Nie je žiadnym tajomstvom, že jedlo, ktoré konzumujeme, podporuje naše každodenné činnosti - obzvlášť dôležitý bod, keď medzi tieto denné činnosti patrí starostlivosť o novorodenca a dojčenie.
Ale u mnohých nových mamičiek môže mať túžba schudnúť dieťa prednosť pred vyživovaním tela správnymi potravinami na podporu zotavenia, tvorby mlieka, odpočinku a všetkých ďalších úloh potrebných na zvládnutie dňa.
Výrazné zníženie celkového príjmu sacharidov - stratégia chudnutia typu go-to-weight pre mnoho žien - nie je vaším najlepším riešením po pôrode. Sacharidy sú nevyhnutné pre čerstvé mamičky - nielen pre tvorbu materského mlieka, ale aj pre duševné zdravie, reguláciu hormónov a ďalšie.
Dobrá správa je možné pomaly zhodiť niekoľko kilogramov (ak je to vaším cieľom!), Pričom stále prijímate dostatok kalórií, aby ste držali krok s fyzickými a psychickými požiadavkami starostlivosti o vaše malé dieťa. Základom je byť trpezlivý, jesť dobre zaoblené jedlá a dať si čas.
Pokyny pre popôrodnú stravu
Vyberte si širokú škálu potravín zo všetkých skupín potravín
Počas popôrodného obdobia sa zamerajte na doplňovanie zdravých zdrojov:
- bielkoviny
- ovocie
- zeleninu
- sacharidy bohaté na vlákninu
- tuky ako avokádo, orechy a semená
Majte na pamäti, že kalorický príjem a vhodné rozmedzie makroživín sa líši v závislosti od úrovne vašej aktivity, veľkosti tela a ďalších.
Navyše, ak máte zdravotný stav, ako je cukrovka, možno budete musieť dodržiavať iný stravovací režim, aby ste optimalizovali kontrolu hladiny cukru v krvi. Potreby výživy každej ženy sú odlišné a závisia od mnohých faktorov
Viac informácií o tom, ako vytvoriť zdravú doštičku, nájdete na webovej stránke USDA ChooseMyPlate. Nájdete tam témy týkajúce sa výživových potrieb, zdravého chudnutia, tipov na dojčenie a ďalších. Môžete tiež získať prispôsobený stravovací plán.
Zostaňte hydratovaní po celý deň
Dara Godfrey, MS, RD, registrovaná dietologička pre reprodukčnú medicínu v New Yorku, tvrdí, že hydratácia, najmä ak dojčíte, je zásadná. Odporúča až 3 litre vody denne.
Potreba hydratácie sa však môže líšiť, takže je najlepšie nechať si byť vodítkom. Dobrým spôsobom na stanovenie hydratácie je sledovanie farby moču. Bledožltý moč naznačuje správnu hydratáciu, zatiaľ čo tmavý moč naznačuje, že môžete byť dehydratovaní a potrebujete zvýšiť príjem vody
Sledujte svoje kalórie
Ak budete telu dodávať správne množstvo kalórií, pomôže vám to udržať energiu a prísun mlieka.
Podľa Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) by dojčiaca matka mala skonzumovať približne 2 300 až 2 500 kalórií denne v porovnaní s 1 800 až 2 000 kalóriami pre nedojčiacu ženu.
Individuálne potreby kalórií sú však veľmi variabilné a závisia od veľkosti tela, veku, úrovne aktivity a toho, koľko dojčíte.
Pamätajte, že chudnutie je ideálne pomalé a postupné
Ak sa snažíte schudnúť počas dojčenia, Akadémia výživy a dietetiky hovorí, že ideálny je pomalý úbytok hmotnosti 1 libra týždenne alebo 4 libry mesačne.
Pokračujte v prenatálnych vitamínoch
Dojčiace matky by mali pokračovať v užívaní prenatálneho vitamínu alebo vitamínu špecifického pre postnatálne matky. Ak nedojčíte, ale chcete ďalšie živiny, poraďte sa so svojím lekárom.
