Vypracovanie predvídateľnej rutiny počas bdenia môže byť len tajomstvom, ako uspať vaše dieťa v noci.
Deti túžia po konzistencii. Hneď od narodenia sa budú cítiť bezpečnejšie, bezpečnejšie a upokojenejšie, ak pochopia vzorec „keď sa to stane, potom sa to stane.“
Bez ohľadu na to, či je vaše dieťa novorodencom, starším dieťaťom alebo batoľaťom, vašej rodine prospeje lepší spánok, keď sa zaviažete k pevnému dennému režimu, ktorý presahuje rámec základnej rutiny pred spaním.
Kľúčom k tejto pevnej dennej rutine je ustanoviť si každý deň vzory ktoré vaše dieťa ľahko spozná zo dňa na deň.
Vypracujte rutinu, nie rozvrh
Prísne časové harmonogramy sú zbytočné a dokonca možno škodlivé, zvlášť keď je vaše dieťa ešte malé. Napríklad malé deti potrebujú flexibilitu, ktorá prichádza s kŕmením na požiadanie a sledovaním spánkových okien vhodných pre vek.
Snaha donútiť dieťa, aby zodpovedala konkrétnemu spánkovému plánu, ho často preťažuje, čo môže viesť k horším výsledkom spánku pre celú rodinu.
Namiesto toho, aby ste sa celý deň riadili prísnym harmonogramom, vytvorte si voľnú rutinu na základe aktivít, ktoré budete dennodenne udržiavať konzistentné. Predvídateľné postupy nepomáhajú iba pri spánku, ale môžu z dlhodobého hľadiska pripraviť vaše dieťa na spoločenský a akademický úspech.
Najjednoduchší spôsob, ako si ustanoviť rutinu, je zamerať sa na ranný čas budenia, jedlo, pohyb, spánok pred spánkom a aktivity pred spánkom. S pribúdajúcimi rokmi budete pravdepodobne do svojho každodenného života zaraďovať aj ďalšie aktivity.
Ranný čas prebudenia
Je nesmierne prospešné ustanoviť si konzistentný čas ranného budenia a súvisiacu rutinu. Aj keď chceme byť flexibilní a umožniť, aby sa „plán“ líšil zo dňa na deň, konzistentný čas ranného prebudenia pomáha zvýšiť spánok dieťaťa pri spánku.
Zvyšovaním tejto sily alebo tlaku v spánku sú deti schopné lepšie si zdriemnuť po celý deň. Keď sa z detí stanú batoľatá, ustanovený čas ranného budenia pomáha predchádzať odporu proti spánku a zachováva tiež primeranú dobu spánku.
Keď sa vaše dieťa zobudí na deň, vytvorte si jednoduchú rutinu, aby pochopila, že je čas začať svoj deň. Začnite tým, že vstúpite do miestnosti s jasným: „Dobré ráno!“ Potom roztiahnite žalúzie, rozsvieťte svetlá a povyťahujte ich, aby ste si ich mohli obuť a vymeniť za plienku.
Nastavenie konzistentného času ranného budenia tiež pomáha rodičom a opatrovateľom zabezpečiť určitú dennú predvídateľnosť.
Po prvých pár týždňoch života sa prirodzený ranný čas budenia pravdepodobne usadí niekde medzi 6. až 7. hodinou. Najlepšie sa to vyrovná s prirodzenými biologickými hodinami vášho drobca a pomôže vám zabezpečiť primeraný čas na spánok najneskôr do 18. až 20. hodiny.
Budovanie rutiny založenej na týchto dvoch konzistentných časoch vo vašom dni prirodzene vytvorí väčšiu predvídateľnosť vášho celkového dňa.
Jedlá
Už predtým, ako dieťa začne jesť pevnú látku, je užitočné vytvoriť si prehľad o tom, čo sa deje pred a po kŕmení mliekom. Napríklad: budenie, kŕmenie, grganie, doba bruška.
Keď začnete pridávať tuhé látky, pokúste sa každý deň ponúkať jedlo približne v rovnakom čase, za podobných okolností. Napríklad: budenie, kŕmenie mliekom, hracia doba, tuhé kŕmenie, hracia doba.
