavičnosť.
Ak potrebujete ďalšie rady pri učení sa levímu dychu, vyhľadajte radu kvalifikovaného inštruktora jogy. Môžu vám pomôcť pridať túto dýchaciu techniku k existujúcej rutine alebo vás prevedú pri navrhovaní tej správnej pre vás.
Emily Cronkleton je certifikovaná učiteľka jogy a študovala jogu v Spojených štátoch, Indii a Thajsku. Jej vášeň pre jogu položila základ zdravého a inšpiratívneho života. Jej učitelia a prax pomohli v mnohom formovať jej životné skúsenosti. Môžete ju sledovať na Instagrame.
.jpg)
