Proteínové prášky sú jedným z najobľúbenejších doplnkov.
Výrobcovia vyrábajú proteínový prášok z mnohých rôznych živočíšnych a rastlinných zdrojov.
Srvátkový proteín je jedným z najobľúbenejších druhov. Je to bielkovina izolovaná z kravského mlieka, takže je založená na zvieratách.
Hráškový proteín a ďalšie rastlinné proteínové prášky si však neustále získavajú obľubu.
Tento článok porovnáva prášky hrachovej a srvátkovej bielkoviny a poskytuje niekoľko návrhov na určenie, ktorá z nich môže byť pre vás najlepšia.
Porovnané hrachové a srvátkové bielkoviny
Výrobcovia vyrábajú bielkovinový prášok extrakciou bielkovín z celých potravín a následným koncentrovaním a prípravou do práškovej formy.
V závislosti od konkrétneho typu doplnku používajú výrobcovia rôzne techniky na izoláciu požadovaného proteínu. Môžu to zahŕňať pridanie enzýmov a kyseliny a použitie ďalších filtračných procesov.
Zdroj bielkovín používaných v práškoch hrachovej a srvátkovej bielkoviny je jedným z najväčších rozdielov medzi nimi.
Srvátkový proteín je izolovaný zo srvátky, mliečneho vedľajšieho produktu, ktorý zostal počas procesu výroby syra. Pretože pochádza z mlieka, väčšina srvátkového proteínového prášku obsahuje mliečny cukor laktózu.
Hráškový proteín je rastlinný a bez laktózy. Je izolovaný zo strukovín - najmä žltého hrachu.
Nasleduje niekoľko pozoruhodnejších rozdielov medzi práškami hrachu a srvátky.
bielkoviny
bielkoviny
Alergény
Zatiaľ čo veľa druhov srvátkových bielkovín obsahuje alergény, ako je laktóza a lepok, väčšina druhov hrachových bielkovín neobsahuje všetky najbežnejšie alergény.
To by mohlo z hrášku a ďalších rastlinných proteínových práškov urobiť požadovanú voľbu pre ľudí s potravinovými alergiami alebo pre tých, ktorí dodržiavajú mliečnu alebo bezlepkovú diétu.
Ľudia s alergiou alebo neznášanlivosťou na lepok a mliečne výrobky môžu zistiť, že prášok z hrachového proteínu je ľahšie stráviteľný. Keď ho použijú namiesto srvátkového proteínu, môžu sa cítiť menej plynatí alebo nafúknutí.
Podobnosti
Hrachový a srvátkový proteínový prášok sa navzájom úplne nelíšia. Zdieľajú niektoré podobnosti.
Pre začiatočníkov sú oba skvelým zdrojom bielkovín.
Ani jeden nemá vynikajúcu chuť alebo textúru, napriek tomu je neuveriteľne všestranný a ľahko sa mieša s inými jedlami a nápojmi.
Ľudia ich často konzumujú jednoduchým zmiešaním prášku v kokteile s tekutinou, ako je voda alebo mlieko.
Môžete ich tiež pridať do smoothies, ovsených vločiek, muffinov, palaciniek a mnohých ďalších jedál a nápojov.
ZhrnutieSrvátkový proteín pochádza z mlieka a je vedľajším produktom výroby syra, zatiaľ čo hrachový proteín pochádza z mletého žltého štiepaného hrášku. Oba sú skvelým zdrojom bielkovín, ktoré môžete ľahko pridať do rôznych jedál a nápojov.
Výživové profily
Ďalej uvádzame priemerné výživové profily pre 30 gramov odmerky hrachu a srvátkového proteínového prášku.
Hrachový a srvátkový proteínový prášok sú bohatým zdrojom bielkovín, aj keď srvátkový prášok má zvyčajne o niečo väčšie množstvo.
Tiež majú relatívne nízky obsah sacharidov, tukov, vlákniny a cukru.
Pretože je vyrobený z mlieka, srvátkový proteín má viac vápniku a draslíka. Na druhej strane, hrachový proteín má viac železa. Strukoviny vrátane hrášku sú skvelým zdrojom živín.