Obmedzte príjem kofeínu
Aj keď nie je známe, že malé množstvo kofeínu, ktoré prechádza z materského mlieka z dieťaťa na dieťa, nepriaznivo ovplyvňuje vaše dieťa, CDC odporúča dodržiavať 300 miligramov alebo menej denne.
Minimalizujte prázdne kalórie
Snažte sa minimalizovať ľahké jedlá a jedlá s vysokým obsahom pridaného cukru, sodíka a nasýtených tukov vrátane vyprážaných jedál, nealkoholických nápojov a dezertov.
Vyhýbajte sa rybám s vysokým obsahom ortuti
Ak dojčíte, vyhýbajte sa morským plodom a rybám s vysokým obsahom ortuti, ako je oranžový červienka, tuniak, makrela kráľovská, marlín, žralok, mečúň alebo kachlička. Namiesto toho sa rozhodnite pre lososa, krevety, tresku, tilapiu, pstruhy a halibuta.
Počas dojčenia obmedzte alkohol
Aj keď sa veľa žien rozhodne vyhnúť sa alkoholu počas dojčenia, ak sa rozhodnete piť, robte to s mierou a skúste to obmedziť na po dojčení alebo počkajte 2 až 3 hodiny po dojčení.
Popôrodná strava a prísun mlieka
Podľa Akadémie výživy a dietetiky ženy, ktoré dojčia výlučne dieťa, potrebujú denne približne 400 až 500 kalórií nad rámec odporúčaných dávok pre tých, ktorí nedojčia.
Ak dojčíte, neznepokojujte sa, ak sa libry neodlepia hneď. Niektorým ženám dojčenie pomáha schudnúť dieťa rýchlejšie ako nedojčiacim matkám.
Výskum ukázal, že aj keď chudnutie je pomalšie počas prvých 3 mesiacov dojčenia kvôli novým matkám, ktoré zvyšujú príjem kalórií tak, aby vyhovovali požiadavkám na produkciu mlieka, zdá sa, že chudnutie stúpa po 3-mesačnej značke, keď sú dojčiace matky pravdepodobnejšie spálené tukové zásoby.
Iné ženy si môžu všimnúť zvýšené zásoby tuku na bokoch alebo nohách, kým sa dojčenie nezastaví. Je to pravdepodobné, pretože, ako ukazujú štúdie, materské mlieko čerpá z tukových zásob materského tuku v dolnej časti tela, aby podporilo vývoj mozgu dieťaťa.
Aby ste udržali dostatok mlieka a vyživovali svoje telo, je dôležité zamerať sa na konzumáciu celých potravinových zdrojov:
- zdravé tuky
- bielkoviny
- sacharidy
Napríklad vajcia a tučné ryby sú vynikajúcim zdrojom bielkovín a zdravých tukov, zatiaľ čo zelenina, celozrnné výrobky a ovocie poskytujú zdroje sacharidov bohaté na vlákninu. Orechy, semená, avokádo a plnotučné jogurty sú ďalším príkladom zdravých zdrojov tukov.
Nielen, že sú tieto potraviny skvelým zdrojom bielkovín, tukov a sacharidov, ale aj tieto celé potraviny sú plné vitamínov, minerálov a antioxidantov, ktoré prispievajú k celkovému zdraviu.
Materské mlieko je zvyčajne zložené z 87 percent vody, 3,8 percenta tuku, 1,0 percenta bielkovín a 7 percent laktózy. Je prekvapujúce, že aj keď váš denný príjem živín nedosahuje odporúčané množstvo, vaše mlieko bude pre vaše dieťa stále dostatočne výživné.
To však neznamená, že by ste mali obmedziť potrebné sacharidy, bielkoviny alebo tuky. Ak tak urobíte, budete viac vyčerpaní a vyčerpáte sa, pretože vaše telo využije všetko, čo je v jeho silách, na výrobu mlieka pre vaše dieťa.