S pribúdajúcimi rokmi a / alebo s nepríjemnými pocitmi v oblasti brucha budete pravdepodobne chcieť zaistiť dostatočný čas na správne trávenie medzi jedlom a spánkom.
Jednoduchá rutina na podávanie tuhej látky deťom môže začať oznámením: „Je čas na raňajky!“ Potom by ste ich položili na stoličku so zapnutou podbradníkom, nakŕmili ich tým, že s nimi budete chatovať a nadviazať očný kontakt, a skončíte predvádzaním a rozhovorom v rámci procesu čistenia.
Rutiny v čase jedla poskytujú vynikajúce príležitosti na nadviazanie spojenia a spojenia s vašim malým dieťaťom, čo podporuje uvoľnenejší prechod do času spánku.
Fyzická aktivita pre batoľatá
Všetci najmenší potrebujú pravidelnú fyzickú aktivitu, aby sa mohli normálne učiť, rásť a rozvíjať sa. Vaše dieťa potrebuje pravidelný čas na brušku a precvičovanie rolovania.
Keď sa z vášho dieťaťa stane batoľa a naučí sa chodiť (a behať!), Je ešte dôležitejšie budovať pravidelnú fyzickú aktivitu, aby ste im pomohli dostať všetky svoje „chvosty“ von.
Nielen pravidelný pohyb je dôležitý pre zdravie vášho dieťaťa, je tiež dôležité zabezpečiť, aby bolo dostatočne unavené na dobrý odpočinok (čo zase pomáha zlepšovať jeho zdravie).
Snažte sa čo najviac zabezpečiť, aby vaše batoľa malo každé ráno a popoludnie aspoň 20 až 30 minút fyzickej aktivity. Ich cvičenie vonku má ďalšiu výhodu v tom, že sú vystavení prirodzenému svetlu, ktoré vyžaduje ich cirkadiánny rytmus pre kvalitný spánok.
Pred spaním
Keď sa deň bude blížiť a vy sa tešíte, ako svoje dieťa na noc uložíte do postele, nezabudnite na rutinu pred spaním. Komplexná rutina pred spaním nádherne podporuje celý nočný odpočinok pre celú rodinu.
Zaistite, aby ste vyhradili dostatok času na všetky kroky, ktoré potrebujete na dokončenie predtým rutina pred spaním začína „prácou dozadu“.
Napríklad, ak má dieťa čas spať o 20.00 hod. a večierková rutina ti zvyčajne trvá 30 minút od začiatku do konca, potom vieš, že budeš musieť začať s rutinou do 19:30. Potom môžete naplánovať, aby sa zaistilo, že vonkajšie, hranie a večere sú dokončené v dostatočnom predstihu.
Snažte sa udržiavať činnosti, ktoré prichádzajú priamo pred spánkovou rutinou, čo najpokojnejšie a najvoľnejšie. Pre všetky vekové skupiny to môže zahŕňať čas na pokojnú hru alebo hračky v miestnosti s čiastočne zatiahnutými závesmi.
Tu je ukážka rutiny pred spaním:
- 17:00 vonkajšie hranie
- 17:20 vnútorná hracia doba
- 17:45 večera
- 18:15 tichá vnútorná hracia doba
- 18:30 rutina pred spaním
- 7 hodín poobede. posteľ
Pred spaním rutina
Viedla k tomu všetka práca, ktorú ste vložili do pevnej dennej rutiny.
Ak ste vášmu drobcovi pomohli porozumieť schéme „keď sa to stane, potom sa to stane“ počas celého dňa, potom je spánková rutina prirodzeným a uvoľneným ďalším krokom.
Pomôže to znížiť strach pred spaním, úzkosť a odpor a obaja sa pripravíte na skvelý spánok každú jednu noc.
Výskum z roku 2017 v skutočnosti ukázal, že zavedenie rutiny pred spánkom môže zlepšiť výsledky spánku a predĺžiť trvanie spánku už za 3 noci!
Odporúčam vám zaviesť 5- až 10-minútovú rutinu pred spaním hneď od narodenia, vo približne 3 mesiacoch veku života ju zvýšiť na 20 až 30 minút. Mali by ste sa usilovať o udržanie tejto 20- až 30-minútovej rutiny pred spánkom priamo v období batolenia a ďalších rokov, aj keď kroky, ktoré obsahuje vaša rutina, sa s pribúdajúcim vekom pravdepodobne budú meniť.