Štúdie ďalej zistili, že niektoré zo zložiek hrachu a srvátky môžu mať prospešné vlastnosti. Tieto rastlinné zlúčeniny môžu mať rôzne zdravotné výhody, napríklad pôsobenie ako antioxidanty a boj proti chorobám.
Koľko presne zostáva zlúčenín v spracovaných proteínových práškoch a aký majú vplyv na zdravie človeka, zostáva nejasné.
Obsah bielkovín
Hrášok a srvátka obsahujú podobné množstvo bielkovín. Obaja sú jeho skvelým zdrojom. Avšak srvátkový proteínový prášok má tendenciu obsahovať niekoľko ďalších gramov bielkovín na porciu ako hrachový prášok.
To znamená, že presný obsah bielkovín sa medzi jednotlivými značkami líši a závisí od odmerky alebo veľkosti porcie, ktorú značka navrhuje.
Tieto informácie sú uvedené na štítku výživových údajov každého doplnku.
Aj keď je hrach aj srvátka bohaté na bielkoviny, typy bielkovín, ktoré obsahujú, sa môžu líšiť.
Všeobecne platí, že živočíšne zdroje bielkovín, ako je srvátka, sa telu ľahšie vstrebávajú a využívajú ich pri budovaní svalov.
To, ako dobre a ako rýchlo telo trávi a používa bielkoviny, má veľa spoločného so špecifickými aminokyselinami, ktoré obsahuje.
Aminokyseliny
Aminokyseliny sú stavebnou jednotkou bielkovín. Deväť z aminokyselín, ktoré telo potrebuje, sa nazýva esenciálne. To znamená, že si ich telo nedokáže vyrobiť samo a musíte ich konzumovať v strave.
Srvátkový proteínový prášok sa považuje za kompletný proteín, pretože obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín. Obsahuje obzvlášť vysoké množstvá esenciálnych rozvetvených aminokyselín (BCAA) leucín, izoleucín a valín.
Z hľadiska obsahu esenciálnych aminokyselín je srvátka jedným z najlepších zdrojov bielkovín.
Hráškový proteín obsahuje tiež všetky esenciálne aminokyseliny. Má však len veľmi malé množstvo metionínu, jedného z podstatných deviatich.
Niektoré prášky hrachového proteínu teda nemusia vyhovovať definícii kompletného proteínu.
V porovnaní s inými rastlinnými zdrojmi bielkovín je hrachový proteín dobrým zdrojom esenciálnych aminokyselín. V skutočnosti dokonca obsahuje viac určitých esenciálnych aminokyselín, ako je histidín a fenylalanín, ako srvátkový proteín na jednu porciu.
Ak sa obávate, že z hrachového proteínu nezískate všetky potrebné esenciálne aminokyseliny, jednou z možností je zmiešať práškový hrachový proteín s inými druhmi rastlinných proteínov, ktoré tiež obsahujú esenciálnych deväť.
ZhrnutieVäčšina práškov z hrachovej a srvátkovej bielkoviny dodáva viac ako 20 gramov bielkovín na porciu, ale s rozdielnou úrovňou esenciálnych aminokyselín. Srvátkový proteín obsahuje viac cholesterolu, vápniku a draslíka. Hráškový proteín má viac vlákniny a železa.
Na čo ich ľudia používajú
Ľudia používajú proteínové prášky z mnohých dôvodov.
Medzi najobľúbenejšie dôvody patrí budovanie sily, oprava tkanív a udržiavanie svalových zásob v tele.
Ľudia ich tiež používajú ako náhradu jedla, na zvýšenie príjmu bielkovín a dokonca aj na pomoc pri chudnutí.
Účinnosť na zvýšenie svalovej hmoty
Proteínové prášky majú najväčší vplyv na prírastok svalovej hmoty u ľudí, ktorých strava neobsahuje bielkoviny.
Na druhej strane ľudia, ktorých strava už obsahuje dostatok bielkovín, si nemusia všimnúť žiadne výrazné zmeny.