Aj keď všeobecné odporúčania týkajúce sa výživy naznačujú, že komplexné sacharidy by mali tvoriť okolo 45 až 64 percent vášho denného kalorického príjmu počas dojčenia, je dôležité prispôsobiť stravu na základe faktorov, ako sú celkové zdravie a úroveň aktivity.
Ženy, ktoré majú vysokú hladinu cukru v krvi, možno budú musieť jesť menej sacharidov, aby optimalizovali kontrolu hladiny cukru v krvi, zatiaľ čo vysoko aktívne ženy ich môžu potrebovať viac. Je dôležité spolupracovať so svojím tímom zdravotnej starostlivosti na individuálnom pláne, ktorý spĺňa vaše požiadavky na výživu a optimalizuje celkové zdravie.
Popôrodná strava a hormóny
Existuje mnoho spôsobov, ako pomôcť vašim hormónom po pôrode rekalibrovať, hovorí Godfrey, ale chce to čas a nemali by sme očakávať, že sa to stane cez noc.
„V porovnaní s progesterónom zvyčajne prevláda estrogén, a keďže narodenie dieťaťa trvá takmer rok, malo by vášmu telu trvať určitý čas, kým zistí svoju novú normu,“ vysvetľuje.
Estrogénová dominancia môže hrať veľkú úlohu v tom, či ste schopní úspešne schudnúť po pôrode, pretože prebytok estrogénu môže viesť k priberaniu. Rovnako tak môže dôjsť k vysokej hladine kortizolu - stresového hormónu, ktorý sa vytvára nadmerne, keď nemáte dostatok spánku.
Godfrey pripomína ženám, že časová os popôrodných hormónov sa bude líšiť, a to je v poriadku. Poukazuje na to, že hormóny môžu byť ovplyvnené mnohými vecami, ako je strava, spánkové vzorce (alebo nedostatok spánku!) A celkový stres.
„Jedlo môže ovplyvniť produkciu a vylučovanie hormónov - hormón inzulín sa vylučuje detekciou spotreby sacharidov, takže výber veľkosti porcie, ktorá je správna pre naše telo, môže pomôcť zaistiť zdravé vylučovanie inzulínu a zabráni zbytočnému priberaniu.“ hovorí Godfrey.
Vysvetľuje tiež, že hormóny môžu zasa ovplyvniť náš výber potravy: grelín, náš hormón „hladu“ a leptín, hormón „Som spokojný“.
Z tohto dôvodu Godfrey odporúča nasledovné:
- Spojte bielkoviny s miernou konzumáciou uhľohydrátov, aby ste zabránili príliš rýchlemu zvýšeniu hladiny cukru v krvi, čím zabránite nadmernému zaťaženiu pankreasu tvorbou inzulínu.
- Vyberte si menej spracovaných, balených potravín a zamerajte sa na celé potraviny, ktoré sú bohaté na bielkoviny, vlákninu, antioxidanty a zdravé tuky.
- Pokračujte v prenatálnom užívaní vitamínov až jeden rok, aby ste podporili rovnováhu hormónov a vitamínov / minerálov.
- Skúste si vyhradiť čas na nejakú aktivitu / cvičenie. Chôdza, jóga, pilates, plávanie - to všetko môže byť skvelá voľba.
Popôrodná strava a duševné zdravie
Sacharidy sú kľúčovou makroživinou počas popôrodného obdobia, najmä preto, že sacharidy zvyšujú sekréciu serotonínu.
Serotonín je jedným z najdôležitejších neurotransmiterov v mozgu, pokiaľ ide o udržiavanie duševného zdravia. Aj keď nemôžete jesť potraviny, ktoré obsahujú serotonín, môžete jesť potraviny s vysokým obsahom tryptofánu. Tryptofán je možné previesť na serotonín, ale iba ak sú pri tom prítomné sacharidy.