Ročné večierky sú individuálne a pre každú rodinu jedinečné. Existuje však niekoľko kľúčových stavebných prvkov, ktoré môžete začleniť do večierkov rodiny pred každým vekom.
Nech už pristanete pri ktorejkoľvek rutine, nezabudnite, že svoje rutinné kroky absolvujete každú noc približne v rovnakom poradí, aby ste zvýšili predvídateľnosť. Zvážte tieto možnosti:
Kúpeľ
Mnoho rodín miluje svoje nočné kúpanie. Iné rodiny to nepovažujú za relaxačné a môže to byť dokonca stresujúce. Bez ohľadu na to, ak sa rozhodnete zahrnúť kúpeľ do svojej rutiny, nemusíte sa zaviazať, že to budete robiť každý večer. To môže zostať flexibilné z noci na noc.
Zmena
Jednoduché vybratie pyžama a jeho nasadenie ponúka ďalšiu príležitosť pomôcť malým deťom pochopiť model „keď sa to stane, potom sa to stane“.
Masáže
Dojčatá aj batoľatá môžu každý večer využívať jemnú masáž. Pre deti vyskúšajte masáž bruška alebo rúk. Pre batoľatá vyskúšajte masáž chrbta alebo nôh.
Knihy
Čítanie tých istých kníh každý večer v rovnakom poradí pomáha zabezpečiť pohodlie a povedomie. Pomáha tiež malému človeku vnímať knihy ako príjemné, čo vytvára predpoklady pre budúcu gramotnosť.
Ak sa vaše dieťa zdá byť rozrušené, keď mu čítate knihu (častý jav u detí), jednoducho mu pri čítaní dajte inú knihu alebo hračku, ktorú môžu držať. Môžete tiež čítať alebo rozprávať príbehy, keď s nimi chodíte po miestnosti. Nemusia sedieť na mieste, čo môže vyžadovať veľa aktívnych detí a batoliat.
Piesne
Spievanie rovnakých piesní každý večer v rovnakom poradí slúži rovnakému účelu - väčšie pohodlie a známosť.
Fráza spánku
Používanie rovnakej spánkovej frázy každú noc bezprostredne pred spaním pomôže dieťaťu pochopiť, že teraz je čas na spánok. Jednoduché: „Dobrú noc, spi pevne! Mama ťa miluje, “ide dlhá cesta.
Pravidelné používanie frázy na spánok pomôže dieťaťu pochopiť spánkovú rutinu. Poskytujete im ešte ďalšiu príležitosť pocítiť pohodlie a upokojenie, keď rozprávate presne to, čo sa deje a čo bude nasledovať.
Zobrať
Ak máte ťažkosti so spánkom malého dieťaťa, skutočne stojí za to zabezpečiť, aby ste si stanovili konzistentnú a predvídateľnú rutinu - cez deň aj v noci.
Tým, že svojmu dieťaťu pomôžete naučiť sa rytmus a vzorce života vašej rodiny, pomôžete mu tiež naučiť sa, kedy a ako sa od neho očakáva, že bude spať. To absolútne povedie k najlepšiemu možnému spánku pre nich aj pre vás, teraz i z dlhodobého hľadiska.
Rosalee Lahaie Hera je certifikovaná pediatrická a novorodenecká konzultantka v oblasti spánku, certifikovaná konzultantka v oblasti nočníkového tréningu a zakladateľka spoločnosti Baby Sleep Love. Je tiež mamou dvoch krásnych malých ľudí. Rosalee je výskumná pracovníčka so zameraním na riadenie zdravotnej starostlivosti a vášňou pre spánkovú vedu. Využíva vysoko analytický prístup a používa osvedčené jemné metódy, aby pomohla rodinám (ako je tá vaša!) Dostať potrebný spánok. Rosalee je veľká fanúšička prepychovej kávy a skvelého jedla (varenia aj stravovania). Môžete sa spojiť s Rosalee na Facebooku alebo Instagrame.