Pokiaľ ide o to, ktorý typ bielkovinového prášku je najlepší na budovanie svalov, môže sa zdať, že srvátka by presvitala hrach vďaka obsahu aminokyselín.
Viaceré výskumné štúdie z posledných rokov však zistili, že prášok z hrachovej a srvátkovej bielkoviny má tendenciu mať podobné výsledky v oblasti hrúbky a regenerácie svalov, keď ich ľudia používajú po vysokej intenzite a odolnosti.
Účinnosť pri chudnutí
Jedna malá štúdia u mužov zistila, že doplnky s hrachovým a srvátkovým proteínom mali podobné účinky na chuť do jedla a príjem potravy. Medzi živočíšnymi a rastlinnými zdrojmi bielkovín bolo niekoľko významných rozdielov.
Niektoré štúdie dokonca zistili, že srvátkové bielkovinové prášky majú vôbec malý vplyv na chudnutie.
Niektoré staršie štúdie našli dôkazy naznačujúce, že hrachový proteín môže mať väčší vplyv na chuť do jedla a pocit sýtosti ako srvátkový proteín. Oba tieto faktory by teoreticky mohli mať vplyv na chudnutie.
Iné štúdie však zistili, že doplnky z hrachového proteínu nemali významný vplyv na chuť do jedla.
Jedným z možných dôvodov, prečo by hrachový proteín mohol pomôcť ľuďom cítiť sa dlhšie sýti, môže byť vyšší obsah vlákniny.
Vedci teda musia vykonať ďalší výskum, aby úplne pochopili, ako prášok hrachovej a srvátkovej bielkoviny ovplyvňuje konkrétne veci, ako je nárast svalovej hmoty a chudnutie.
ZhrnutiePre zvýšenie svalovej hmoty sú bielkovinové prášky najúčinnejšie u ľudí, ktorých strava v súčasnosti neobsahuje bielkoviny. Vedci musia podrobnejšie preskúmať použitie proteínového prášku na chudnutie.
Ďalšie faktory, ktoré je potrebné zvážiť
Aj keď štúdie nepreukázali, že hrachový proteín je pri budovaní svalov alebo chudnutí výrazne lepší ako srvátkový, pre určité skupiny ľudí môže mať ďalšie výhody.
Napríklad prášok z hrachového proteínu je vhodnou voľbou pre ľudí, ktorí dodržiavajú vegánsku stravu, zatiaľ čo prášok zo srvátkového proteínu nie.
Niektorí ľudia tiež považujú hrachový proteín za udržateľnejší ako srvátkový, pretože pestovanie hrachu má zvyčajne menší dopad na životné prostredie ako chov dobytka.
Hrachové bielkovinové prášky však nie sú také bežné ako práškové srvátkové bielkoviny a v niektorých obchodoch ich možno nájsť ťažšie.
Navyše, niektoré značky práškového organického hrachového proteínu môžu byť drahšie ako srvátkové prášky.
Rovnako ako všetky doplnky výživy, aj výrobky z hrachu a srvátky sa môžu medzi značkami a typmi značne líšiť. Vždy hľadajte vysoko kvalitné výrobky, ktoré obmedzujú počet prísad.
ZhrnutiePre vegánov, ľudí s alergiou alebo pre tých, ktorí sa zameriavajú na výber udržateľnejšieho produktu, môže byť prášok z hrachového proteínu najlepší. Pre ľudí, ktorí hľadajú cenovo dostupné a spoľahlivé riešenie, by srvátkový proteín mohol fungovať lepšie.
Spodný riadok
Hrachový a srvátkový proteínový prášok sú užitočné doplnky pre ľudí, ktorých strava neobsahuje bielkoviny, alebo pre tých, ktorí majú mimoriadne vysokú potrebu bielkovín.
Každý typ proteínového prášku poskytuje dobré množstvo bielkovín a rôzne esenciálne aminokyseliny.
Ak sa snažíte zvoliť medzi práškami z hrachovej a srvátkovej bielkoviny, medzi kľúčové body, ktoré môžete zvážiť, patrí váš rozpočet, stravovacie obmedzenia a osobné preferencie.
-balls-like-a-pro.jpg)
.jpg)