Na opačnom konci sérotonínového spektra je proteín. Ashley Shaw, RD v spoločnosti Preg Appetit! hovorí, že bielkoviny znižujú sekréciu serotonínu. Preto je potrebné vyvážiť mierny príjem sacharidov s bielkovinami. "Toto je súčasť systému spätnej väzby, ktorý pomáha regulovať telo a spôsobuje, že telo v určitom čase túži po určitých potravinách po dostatočnom príjme rôznych živín."
Pokračuje: „Bohužiaľ, ak neustále nadmerne konzumujete sacharidy, najmä jednoduché sacharidy (rafinované zrná a chlieb, cukrovinky, pečivo), máte tendenciu po týchto potravinách viac túžiť ako po iných a systém spätnej väzby sa vyhodí,“ vysvetľuje .
Preto odborníci odporúčajú konzumovať stravu zameranú na komplexné sacharidy, ako sú ovocie a zelenina bohatá na vlákninu, hnedá a divoká ryža, celozrnný chlieb, ovsené vločky, celozrnné cestoviny, fazuľa, quinoa a zemiaky.
Ukážka stravovacieho plánu na týždeň
Keď sa staráte o novorodenca, plánovanie jedla sa často posadí na zadné sedadlo. Dobrá správa? Máme pre vás veľa nápadov! Tu je 3-dňové menu od spoločnosti Shaw, ktoré vás bude zásobovať a živiť celý deň.
Godfrey navrhuje popôrodnú stravu podobnú tomu, čo nabáda tehotné ženy k jedlu, najmä pri dojčení. Toto zahŕňa:
- Prevažne celé jedlá - veľa ovocia, zeleniny, celozrnných výrobkov, kvalitné bielkoviny (vajcia, kuracie mäso, ryby, morské plody, orechy / semená, bio tofu, plnotučné mliečne výrobky).
- Celé zdroje sacharidov, ako sú ovocie, celozrnné výrobky a škrobová zelenina, a spárujte zdroje sacharidov s plnkou a potravinami bohatými na bielkoviny, ako sú vajcia, kuracie mäso, fazuľa, orechy a semená.
- Zdravé tuky pomáhajú nasýtiť, ale zamerajte sa na veľkosti porcií, ktoré podporujú zdravie a zabraňujú zvýšenému prírastku hmotnosti.
Pri plánovaní stravovania navrhuje aj nasledujúce pokyny:
- Do každého jedla zahrňte zdravé zdroje bielkovín.
- Zahrňte zeleninu najmenej do dvoch jedál.
- Začnite svoj deň vlákninou v spojení s bielkovinami, aby ste dosiahli dokonalé spojenie energie a výživy (vláknina navyše môže pomôcť pri zápche po pôrode).
- Jedzte potraviny bohaté na živiny, ako je vitamín C, zinok a selén, ktoré pomáhajú udržiavať váš imunitný systém silný.
Zobrať
Zdravá strava po pôrode je kľúčovým faktorom pri zotavení sa z tehotenstva a pôrodu, ako aj pri chudnutí - ak je to vaším cieľom.
Predtým, ako urobíte nejaké významné úpravy v súčasnom stravovacom režime, venujte nejaký čas iba tomu, aby ste si užili dar byť čerstvou mamičkou. Nechajte priestor na zotavenie. Buďte k sebe milí. Hýbte svojim telom, keď sa cíti dobre. Odpočívajte, keď potrebujete.
Chudnutie by nemalo byť vašou hlavnou prioritou počas prvých pár týždňov doma. Budete vedieť, kedy je ten správny čas. Keď ste pripravení na cestu po chudnutí po pôrode, nezabudnite, že výrazné zníženie množstva sacharidov vo vašej strave môže spôsobiť viac škody ako úžitku.
Berte to pomaly a jedzte pre reguláciu hormónov, duševné zdravie a trvalú energiu. Hmotnosť sa nakoniec zníži a vy sa medzitým budete cítiť oveľa lepšie.
.jpg)
